8 cele mai bune moduri de a slăbi rapid și ușor

Conținutul articolului

---

• Obțineți un deficit de calorii
• Schimbă-ți obiceiurile alimentare
• Reduceți-vă aportul de carbohidrați simpli și zahăr
• Mănâncă alimente proteice și legume
• Mențineți microflora intestinală benefică
• Alegeți o dietă sănătoasă
• Postul de intervale
• Dieta cetogenă
• Bea mai multă apă și renunță la alcool
• Exercițiu
• Cardio
• Exerciții de forță
• Instruire pe intervale (HIIT)
• Dormi suficient noaptea
• Controlați emoțiile și evitați stresul

---

Multe diete nu funcționează sau dau efect temporar, iar medicamentele pentru pierderea în greutate sunt adesea dăunătoare. Pentru a pierde în greutate ușor și mult timp, trebuie să adoptați o abordare integrată. Trebuie selectate numai acele strategii care au o bază științifică..

Obțineți un deficit de calorii

Din punct de vedere fiziologic, singurul mod corect de a pierde în greutate este un echilibru energetic negativ: trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. E greu să obții formula exactă, deoarece este o cantitate dinamică.

Există mai multe metode pentru determinarea aportului zilnic de calorii. Acestea iau în considerare înălțimea, sexul, greutatea, nivelul de activitate, etc. Puteți utiliza una dintre formulele de calcul: rezultatele vor fi aproximative, dar cel puțin puteți determina câtă energie cheltuie corpul în repaus. Utilizați aplicații online pentru a urmări caloriile.

Schimbă-ți obiceiurile alimentare

Pentru a scăpa de kilogramele în plus pentru totdeauna, trebuie să vă revizuiți complet dieta. Dă preferință produselor proteice: acestea sunt un material de construcție pentru mușchi, saturați mult timp. Evitați sodă dulce, sucuri ambalate, fast-food. Încercați să beți un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă.

Adăugați fibre în dietă (legume, fructe, tărâțe) – îmbunătățește digestia, favorizează sațietatea. Mâncați încet, conștient: refuzați să urmăriți televizorul, apelurile telefonice în timpul micului dejun. Când alegeți o gustare, luați în considerare alimentele sănătoase.

Reduceți-vă aportul de carbohidrați simpli și zahăr

Cel mai eficient sfat pentru pierderea in greutate: renunta la dulciuri. Chiar dacă îndepliniți doar această condiție, puteți obține rapid modificări semnificative în figură. Organismul are nevoie de carbohidrați, acesta este principalul aliment pentru creier. Procesează mai mult de 20% din glucoza care vine cu alimente, dar nu o mai poate absorbi. Excesul depus imediat în depozitele de grăsimi.

Carbohidrații simpli se descompun rapid în organism, glucidele lente sunt transformate treptat în glucoză și asigură energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă vă reduceți aportul de zahăr, excesul de greutate și grăsimea corporală vor dispărea rapid. Pentru a depăși poftele de dulciuri, înlocuiți-le cu produse gustoase, dar sănătoase – nuci, cereale, chipsuri de fructe.

Mănâncă alimente proteice și legume

Densitatea energetică a produselor este foarte diferită. Atunci când mănâncă feluri de mâncare cu o rată scăzută, saturația apare mai rapid: acestea includ legume, produse din cereale integrale. Proteinele ajută la menținerea unui nivel stabil de glucoză în sânge, astfel încât foamea vine mai târziu, iar riscul de supraalimentare este redus. Dacă doriți să slăbiți corect, includeți mai multe alimente proteice și legume în dieta dvs..

Mențineți microflora intestinală benefică

În corpul uman există câteva trilioane de bacterii care joacă un rol important în menținerea proceselor metabolice. Unele specii pot chiar să crească valoarea energetică a alimentelor și să încetinească metabolismul. Pentru a menține cantitatea optimă de microorganisme benefice din intestine, mâncați mai multe alimente fermentate – varză, kefir, iaurt. Alimentele prebiotice utile includ sparanghel, usturoi, avocado.

Alegeți o dietă sănătoasă

Pentru a pierde rapid și ușor în greutate, mănâncă mai puțin. Acesta este un fapt binecunoscut, dar este adesea interpretat incorect: o scădere excesivă a aportului caloric duce la efectul opus, iar o persoană începe să crească în greutate chiar și pe cele mai stricte diete. În condiții de deficiență de nutrienți, organismul activează un mod de economisire. Orice calorie care intră imediat se transformă în grăsime și scapă de mușchii consumatori de energie.

În absența alimentelor, metabolismul încetinește: o persoană simte o defecțiune, începe să se miște mai puțin. Pierderea în greutate apare la începutul postului, dar apoi kilogramele revin rapid. Singura opțiune reală de a pierde în greutate fără a dăuna sănătății este o dietă echilibrată, care ar trebui să ofere organismului energie, fără a-i furniza calorii în plus.

Postul de intervale

Nu ar trebui să te lipești de o astfel de mâncare toată viața, dar o poți folosi periodic pentru a scăpa de kilogramele în plus..

