Coborâți temperatura

Cum să îmbunătățești somnul

Somnul rău are un efect negativ asupra învățării, muncii, funcționării memoriei, stării de spirit și emoțiilor. Ce să facem într-o astfel de situație? În primul rând, nu disperați, dar încercați să profitați de aceste sfaturi care vă vor ajuta să îmbunătățiți somnul..

1. Coborâți temperatura

Temperatura corpului unei persoane se schimbă atunci când adoarme. În corp scade, iar în brațe și picioare se ridică. Dacă este cald în cameră, este dificil să dormi. Asigurați-vă că casa seara a fost de la +15 la + 23 ° C. În același timp, toată lumea are preferințe personale, alegeți indicatorii ideali pentru voi.

Un duș cald va schimba și temperatura corpului. Corpul se va relaxa și va începe să se răcească brusc atunci când ieși din baie, iar creierul va primi un semnal că este timpul să adormi.

2. Folosiți o tehnică specială de respirație

Tehnica de respirație „4-7-8” este un secret simplu, dar puternic, care vă va permite să vă calmați și să vă relaxați. De asemenea, va ajuta la reglarea somnului, deoarece va încetini sistemul nervos. Exersați tehnica în orice moment când doriți să depășiți experiențele personale sau să faceți față unei situații stresante:

1. Așezați vârful limbii peste dinții frontali superiori.
2. Exhalează complet prin gură și scoate un sunet puternic..
3. Închideți gura și inspirați-vă prin nas, numărând până la patru în minte.
4. Tine-ti respiratia si numara-te psihic pana la sapte.
5. Deschide gura și expiră complet, scoțând un sunet puternic și liniștit numărând opt.
6. Repetați acest ciclu de cel puțin trei ori..

3. Urmați programul

Organismul are propriul său sistem de reglementare – ritmul circadian. Ceasul intern trimite semnale către corp că trebuie să rămâi treaz și, în același mod, să semnalizezi că trebuie să dormi. Trezirea și dormirea în același timp ajută la crearea unui program biologic precis..
Imediat ce corpul se va adapta la program, va deveni mai ușor să adormi într-un timp scurt. Dormi timp de 7-9 ore în fiecare noapte – aceasta este durata optimă de odihnă pentru adulți. De asemenea, dă-ți o pauză înainte de a te culca. O jumătate de oră sau o oră de relaxare va ajuta la pregătirea pentru noapte.

4. Folosiți lumina și întunericul la momentul potrivit.

Lumina afectează ceasul intern al corpului, care reglează somnul și trezirea. Expunerea necorespunzătoare la lumină duce la perturbarea ritmului. Lipsa de iluminare stimulează producerea de melatonină, un hormon important pentru somn. De aceea, în întuneric, o persoană experimentează un sentiment de somnolență. De exemplu, odată cu sosirea iernii, ziua devine mai scurtă, dimineața este întuneric și ne este mai greu să ne ridicăm.

În timpul zilei, trebuie să vizitați sub influența luminii solare sau a unei surse de lumină artificială. Și noaptea, folosiți perdele aprinse, opriți lumina de noapte și dispozitivele electronice, astfel încât camera să fie întunecată. Deci, corpul nu se va amesteca atunci când are nevoie să doarmă și când să rămână treaz.

5. Fă yoga și meditație.

Yoga este o tehnică de respirație adecvată și mișcări speciale ale corpului care contribuie la eliberarea excesului de energie. Meditatia – creste nivelul de melatonina si ajuta creierul sa ajunga intr-o stare in care somnul vine mai repede. Mindfulness, în timpul exercițiului, ajută la păstrarea atenției asupra prezentului, ceea ce înseamnă că nu vă veți face griji pentru greșelile de mâine sau de trecut..

---

Aplicații de meditație:

• Headspace: Meditație ghidată (For IOS si pentru Android).
• Meditație și sunete de Verv (For IOS si pentru Android).

---

6. Nu privi ceasul

Multe persoane, care se trezesc pe neașteptate noaptea, urmăresc adesea timpul și se îngrijorează că adormirea repede eșuează. Un astfel de „ceas” pentru ceas este caracteristic celor care suferă de insomnie sau predispuși la el. Scoateți ceasul de pe perete în dormitor și nu verificați telefonul la fiecare 10 minute. Încercați să vă relaxați și să nu vă gândiți la timp.

