Programul de pierdere în greutate pentru gimnastică pentru fete – Plan de antrenament și exerciții fizice

Conținutul articolului



Un set de antrenamente pentru toate grupele musculare stă la baza unui program de pierdere în greutate în sala de sport pentru fete. Dacă urmați cu strictețe recomandările, exercițiile vor ajuta să faceți față excesului de greutate, conferiți figurii un aspect subțire și potrivit. Orice femeie va beneficia de un astfel de set de antrenament, realizat cu propria greutate sau cu greutăți suplimentare. Aflați despre selecția corectă a programului, funcțiile și metodologia potrivită pentru efectuarea exercițiilor.

Program de formare pentru fete

Cei care doresc să slăbească rapid vor avea nevoie de un program special de antrenament. Conține recomandări privind încărcarea corectă pe grupe musculare, studiul zonelor cu probleme și construcția unui corp ideal. Antrenamentul pentru fete într-o oră trebuie efectuat pe întregul corp. Femeile slabitoare sugerează că, pe lângă sport, trebuie să acordați atenție și programului de nutriție. Merită să renunți la prăjit, gras și afumat, pentru a menține echilibrul de apă și a introduce mai multe proteine ​​în dietă.

Cum să faci un plan de antrenament pentru fete

Un plan construit corespunzător dă un rezultat lunar. Merită să ne amintim că organismul poate tolera cu greu schimbările – se adaptează doar atunci când creează condiții externe neobișnuite, stresante. Este necesar să excludem greșelile de bază ale sportivilor: o sarcină prea ușoară și lipsa de efort în antrenament. Pentru a forma forme frumoase, trebuie să muncești din greu și dând corpului o încărcătură din ce în ce mai mare.

Repetările recente ale exercițiilor sunt deosebit de dificile pentru fete din cauza pauzelor scurte de odihnă. Planul personal corect conține următoarele elemente:

  1. Identificarea grupurilor musculare mari, selectarea unei perechi de metode de studiu vizate.
  2. Lucrați cu repetări și complexe.
  3. Cursuri de două ori pe săptămână.
  4. Includerea de exerciții pentru a determina numărul maxim de grupuri musculare.

Fată în sală

Program de formare pentru fetele începătoare

Exercițiile introductive pe simulatoarele pentru începători merită o atenție specială. Începătorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a încărcăturii. În prima săptămână, conduce două clase, în a doua – trei și după o lună – până la cinci. Corpul se va obișnui cu încărcătura, dorința de a juca sport nu va dispărea, iar corpul pregătit va avea suficient timp pentru odihnă. Datorită creșterii treptate a încărcăturii în timpul antrenamentului, mușchii vor fi încărcați în mod uniform, nu va exista o „oblic” în pomparea părților corpului – va fi uniform tăcut și frumos.

Un program de pregătire pregătit implică reguli pentru începători, care trebuie respectate astfel încât să fie mai ușor de practicat și de obținut mai rapid rezultatul dorit:

  • acordați atenție pulsului, nu permiteți apariția scurtei respirației;
  • contați pe calculatorul de pe site-urile de formatori masa optimă pentru care trebuie să vă străduiți;
  • ritmul cardiac mediu ridicat dă arderea intensivă a rezervelor de grăsime;
  • să te încălzești, să alegi o alergare, o bicicletă de antrenament, o sfoară de sărituri;
  • reduce caloriile zilnice cu cel puțin 400 kcal.

Ce tip de antrenament să alegeți pentru pierderea în greutate

Antrenorul potrivit ar trebui să aleagă tipul de antrenament. Principalele tipuri sunt antrenamentele cardio și forța. Programul de pierdere în greutate în sala de sport pentru fete oferă efectul maxim atunci când se combină tehnicile de rezistență cu abordările cardio. Puteți alege, de asemenea, direcția potrivită de pierdere în greutate: pentru a menține forma în absența excesului mare de greutate, este mai bine să vă bazați pe antrenament cardio, în prezența unui exces de greutate solid – exercițiile cu greutăți sunt necesare.

