Seturi de exerciții ușoare și eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femei și bărbați

Conținutul articolului



Nu toți cei care vor să scape de excesul de grăsime și să-și facă irezistibil corpul pot recurge la efort fizic greoi și greve de foame epuizante. Acesta din urmă, cu o abordare analfabetă, poate provoca vătămări grave organismului uman. O opțiune eficientă pentru a rezolva problema descrisă sunt exercițiile simple de pierdere în greutate, care sunt un complex ușor care vă permite să activați un proces simplu, dar rapid de pierdere în greutate.

Exerciții de bază pentru pierderea în greutate acasă

Înainte de a utiliza exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă, rețineți că greutatea după unele diete începe să se întoarcă treptat. Așezând la următoarea dietă, nefiind deranjat să întocmească un plan de antrenament pentru casă, va fi imposibil să obțineți figura perfectă! Fără exerciții fizice, veți fi însoțiți de oboseală, somnolență și letargie..

Exerciții Cardio

O modalitate rapidă și eficientă de a slăbi și de a crea o figură frumoasă – antrenament cardio, datorită lor, sportivul are multă transpirație. Ele reprezintă o serie întreagă de tehnici care au un caracter îmbunătățitor al sănătății. O opțiune excelentă în acest caz poate fi gimnastica ușoară pentru pierderea în greutate. Există astfel de exerciții simple pentru a pierde în greutate:

  • Complex intens pentru arderea grăsimilor corporale, implicând exerciții îndelungate cu aceeași încărcare, fără odihnă. O opțiune excelentă ar fi alergarea pe banda de alergare pentru casă, cu bicicleta.
  • Aerobicul de dans, pe lângă încărcarea cardio, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, a posturii. Cu acesta, puteți învăța să vă controlați mai bine corpul..
  • Dacă nu există simulatoare acasă, atunci cea mai ușoară opțiune este să rulați la fața locului, sărind în sus.

Lecție de grup în aerobic de dans

Complex de exerciții de forță

Exercițiile de forță sunt caracterizate de o tensiune musculară puternică, cu o durată scurtă de mișcări și viteză mică. Cu ajutorul lor, nu numai că poți reduce greutatea, ci și scapi de depresie. Exercițiile de forță cuprinzătoare pot declanșa un fel de mecanism de transformare a energiei în mușchi. Atât bărbații, cât și femeile trebuie să se angajeze în mod regulat pentru a obține un rezultat! Pentru a începe, puteți utiliza acest complex:

  • 2-3 seturi de ghete pentru 8-16 repetări. Folosiți gantere pentru a crește sarcina..
  • Intins pe spate, indoaie picioarele si incepe sa ridici partea superioara a spatelui, incercand sa ajungi la genunchi cu capul. Reținând respirația câteva secunde, reveniți treptat la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 8-20 repetări.
  • „Barca.” Întindeți-vă pe spate, coborâți-vă mâinile de-a lungul corpului, în timp ce coatele nu se întind pe podea. Respirați adânc, țineți-vă respirația și ridicați picioarele deasupra suprafeței, lăsându-le la nivel. Repetați de mai multe ori.
  • Exercițiu Burpy Ia ghemușul, sare înapoi și fă push-up-uri de pe podea. Reveniți instantaneu la poziția inversă și săriți cât mai sus. Efectuați 4 seturi de 2 minute. Pauză între seturi – 1 minut.

Exercitii simple si eficiente de slabire

Folosind exerciții simple pentru antrenament, rețineți că frecvența, timpul, intensitatea acestora depinde de antrenamentul și vârsta persoanei. Puteți obține efectul dorit și puteți face un corp frumos, exersând de 3 ori pe săptămână. Dacă intenționați să le efectuați mai des, atunci există șansa ca corpul dvs. să nu aibă timp să se refacă de la o activitate la alta.

Burtă de slăbit

Cel mai problematic loc pentru persoanele supraponderale este stomacul. Pentru a scăpa de grăsime în ea și a rezolva multe probleme de sănătate, trebuie să utilizați un set de antrenamente speciale. Trebuie să efectuați exercițiile corect, nefiind leneși, altfel nu va funcționa pentru a face o talie perfectă. Nu mai puțin importantă este dieta, în care ar trebui să existe alimente mai puțin grase. Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate burtă:

Ridicarea picioarelor

Intinde-te pe podea, ridica picioarele; încordarea presei, ruperea șoldurilor de la suprafață (ar trebui să se ridice încet), țineți pe două numărate și reveniți la poziția de pornire.

Se lucrează mușchii presei inferioare. Numărul de repetări – de 10 ori în 2 seturi.