7. Elimina somnul din timpul zilei

Somnul regulat lung de zi (două ore sau mai mult) duce la agravarea somnului de noapte sau chiar îl privează deloc. Un studiu a arătat că persoanele în vârstă, care adesea dorm în timpul zilei, nu numai că sunt sărace noaptea, dar sunt și mai predispuse la depresie, tendința de a fi supraponderală.

Dacă dormiți foarte mult în timpul zilei, încercați fie să abandonați complet această practică, fie să reduceți procesul la 30 de minute.

8. Urmăriți ce și când să mâncați.

Mâncarea pe care o consumi înainte de culcare o afectează. Mesele bogate în carbohidrați sunt în detrimentul unei odihne bune. Chiar dacă adormiți repede, nu va fi noapte bună..

Includeți mai multe grăsimi (nuci, brânză, cașcaval) în dieta dvs. Dacă totuși vrei să mănânci alimente cu carbohidrați, fă-o cu patru ore înainte de a te culca.

9. Ascultă muzică relaxantă

Muzica poate îmbunătăți semnificativ somnul. Cercetătorii au descoperit că oamenii adormesc mai ușor dacă ascultă cântece calme timp de 45 de minute înainte de a merge la culcare.

Folosiți aplicația specială pentru un somn sănătos Relaxați Melodii: Sunete de somn (pt IOS si pentru Android) Are melodii relaxante, sunetele naturii, mediul urban, zgomot alb. Puteți adăuga propriile piese și combina, de exemplu, păsările cu sunetul pădurii sau al mării.

10. Faceți exercițiile după-amiaza

Activitatea fizică este bună pentru somn. Exercițiul își mărește durata și calitatea, crescând producția de serotonină în creier și scăzând nivelul de cortizol, hormon de stres.

Este important să mențineți un regim de antrenament cu intensitate moderată și să nu exagerați. Supraexertarea duce la un somn slab. Timpul în care faceți exerciții contează și el. Lucrați dimineața pentru a îmbunătăți somnul..

11. Așezați-vă

Prezența unei saltele și paturi confortabile are un efect pozitiv asupra profunzimii și nivelului de somn. O saltea tare medie elimină disconfortul muscular. Calitatea pernei afectează temperatura gâtului și a capului. Pernele ortopedice care au efect de memorie sunt mai bune decât pernele cu pene. O pătură grea reduce stresul. Alege haine de dormit confortabile confecționate dintr-o țesătură care te ajută să te menții confortabil toată noaptea..

12. Deconectați dispozitivele electronice

Utilizarea electronicelor seara târziu are un efect teribil asupra somnului. Te uiți la televizor, corespondezi la mesageri, studiezi rețelele de socializare și, ca urmare, adormi cu mare dificultate. Opriți toate gadgeturile și scoateți-le din dormitor pentru a crea un loc liniștit pentru a vă odihni, ferit de distrageri.

13. Încercați aromaterapia

Aromaterapia este utilizarea uleiurilor esențiale care sunt recomandate persoanelor cu un nivel ridicat de anxietate. Acestea promovează relaxarea și calmează nervii. Doar puneți lampa cu aromă în dormitor.

---

Pentru a îmbunătăți somnul, utilizați aceste uleiuri:

• Lavandă
• Cedru
• chimen negru
• Portocale
• Ylang Ylang
• Tămâie
• Bergamot
• Monetărie

---

14. Păstrați un jurnal

Unii oameni au dificultăți în adormire, deoarece gândurile lor continuă să curgă în cercuri. Pentru a elimina acest lucru, înregistrați evenimentele care vi s-au întâmplat în timpul zilei. Încercați să vă concentrați asupra pozitivilor. Acest lucru va crea o stare de recunoștință, fericire, va reduce stresul și, ca urmare, va ajuta la îmbunătățirea somnului. Concentrează-te nu numai pe evenimente pozitive, ci și pe sentimentele tale despre asta..