Antrenament circular

Pregătirea circulară contribuie la arderea grăsimilor, la pierderea în greutate și la conferirea corpului. Abordarea programului este următoarea: au finalizat un exercițiu, au trecut la următorul fără odihnă și au continuat să efectueze până la sfârșitul setului. După o scurtă odihnă, se repetă de câte ori este necesar. Programul de pierdere în greutate are un scop – arderea grăsimilor, are un nivel ridicat de complexitate, conceput pentru sportivi cu experiență.

În lecție, se lucrează la toate grupele musculare, interes crescut pentru șolduri și fese, care tind să acumuleze grăsime mai repede decât alte părți ale corpului. Programul aproximativ al sistemului de pierdere în greutate include următoarele exerciții (din care să alegeți):

  • răsucire oblică;
  • prânzuri cu greutate;
  • extensie, îndoire a picioarelor;
  • flotări;
  • pete de mână cu greutate;
  • ridicarea picioarelor
  • hiperextensie;
  • ghemuțe de barbell.

Fata scutură presa de pe simulator

Program de fitness

Pentru a menține figura în ordine, pentru a restabili greutatea după naștere sau dacă doriți să slăbești, este potrivit un program de antrenament pentru fete. Simplitatea și ușurința direcției în ceea ce privește încărcarea, oferă un avantaj benefic pentru sala de sport. În sala de clasă, vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și de a menține starea figurii. Starea de fitness nu este potrivită dacă doriți să pierdeți o mulțime de greutate corporală în exces – doar aici puteți ajuta exerciții intense folosind greutăți mari și măsuri de ardere a grăsimilor..

Complexul de ardere a grăsimilor

Cel mai dificil este un antrenament de ardere a grăsimilor care combină forțele și exercițiile cardio. De la antrenamentele de forță, ar trebui să se acorde preferință mișcărilor cu mai multe articulații care ajută la lucrul pe grupuri musculare paralele și la cheltuirea caloriilor. Exercitiile independente cu greutati individuale formeaza o alinare musculara, fac ca organismul sa produca hormoni care favorizeaza arderea grasimilor. Complexul pentru pierderea în greutate este format din ghemuțe, lungi, tracțiune, împingători și prese de bancă.

Cardio permite arderea mai mare a grăsimilor. Este optim să combinați sarcinile de putere cu jogging-ul, călărind o bicicletă staționară, exerciții fizice pe un elipsoid. Planul săptămânal aproximativ de ardere a grăsimilor:

  1. Presă pentru picioare, tracțiune românească, gravitron, presă pentru gantere, push-up-uri, bar.
  2. Alergarea pe o pistă, nivel, burpee, pumni pe o pere imaginară.
  3. Pași largi adânci, picioare de ridicare pe platformă, tracțiune românească, ridicarea greutăților, tracțiunea blocului superior, picioare de ridicare.
  4. agrement.
  5. Squee-plie, lunges cu gantere, hiperextensie, îndoirea picioarelor, unirea mâinilor pe „fluture”, pod gluteal, răsucire, ridicarea degetelor de la picioare.
  6. Lent cardio pe track.
  7. agrement.

Sarcina de putere

Susținerea tonusului muscular, întărirea pielii și elasticitatea corpului este un program de antrenament pentru forțe diferite pentru fete. Complexul dezvoltă activ mușchii, arde un strat de grăsime chiar și după antrenament. Întărirea mușchilor corpului are loc de sus în jos – de la pomparea brațelor și a toracelui, mușchii coloanei vertebrale și abs, fese și coapse, completând sarcina pe picioare și picioarele inferioare.

Pentru a crea o alinare musculară fără a crește volumul, lucrul se desfășoară cu viteză rapidă sau medie, cu repetări ale fiecărui exercițiu de 15 ori. Între repetări, este lăsat să se odihnească până la trei minute și trebuie să repetați abordările de trei ori. Cele mai eficiente metode de forță:

  • apăsări pe picioare sau genunchi;
  • mâini cu greutăți;
  • răsucire;
  • genuflexiuni
  • ridicare, extensie a picioarelor;
  • plãmîni.

