Pierderea în greutate în sala de sport – complexe de antrenament și exerciții pentru bărbați sau femei cu videoclip

Conținutul articolului

---

• Cum se face corect
• Poate o fată să slăbească în sală
• Cum să lucrezi la sală fără antrenor
• Unde să înceapă pierderea în greutate în sala de sport
• Fetei
• Omul
• Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
• Încălzire
• Exerciții Cardio
• Exerciții de forță
• Exerciții de întindere și flexibilitate
• Schema de antrenament pentru femei
• Arderea grasimii
• Pentru zonele cu probleme
• Antrenament circular

---

Cei care doresc să slăbească, să ardă grăsimea și să strângeți mușchii vor găsi util să învețe cum să slăbească în sala de sport. O vizită la instruire va aduce rezultate sub rezerva condițiilor unei abordări integrate și a implementării corecte a programului dezvoltat. Pentru a pierde în greutate, începeți procesul corect – setați-vă un obiectiv, formați o metodă, învățați tehnica efectuării exercițiilor.

Cum se face corect

Pentru a pierde în greutate, exercițiile fizice în sala de sport sunt minunate. Principiile interesează fetele și bărbații. Doar antrenamentul nu este suficient, va trebui să vă reglați dieta, să țineți un jurnal de clase, să observați aportul caloric al alimentelor. Când vizitați sala de sport, pregătiți-vă să vă munciți pe toți mușchii, nu pe părțile individuale – o abordare integrată va oferi rezultate rapide, vă va ajuta să slăbiți. Pentru a consolida efectul obținut va fi o pregătire intensă.

Cum să slăbești în sală: antrenează-te optim de trei ori pe săptămână, efectuând exerciții de forță, cardio. O singură alergare nu este suficientă, mușchii nu vor fi strânși, de aceea este important antrenamentul cu propria greutate sau gantere. Pentru a pierde în greutate în sala de sport, cel mai bine este să faci o oră și jumătate. Lecția începe cu o încălzire pentru a dezvolta articulațiile, apoi durează o oră de exerciții de forță, o jumătate de oră de cardio.

Poate o fată să slăbească în sală

Antrenorii spun că pierderea în greutate în sala de sport este posibilă cu o abordare corectă, absența contraindicațiilor din partea medicilor. Pentru a pierde 4 kg pe lună, fata trebuie să viziteze clubul de fitness de trei ori pe săptămână, pentru a efectua antrenamente cu intensitate medie. Pentru a menține efectul, trebuie să treceți la o dietă proteică cu conținut scăzut de calorii, să mâncați fracțional, limitând alimente dăunătoare. Așa că pierdeți în greutate rapid, fixând rezultatul.

Cum să lucrezi la sală fără antrenor

Pentru ca clasele pentru pierderea în greutate să aibă un efect, mai întâi trebuie să fiți pregătiți cu un antrenor. El va învăța executarea corectă a exercițiilor, va corecta erorile, va stabili sarcina optimă în funcție de caracteristicile individuale. După o lună de astfel de antrenamente, îl poți face singur. Iată câteva reguli pentru acestea:

• atunci când te antrenezi, antrenează-ți picioarele, spatele și pieptul – cei mai mari mușchi care lucrează cu cea mai mare energie;
• implementați 3-4 abordări și 15-20 de repetări;
• odihniți-vă între repetări nu mai mult de un minut pentru a menține un antrenament de mare intensitate;
• ia greutăți ușoare, crescându-le treptat, greutatea maximă depinde de capacitățile sportivului.

Unde să înceapă pierderea în greutate în sala de sport

La recomandarea formatorilor, orele de simulatoare pentru începători ar trebui să fie efectuate cu o creștere treptată a încărcăturii. Alege puterea după forță, fă exerciții săptămânal pentru a consolida mușchii Apoi mergeți într-o vizită de două ori și de trei ori la sală pe săptămână, creșteți greutatea. Pentru ca metabolismul să funcționeze la un nivel ridicat și să ajute la pierderea în greutate, nu uitați de corectarea nutriției – numărul de calorii primite ar trebui să fie mai mic decât ars.

Cum să slăbești rapid în sală pentru începători: observă intensitatea ridicată a abordărilor de antrenament, fă-le pentru a completa oboseala și permite mușchilor să se recupereze. Va trebui să respectați un regim în afara clubului de fitness: plimbați-vă mai mult, nu mâncați mâncare nebun, monitorizați conținutul caloric al alimentelor și echilibrul de apă. Renunță la obiceiurile proaste, urmează un plan de exerciții și obține un rezultat rapid al pierderii în greutate.

Fetei

Antrenamentul la sală pentru fete implică o combinație de forțe și exerciții cardio cu accent pe zonele grase – fese și șolduri. Spre deosebire de bărbați, sexul mai slab lucrează cu greutăți de lucru mai mici pe echipamente, efectuează mai puține repetări, abordări. O abordare integrată va oferi un relief clar, o figură frumoasă și vă va permite să pierdeți în greutate. Pentru a face acest lucru, acordați atenție tuturor grupelor musculare în timpul lecției..

