Exerciții ușoare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale – cum să faci acasă bărbați și femei

Conținutul articolului

• Cum să elimini grăsimea din abdomen și părți
• Exerciții de ardere a grăsimilor
• Exerciții de forță
• Ce exerciții trebuie făcute pentru a îndepărta stomacul
• Scândură de exercițiu
• Sfoară de frânghie
• răsucirea
• Răsucire laterală
• Exercițiu de ridicare a picioarelor
• Bicicletă întinsă pe spate

Dacă o persoană dorește să aibă o figură subțire, atunci trebuie să lucreze pe sine: să mănânce corect, să facă exerciții fizice, să facă exerciții fizice și să aibă un stil de viață sănătos. Când vine vorba de procesul de pierdere în greutate, femeile vor să găsească exerciții simple pentru a-și îndepărta stomacul și laturile, însă grăsimea nu va dispărea exact așa, va trebui să muncească din greu. Există programe eficiente care ajută la reglarea taliei, la îndepărtarea urechilor de pe șolduri, la strângerea presei.

Cum să elimini grăsimea din abdomen și părți

Motivele depunerilor în exces la bărbați și fete sunt întotdeauna aceleași motive: supraalimentare, lipsă de activitate fizică, ceea ce duce la scăderea ratei metabolice. În unele cazuri, există o schimbare în greutate din cauza insuficienței hormonale, dar aici trebuie deja să contactați un endocrinolog și să nu căutați exerciții fizice pentru a pierde în greutate în abdomen și în părți. Toate acțiunile ulterioare ar trebui să fie îndreptate împotriva acestor doi factori. Este necesar să urmați o dietă, să mențineți un antrenament regulat și să efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate în abdomen și pe laturi.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Aceasta nu este atât o perspectivă cât o metodă de instruire. Atunci când o persoană selectează ce exerciții pot îndepărta stomacul și laturile, trebuie să țină cont de faptul că acestea trebuie efectuate într-un ritm rapid. Doar prin accelerarea vitezei bătăilor inimii va fi posibilă începerea procesului de ardere a excesului de depozite. Corpul uman încearcă întotdeauna să aibă o sursă de energie (grăsimi) pentru a o folosi într-o situație critică. Exercițiile de ardere a grăsimilor pentru abdomen și părți ar trebui să-l creeze și să facă corpul să piardă grăsime.

Exercițiile de ardere a grăsimilor sunt orientate către arderea caloriilor, astfel încât acestea sunt rareori efectuate cu greutăți suplimentare, trebuie să mențineți ritmul cardiac mult timp. A face acest lucru cu greutatea este extrem de dificil. Următoarele sunt considerate clasice:

• alerga;
• înot;
• bicicleta de exercitii;
• funie de sărit.

Exerciții de forță

Acest tip de antrenament are ca scop consolidarea mușchilor, oferindu-le ton. Acest lucru este important dacă doriți să vă reduceți talia și șoldurile. Dacă corsetul tău muscular poate ține organele interne, atunci vei scăpa de „abdomenul proeminent”, care se numește adesea „bere”. Este foarte important ca exercițiile de forță, pentru a îndepărta stomacul și laturile, să nu crească volumul muscular. În aceste scopuri, luați greutatea maximă și efectuați 5-6 repetări pentru a consolida fibrele musculare fără a le crește masa.

Ce exerciții trebuie făcute pentru a îndepărta stomacul

Începătorii în sport consideră greșit că poți scăpa de grăsime, efectuând exerciții pe acele grupuri de mușchi care se află în zona problemelor. În mod corect, programul de pierdere în greutate în abdomen și părți face cu o creștere a exercițiilor aerobe (antrenament cardio), care ajută la accelerarea metabolismului. Întregul corp va pierde în greutate în același timp, și nu doar orice parte. Rețineți că durata încărcăturii cardiace trebuie să fie de cel puțin 30-40 minute, pentru ca organismul să ajungă la grăsime corporală.

A doua parte a lecției pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale ar trebui să constea în prelucrarea grupurilor de mușchi țintă, astfel încât acestea să fie strânse, să aibă o formă corectă și frumoasă. Dacă o fată sau un tip pot doar să slăbească, dar, în același timp, nu vor aduce corpul în ton, vor arăta fluturați. Pentru abdomen, formarea corsetului muscular este deosebit de importantă, deoarece va ține organele interne și le va împiedica să se umfle..

Cele mai bune pentru a îndepărta părțile laterale, pentru a face elastic musculatura presei sunt considerate opțiuni de antrenament static. Crește perfect consumul de calorii, antrenează vidul de exerciții respiratorii de grup abdominal. Ajută într-un timp scurt (în câteva săptămâni) să consolideze semnificativ presa. Aceasta este o opțiune simplă pentru antrenament acasă, fetelor le place foarte mult datorită efectului rapid..

Scândură de exercițiu

Această opțiune poate fi greu numită simplă, deoarece necesită o persoană să poată menține tensiunea statică la nivelul umerilor, brațelor, spatelui și mușchilor abdominali. Aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să vă transformați într-o burtă plată și frumoasă. Curea de exercițiu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale este pur și simplu efectuată acasă, deoarece nu necesită echipament suplimentar, ai nevoie doar de o rogojină. Se desfășoară după cum urmează:

1. Pliați covorașul de mai multe ori, trebuie așezat doar sub coate.
2. Luați o poziție, ca în cazul împingerilor, cu brațele înălțime la umăr.
3. Coborâți-vă palmele până la coate, păstrați-vă corpul la fel de neted ca la împingere.
4. Țineți această poziție. În primul rând, 20-30 de secunde vor fi suficiente, apoi creșteți această cifră la 1-3 minute.