Există două tipuri de post:

• Cicluri scurte. Acesta este un mod eficient de a pierde în greutate pentru începători. Trebuie să alegeți un interval adecvat – 14, 16 sau 20 de ore și nu există nimic în această perioadă. Restul timpului puteți mânca orice.
• Intervale lungi. Esența tehnicii este înfometarea completă timp de 24 de ore sau mai mult. Există mai multe opțiuni pentru această schemă: zilnic, în fiecare zi și o dietă rapidă pentru a pierde 5 la 2. Ultima metodă este aceea că în zilele de săptămână puteți mânca totul fără restricții, iar în weekend refuzați complet mâncarea și beți doar apă.

Dieta cetogenă

Această dietă se bazează pe consumul de cantități mari de grăsimi și excluderea carbohidraților. Cu o astfel de dietă, organismul îi lipsește energia din glucoză și începe să-și cheltuiască rezervele. Când se descompun grăsimile, se formează corpuri cetonice care intră în creier și sunt folosite ca combustibil. Dieta este ușor tolerată: grăsimile se saturează mult timp, deci nu există senzație de foame. Excludeți din meniu toate alimentele bogate în carbohidrați (dulciuri, cereale) și adăugați mai multe brânzeturi, unt.

Bea mai multă apă și renunță la alcool

Pentru ca cifra să devină rapid subțire, este necesar să excludem utilizarea de calorii goale – cele care nu au nicio valoare. Conținutul lor este bogat în băuturi alcoolice. Consumul de alcool duce, de asemenea, la o slăbire a controlului: după un pahar de vin, probabilitatea de supraalimentare este foarte mare. Băuturile răcoritoare cu zahăr sunt, de asemenea, o amenințare ascunsă. Înlocuiți-le cu apă fără calorii pentru a ajuta la controlul foamei.

Exercițiu

Cel mai bun mod de a slăbi este sportul. Activitatea fizică vă ajută să cheltuiți mai multe calorii. Odată cu încărcarea crescută, organismul nu rezistă atât de activ la pierderea în greutate și păstrează masa musculară, ceea ce ajută la prevenirea unei încetiniri a metabolismului. Pierderea rapidă în greutate va oferi antrenament aerobic, de forță. Primele includ înot, alergare, sărituri. Al doilea tip de sarcină include antrenamentul cu greutatea.

Cardio

Orice tip de activitate este potrivit pentru creșterea consumului de calorii: principalul lucru este că acesta să fie intens. Cea mai bună opțiune sunt antrenamentele cardio (alergare, ciclism, înot) – antrenament aerobic, în timpul căruia organismul descompune grăsimile pentru energie. O poți face atât la sală, cât și acasă sau la aer curat. Alegeți tipul de activitate în funcție de starea de sănătate, nivelul de pregătire.

Exerciții de forță

Acestea sunt încărcături anaerobe în timpul cărora organismul atrage energie din glucoză. Cu cardio, caloriile sunt consumate doar în momentul activității, iar după exerciții de forță continuă să fie arse chiar și în perioada de recuperare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentelor cu greutăți, mușchii cresc activ și chiar în timpul repausului consumă mai multe calorii decât grăsimi.

Instruire pe intervale (HIIT)

Exercițiile cardio și de forță au efecte diferite asupra metabolismului, dar ambele tipuri de activitate sunt utile pentru pierderea în greutate. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, combinați aceste direcții. Astfel de clase se numesc intervale mari (HIIT sau HIIT): implică alternanța încărcărilor aerobe și anaerobe în cadrul unui singur antrenament. Un exemplu al acestei metode este alternarea mersului și alergării rapide timp de 20 de minute.

Dormi suficient noaptea

În timpul somnului, în organism apar procese importante, astfel încât calitatea odihnei afectează ritmul metabolic. Recuperarea completă are loc doar noaptea: aceasta se datorează ritmurilor circadiene și producerii anumitor hormoni într-o perioadă specifică de timp. Durata somnului afectează sinteza leptinei și ghrelinei. Primul suprimă pofta de mâncare, iar al doilea este responsabil pentru senzația de foame. Dacă producția acestor hormoni este perturbată, riscul de obezitate crește.

Controlați emoțiile și evitați stresul

Puteți obține pierderea în greutate nu numai printr-o alimentație și o activitate fizică adecvată: starea de spirit este de asemenea importantă. Stresurile frecvente, emoțiile negative provoacă dezechilibrul hormonal, reduc eficacitatea procesului. Eliberarea cortizolului, adrenalinei va determina mai întâi o scădere a apetitului. O persoană va pierde în greutate dramatic, dar acest lucru va duce inevitabil la o încetinire a metabolismului.

Excesul de tensiune emoțională oprește producția de serotonină – hormonul fericirii. Un bărbat începe să caute un înlocuitor, apelând la dulciuri. Corpul nu are nevoie de multă glucoză, cu un exces, îl pune în rezervă. Dacă doriți să scăpați de grăsimea corporală, încercați să nu vă supărați din cauza fleacurilor.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.