15. Limitați cofeina

Cofeina este folosită peste tot. Combate oboseala și stimulează activitatea mentală. Poate fi găsit în alimente și băuturi, fie că este ciocolată caldă, cafea, sifon sau energie.

Din păcate, cofeina are un efect devastator asupra somnului. Deși influența sa este individuală, se recomandă să vă abțineți de la ea cu 6 ore înainte de a vă culca.

---

Bea ceaiuri calmante:

• Ceai verde cu mentă
• Ceai de valeriană și hamei
• Ceai din cinci ierburi (balsam de lămâie, lavandă, cimbru, oregano, mentă)
• Băutură de bujor și miere

---

16. Reglați poziția de dormit

Există trei poziții principale: pe spate, pe stomac și pe lateral. În mod tradițional, se credea că somnul pe spate este cel mai bun dintre toate, dar s-a dovedit că o astfel de poziție duce la obstrucția tractului respirator, la dezvoltarea apneei și a sforăitului. Desigur, preferințele personale joacă un rol important în alegerea unei poziții de dormit, dar pozitia laterală este cea mai convenabilă și mai confortabilă..

17. Citiți

Cititul va ajuta la îmbunătățirea somnului și la eliminarea gândurilor inutile. Cel puțin contribuie la somnul prelungit al copilăriei. Cu toate acestea, este important să înțelegeți diferența dintre o carte electronică și o versiune tradițională. Cărțile electronice emit lumină, ceea ce reduce secreția de melatonină, ceea ce complică procesul.

18. Concentrează-te să rămâi treaz

Se crede că dacă te duci la culcare și încerci să te forțezi să adormi, atunci șansele tale de succes scad brusc. În schimb, încercați „intenția paradoxală”. Această tehnică recomandă să rămâi treaz în loc să te convingi să te deconectezi. Metoda se bazează pe ideea că stresul și anxietatea cauzate de presiunea de sine din cauza adormirii îndelungate interferează cu relaxarea.

19. Vizualizați lucrurile care vă fac fericit.

În loc să stai în pat îngrijorat și să te gândești la lucruri stresante, imaginează-ți un loc care te face să te simți fericit și calm. Luați mintea cu gânduri bune, nu cu griji. Portretizând lumea din jurul tău și concentrându-te pe detalii, te relaxezi și te distragi.

20. Încercați câteva suplimente alimentare pentru a îmbunătăți somnul.

Suplimentele vor ajuta la îmbunătățirea somnului. Ele îmbunătățesc producția de hormoni necesari pentru el. Iată ce puteți încerca, după consultarea medicului:

• Melatonină. Este un hormon produs în mod natural de organism, dar poate fi luat și ca medicament. Doze de 0,5–5 mg luate cu 30 de minute înainte de culcare.

• Magneziu. Acest element ajută la activarea neurotransmițătorilor responsabili de somn. Doza este de 200-400 mg pe zi, este mai bine să luați cu mâncare.

• Theanine. Este un aminoacid cu proprietăți sedative. Efectul asupra somnului nu a fost dovedit, dar medicamentul va ajuta cu siguranță la relaxare dacă luați 200 mg pe zi..

• 5 HTP (5-hidroxitriptofan). Crește producția de serotonină, care este asociată cu reglarea somnului. Doze de 300-500 mg pe zi. Luați medicamentul fie o dată pe zi într-o singură doză, fie în mai multe porțiuni pentru tratamentul insomniei.

• GABA (acid gamma-aminobutiric). Acest compus este produs în creier, ceea ce ajută sistemul nervos central să se relaxeze. Doza pe zi – 250-500 mg, dar nu mai mult de 1.000 mg.

Articole similare

• Ce afectează somnul unei persoane? – 17 lucruri care răpesc somnul

  Fără somn, sănătatea ta – atât mentală, cât și fizică -, precum și capacitatea ta de a te concentra rapid și de mult timp suferi serios. Recent…

• avitaminoza

  Pentru a câștiga forță, trebuie să fii atent la stilul tău de viață și verificat periodic de medici. Oboseala constantă este un semn al unora…

• Observarea trenului

  Cum să generezi idei Ideile bune vin deseori și ajută oamenii să rezolve probleme minore în munca și în viața de zi cu zi. Ideile grozave apar mai rar și…