Seturi de exerciții pentru picioare – cum să construiți rapid mușchi acasă pentru bărbați sau femei

Conținutul articolului

---

• Cum să balansăm picioarele acasă
• Cum să balansăm picioarele acasă pentru un bărbat
• Cum să construiți picioare pentru o fată
• Cum se pompează fundul și picioarele
• Exerciții pentru picioare acasă
• Încălzire
• genuflexiuni
• Fandarile
• mahi
• Exerciții de gantere
• Exerciții de caviar
• Cum să pompezi mușchii picioarelor
• Exerciții pentru diferite grupe musculare ale picioarelor
• Cum să pompezi picioarele acasă pentru o fată

---

Picioarele subțiri, potrivite, puternice sunt visul multor oameni. Formele subțiri sunt lăsate în trecut – în lumea modernă, este apreciat un corp de anduranță sportivă, dobândit prin muncă asiduă. Acest articol vă va permite să aflați cum să construiți picioarele acasă, cum să faceți un program de antrenament și ce exerciții trebuie să faceți pentru a rezolva mușchii șoldurilor, viței și picioarelor.

Cum să balansăm picioarele acasă

Mulți tipi și fete se întreabă cum să leagănă picioarele acasă. O dietă echilibrată reprezintă jumătate din succesul pe calea subțire, pompată în șolduri și picioare, deoarece contribuie la creșterea mușchilor și la scăderea procentului de grăsime subcutanată. Tehnica corectă pentru a face exerciții pentru picioare la domiciliu vă va proteja de răni și durere.

Trebuie să urmați aceste recomandări:

• mâncați corect, consumând multă proteină, evitând carbohidrații;
• faceți încălzire înainte de antrenament;
• alegeți o rutină și rămâneți la ea;
• alegeți sarcina optimă, durata, ritmul antrenamentului;
• formează grupele musculare uniform, aderând la o anumită secvență;
• în timp, crește încărcarea, numărul de repetări, abordări.

Cum să balansăm picioarele acasă pentru un bărbat

Picioarele la bărbați sunt o parte importantă a unei figuri musculare. De acord, dacă un bărbat acordă atenție pompării numai a corpului superior (presă, biceps, triceps, umeri) și nu-și prelucrează vițeii, lăsându-i subțiri, pare ridicol. Picioarele puternice sunt necesare pentru bărbații care trebuie să stea mult sau să meargă la serviciu. Pentru cei care stau mult datorită muncii lor, se mișcă puțin, preferând mașinile spre traseele de drumeție, trebuie să antreneze vițeii și șoldurile pentru a preveni bolile articulare. Băieții trebuie să folosească greutăți – gantere sau un biliard pentru a-și pompa picioarele.

Cum să construiți picioare pentru o fată

Pentru a construi picioarele acasă, fetei i se recomandă să exerseze cel puțin de trei ori pe săptămână. Veți avea nevoie de o frânghie de sărituri din inventarul dvs. și exerciții care vă vor ajuta să vă pompați șoldurile, să vă strângeți vițeii sunt ghemuite, lungi, deadlift. Dacă folosești greutate suplimentară în timpul cursurilor, antrenamentul picioarelor acasă va fi nu mai puțin eficient decât în ​​sala de sport, sub îndrumarea unui antrenor.

Cum se pompează fundul și picioarele

Toate fetele visează la picioarele zvelte perfecte și la fesele pompate, ca în fotografia din reviste, pentru că sunt adesea interesate de cum să pompeze picioarele și fundul rapid acasă. Corpul feminin este predispus la acumularea de grăsime în zona coapsei, astfel încât, pentru a găsi o figură frumoasă, înlocuind grăsimea cu masa musculară, va trebui să muncești din greu. Alimentația corectă trebuie combinată cu diverse ghemuțe, alunecări, leagăne, sărituri – aceste exerciții vor pompa șoldurile cu fesele în complex.

Exerciții pentru picioare acasă

Nu ai timp să mergi la un club sportiv sau la o sală de sport? Nu este înfricoșător! Dacă doriți să aveți un corp subțire, robust, faceți exerciții pentru picioare acasă. Exercițiu corect, regulat și intens, puteți obține rezultate impresionante – îmbunătățiți aspectul picioarelor inferioare, dați o formă frumoasă gambei, reglați volumul șoldurilor.

Încălzire

Un element necesar al antrenamentului este o încălzire înainte de exerciții, accelerarea procesului de creștere musculară, precum și reducerea riscului de rănire. Sarcina principală a încălzirii este încălzirea mușchilor. Pentru aceasta, săriturile, alergarea în loc, ghemuțele, întinderea sunt potrivite. Este important ca inima să înceapă să conducă activ sângele prin corp, pregătindu-l pentru stres. Luați 7 minute să se încălzească.

genuflexiuni

Un exercițiu popular popular cunoscut de toată lumea este ghemuțele care lucrează mușchiul coapsei mediale. Adesea fetele și bărbații sunt interesați de cum să ghemuiască. Este important să respectați principalele recomandări:

• fixați picioarele pe podea, desfășurați șosetele spre exterior cu un unghi de 35 ° C;
• să îndrepți spatele fără să te apleci, fără să te apleci;
• maximizați tensiunea, permițând mușchilor abdominali să fixeze coloana vertebrală;
• stând jos, îndoiți corpul în genunchi și articulațiile pelvine, dând spatele înainte;
• concentrați-vă pe călcâie, stând timp de câteva secunde;
• țineți-vă genunchii deasupra picioarelor, fără a le scoate;
• monitorizați respirația, alternați inspirațiile cu exhalații la ritmul mișcărilor;
• nu coborâți genunchii la ridicare.

