Descărcați corect apăsarea pentru a scoate burta acasă – seturi de exerciții pentru bărbați și femei

Conținutul articolului

• Este posibilă îndepărtarea stomacului prin agitarea presei
• Cum să vă curățați stomacul și să pompați presa
• Încălzire
• Exerciții simple pentru presă
• Cum se balansează presa pentru a îndepărta stomacul
• Exerciții abdominale
• Exercitați-vă în picioare
• Răsucire laterală
• Exerciții pentru presă inferioară
• Presă de scaun
• Când este mai bine să descarci presa
• Cât să apasă

De fiecare dată, privind în oglindă și văzând burta rotunjită, gândurile multora dintre noi trezim imediat o intenție arzătoare de a o face îndeaproape. Majoritatea oamenilor sunt captivi de o concepție greșită comună. Se reduce la faptul că pomparea unei prese pentru a pierde în greutate este cel mai bun antrenament care va îndepărta grăsimea, va pompa mușchii și va face aspectul perfect. Tot ce se desparte de obiectivul prețuit – clase regulate. În realitate, procesul de pierdere în greutate este mult mai complicat decât s-ar putea crede..

Este posibilă îndepărtarea stomacului prin agitarea presei

Dacă nu doriți să alocați mult timp transpirației neconcludente, dar doriți să înțelegeți dacă abs-ul ajută la îndepărtarea stomacului, luați în considerare următoarele: exercițiile fizice pe abs nu alunga grăsimea din el. Ele aduc rezultate numai atunci când procentul de grăsime subcutanată este de 15 și, de preferință, 8-12% din greutatea corporală. În această situație, mușchii devin vizibili și poate fi de așteptat apariția cuburilor. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să mergi la o dietă sau cel puțin să îți schimbi dieta pentru a arde calorii.

Cum să vă curățați stomacul și să pompați presa

Pentru pierderea în greutate vizibilă, abdomenul va trebui să reducă cu 10-15% cantitatea de calorii consumate. Evitați dietele care seamănă mai mult cu înfometarea, deoarece determină pierderea masei musculare a corpului și apoi și mai multă grăsime. In loc de asta:

• Măriți numărul de mese, încercați să mâncați în porții mici de 5 ori pe zi și să nu mâncați abundent de două sau trei ori.
• Curățarea corpului și eliminarea toxinelor ajută la scăparea abdomenului. Acest lucru grăbește foarte mult metabolismul..
• Este greșit să dai sarcina maximă pe stomac, dorind să obții rapid rezultatul. Este necesar să lucrați cu mușchii din această zonă, precum și cu orice alții, adică alternând încărcarea, recuperarea, întărirea.

Încălzire

Răspunsul la întrebarea cum să slăbești și să pompezi presa fără o încălzire nu va fi complet. Încălzirea este obligatorie înainte de orice antrenament, chiar și pentru grupele musculare individuale. Îmbunătățește circulația sângelui, ridică pulsul, pregătește inima și coboară spatele pentru efort și promovează eliberarea de lubrifiant în articulații pentru a evita rănile. Următoarele exerciții vor ajuta la încălzirea mușchilor abdominali, care se recomandă a fi făcute de aproximativ 10 ori fiecare:

• Flexia corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele înapoi, și ridicați ușor capul. Pastrand un ritm lent sau moderat, schimba-ti pozitia asezandu-te pe podea. Pentru a face acest lucru, rupeți simultan corpul de pe podea și îndoiți genunchii. Faceți exercițiul fizic cu efort în abdomen. Când urci, întinde-ți brațele în fața ta.
• Deoarece spatele și brațele vor funcționa pentru noi, să le frământăm. Pentru aceasta, devierea este potrivită. Întindeți-vă stomacul, țineți-vă picioarele, brațele întinse înainte, capul trebuie ridicat, ochii priviți în jos. Ridicați-vă pieptul cât mai sus, în timp ce vă mișcați brațele în părțile laterale. Vă puteți complica rotind capul alternativ la stânga și la dreapta.
• Puteți termina exercițiul de încălzire „Moara”, care frământă mușchii oblici ai abdomenului. Se realizează dintr-o poziție în picioare, brațele întinse. Înclinați ritmic atingând ciorapul stâng cu mâna dreaptă și invers.

Exerciții simple pentru presă

Există atât de multe exerciții simple acasă, care pompează presa. Ele diferă prin efectul lor asupra diferitelor grupe musculare, precum și în ceea ce privește eficacitatea. Iată câteva dintre cele mai simple, dar eficiente:

• Bike. Mințiți, ridicați picioarele și imitați pedala de bicicletă. Ține mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• Ascensoare Torso. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau puse pe fitball, mâinile pe piept sau în spatele capului.
• Răsuciți cu o rolă. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați, apucați ruloul cu mâinile și rotiți-l înainte, pe cât posibil. În acest caz, nu puteți îndoi spatele.

Cum se balansează presa pentru a îndepărta stomacul

Numărul de clase va depinde de starea stomacului. Antrenamentul regulat timp de 15 minute este suficient pentru cineva, iar cineva va trebui să transpire timp de o oră. Puteți găsi o masă de lecție pregătită cu un program care să răspundă nevoilor dvs. Fetele și femeile care doresc să strângă mușchii ușor înfiorătoare pot fi implicate intens de 2 ori pe săptămână. Bărbații care observă că încep să-și depășească dimensiunea normală și vor să o rezolve rapid, vor trebui să transpire de 5 ori pe săptămână. În orice scop, includeți exerciții dintr-o poziție predispusă, în picioare și pe un scaun.