Fata execută un aspect de mână cu gantere culcate

Antrenament Cardio

Un program de antrenament cardio pentru fete ajută la dezvoltarea anduranței, la antrenarea mușchiului cardiac și la pierderea în greutate. Exercițiile fizice reduc numărul de celule grase, îndepărtează părțile laterale, face corpul frumos în fotografie. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul cardio trebuie să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată, caloriile sunt arse doar la sarcină directă. Este mai bine să te implici în simulatoare de trei ori pe săptămână, folosind următoarele tehnici:

  • alerga;
  • cursuri pe o bicicletă staționară, elipsă;
  • funii de sărit;
  • înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună opțiune după șase luni de antrenament va fi antrenamentul împărțit. Include lucrul pe două grupe musculare. La un moment dat se pot antrena: viței cu abs oblic, spate cu brațele, pieptul și umerii. Puteți începe antrenamentul împărțit în prezența timpului liber, altfel nu va avea niciun efect. Atitudinea este importantă, de asemenea, dacă săriți cursurile, atunci nu veți putea să vă lăsați cu timpul pierdut, va trebui să începeți din nou peste tot.

Ideal pentru a face în fiecare zi, faceți până la 15 repetări de exerciții în câteva abordări. Pierderea în greutate va ajuta la obținerea unui număr crescut de repetări, reducând totodată greutatea ridicată. Un program aproximativ de formare separată într-un program:

  1. Luni – se antrenează picioarele, fesele, absul. Exerciții – ghemuțe, lungi, tracțiune românească, presă de picioare și ridicare a picioarelor, răsucire.
  2. Miercuri – mușchii coloanei vertebrale. Ridicare corp, tracțiune blocare, ridicare în greutate, gantera la talie, hiperextensie.
  3. Vineri – piept, triceps, umeri. Push-up-uri, presă de banc și gantere de creștere, ridicarea brațelor, extensie cu greutăți.

Ședințe de instruire

Un program special de instruire afectează cele mai problematice domenii. O atenție deosebită este acordată studiului presei, feselor și coapselor. Datorită caracteristicilor fiziologiei feminine, se acumulează acolo o cantitate semnificativă de grăsimi și greutate excesivă, din care este greu să scapi. Complexele de pierdere în greutate pentru fete includ: antrenamente cu greutăți de ridicare (gantere, baraje, greutăți), greutate proprie, echipament pentru exerciții fizice sau accesorii auxiliare (sfoară, platforme de pas).

Fată cu un dresor în camera din spate

Încălzire

Înainte de curs, este importantă încălzirea. Încălzește mușchii și articulațiile, pune corpul să funcționeze, satura celulele cu oxigen. Încălzirea ajută la evitarea microtraumelor după curs. Programul de încălzire durează până la 15 minute – în timpul acestuia este bine să efectuați mișcări articulare de rotație, alergați, ghemuit, împingeți și aplecați în direcții diferite.

Cârligul obligatoriu se realizează în mod similar – întinde mușchii, îi face flexibili și elastici, nu contribuie la acumularea de greutate. Rulați puțin pentru a finaliza antrenamentul, întindeți-vă. Este util să vă culcați doar pe covoraș, să faceți câteva asanas yoga, să vă relaxați și să normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători..

Exerciții de bază

Construirea unui corp frumos în sala de sport include exerciții de bază pentru pierderea în greutate pe simulatoare pentru fete. Clasele sunt incluse în programul zilnic obligatoriu de execuție. Puteți alege dintre următoarele tipuri:

  • ghemuite, ghemuite, plie, pe un picior;
  • pași adânci largi cu greutăți (pot fi complicate prin conectarea treptelor cu un lanț);
  • ridicare gantere;
  • Tracțiuni la bară;
  • tracțiune bloc;
  • push-up-uri de bare;
  • deadlift, română;
  • răsucire;
  • presă de banc cu gantere;
  • hiperextensie;
  • mâna întinsă pe laturi cu greutate.

Exerciții pentru zonele cu probleme

Complex pentru zonele cu probleme va ajuta la pierderea grăsimii acumulate pe fese, picioare sau stomac. Pentru un rezultat tangibil, merită să combinați antrenamentul cu o nutriție adecvată – este mai bine să reduceți caloriile consumate. Pentru a alege exerciții, trebuie să determinați tipul de corp – dacă pierderea în greutate provoacă dificultăți, atunci cardio trebuie să se adauge într-un ritm mediu la antrenamentele de forță. Cu o pierdere rapidă în greutate, puteți face doar putere.