Tehnica de execuție determină care mușchi sunt implicați în timpul exercițiului. Te poți concentra asupra cvadricepsului (mușchii cvadriceps ai suprafeței frontale a coapselor), pe mușchii conducători (partea interioară a coapselor). Dacă faceți exerciții fizice fără greutate suplimentară, concentrați-vă pe tensiunea musculară – ghemuit până când coapsele cu coapse încep să „strălucească”.

Fandarile

O parte indispensabilă a antrenamentului este alungirea picioarelor și a feselor, permițându-vă să lucrați cu atenție la genunchi, șold, articulațiile gleznei. Pentru a lua masa în mod corespunzător, urmați aceste recomandări:

1. Stai drept, cu spatele drept, cu brațele de-a lungul corpului.
2. Picioarele puse exact sub șolduri.
3. La inspirație, faceți un pas înainte de piciorul drept, țineți corpul drept, coborâți corpul în jos, transferând greutatea la piciorul din față.
4. Coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, stânga abia atinge podeaua.
5. Ridicați-vă de la călcâiul din față, nu înclinați corpul. Simțind spatele coapsei, du-te înapoi la poziția inițială.

După ce ai însușit lungi simple, completează-le prin ridicarea genunchiului, sărituri, răsucire. Pentru a crește sarcina în timpul executării lunges, utilizați o platformă de trepte sau o bancă mică de lemn – acest lucru va ajuta la pomparea mai completă a mușchilor gluteali mici și mijlocii. Dacă există o scară în casă sau scară, folosiți-o – lunges, trecând prin câțiva pași.

mahi

O varietate de leagăni ale picioarelor pentru mușchii coapsei permit pomparea spatelui, interiorului, faței și a suprafețelor exterioare. Efectuând mahi regulat, strângeți mușchii corpului inferior, conferiți corpului elasticitate și atractivitate. Încercați să luați greutăți – acest lucru va crește încărcarea pe mușchi. Lipiți-vă de tehnica potrivită pentru a vă deplasa înapoi

1. Pune accent pe genunchi și coate. Spate cu spatele drept drept.
2. Îndreptați piciorul de lucru, sprijiniți-vă piciorul pe degete.
3. Ridicați piciorul drept drept, întindeți călcâiul în sus. Nu încercați să vă îndoiți spatele inferior – piciorul nu se întinde din cauza lui.
4. Coborâți piciorul, faceți de 30 de ori, apoi repetați cu altul.

Exerciții de gantere

Folosind gantere pentru picioare, crești încărcarea și acționezi asupra mușchilor cu o rezistență suplimentară. Efectul antrenamentului cu gantere este mult mai bun decât de la exerciții fizice fără utilizarea greutăților. Pentru a pompa corpul inferior, folosiți gantere în timp ce faceți aceste exerciții acasă:

• ghete largi „plie” – țineți gantera cu două mâini mai jos, coborâți-vă încet în ghemuit, țineți poziția, reveniți la poziția de pornire, repetați;
• lunges – face un pas înainte, cădea în jos, ținând o ganteră în mână;
• deadlift – cu două gantere pentru a aluneca de-a lungul suprafeței frontale a coapselor, înclinați corpul, eliberând pelvisul, apoi dezlegați corpul cu forța feselor;
• Staiți cu sărituri – două gantere în mâini, coborâți-vă într-un ghemuit, împingându-vă cu călcâiele și sărituri.

Exerciții de caviar

Vițeii frumoși sunt dovezi ale sporturilor obișnuite, ale plimbărilor zilnice și ale rezistenței excelente. Pentru a pompa gambele picioarelor unei fete, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

• „Pistol” (ghemuțe care se concentrează pe un picior);
• Squats cu sarcină;
• funie de sărit;
• urcând pe scări;
• ridicați-vă pe un suport (șosetele se odihnesc, călcâiele în aer);
• mers pe picioare;
• alergând pe loc.

Cum să pompezi mușchii picioarelor

Puteți oferi corpului inferior o ușurare frumoasă, efectuând exerciții pentru întărirea piciorului inferior. Mersul pe scări, lungi cu greutate, ridicare pe șosete, alergare, ghemuite – toate acestea vor ajuta la pomparea mușchilor picioarelor inferioare. Folosiți materiale de cântărire, greutăți, gantere pentru a accelera procesul de apariție a rezultatului la domiciliu, deoarece țesutul muscular al picioarelor necesită o pompare îndelungată.

Aceste videoclipuri vă vor arăta cum să construiți picioarele acasă și să găsiți un corp tonifiat frumos folosind propria greutate și materiale de cântărire improvizate. Urmărind videoclipuri în mod regulat, puteți să vă bucurați în curând de picioarele și șoldurile pompate și să o faceți acasă, fără a vizita cluburi de fitness sau săli de sport. Dacă antrenamentul în timp devine ușor pentru tine, crește greutatea.

Exerciții pentru diferite grupe musculare ale picioarelor

Cum să pompezi picioarele acasă pentru o fată