Exerciții abdominale

Din poziția supină, se efectuează majoritatea exercițiilor de presare pentru slăbit Acestea vă permit să vă strângeți stomacul cât mai mult și să-l pompați eficient. Pentru comoditate, picioarele sunt îndoite la genunchi. Iată unul dintre complexele:

• Întinde brațele în sus. Ridicați carcasa cu 45 de grade. În creștere – expirați, când coborâți – inspirați.
• Poziția mâinilor, ca și pentru primul exercițiu, dar încearcă să ridici corpul, astfel încât să atingă pieptul genunchilor.
• Țineți brațele și picioarele întinse, în timp ce ridicați membrele în sus, pliați la jumătate.
• Ridicați picioarele perpendicular pe podea, apoi coborâți-le, dar nu până la capăt, făcând stomacul să fie în tensiune constantă.

Exercitați-vă în picioare

Pentru a pompa un stomac plat în timp ce stați în picioare, nu aveți nevoie nici măcar de un covor, ci stați drept și repetați următoarele mișcări. Dă tuturor cam 45 de secunde. Concentrați atenția în zona de presă, țineți spatele drept:

• Răsucire verticală. Se realizează prin ridicarea unui picior perpendicular pe podea. Mâinile care au fost ridicate ajung până în vârful picioarelor.
• Ridicarea diagonală a genunchiului. Mâinile, încuiate în lacăt, se ridică la dreapta și în sus, se îndoaie genunchiul stâng. Trageți brațele și piciorul împreună, apoi schimbați piciorul.
• Ridicați mâna dreaptă în sus, piciorul drept se arată în lateral. Coborâți mâna până la genunchi, aplecându-vă la cot, genunchiul se întinde până la cot.

Răsucire laterală

Pentru a pierde în greutate și a da forme frumoase liniilor laterale și pentru a lucra mușchii oblici ai abdomenului, utilizați o metodă precum răsucirea laterală. Atunci când depunerile de grăsime de la talie se scurg, acest exercițiu vă va face formele înflorate și frumoase. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să puneți mâinile în spatele capului, să îndoiți picioarele în genunchi și să le duceți în lateral, dreapta sau stânga, după cum este convenabil. Ridicați umerii până când sunt la cinci centimetri de podea. Pentru studiul mușchilor oblici, acest lucru este suficient, așa că nu este necesar să vă străduiți să ridicați corpul foarte sus.

Exerciții pentru presă inferioară

Toate activitățile care implică ridicarea corpului inferior, subliniază presa inferioară. Merită să alegeți mai multe exerciții, deoarece această parte este pompată mai mult și mai grea decât partea de sus:

• Ridicarea picioarelor de 60 de grade. Întins pe podea, ridicați picioarele, ținându-le în partea de sus timp de două secunde, apoi coborâți, dar nu atingeți podeaua. Faceți-l încet.
• Pentru următorul exercițiu, așezați-vă mâinile sub fese. Trageți picioarele aplecate în genunchi spre piept, ridicând ușor de pe podea și pelvis.
• Dacă aveți suficientă rezistență în mâini pentru a atârna de bara, ridicați picioarele din poziția de pornire într-un unghi drept cu podeaua. În partea de sus, lăsați timp de una până la două secunde, mai jos.

Presă de scaun

Puteți descărca presa pentru slăbire a buricului, punând accent pe secțiunea inferioară de la locul de muncă și nici nu trebuie să ieșiți de pe scaun pentru asta. Îndreptați-vă doar spatele, apucați scaunul unui antrenor improvizat cu mâinile puțin în spatele vostru și ridicați genunchii în sus. A ajunge la piept nu este necesar, dar ridicați picioarele, astfel încât să simțiți tensiune în mușchii abdomenului. În partea de sus, lăsați câteva secunde. Cantitate – de 20 de ori.

Când este mai bine să descarci presa

Dimineața sau seara – această problemă nu joacă niciun rol pentru cei care pompează presa să slăbească. Trebuie să luați în considerare doar să vă culcați, să mâncați și să nu faceți exerciții imediat înainte sau după mâncare. Acordați atenție unui alt aspect: dacă astăzi presați, atunci mâine mușchii din această zonă ar trebui să se odihnească. Când vine vorba de orele generale la sală, unde antrenarea mușchilor abdominali este doar o parte a antrenamentului, atunci este mai bine să-ți faci timp pentru a face acest lucru în final. Munca de calitate la începutul unui antrenament poate duce la răni în timp ce continuă să faci alte exerciții de bază.

Cât să apasă

Rezultatul va aduce doar exerciții fizice și răbdare. Există recomandări pentru a descărca zilnic 15 minute de două ori pe zi o presă de slăbire a burtiei. O tehnică mai profesională este trei antrenamente intense pe săptămână. În alte zile, dă-ți o încărcătură cardio, mergi la fitness, fă gimnastică aproximativ 40 de minute. Dacă grăsimea de pe stomac este absorbită lent datorită noului program și dietei, atunci vă puteți aștepta ca după câteva săptămâni, o parte din forma presei elastice să vă fie vădită.

Atenție nu numai la numărul de abordări, ci și la ritmul și intensitatea swingului. Un efect bun pentru cei care agită presa pentru a pierde în greutate, aduce ridicări viguroase, când în 35 de secunde puteți face cu ușurință 15 repetări. Nu este nevoie să aruncați o dată pe toate exercițiile și să încercați să le faceți de câte ori este posibil. Este important să creșteți treptat încărcătura, în caz contrar, va fi asigurată durere severă în abdomen.