Cum să slăbești pentru o femeie în sală: începe cu o încălzire, conduce antrenamente de forță și termină cardio. Trebuie să lucrați tot corpul deodată, trecând de la presă, fese și picioare la brațe cu umerii. Cu performanțele corecte ale claselor, fetele nu „se leagănă”, nu devin masculine. În paralel, pentru pierderea în greutate, trebuie să observați o alimentație adecvată – mâncați des, dar în porții mici, acordați atenție proteinelor și refuzați mâncarea rapidă.

Omul

Clasele din sală pentru pierderea în greutate pentru bărbați au ca scop pomparea mușchilor coloanei vertebrale, bicepsului și tricepsului, plus presei. În comparație cu exercițiile femeilor, care includ să lucreze întregul corp dintr-o dată, este mai bine ca sexul mai puternic să aleagă direcția împărțită, unde câteva grupuri de mușchi se antrenează într-o singură sesiune. Deci efectul este obținut mai repede, se acordă atenție fiecărui mușchi. O varietate de abordări necesită responsabilitate – nu puteți săriți antrenamentul, altfel rezultatul va fi pierdut.

Cum să slăbești cu un bărbat în sală: începe cu o încălzire, încheie cu mașini cardio. Momentul principal pentru antrenament este dat pompării musculare – o zi implică o încărcătură pe piept și pe biceps, o secundă pe picioare cu spatele, o treime pe spate și triceps, a patra pe mușchii deltoizi și pe umeri..

Dacă presa este problematică, ar trebui să începi cu ea. Antrenamentul de forță durează 45 de minute, exercițiile se fac de 10-12 ori în 3-4 seturi. Urmați sistemul, creșteți treptat greutatea – astfel puteți pierde mai rapid în greutate.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Programul pentru pierderea în greutate, format din blocuri, s-a dovedit perfect:

• încălzire;
• încărcare și pompare musculară;
• arderea grasimii.

Cum să slăbești în sală: acordă atenție antrenamentului cardio, combinat cu forța. Observați dezvoltarea fiecărui mușchi în timpul antrenamentului, respirația corespunzătoare (expirarea exhalării, relaxarea, inhalarea) și nu deshidratați corpul. Este important să construiți clase în așa fel încât să vă rezolvați mușchii cu probleme – li se acordă o atenție specială.

Pentru pierderea rapidă în greutate, repetați abordarea de mai multe ori, fără a utiliza greutate sau rezistență. O lecție completă poate fi numită dacă pulsul sportivului este la nivelul de 130-160 de bătăi pe minut pentru cardio și 170 pentru putere.

Încălzire

Fără un set de acțiuni speciale pentru încălzirea corpului, este imposibil să ne imaginăm o singură ocupație în sala de sport. Un astfel de program de încălzire dezvoltă mușchii, articulațiile, tonifică corpul și crește ritmul pulsului. Scopul său este să prevină rănirea grupelor musculare, să crească intensitatea antrenamentului și să accelereze metabolismul. Există exerciții complexe de încălzire înainte de antrenament, potrivite pentru toți sportivii:

• rotirea membrelor, dezvoltarea articulațiilor;
• alergare ușoară;
• funie de sărit;
• pentru antrenamentele de forță, încălzirea este o imitație a mișcărilor sportivului, dar cu o greutate minimă.

Pe lângă acțiunile de încălzire, se recomandă efectuarea unui cârlig sau o întindere înainte de lecția principală după aceasta. Include efecte relaxante timp de 5-10 minute, care permit corpului să se calmeze, să elimine acidul lactic din mușchi, să scadă ritmul cardiac și temperatura corpului și să normalizeze fluxul sanguin. Acțiuni comune pentru un cârlig – alergare lentă, mers în mers, întinderea mușchilor, înghițire.

Exerciții Cardio

Rezultatele vizibile aduc exerciții cardio pentru pierderea în greutate în sala de sport. Ele ajută la reglarea formei corpului, dau vitalitate, întăresc mușchii inimii și vasele de sânge. Cardio ameliorează oboseala cronică, este un fel de „maraton” care funcționează bine la toate grupele de mușchi din corp. Simulatoarele utilizate în această direcție includ o banda de alergare, elipsă, biciclete de antrenament și pas.

Cum să slăbești în sală atunci când folosești cardio: urmăriți-vă ritmul cardiac în intervalul 60-80% din maxim (contează la vârsta de 220 min). Efectuați exerciții cu o creștere treptată a încărcăturii și invers, monitorizați activitatea articulațiilor, pentru a nu le face rău. Pe o banda de alergare, mergeți mai întâi, apoi alergați. Pe stepper, antrenează-ți brațele, picioarele și fesele, reglând singur sarcina, iar pe bicicleta de antrenament, crește treptat „kilometrajul”, observându-ți postura și urmărindu-ți genunchii în timp ce faci exercițiul fizic.

