Antrenament de intervale pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor acasă – exerciții cu videoclip

Conținutul articolului

• Ce este antrenamentul la intervale
• Principii de instruire la intervale
• Antrenamente de slăbire cu intervale
• Aerobic interval
• Interval Cardio
• Antrenament de rezistență la intervale
• Antrenament de intervale pentru arderea grăsimilor
• Tabă de antrenament cu intervale
• fartlek
• Antrenament de intervale pe bicicleta de antrenament

Sportul este cel mai bun instrument în lupta pentru un corp subțire, care, spre deosebire de dietele, nu lasă pielea liberă și celulita. Ce tip de exercițiu să alegeți depinde de dvs., dar cei mai experimentați instruitori vă sfătuiesc să învățați metoda de antrenament pe intervale pentru a pierde rapid în greutate..

Ce este antrenamentul la intervale

Antrenamentul cu intensitate mare (pe scurt – antrenament HIIT, în original din limba engleză – High Intensity Interval Training) este un program de exerciții bazat pe alternanța claselor cu diferite niveluri de intensitate. De fapt, antrenamentul de mare intensitate este o activitate atunci când perioade relativ scurte de exercițiu viguros sunt înlocuite de aceleași perioade de recuperare a forței. Asta nu înseamnă că după cinci minute de sărituri stăm cinci minute. Perioadele unui fel de odihnă sunt exerciții fără presă, cu o sarcină minimă pe mușchiul inimii.

Principii de instruire la intervale

Antrenamentul la intervale la prima vedere poate părea ineficient și nu foarte interesant tip de activitate fizică, deoarece tot timpul trebuie să repetați aceleași exerciții monotone, alternând pur și simplu între intervale de calm și rapid. Totuși, astfel de abordări sunt foarte eficiente pentru construirea masei musculare, ajută la pierderea rapidă în greutate și corectează bine figura. Putem distinge principiile de bază ale antrenamentului pe intervale:

1. Merită să începeți cursurile după consultarea unui medic. Contraindicațiile pentru acest tip de încărcare sunt defecțiuni ale sistemului cardiovascular și boli cronice grave.
2. În primele etape, intervalele de calm trebuie să dureze de două ori și jumătate mai mult decât active.
3. Durata perioadelor active este de la 10 secunde și nu mai mult de două minute, durata întregului antrenament pentru începători nu trebuie să depășească 15 minute. Abia după ceva timp, când corpul se obișnuiește cu sistemul, puteți recurge la o creștere treptată a numărului de repetări și timp de antrenament până la o oră.
4. Fiecare lecție din procedura de interval ar trebui să fie precedată de o încălzire scurtă, al cărei scop este încălzirea mușchilor și articulațiilor, de exemplu, diverse leagăne, alunecări, înclinații.
5. Frecvența activităților de mare intensitate va depinde de condiția ta fizică și de rezistență. Pentru începători, vor fi suficiente câteva abordări ciclice nu foarte lungi pe săptămână.
6. O condiție prealabilă pentru un astfel de antrenament este menținerea pulsului în anumite valori: 60-90% din maximul pentru ciclurile de intensitate ridicată, 40-60% – pentru intensitate mică.

Antrenamente de slăbire cu intervale

O abordare ciclică a sportului are un avantaj uriaș față de alte tipuri de activități fizice – astfel de exerciții pot arde în mod reactiv excesul de grăsime, făcând corpul să se subțire și să se întărească. Din acest motiv, exercițiile de mare intensitate sunt considerate unul dintre cele mai bune moduri de a slăbi. Clasa de intervale pentru exerciții de slăbire se împarte în trei grupe principale, în funcție de tipul de exercițiu dominant – aerobic, cardio, rezistență.

Aerobic interval

Aproape toate tipurile de exerciții în care domină exercițiul aerob pot fi efectuate într-o secvență ciclică. De exemplu, sprint și jogging, mersul cu bicicleta la viteze diferite, mersul cu o accelerare alternativă a ritmului. Aceasta implică conceptul de Aerobic Interval, care este un mijloc excelent de ardere a grăsimilor. O opțiune bună pentru aerobic ciclic este o vizită la piscină, deoarece înotul aparține și unui număr de exerciții fizice aerobice. În acest caz, trebuie să înoți în smocuri – apoi să reduci, apoi să crești intensitatea mișcărilor.

