Proteine ​​pentru vegetarieni – 12 alimente de inclus

Conținutul articolului

• Unt de arahide
• Nuci si seminte
• Lapte de soia
• Tofu, Tempe și Edamame
• Fasolea, Năutul și Lentilele
• Drojdia nutritivă
• Spirulina
• Amaranth și Quinoa
• Pâine Ezechiel
• Hrişcă
• Orez sălbatic și ovăz
• Legume și fructe bogate în proteine

Proteina este o componentă de construcție a mușchilor, pielii, părului și unghiilor. O proteină completă conține 22 aminoacizi, dintre care 9 intră în organism doar din alimente. Proteina este necesară pentru funcționarea normală a creierului, a inimii. Vegetarienii obțin proteine ​​din alimentele vegetale care variază în cantitate de proteine..

Unt de arahide

Un adult are nevoie de 0,75 g de proteine ​​la 1 kg de greutate zilnic. Obținerea unor cantități mari de proteine ​​din alimentele vegetale este dificilă. O astfel de hrană este interzisă persoanelor cu rinichi bolnavi. O dietă vegetariană planificată corespunzător este o combinație de alimente bogate în proteine. Primul este untul de arahide. Două linguri conțin 8-10 g proteine ​​de înaltă calitate.

Întindeți untul pe pâine cu cereale integrale și obțineți 15 grame de proteine ​​pe două sandvișuri. Folosiți-le ca gustare după un antrenament intens. Mâncarea proteică are un conținut ridicat de calorii, astfel încât foamea se va retrage mult timp. Unt de arahide – o sursă de grăsimi sănătoase și aminoacizi naturali pentru construirea musculaturii.

Nuci si seminte

O altă sursă de proteine ​​sunt caju, migdale sau fistic. Acest grup include semințe de chia, in, cânepă și dovleac, nuci sau nuci braziliene. Produsele sunt bogate în proteine, conțin grăsimi sănătoase, fibre. Semințele și nucile conțin multă magneziu, fier, seleniu și calciu, vitaminele E, B. Antioxidantii completează compoziția pentru a preveni îmbătrânirea organismului.

Încercați să mâncați nuci între mese pentru a oferi organismului energie pentru întreaga zi. Adăugați semințe de in în salate sau cereale. Folosiți alimente neprocesate. Nuci prăjite sau decolorate, semințele pierd cea mai mare parte din proteine ​​utile organismului.

Lapte de soia

Dietele vegetariene includ aportul de alimente bogate în proteine, bogate în calciu, pentru întărirea oaselor. Laptele obținut din compoziție de soia poate înlocui vaca. Un pahar de băutură conține 6-10 g de proteine. Pentru a oferi organismului energie, este mai bine să-l bei la micul dejun.

Laptele de soia este combinat cu multe produse. Poate fi consumat singur sau utilizat pentru coacere, prepararea supe, cereale sau sosuri. Alegeți un produs în magazin fără zahăr sau cu cantitatea sa minimă, îmbogățit cu vitaminele D și B 12.

Tofu, Tempe și Edamame

Proteina pentru vegetarieni conține produse din soia. Brânza de căsuță extrudată este făcută din fasole. Tofu este mai mult ca brânza, are 10 g de proteine ​​la 100 g. Produsul nu are gust, dar absoarbe cu ușurință mirosurile altor ingrediente. Din acest motiv, brânza este combinată cu ritmul. Acesta este un produs din fasolea verde fiartă, care este fermentată, presată. Acest înlocuitor al cărnii vegane are o aromă bogată de nuci..

Când boabele necoapte sunt fierte până când sunt fierte pe jumătate, se obține edamame. Produsul este adăugat în salate sau supe. Acest aliment proteic conține o cantitate mare de fosfor, magneziu și probiotice, care îmbunătățesc digestia. Înlocuitorii cărnii sunt bogate în folat, vitamina K, fibre.

Fasolea, Năutul și Lentilele

Aceste fasole, care sunt preferate de vegetarieni, se remarcă printr-un conținut ridicat de proteine ​​vegetale – 15-18 g / 100 g. Șarpe, fasole și linte sunt folosite pentru a pregăti primele preparate, mâncăruri laterale sau gustări. Aceste tipuri de fasole au o mulțime de carbohidrați digerați lent, fibra, care hrănește bacteriile bune, îmbunătățește funcția intestinului.

