Exerciții aerobe pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Un set de antrenamente cardio acasă cu un videoclip

Conținutul articolului

• Ce este exercițiul aerob
• Tipuri de exerciții aerobice
• Sporturi aerobice
• Exercițiu aerobic acasă
• Exerciții aerobe pentru arderea grăsimilor
• Exerciții de slăbire aerobă
• Exerciții aerobice pentru femei
• Exercițiu aerob pentru vârstnici

Aerobica a câștigat popularitate în toată lumea în 1982, datorită actriței americane Foundation, deși adevăratul ei „tată” este Kenneth Cooper, MD. Atracția principală a acestui set de exerciții este eficacitatea și accesibilitatea pentru persoane de orice nivel de pregătire și categorii de vârstă.

Ce este exercițiul aerob

Aerobica este un set de exerciții (care include alergarea, săriturile, mersul pe jos) care sunt realizate sub acompaniament muzical ritmic. Exercitiile aerobe imbunatatesc starea fizica, flexibilitatea, rezistenta, au un efect vindecator asupra intregului corp. Un set de exerciții de aerobic a fost dezvoltat ca un sistem de wellness. Este utilizat activ pentru pierderea în greutate, dar exercițiile cardio beneficiază de o gamă mult mai largă..

În timpul antrenamentului, circulația sângelui se îmbunătățește, mușchii inimii se contractă mai des, numărul globulelor roșii crește, tensiunea arterială revine la normal, pulsul scade în repaus și riscul de diabet. Ventilația îmbunătățită a plămânilor asigură o saturație suplimentară de oxigen, activând procesele de recuperare din organism. Un astfel de antrenament reduce riscul de depresie, afectează pozitiv starea mentală a unei persoane..

Exercitiul aerobic se refera la cardio. Diferența lor principală de sarcina (anaerobă) constă în sursa de energie. Exercițiile pentru aerobic sunt efectuate în detrimentul unei surse – oxigen, în timp ce pentru exerciții anaerobe, energia este generată de mușchi. Nu există exerciții aerobice sau anaerobe pure, așa că atunci când sunt împărțite, este mai probabil ca tipul de energie să fie predominant. Principalul criteriu care determină tipul este frecvența cardiacă: dacă frecvența cardiacă este de până la 85% din maxim, sarcina este aerobă.

Tipuri de exerciții aerobice

Înainte de a vorbi despre principalele tipuri de exerciții aerobice, să aflăm cât de intens ar trebui să fie antrenamentul tău. Intensitatea depinde de gradul de antrenament și de starea fizică a corpului. În sălile de gimnastică, pentru a determina gradul de încărcare, se folosește scara Borg (CR10), conform căreia exercițiile aerobe ocupă poziția 4-6 (moderată, dură). Este mai ușor, mai ales acasă, să efectuați un test de vorbire – sunteți implicat intens, transpirați, dar, în același timp, respirația ruptă nu vă împiedică să pronunțați clar cuvintele.

Tipuri de exerciții aerobice:

• cu impact mare – antrenament intensiv, cu o abundență de salturi, exerciții, alergare;
• comutare sau mișcare liberă – clase alternante pe simulatoare cu un complex cardio și aerobic;
• aerobic de dans;
• aerobic de diapozitive – sarcina medie între putere și dans, pe baza efectului de alunecare;
• bodyflex – gimnastică pentru respirație;
• Artele marțiale individuale (taichi, kung fu) și yoga sunt de asemenea considerate tipuri separate de astfel de încărcături.

Sporturi aerobice

Dacă doriți să vă faceți sănătatea, dar nu doriți să mergeți pentru aerobic fitness, există alte sporturi aerobice. Printre acestea se numără înotul, schiul, dansul cu direcția aerobă, săritorul, alergarea pe loc (puteți folosi simulatorul), acvacobica. Toate aceste sporturi servesc la întărirea mușchilor, la arderea excesului de calorii, la îmbunătățirea organismului în ansamblu..

Exercițiu aerobic acasă

Toată lumea are ocazia să efectueze astfel de gimnastică acasă. Pentru aceasta, nu sunt necesare simulatoare și mult spațiu. Exercițiile ar trebui să fie selectate în funcție de dimensiunea camerei în care vei fi angajat și de starea ta fizică. Durata optimă a cursurilor acasă este de 45-60 de minute. Cardioaerobic cheltuiește energia de la descompunere, cu ajutorul oxigenului, carbohidraților și grăsimilor. În primul rând, carbohidrații se descompun, arderea grăsimilor începe în 20-30 de minute. de la începutul cursurilor, efectuarea unui antrenament mai scurt nu are sens.