Interval Cardio

Antrenamentul cardio de intervale este considerat la fel de eficient pentru arderea excesului de greutate și topirea grăsimii colectate pe corp. Antrenamentul cardio ciclic va consta în efectuarea de exerciții cardio uniforme, alternante, energice și apoi pe îndelete. Poate fi ghemuțe obișnuite, frânghie de sărituri, sărituri, push-up-uri din diferite poziții de pornire.

Antrenament de rezistență la intervale

Antrenamentul de forță pe principiul alternanței intensității sarcinii va fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce greutatea, de a pompa mușchii trunchiului și picioarelor și de a forma un frumos relief al corpului. Acest tip de exerciții fizice este mai potrivit pentru bărbați, dar poate fi folosit și de femei. Antrenamentul de rezistență la intervale implică clase pe echipament de antrenament pentru greutate sau cu greutăți. Dacă doriți să vă implicați într-un astfel de antrenament, dar nu participați la sală, folosiți materiale improvizate ca echipament de exercițiu. Informații despre ele și videoclipuri cu exemple de exerciții pot fi găsite liber în rețea..

Antrenament de intervale pentru arderea grăsimilor

După ce principiul alternanței intensității exercițiului a fost recunoscut ca un produs eficient de ardere a grăsimilor și un mod eficient de îmbunătățire a stării fizice, au apărut multe programe alternative de antrenament. Cele mai multe dintre ele sunt concentrate pe un rezultat rapid, vizibil, de înaltă calitate în pierderea în greutate. Pregătirea la intervale pentru arderea grăsimilor de orice fel este disponibilă tuturor acasă printr-un videoclip online. Cele mai populare programe bazate pe rotația încărcării ciclice:

• Interval de pas – exerciții repetate periodic pe o platformă de trepte sau folosind alte echipamente sportive.
• Best fit (B.E.S.T fit) – un interval de fitness progresiv care combină antrenamentele cardio de mare intensitate, yoga puternică, exerciții atletice.
• Fitmix – o combinație de Pilates, fitness yoga, fit box.
• Fartlek – repetarea ciclică a unei alergări într-un ritm diferit, la distanțe diferite.
• Tabata – antrenament eficient programat de patru minute pe secundă.

Tabă de antrenament cu intervale

Un sistem binecunoscut de formare ciclică este antrenamentul cu interval Tabata, creat de un medic japonez și numit după el. Esența metodologiei este executarea precisă a instrucțiunii terminate (autorul își numește protocolul), timpul de finalizare a exercițiilor în care se împarte în secunde. Puteți alege orice exercițiu, efectuați-l exact 20 de secunde, apoi 10 minute pentru a vă implica într-o activitate fizică mai calmă. În total, 8 astfel de abordări ar trebui să fie implementate..

fartlek

O altă tehnică sportivă bine cunoscută este repetarea ciclică a rulării la viteze diferite. Acest sistem este de origine suedeză și se numește „Fartlek”, care în traducere este interpretat ca „joc de viteză”. Baza tehnicii este rularea și mersul rapid, alternând cu intervale rapide și calme. Acasă sau într-o sală de gimnastică, un fartlek poate fi considerat ca antrenament de interval pe o banda de alergare cu o schimbare a vitezei, menținând în același timp perioade de muncă intensă și odihnă.

Antrenament de intervale pe bicicleta de antrenament

Antrenamentele intense pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea formei corporale și a stării fizice în general se pot face folosind o bicicletă. Un mare avantaj al cursurilor de biciclete este faptul că cluburile de fitness și centrele sportive sunt aproape întotdeauna echipate cu un număr mare de astfel de unități, astfel încât antrenamentele pe o bicicletă staționară sunt întotdeauna la dispoziția tuturor. Cea mai cunoscută abordare a intervalului pentru ciclism este sistemul Little Gibal, în urma căruia va trebui să pedalezi activ timp de 60 de secunde, apoi să mergi cu calm timp de 75 de secunde. Ar trebui să mergeți de la 8 la 12 astfel de cercuri de intervale.