Este util să efectuați sesiuni de antrenament circular în supernete sau trisete. Va fi posibilă obținerea unei pierderi rapide în greutate în timpul antrenamentului cu o explozie de energie pentru mușchii zonelor cu probleme, iar în ultimele abordări, faza de stres. Pentru eficiență, se recomandă realizarea unei secvențe de tehnici de bază și de izolare (țintă).

Fată de pe banda de alergare

Antrenament la picioare

Exercițiile de bază și de izolare includ antrenamentul picioarelor. Tehnica de creare a picioarelor frumoase, zvelte și a feselor elastice este realizată de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a spori progresul. Rezultatul apare o lună mai târziu. Pierderea în greutate a picioarelor este posibilă doar cu o abordare integrată – exercițiile stimulează circulația sângelui, fac ca întregul corp să fie tonifiat și frumos.

Atunci când antrenați picioarele, este necesar să vă încălziți și să vă întindeți, după efectuarea exercițiilor, efectuați o sarcină suplimentară (alergați timp de o jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

  1. Echipa, se complică cu ganterele sau greutățile.
  2. Prânzuri cu fierbător de apă, lanț de trepte.
  3. Plié cu greutate – așezați-vă cu picioarele larg depărtate.
  4. Podul gluteal – ridicarea feselor dintr-o poziție culcată, cu picioarele pe o suprafață ridicată.
  5. Apăsarea presei – repetați cât puteți, astfel încât mușchii să înceapă să „ardă”.

Pregătire de top

Exersează partea din spate, pieptul și bicepsul brațelor vor ajuta la antrenarea topului pentru fetele din sală. Trebuie efectuat de două ori pe săptămână, trei seturi de 12 repetări. Un plan cuprinzător aproximativ în sală de zi:

  1. Strângând bara în timp ce stătești, trageți într-un unghi, ridicați greutățile până la umeri în poziție de șezut, apăsați pe bancă franceză, ridicați ganterele în timp ce stați în picioare pentru a rezolva bicepsul.
  2. Împingeri pentru triceps, ridicarea corpului pe bara orizontală, gravitron, cablarea ganterelor pe părțile laterale, coborârea ganterelor, ridicarea blocului către bicepsul inferior.

Burtă de slăbit

Exercițiile izolate pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor sunt considerate foarte eficiente. Este optim să antrenați presa de două ori sau de trei ori pe săptămână, efectuând fiecare lecție de 20-25 de repetări în mai multe abordări. Corectitudinea exercițiului este evidențiată de un sentiment tangibil de „ardere” a corpului. Cele mai simple elemente de antrenament pentru abdomene și talie – răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Se recomandă să se lucreze alternativ grupuri musculare paralele ale presei – superior, inferior, combinat. Munca simultană pe toate zonele nu va aduce imediat rezultatul dorit, ci va adăuga doar oboseală, corpul se va reface mult timp. Pentru presă au fost dezvoltate următoarele scheme:

  1. Pe presa superioară – pomparea presei pe o suprafață înclinată, pe fitball, răsucindu-se la bloc.
  2. Pentru picioarele inferioare – ridicând picioarele cu coatele sau întinse, ridicând membrele pe un fitball.
  3. Combinat – răsucire clasică, „carte”.

Fata scutură presa

Video despre cum să slăbești fata în sală

Programul de antrenament pe simulatoare în sala de sport pentru femei și fete constă dintr-un complex de multe elemente și repetări care ar trebui efectuate corect pentru a obține o figură frumoasă. Următoarele videoclipuri vor ajuta la înțelegerea tehnicii, povestind despre secretele antrenamentelor în săli de sport și succesul antrenamentului circular. Materialele prezintă metodele de bază, explică principiile implementării lor pentru a obține un rezultat rapid și garantat. După vizionarea videoclipului, veți afla scopul cursurilor, veți vedea noi opțiuni pentru efectuarea exercițiilor familiare.

Program de antrenament circular pentru femei

Programul pentru scăderea în greutate la sală pentru fete

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Distribuie prietenilor
Recomandări și sfaturi în orice domeniu al vieții
Adauga un comentariu

Dând clic pe butonul „Trimiteți comentariul”, sunt de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal și accept politica de confidențialitate