7 pași pentru a scăpa de grăsime în abdomenul inferior cu dieta și exercițiile fizice

Conținutul articolului

---

• Treceți la o dietă sănătoasă
• Reduceți-vă aportul zilnic de calorii
• Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
• Mananca carbohidrati lenti
• Renunta la zahar si la dulciuri
• Mănâncă des, dar în porții mici
• Bea mai multe lichide
• Renunta la alcool
• Lipiți-vă rutina și dormiți suficient
• Controlează greutatea și înregistrează realizările
• Face sport
• Exercițiu dimineața
• Combinați antrenamentul cardio și greutatea
• Antrenament la intervale
• Faceți exerciții pentru abdomenul inferior
• Abs de jos
• Presă statică
• Ridicarea picioarelor
• „Barcă” pe spate
• Picioare înclinate
• Scândură clasică
• Părere
• Cu rotirea carcasei
• „Broască” pentru presa inferioară

---

O burtă mare poate apărea cu tulburări metabolice în organism, din cauza modificărilor de greutate legate de vârstă, cu situații stresante constante. Grăsimea din abdomenul inferior apare din cauza dezechilibrului hormonal în organism, întinzând pereții cavității abdominale după sarcină.

Treceți la o dietă sănătoasă

Acumularea de grăsimi în abdomenul inferior crește riscul de inflamație cronică, dezvoltarea diabetului, boli de inimă. O dietă echilibrată cu alimente sănătoase, bogate în proteine ​​și fibre, va ajuta la combaterea excesului de greutate, a scăpa de burta agățată și a obține încrederea în sine a unei femei.

Reduceți-vă aportul zilnic de calorii

Pentru a scăpa de grăsime în abdomenul inferior, reduceți aportul caloric cu 10-20%. Calculați valoarea energetică a meniului dvs. zilnic obișnuit și eliminați treptat mâncărurile bogate în calorii din acesta.

Includeți alimente bogate în fibre în dieta dvs.: morcovi, varză, mere și leguminoase.

Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Atenție la raportul dintre proteine, carbohidrați, grăsimi din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate și a elimina grăsimea din abdomen, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați exclude alimentele din făină (paste, produse de patiserie), alimente cu amidon (cartofi), cereale, zahăr și limitează utilizarea fructelor și fructelor dulci. Baza nutriției ar trebui să fie produsele proteice – carne, pește, ouă, brânzeturi, lactate, produse lactate, legume, nuci, ierburi, legume, leguminoase.

Alegeți produse din făină integrală Conțin mai multe fibre și alți nutrienți care fac parte dintr-o dietă sănătoasă..

Mananca carbohidrati lenti

Carbohidrații lenti sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect – îi oferă treptat energie cu mult timp. Termenul „indice glicemic” este utilizat pentru a determina rata de descompunere a glucidelor în glucoză. Cu cât este mai mare IG, cu atât creșterea și scăderea glicemiei sunt mai rapide.

Principalele surse de carbohidrați lente sunt cerealele, cerealele integrale, hrișca, fulgii de ovăz, făina de migdale și produsele obținute din ele, leguminoase, spanac, cartof dulce, roșii, mere, grapefruit.

Renunta la zahar si la dulciuri

Pentru a elimina grăsimea abdominală de pe stomac, limitați-vă aportul de zahăr și dulciuri. Excesul de grăsime provoacă un salt de insulină, duce la acumularea de energie în jurul celulelor grase.

Multe produse (sosuri, alimente convenabile) conțin zahăr ascuns. Studiați cu atenție compoziția înainte de a le cumpăra. Nu abuzați de fructele dulci (sursa de fructoză), de înlocuitori de zahăr. Când doriți dulciuri, acordați preferință mierii, bezelor naturale, pastilelor de casă sau jeleu.

Mănâncă des, dar în porții mici

Nutriția fracțională îmbunătățește metabolismul, ajută la scăparea abdomenului. Împărți întreaga dietă zilnică în 5-6 porții mici și mănâncă la fiecare 2-3 ore, evitând o foame acută. Nu săriți mesele.

Bea mai multe lichide

Apa pură este implicată în descompunerea grăsimilor. Dacă corpul nu are suficientă umiditate, pierderea în greutate încetinește. Apa ajută la eliminarea toxinelor care se formează în timpul descompunerii grăsimilor. Lipsa sa poate provoca supraîncărcarea, letargia și reduce activitatea fizică și motivația.

Bea un pahar cu apă înainte de masă pentru a-ți reduce pofta de mâncare. Acesta vă va oferi forță și va reduce pofta de băuturi zaharoase. Stomacul tău se va umple și poți mânca mai puțin..

Renunta la alcool

Alcoolul conține mult zahăr și exces de calorii. Utilizarea băuturilor alcoolice provoacă umflarea țesuturilor, creșterea în greutate, duce la pierderea controlului intern asupra alimentelor.