Fata efectuează exerciții de ridicare a picioarelor

Burta de vid

În poziție supină, îndoiți picioarele și expirați puternic, atrăgându-vă în stomac cu efort; menține stomacul în această stare pentru aproximativ 15 secunde. Când sunt executate, mușchii transversali ai presei sunt prelucrați. Numărul de repetări – 3-4 abordări de mai multe ori pe zi.

Indoiti cu genunchii indoiti

Puneți-vă în genunchi cu coatele pe podea; începeți să ridicați genunchii de la suprafață, să rămâneți timp de trei numărați, apoi să reveniți la poziția de pornire. Pe lângă mușchii abdominali, sunt implicați și mușchii spatelui. Trebuie să faceți două abordări de 10 ori.

Pentru fese și coapse

Fesele trebuie să aibă o formă seducătoare convexă și să fie strânse. În același timp, nu se poate pune problema celulitei. Schema corect selectată și regularitatea claselor vor ajuta la ordonarea oricărei cifre. Principalul lucru este să doriți sincer să vă schimbați! Atenție la următoarele exerciții ușoare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul stabilit anterior..

Numărul de exercițiu 1:

  • Titlu – Squats clasici.
  • Cum se efectuează – ghemuit pe o respirație, trăgând bazinul înapoi până când genunchii formează un unghi de 90 de grade; pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
  • Ce mușchi sunt prelucrați – mușchii gluteali și șoldurile.
  • Numărul de repetări – 2-3 seturi de 8-16 repetări.

Fetele execută ghete clasice în sală

Numărul exercițiului 2:

  • Titlu – Catedră.
  • Cum să efectuezi – esența implementării este că o persoană parcă stă pe un scaun, în timp ce întinde brațele.
  • Ce mușchi sunt prelucrați – mușchii gluteali și șoldurile.
  • Număr de repetări – încercați să obțineți o poziție ideală de 90 de grade sub genunchi, deoarece din prima dată este puțin probabil.

Numărul de exercițiu 3:

  • Titlu – Pod.
  • Cum să faci performanță – întinde-te pe spate, îndoaie-ți picioarele; palmele ar trebui să privească în jos; așezați-vă picioarele astfel încât vârfurile degetelor de pe mâini să le atingă călcâiele; la inhalare, strângeți fesele și ridicați pelvisul; în timp ce expiri, alunecă ușor în jos.
  • Ce mușchi sunt prelucrați – mușchii gluteali, șoldurile.
  • Numărul de repetări – de 10 ori.

Slăbirea mâinilor

Pielea de pe mâinile tale se poate înfunda în timp, ceea ce va părea foarte neestetic. Scăpând de celulită pe fese, trăgând în stomac, nu veți arăta perfect dacă nu acordați atenția necesară umerilor și antebrațelor. Consolidarea lor acasă nu este atât de dificilă. Vedeți-vă pentru dvs. în baza următorului set de antrenamente.

Numărul de exercițiu 1:

  • Titlu – Arm Curl.
  • Mod de performanță – așezați lățimea umerilor picioarelor, îndoiți-le ușor la genunchi; ridică-ți încet brațele cu ganterele, strecurându-le treptat la coate.
  • Ce mușchi sunt pregătiți – biceps.
  • Numărul de repetări – de 15 ori.

Un bărbat efectuează un exercițiu.Flexiunea brațelor pe simulator.

Numărul exercițiului 2:

  • Titlu – Arm Curl 2.
  • Mod de performanță – ridicați mâna deasupra capului, după ce ați luat o gantera, apoi întoarceți-vă palma; apoi îndoiți-vă încet și dezlegați-vă brațul spre cap.
  • Ce mușchi sunt prelucrați – triceps.
  • Numărul de repetări – de 15 ori.

Numărul de exercițiu 3:

  • Titlu – Pushups ordinare.
  • Mod de performanță – acceptați poziția de „culcat”; începeți într-un ritm lent, coborând cât mai jos.
  • Ce mușchi sunt lucrați – mușchii brațelor și pieptului.
  • Numărul de repetări – de 20 de ori cu o creștere treptată a barei.

Exerciții simple de slăbit de yoga

Efectuarea de exerciții simple pentru pierderea în greutate, luate din yoga, asigurați-vă că veți obține un covor sau o pătură. Trebuie să le efectuați pe stomacul gol! Printre pozele care sunt folosite pentru a reduce greutatea se numără picioarele, relaxarea, inversarea, înclinarea, răsucirea. Unul dintre cele mai simple exerciții este Uttanasana. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă ridicați în picioare, ridicați mâinile în sus și începeți să coborâți ușor mâinile în jos, în timp ce încercați să atingeți capul genunchilor. În general, yoga este recomandat sub îndrumarea unui mentor cu experiență.!

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Distribuie prietenilor
Recomandări și sfaturi în orice domeniu al vieții
Adauga un comentariu

Dând clic pe butonul „Trimiteți comentariul”, sunt de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal și accept politica de confidențialitate