Pregătire funcțională – programe de pregătire pentru femei și bărbați

Conținutul articolului

• Ce este antrenamentul funcțional
• Antrenament funcțional pentru femei
• Antrenament funcțional pentru bărbați
• Pregătirea funcțională a forței
• Exerciții de antrenament funcțional
• Simulatoare pentru antrenament funcțional

Când sunt întrebați care este antrenamentul funcțional, formatorii răspund – o formă de fitness care vizează creșterea rezistenței, întărirea mușchilor și pierderea în greutate. Baza dezvoltării sale a fost Pilates (întindere și flexibilitate). Sensul de fitness este de a exersa mișcările de care are nevoie o persoană în viața de zi cu zi – sărituri, ghemuțe, îndoire. Clasele durează 20 de minute.

Ce este antrenamentul funcțional

Antrenamentul funcțional sau antrenamentul funcțional este o zonă de fitness adecvată unei persoane de orice vârstă, cu diferite niveluri de pregătire și nevoi. La antrenamente, sportivii lucrează la mișcări care ajută la creșterea forței, rezistenței, vitezei, flexibilității și coordonării. Exercițiile funcționale fac ca toți mușchii să funcționeze, chiar și cei mai mici și mai adânci.

Baza fitnessului este principiul incluziunii treptate în mișcare și tensiune musculară – primul este efectuat un exercițiu, altul este atașat de acesta, se obține un ligament lung. În viața de zi cu zi, și nu în sala de sport, acest tip de gimnastică poate fi înțeles chiar ca urcarea scărilor, curățarea unui apartament, mersul cu un copil într-un cărucior pe un teren neuniform..

Avantajele instruirii includ:

• rata metabolică crescută, arderea rapidă a grăsimilor;
• pentru antrenament, condițiile de acasă sau o sală de gimnastică sunt potrivite;
• coordonarea și rezistența trenurilor sportive;
• fitnessul funcțional formează o ușurare musculară sănătoasă;
• schimbarea constantă a exercițiilor nu permite corpului să se obișnuiască și să reducă eficacitatea;
• sportul este potrivit pentru orice nivel de pregătire, bărbați și femei.

Contraindicațiile pentru sănătate sunt considerate contraindicații:

• inflamații acute, traume, boli infecțioase și cronice ale inimii;
• varice, hemoroizi;
• fragilitate osoasă crescută, deficit de calciu.

Antrenament funcțional pentru femei

Antrenamentul funcțional pentru femei este eficient. În urma exercițiilor fizice, mușchii sunt strânși cu o încărcătură, se formează o formă frumoasă a corpului, excesul de frunze rămâne, conform recenziilor, rezistența corpului crește. Un antrenament circular aproximativ pentru fete arată așa (5-6 repetări de cicluri):

• Luni – extrageri pe bara orizontală din sală, canotaj, berp, frânghie, sărituri;
• Marți – squats cu greutate, push-ups;
• Miercuri – salturi înalte, trageri pe inele, ghemuite, ascensoare pe frânghie, lungi, răsucire;
• Joi – stand-up-uri în picioare, întârziere, înclinații, hiperextensie, alergare pe loc, genunchii ridicați în spânzurătoare, răsucire
• Vineri – împingători, pelvis culcat, colț pe barele și inelele inegale.

Antrenament funcțional pentru bărbați

Antrenamentul funcțional pentru bărbați ajută la realizarea dezvoltării musculare, la creșterea forței și a flexibilității. Ca urmare a sportului, excesul de grăsime este ars, rezistența și coordonarea cresc. Pentru începători, programul de fitness funcțional arată așa (treptat dificultatea crește):

• Luni – extrageri pe transversală, canotaj, burpee, frânghie, tracțiune;
• Marți – squats cu o bară în regim accelerat, push-up-uri de la bare;
• Miercuri – sărit pe un deal, trăgând pe inele, ghemuite, urcând o frânghie, lungi, răsucire laterală;
• Joi – stand-up-uri în picioare, deadlift, șocuri de barilă deasupra capului, hiperextensie, greutăți leagănate, alergând pe loc, ridicând genunchii în spânzurătoare, răsucire întinsă;
• Vineri – împingeri de la podea, pe inele, din nou de la podea, pe barele neuniforme, colț pe barele și inelele inegale.

Pregătirea funcțională a forței

Antrenamentul de forță funcțională este popular, ale cărui exerciții sunt efectuate alternativ. O zi include antrenament cu propria greutate, urmatoarea – cu un bilon. Datorită acestui complex, nu numai mușchii principali sunt antrenați, ci și stabilizatori (adânci), care nu pot fi controlați în mod conștient. Pentru un rezultat eficient, se recomandă antrenarea de 3-4 ori pe săptămână..

Primul antrenament are loc întotdeauna cu greutate, în fiecare abordare crește pentru a obține performanțe musculare maxime. Un exemplu de program obișnuit:

• Luni – ridicarea barei, ghemuire cu ea, tremurături, cardio;
• Miercuri – extrageri, expulzări ale unei barile ușoare, mase de leagăn, situații, împingeri de la bare;
• Vineri – antrenament cardio (metode – alergare, bicicletă, sfoară).

Principiile principale ale programului de fitness funcțional:

• urmați pulsul astfel încât să nu depășească 120-150 de bătăi pe minut;
• înainte de a începe cursurile, încălziți-vă timp de cinci minute pe o banda de alergare;
• înainte de fiecare exercițiu, faceți o încălzire cu o greutate ușoară;
• încheie-ți antrenamentul cu o întindere de 15 minute.

Exerciții de antrenament funcțional

O mare varietate de exerciții pentru antrenament funcțional. Acestea sunt similare pentru bărbați și femei, diferind doar în ceea ce privește numărul de repetări. Iată exercițiile universale:

1. Burpee – strângeți de pe podea, trageți mâinile la piept, săriți în sus și să vă bateți mâinile peste cap.
2. Lunge – stai drept, fă un pas larg înainte. Întoarceți torsul în poziția inițială.
3. Cross-run – alergare accelerată cu viraje.
4. Colț pe barele de antrenament – îndreptați brațele, ridicați picioarele drepte paralele cu podeaua, țineți-vă, rotiți-vă.

Simulatoare pentru antrenament funcțional

Pentru a obține efectul rapid și a diversifica exercițiile, simulatoarele sunt utilizate pentru antrenament funcțional. Acestea includ:

• bancă gimnastică pentru răsucire;
• bara pentru ridicarea greutăților;
• inele și bare pentru colț și picioare de ridicare;
• sfoară, amortizor de cauciuc;
• mingi și gantere pentru lucrul cu greutăți.