Exercițiile aerobice acasă sunt efectuate la muzică ritmică. Le puteți combina, diversifica clasele cu diverse variații – principalul lucru este că vă bucurați de el. Toate exercițiile sunt efectuate intens, ca sub supravegherea unui antrenor strict. Iată exercițiile aerobice de bază pentru antrenament acasă:

• alergarea în loc și săriturile;
• a sari;
• ghemuțe, exerciții de întindere;
• sărituri în puncte;
• lovituri;
• elemente de dans, aerobic pas.

Exerciții aerobe pentru arderea grăsimilor

Un procent mare din populație suferă de depunerea depozitelor de grăsime în abdomen, în zona coapsei. Exercițiile de aerobic pentru arderea grăsimilor corporale trebuie făcute de cel puțin 3 ori pe săptămână și este recomandat să se facă de 6 ori. Timpul de conducere este de 30-60 minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobice de ardere a grăsimilor:

1. Sari afară. Ghemuit, călcâie pe podea, pelvisul întors. Saltul imită mișcarea unei broaște.
2. Salt la punct gol. Poziția de pornire: stai drept Stai jos, apleacă-te pe mâini și sări ușor pentru a-ți asuma o poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
3. Plyometric push-up. Poziția în picioare întinsă. După ce ai împins de pe podea, ridică corpul, fă bumbac cu palmele.
4. Alergarea la fața locului „pornire scăzută”. Pentru a lua o poză, ca la început: un picior dedesubt, cel de-al doilea – cât mai extins. Schimbați simultan poziția picioarelor, cu transferul de greutate pe mâini. Cu acest exercițiu, grăsimea „pleacă” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții de slăbire aerobă

În lupta împotriva obezității, antrenamentul are o eficiență de 15-20%, 40% se încadrează într-o dietă. Dacă faceți exerciții fizice foarte intens, dar în același timp, mâncarea dvs. este departe de alimentația corespunzătoare, regimul alimentar nu este respectat, eficiența antrenamentului va fi redusă la minimum. Aerobicul Alactic trebuie combinat cu exercițiile anaerobe, deoarece aerobic arde zahărul și grăsimea anaerobă.

Exerciții de pierdere în greutate aerobă:

1. Alergarea pe loc. Efectuat intens cu șoldurile înalte, mușchii sunt tensionați.
2. Ghemuțe adânci cu greutate. Poziția de pornire: în picioare, picioarele cu lățimea umerilor între ele, brațele întinse înainte, cu gantere sau un obiect greu. Gata și ridică-te.
3. Sari peste. Pe podea este instalată o bancă sau un alt obiect plat. Salturile prin ea sunt efectuate la dreapta și la stânga..
4. Flotări. Stai nemișcat, ghemuit, sărind înapoi, pune accentul în minte. Sari înapoi la poziția de șezut, ridică-te în picioare.

Exerciții aerobice pentru femei

Diferite grupuri de oameni selectează exerciții aerobice în funcție de tipul de compoziție, gradul de pregătire și obiectivul final. O femeie care dorește să ardă grăsimea în talie, să consolideze mușchii scheletului, să dezvolte flexibilitate, dar nu se străduiește să-și construiască mușchi, elaborează un program fără exerciții de forță. Exercițiile pentru a face muzică, a face diferite grupuri de mușchi să funcționeze, în timp ce crește dispoziția, se umple de energie. Aerobic de dans excelent.

Următoarele exerciții aerobice pentru femei vor fi eficiente:

1. Răsucirea. Poziția – culcat, genunchii pot fi îndoiți. Fără să rupi complet podeaua, atinge cotul genunchiului piciorului opus.
2. Ridicarea picioarelor. Întins pe podea, ridicați picioarele în sus, ridicând ușor pelvisul.
3. Pante laterale cu gantere. Stând drept, cu un pelvis fix, facem înclinații laterale, cu brațe cu gantere la distanță de umăr.
4. Pași. Luăm o bancă sau un scaun scăzut, poziție în picioare, mâinile cu gantere pe laterale. Trecem pe bancă, piciorul al doilea este în aer, genunchiul ar trebui să fie deasupra articulației genunchiului atunci când se mișcă.

Exercițiu aerob pentru vârstnici

Pentru persoanele de vârstă medie și vârstnică, încărcarea cardio este excelentă pentru menținerea tonului și adaptarea tuturor sistemelor corporale la încărcăturile gospodărești. Exercițiile aerobe pentru vârstnici se efectuează într-un ritm calm, cu intensitate mică sau medie. Este pentru cei care sunt conștienți de problemele legate de vârstă și nu doresc să piardă activitate vitală. Iată câteva exerciții:

1. Capul se înclină. Stând drept, cu lățimea picioarelor înălțime, înclinați capul spre dreapta, stânga, în jos. Repetați mișcările de până la șapte ori.
2. Rotație circulară. În picioare, cu mâinile pe curea, cu picioarele puțin depărtate. Efectuați mișcări de rotație a pelvisului, fără a se apleca sau a se ghemui, de 5-7 ori.