Lipiți-vă rutina și dormiți suficient

Orice dietă pentru pierderea în greutate este imposibilă fără respectarea regimului – activitate fizică și odihnă adecvată pe timp de noapte..

Norma de somn pentru un adult este de 7–9 ore. Creați toate condițiile de relaxare – stingeți luminile, aparatele electrice, nu priviți televizorul înainte de a merge la culcare, ventilați camera.

Mâncarea lungă de mers, antrenamentele obișnuite ajută la consumul de calorii și anulează dorința de a mânca „din plictiseală”.

Controlează greutatea și înregistrează realizările

Pentru a urmări dinamica procesului de slăbit, înregistrați-vă progresul. Faceți periodic o fotografie – cum arată stomacul la începutul săptămânii și la sfârșit. Efectuați măsurători de control.

Trebuie să vă cântăriți dimineața după toaletă pe stomacul gol. Măsurați volumul șoldurilor, taliei, abdomenului, brațelor, picioarelor – astfel puteți evalua cât de eficiente sunt sistemul de nutriție și exercițiile selectate. Păstrați un jurnal de nutriție – acest lucru vă va face mai sensibil la procesul de pierdere în greutate.

Înregistrările de dietă trebuie să fie cât mai exacte..

Face sport

Pentru a îndepărta abdomenul inferior acasă, nu este suficient să schimbi doar alimente. Sistemul de pierdere în greutate include activitatea fizică, care vă va ajuta să vă puneți mușchii în ordine, pentru a strânge o durere de stomac.

Exercițiu dimineața

Exercitarea dimineața pe stomacul gol vă permite să îndepărtați grăsimea din abdomen și părți. Deoarece organismul are nevoie de energie pentru eforturile de putere, îl ia din rezerve interne.

Glicemia este scăzută dimineața. Cardul lent timp de o jumătate de oră va permite organismului să-și petreacă rezervele de carbohidrați, să scadă nivelul de insulină, apoi să crească adrenalina. Acest hormon activează procesele de ardere a grăsimilor..

Combinați antrenamentul cardio și greutatea

Cum să alungi grăsimea din abdomen? Antrenamentul Cardio este orientat către consumul ridicat de calorii și rata metabolică. Pentru a vă asigura că ardeți excesul de grăsime, antrenamentul aerob trebuie să dureze 50-60 de minute.

Poate fi dans, alergare, mers pe stradă sau pe o banda de alergare, mers cu bicicleta, înot.

Consolidarea corsetului muscular, întărirea zonelor cu probleme și scăparea de grăsime din partea inferioară a abdomenului va ajuta la antrenamentele de forță. Este important să alternați încărcările aerobice și cele de putere în timpul săptămânii. În exerciții de forță, alegeți cele care folosesc numărul maxim de mușchi sau izolat doar mușchii abdomenului inferior.

Antrenament la intervale

Pentru a îndepărta excesul de greutate și a pierde mai multă grăsime în jurul abdomenului și a taliei, trebuie să efectuați antrenamente la intervale. Aceasta este o alternanță a încărcărilor cardio cu intensitate ridicată și joasă, care ajută la arderea și mai multe calorii.

Efectuați alternativ exerciții – cu viteză maximă și intensitate timp de 10-30 de secunde, apoi – într-un ritm mediu timp de 1-2 minute.

Un astfel de antrenament ar trebui să dureze 60–75 de minute.

Faceți exerciții pentru abdomenul inferior

Exercițiile izolate ajută la obținerea unor rezultate rapide. Acest complex va ajuta la eliminarea grăsimii din abdomen, va reduce volumul și va consolida mușchii spatelui.

Exercițiile de rezistență vor oferi sarcină maximă presei inferioare. Scândura, „barca”, „broasca” implică un grup mare de mușchi ai întregului corp, în special partea inferioară a spatelui, mușchii oblici ai abdomenului, coapselor, feselor..

Abs de jos

Efectuați numărul necesar de abordări și repetări pentru fiecare exercițiu – răsucirea, ridicarea, ridicarea picioarelor în spânzurare, înclinarea corpului. Intervalul dintre seturi trebuie să fie de 45-60 de secunde. Aceste exerciții pot fi incluse în antrenamentele dvs. obișnuite, precum și efectuate într-un complex de 3-4 zile pe săptămână.

Mușchiul rectus abdominis – ABS inferior – acoperă întreaga suprafață a abdomenului și îl conectează la pelvis. Exercițiile pentru ridicarea acestei zone vizează pomparea întregii cavități abdominale, arderea excesului de grăsime în abdomen, îmbunătățirea tonusului.

De fiecare dată, crește numărul de exerciții în complex și timpul de execuție al acestora, numărul de abordări.