Consumul de linte sau fasole ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale. Adăugați fasole la dietă, pregătiți o farfurie sau presărați năut cu turmeric.

Drojdia nutritivă

Veganii folosesc alimente bogate în proteine ​​pentru a adăuga aroma bucatelor lor. Drojdia nutritivă conține suplimentar minerale și vitamine. În aparență este pulbere galbenă sau fulgi cu gust de brânză sau nucă. Drojdia nutritivă se adaugă în omleta de tofu sau piureul de cartofi. Puteți folosi cerealele ca condiment pentru paste, floricele.

O lingură de drojdie dă organismului 14 g de proteine. Pulberea conține o mulțime de fibre, zinc și magneziu, vitamine B, mangan. Pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive, alegeți drojdia fortificată..

Spirulina

Deși tratamentul preferat al vegetarienilor conține proteine ​​vegetale, nu este considerat o proteină completă. Acest lucru se datorează absenței aminoacizilor importanți în spirulină. Combinați algele cu nuci, ovăz sau semințe pentru a crește proteine..

Spirulina este bogată în fier, cupru, riboflavină. Un astfel de aliment este util datorită conținutului de acizi grași esențiali pentru organism. Culoarea albastru-verde a algelor este oferită de fitocianina pigmentului natural. Are proprietăți antioxidante puternice, care în combinație cu proteine ​​îmbunătățesc starea pielii, unghiilor, părului.

Amaranth și Quinoa

Dacă proteina nu este suficientă, cerealele ajută la obținerea acesteia. Quinoa și amarantul sunt boabe fără gluten. Din ele se produce făină, care este folosită pentru coacere. Din cereale integrale se prepară cereale. Aceste cereale sunt formate din proteine, fibre și carbohidrați complexi. Quinoa conține toți cei 22 de aminoacizi, se referă la o proteină completă.

Pâine Ezechiel

Veganii au fost de mult timp conștienți de avantajele pe care le are boabele încolțite. Pe baza sa, pâinea este coaptă, numită după profetul Ezechia. Acest produs nu conține zahăr, este obținut prin combinarea grâului, speltei, orzului cu adăugarea meii cu linte, soia. Germinarea boabelor crește numărul de aminoacizi, ceea ce crește nivelul de proteine. În două bucăți de pâine, aproximativ 8 g. Gluten într-un astfel de produs este mai mic, ceea ce este util pentru persoanele sensibile la acesta.

Hrişcă

Un plus bun la dieta vegană este o masă preparată din cereale sănătoase, care este considerată o rudă a rubarbei. Hrișcă conține 6 g de proteine, fibre dietetice. Se folosește pentru a face clătite, fierbe terci, curățând sâmburii din coji.

Glutenul nu se găsește în cerealele sănătoase, așa că vegetarienii cu alergie la acesta trebuie să includă mâncăruri din hrișcă în dieta lor. Este capabil să scadă tensiunea arterială, nivelul de zahăr.

Orez sălbatic și ovăz

Alte cereale sunt bune și pentru vegetarieni. O cană de orez sălbatic conține 7 g de proteine, fibre, cupru, fosfor și mangan, iar o jumătate de pahar de ovăz conține 6 g de proteine ​​ușor digerabile. Este o sursă delicioasă de proteine ​​pentru o dietă vegetariană. Din ovăz fac faină, cereale pentru micul dejun sau gătit produse de patiserie. Ambele tipuri de culturi elimină foamea, satura corpul cu substanțe utile.

Legume și fructe bogate în proteine

În dieta veganilor, pe lângă proteine, fibra dietetică ocupă un loc important. Mâncați regulat legume și fructe pentru a le oferi o dietă. Conțin mai puține proteine ​​decât leguminoasele sau boabele, dar este suficient pentru a obține cantitatea potrivită de proteine ​​zilnic..

Legumele bogate în aminoacizi includ:

• sparanghel;
• mazăre;
• spanac;
• Varză de Bruxelles;
• brocoli;
• porumb;
• cartofi;
• banane
• avocado;
• guava;
• mure;
• nectarine.