Exerciții de forță

După cardio, se recomandă efectuarea de antrenamente în greutate în sala de sport. Scopul este de a restabili mușchii corpului, folosind propria greutate sau gantere, baraje și greutăți ca rezistență. Antrenamentul crește cantitatea de țesut muscular, înlocuind treptat țesutul gras – volumele corpului sunt ajustate, rata metabolică crește, caloriile sunt arse mai intens, puteți pierde în greutate mai repede.

Antrenamentul de forță include lucrul cu greutăți – ridicarea barei, deadlift-ului, presă de banc pentru biceps și triceps. În plus față de exercițiile populare includ push-up-uri, ridicări ale corpului și pull-up-uri care lucrează toți mușchii principali. Acest lucru se poate face de la podea, folosind peretele suedez, o bancă specială pentru lucrul la presă.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Pentru a îmbunătăți elasticitatea musculară și pentru a lucra articulațiile la sală, sunt folosite exerciții de întindere pentru pierderea în greutate. Ele extind gama mișcărilor musculare, cresc nivelul de întindere. Exercițiile includ elemente de yoga, dans, Pilates. Efectuarea în mișcare lentă, le puteți folosi ca un cârlig, de întindere sau de încălzire, iar în ritmul rapid, exercițiile de întindere vor fi un stimulator excelent al inimii și vaselor de sânge, va face posibilă pierderea în greutate..

Schema de antrenament pentru femei

Pentru a reduce greutatea și a îmbunătăți ușurarea figurii, un antrenament adecvat în sala de sport este util. Se înțelege ca un exercițiu aerob care crește semnificativ ritmul cardiac și arde depozitele de grăsimi, dar nu este util glicogenul muscular. Astfel de procese de antrenament în sală cresc rezistența, capacitatea de lucru a organismului, restabilesc sistemul nervos după stres mental.

Pentru un rezultat rapid, se recomandă să urmați o dietă, mâncați cu o oră înainte de curs și două după. Cum să slăbești în mod eficient în sala de sport: începe cu o încălzire, începe rezistența și antrenamente de ardere a grăsimilor, terminând cu cardio. Dacă excesul de greutate este mic, puteți face un singur cardio – puterea arde mai puține calorii. Este mai bine să lucrați dimineața timp de cel puțin o jumătate de oră într-un ritm intens, urmărind ritmul cardiac.

Arderea grasimii

Persoanele care doresc un rezultat rapid vor avea nevoie de un antrenament de ardere a grăsimilor la sală pentru fete, constând în trei zile în program:

1. Biciclete de exercițiu, benzi de rulare și trăsături în spate, banda de alergat, gheare de barilă, lungi, presă pentru picioare, ghete de gantere, alergare, presă pe bancă, ridicarea brațelor, alergare.
2. Biciclete de exercițiu, ridicarea picioarelor, hiperextensie, alergare, tracțiune a blocului spre piept, barilă până la talie în unghi, alergare, tragere pentru cap, bloc inferior, alergare, îndoirea brațelor, alergare.
3. Biciclete de exercițiu, gantere cu presă de bancă, brațe întinse cu greutate, alergare, presă bancă, fluture, alergare, extensie brațe, presă bancă, alergare, presă banc, ridicare brațe, alergare.

Pentru zonele cu probleme

Fetele vor avea nevoie de exerciții pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme care pot fi efectuate la sală. Acestea au ca scop ajustarea șoldurilor, feselor și taliei, folosind greutatea proprie a corpului ca sarcină:

• pomparea presei – ridicarea carcasei dintr-o poziție predispusă la picioare;
• nivel – o linie dreaptă alungită din cap până în picioare, stați cu accent pe coate și șosete;
• ridicarea șoldurilor de la toate cele patru;
• hiperextensie;
• ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată pe stomac;
• deadlift cu barbell;
• Squats cu greutate pe umeri sau brațe;
• lungi cu greutăți;
• răsucindu-se pe podea.

Antrenament circular

O corecție rapidă a zonelor cu probleme și o întărire generală a grupelor musculare ale corpului va fi antrenamentul circular în sala de sport pentru fete. Se distinge prin mișcări viguroase, repetate în cerc de mai multe ori. Pauză între seturi va fi de un minut. Schema de clase în sala de sport se desfășoară după principiul:

• încălzire cardio;
• Squats cu salturi;
• picioare de reproducere așezate;
• ridicarea picioarelor de la bar;
• salturi de platformă;
• Tracțiuni la bară;
• trage în jos;
• pescaj inclinat;
• ridicarea mâinilor dintr-o poziție de șezut;
• răsucire laterală pe o minge;
• cârligul care se întinde.