Sfoară de frânghie

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reduce dimensiunea taliei acasă (asigurați-vă că nu este nimeni în jur). Sfoara va ajuta la îndepărtarea stomacului, deoarece aceasta este o opțiune pentru antrenamentul cardio. Un exercițiu simplu, care va necesita doar spațiu liber în cameră. Vă creați o încărcare constantă pe sistemul vascular, crescând astfel ritmul cardiac și consumul de energie.

La început, organismul va extrage tărie suplimentară din glicogen, dar după 20-30 minute va începe să depună grăsimi și să înceapă să ardă kilogramele în plus. Acest exercițiu simplu este adesea inclus în complexe de antrenamente circulare, programe crossfit. Acesta este un mod ușor de a accelera metabolismul fără a utiliza echipament suplimentar sau dacă vremea este rea și nu puteți merge pentru o alergare.

răsucirea

Acesta este un exercițiu clasic, simplu pentru antrenarea mușchilor abdominali. Nu ajută la slăbit și nu ia parte, dar ajută la creșterea tonusului muscular. Puteți vedea o mulțime de variații ale antrenamentului abs, dar toate coboară pentru a maximiza tensiunea mușchilor abdominali în stadiul de contracție. Este necesar să efectuați răsucirea cu precauție extremă pentru a pierde în greutate în abdomen și pe laturi, deoarece utilizarea sa prea activă poate duce la construirea mușchilor, ceea ce vă va face talia mai voluminoasă.

Efectul vizual maxim al acestei răsuciri poate fi obținut numai dacă efectuați în mod regulat antrenamente de ardere a grăsimilor și respectați cel puțin o dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să efectuați această mișcare corect:

1. Alegeți un loc convenabil în apartament, astfel încât să vă puteți culca, să vă prindeți degetele de la picioare în mod constant, îndoiți genunchii.
2. Pune mâinile în spatele capului, închide degetele în lacăt. Dacă în această poziție este prea dificil, puteți ține mâinile de-a lungul corpului.
3. Începe bărbia spre pelvis. Este important nu doar să ridici corpul până la genunchi (o greșeală obișnuită), ci și să ajungem la bazin.
4. Faceți 15 repetări.

Răsucire laterală

Cu acest exercițiu, fetele trebuie să fie și mai atente, pentru că atunci creșterea mușchilor oblici ai abdomenului, talia ta va deveni mai largă. Mulți formatori interzic în general femeilor să facă răsuciri laterale în presă. Acest antrenament este mai potrivit pentru bărbați, dar fetele ar trebui să renunțe. Puteți efectua această mișcare în două moduri:

• stând cu gantera;
• culcat pe podea.

A doua opțiune este mai simplă, deoarece tehnica este clară și puteți simți imediat grupurile musculare de lucru. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un covor și puțin spațiu liber. Răsucirea laterală se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să vă întindeți de partea dvs., să vă puneți mâinile în spatele capului, să închideți încuietorul.
2. îndoiți genunchii.
3. Întinde cotul brațului, care este deasupra, datorită contracției mușchilor laterali.
4. Faceți 15 repetări, apoi faceți abordarea din cealaltă parte..

Exercițiu de ridicare a picioarelor

Atunci când antrenați abdomenul, toți mușchii abdominali trebuie tensionați, dar unii oameni cred că abdomenul inferior rămâne nefolosit. Ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați este un mod ușor de a încărca partea de jos a mușchilor abdominali. Puteți să-l efectuați într-un blocaj pe bara orizontală (opțiune dificilă) sau pe podea (opțiune simplă). Acasă, a doua metodă funcționează mai bine, tehnica este următoarea:

1. Găsiți acasă pe podea atât de mult spațiu liber încât să vă puteți întinde pe deplin.
2. Mâinile prind ceva constant.
3. Cu abs, începe să ridici picioarele în sus.
4. Apoi nu le aruncați în jos, coborâți ușor și, fără a atinge podeaua, începeți să ridicați din nou. Ținerea în aer va crea o povară suplimentară pentru abdomen.

Bicicletă întinsă pe spate

Această versiune a mișcării este proiectată pentru antrenarea musculaturii oblice și abdominale. Presa pentru biciclete pentru exerciții nu necesită echipament suplimentar și are o tehnică simplă. O fată ar trebui să fie atentă cu un astfel de antrenament, deoarece există riscul creșterii zonei taliei din cauza creșterii masei musculare. Perfect pentru bărbați pentru a forma un abs frumos. Nu va funcționa pentru a îndepărta stomacul sau părțile laterale cu ajutorul unei „biciclete”, dar da pentru întărirea corsetului muscular. Acest exercițiu simplu este realizat pentru a îndepărta stomacul după cum urmează:

1. Așază ceva moale pe podea.
2. Ține-ți mâinile în spatele capului. incuia.
3. ridicați picioarele astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua.
4. începe să miști picioarele ca și cum ai pedala o bicicletă.
5. Trageți cotul spre genunchiul opus, ridicându-vă corpul în detrimentul mușchilor abs.
6. Efectuați 15 repetări pe fiecare parte..