Exerciții izometrice acasă. Sistem de exerciții izometrice și statice pentru mușchi

Conținutul articolului

• Ce este exercițiul izometric?
• Cum se fac exerciții izometrice
• Exerciții izometrice pentru gât.
• Exerciții izometrice pentru spate.
• Exerciții izometrice pentru picioare.
• Exerciții izometrice pentru presă.
• Exerciții izometrice ale mâinilor

Mulți oameni cred că pentru a consolida mușchii, pentru a-și crește puterea și, în general, pentru un antrenament eficient, este necesar să faci multe exerciții dinamice cât mai mult timp. Totuși, acest lucru nu este adevărat. Prin urmare, în continuare, veți afla cum altfel vă puteți antrena corpul fără a face rău, oboseală și deteriorarea timpului..

Ce este exercițiul izometric?

Spre deosebire de antrenamentul intensiv obișnuit, care este obișnuit pentru multe persoane, exercițiile izometrice reprezintă o tensiune constantă a mușchilor în statică. Adică, fără a schimba poziția corpului, îți lucrezi mușchii și tendoanele nu mai rău decât cu o încărcătură dinamică și uneori chiar mai bine. Marele avantaj al acestui mod de a deveni mai puternic este că nu trebuie să petreci mult timp făcând exerciții, iar rezultatul va fi și mai bun.

Efectuând exerciții pentru piept, spate, picioare sau brațe în dinamică, munca statică a mușchilor corpului nu are loc constant, iar în cantitate totală poate ajunge uneori doar la 2-3 minute. pe lecție în 1-1,5 ore. În cazul exercițiilor statice, este exact invers: timpul de stres al corpului tău este egal cu cât ai cheltuit pentru antrenament. Pentru a prelua mușchii timp de 10 minute, veți avea nevoie de ceva mai mult, având în vedere schimbarea poziției și a pregătirii.

Cum se fac exerciții izometrice

Ca înainte de orice antrenament, efectuarea de exerciții izometrice necesită o preîncălzire sau o simplă încărcare. Pentru a face acest lucru, rotiți-vă brațele, ridicând umerii, înclinându-vă în lateral, înapoi și înapoi, ridicând degetele de la picioare. După ce vă simțiți cald în corp, puteți continua la ședința. Cerințe generale:

• Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o respirație..
• Toate eforturile de rezistență se aplică lin, treptat. Nu puteți lucra cu contracții musculare ascuțite.
• Fiecare abordare durează până la 10 secunde, numărul de abordări pentru un exercițiu este de 2-3.
• În general, un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute.
• Poți să te antrenezi astfel cel puțin în fiecare zi, alternând cu dinamica.
• Dezvoltați un regim în care vă veți angaja zilnic.

Exerciții izometrice pentru gât.

Puteți efectua exerciții izometrice pentru coloana vertebrală cervicală absolut oriunde, chiar și când stați la birou, ceea ce va fi util în special pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului într-o poziție de șezut. Exerciții statice pentru față și gât:

1. Întins pe spate, începe să împingeți spatele capului pe podea.
2. În timp ce stai întins pe stomac, apasă-ți fruntea pe podea.
3. Stând la masă, împături mâinile în fața ta și așează-ți capul pe ele. Apasă-ți tare fruntea.
4. Îndoiți-vă mâinile în încuietorul din spatele capului și începeți să împingeți, în timp ce rezistați la cap.

Exerciții izometrice pentru spate.

Efectuarea de exerciții izometrice pentru spate va ajuta nu numai la întărirea acesteia, ci și la alinierea posturii, deoarece gimnastica se adresează atât mușchilor rectului cât și latissimului. Pregătire izometrică în mai multe versiuni:

1. Întins pe stomac, luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le de-a lungul corpului sau pliați-l în încuietorul din spatele capului. Ridicați-vă picioarele și umerii în timp ce strângeți tare. Înghețați, numărați 5-6 secunde.
2. Poziția de pornire, ca în paragraful precedent. Ridicați umerii doar, picioarele apăsate ferm pe podea.
3. Poziția de pornire de la punctul 1. Îndepărtați-vă picioarele de la podea cu 10-15 cm, umeri presați ferm pe podea.
4. În picioare imită presiunea pumnilor pe șoldurile de pe părțile laterale.
5. La fel ca în paragraful 4, doar presiunea apare pe șoldurile din față.

Exerciții izometrice pentru picioare.

La fel ca gimnastica pentru gât, exercițiile izometrice pentru picioare pot fi efectuate în siguranță oriunde. Majoritatea apar în timp ce stau în picioare sau stau. Gimnastica izometrica pentru muschii picioarelor:

1. Stai în picioare, strângeți toți mușchii picioarelor. Luați 3-4 seturi de 10 secunde.
2. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr, îndoiți-vă și simulați extensia, rezistând mușchilor coapsei.
3. O poziție similară, doar tu ai nevoie, dimpotrivă, încearcă să-ți pui picioarele.
4. Stând pe un scaun, încercați să vă întindeți picioarele.
5. În aceeași poziție, doar picioarele trebuie să fie sprijinite de un obstacol, de exemplu, un perete. Încercați să vă întindeți picioarele.

Exerciții izometrice pentru presă.

O excelentă gimnastică pentru femeile de acasă, care va ajuta să scape de stratul gras de pe abdomen, este un exercițiu izometric pentru presă. Procesul nu necesită mult timp, iar rezultatul datorat unor astfel de statistici nu va dura mult timp. Niciun antrenament de forță nu poate fi comparat cu aceste sarcini simple, dar eficiente:

1. Stați la masă, puneți mâinile în fața dvs. și începeți să apăsați pe blat, în timp ce strângeți puternic presa.
2. În picioare, începe să răsuciți cu întârziere, numărați 5-6 secunde pe fiecare parte.
3. Intins pe spate, indoaie genunchii (90 de grade) si ridica omoplatele de pe podea. Mâinile sunt cel mai bine întinse înainte..
4. Răsuciți mincinoși. Picioarele sunt îndoite și stau pe podea, mâinile sunt blocate în spatele capului. Pe fiecare parte – 5-6 secunde în statică.

Exerciții izometrice ale mâinilor

Cine nu visează la brațe sau umeri frumoși. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul sarcinii de putere și a ganterelor sau puteți folosi exerciții izometrice pentru mâinile lui Alexander Zass, care a fondat de fapt acest sistem unic de exerciții și și-a dovedit eficiența prin exemplu. Nu degeaba, el a fost numit și „Samson de fier”: acest om putea ridica calm un cal pe sine și totul datorită numai încărcărilor statice. Exerciții preferate Sass pentru brațe și umeri (pot fi realizate cu o frânghie sau cu o centură):

1. Pune mâinile pe ușă și pornește de parcă o împingeți în afară. Mușchii umerilor și brațelor vor fi foarte încordate. Țineți-l până la 7 secunde. Repetă încă 2 seturi..
2. Mâinile înfășurate într-un lanț și aplecate în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Cu puterea pieptului, a umerilor și a brațelor, începeți să spargeți lanțul.
3. Ridicați brațele cu un lanț deasupra capului și apoi încercați să vă întindeți brațele.
4. Plasați lanțul în spatele spatelui și apoi folosiți mâinile pentru a rupe lanțul..

>