Presă statică

Întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii și șoldurile la 90 °. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, apăsați-vă palmele către coapse. Respirați, expirați strângeți presa, apăsați spatele la podea, șoldurile pe mâini, rezistând acestora. Mențineți corpul și picioarele nemișcate câteva secunde, apoi eliberați. Repetați 3 seturi de 10 ori. Pentru a complica expirația, rupeți umerii de pe podea, încordând presa mai mult.

Ridicarea picioarelor

Întinde-te pe spate, trăgând ambele genunchi spre piept și îndoindu-ți picioarele. Prindeți coapsa dreapta superioară cu degetele și extindeți-vă piciorul stâng paralel cu podeaua. Ridicați umerii de pe podea. Apăsați-vă palmele către coapsa dreaptă, înclinând pelvisul pentru a aduce genunchiul drept mai aproape de piept, rezistând brațele cu piciorul. Schimbă picioarele. Urmați 3 seturi de 10 repetări.

Acest exercițiu îmbunătățește rapid tonul mușchilor abdominali, implică atât presiunile inferioare, cât și cele superioare. Complicare: țineți ambele picioare drept, apăsați alternativ coapsa pe piept cu mâinile, în timp ce schimbați picioarele, țeseți „foarfecele”.

„Barcă” pe spate

Întinde-te pe spate, întinde brațele în sus, picioarele împreună. Inhalați, trageți în stomac, ridicați ambele picioare de pe podea la o înălțime de 30 cm. Ridicați partea superioară a corpului la același nivel. Țineți-vă respirația timp de 5-6 secunde, apoi coborâți încet până la poziția de pornire. Efectuați 3-4 abordări, aducând numărul de ascensoare la 10.

Această mișcare nu numai că vă poate face stomacul perfect plat. Exercitarea pentru abdomenul inferior implică și mușchii feselor, gâtului, întărește spatele. Pentru a complica sarcina, nu coborâți complet picioarele pe podea.

Picioare înclinate

Poziția de pornire – așezat cu genunchii îndoiți, picioarele se sprijină pe podea. Înclinați-vă înapoi, concentrați-vă asupra coatelor, cu palmele în jos. Strângeți presa, ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Mutați încet picioarele spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu șoldurile. Coborâți picioarele, descrieți-le într-un semicerc și ridicați-le pe dreapta. Efectuați 20 de repetări, alternând laturile. Sarcina va fi mai dificilă dacă îndreptați complet picioarele atunci când descrieți un semicerc.

Scândură clasică

Poziția de pornire – accent pe coatele și degetele picioarelor. Perii se închid în lacăt, picioarele împreună. Corpul, gâtul și picioarele trebuie să fie de 1 linie – nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, nu ridicați fesele și nu lăsați stomacul să se afunde. Faceți 2-3 repetări timp de cel puțin 30 de secunde.

Bara statică va întări nu numai mușchii abdominali, ci va oferi o încărcătură asupra întregului corp, în special pe fese, antebrațe, spate, partea inferioară a spatelui. Complicare: crește treptat timpul de staționare în bară și numărul de abordări.

Părere

Stai cu picioarele întinse și îndoind ușor genunchii, odihnește-ți mâinile pe podea. Strângeți presa și apăsați pe mâini pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de podea. Îndoaie ușor genunchii în timp ce ții călcâiele pe podea. Inhalați, trageți mușchii abdominali, în timp ce expirați, întindeți-vă picioarele și ridicați ușor șoldurile înapoi, în afara liniei umerilor. Țineți câteva secunde. Reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Pentru a complica sarcina, nu coborâți șoldurile între repetări pe podea, ci țineți-vă mâinile în mod constant.

Cu rotirea carcasei

Scândură clasică. Rotiți carcasa în lateral ridicând un braț vertical în sus. Picioarele, pelvisul, spatele, gâtul și capul trebuie să fie o linie dreaptă. Blocați în această poziție și țineți-o cât mai mult timp posibil. Întoarceți invers. Pentru 1 lecție, faceți 2-3 abordări. Bara de răsucire conferă o sarcină statică puternică pe oblici.

„Broască” pentru presa inferioară

Poziția de pornire – întinsă pe spate cu genunchii aplecați și întoarsă spre exterior. Îndoaie picioarele, astfel încât călcâiele să fie presate unele de altele. Inhalează, ridică capul și umerii de pe podea. Întinde brațele de-a lungul corpului, palmele în jos, ridică-le de pe podea. Pe expirație, întindeți picioarele cu 45 de grade, conectați spatele genunchilor (prima poziție a balerinei). Inhalați, îndoiți picioarele înapoi. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Pentru a îngreuna, încercați să vă aduceți genunchii cât mai jos pe pământ..