Exerciții de slăbire în piscină – complexe de antrenament cu video

Conținutul articolului

• Utilizarea unui bazin de slăbire
• Cum să slăbești în piscină
• Înot în flippers
• Exerciții de apă
• Înot pentru pierderea în greutate
• Ce este aerobic de apă
• Aerobic cu apă cu taitei
• Pescuitul acvatic
• Aerobic cu apă cu gantere
• Exerciții de piscină pentru a reduce abdomenul
• Aerobic de apă
• Exerciții cu fundul pentru piscină
• Antrenament de intervale în bazin

Dacă unei persoane care pierde în greutate i se interzice să facă antrenamente grele care necesită rezistență inițială a inimii și vaselor de sânge, medicul poate recomanda exerciții în bazinul de slăbit sau exerciții complete în aerobic. Cum afectează astfel de activități fizice și care sunt avantajele lor față de alte tipuri de fitness? Este posibil să alcătuiesc independent un complex pentru antrenament în apă sau am nevoie de supravegherea unui instructor?

Utilizarea unui bazin de slăbire

Înotul – activitate fizică, care, cu o aparentă ușurință, este mult mai serioasă decât o plimbare sau jogging. Pentru a menține poziția corectă a corpului, o persoană trebuie să încordeze presa, să se deplaseze înainte și înapoi – folosește mușchii brațelor și picioarelor și chiar gâtul este în tensiune, deoarece capul trebuie să fie ținut deasupra apei. Chiar și cele mai simple exerciții de fitness, efectuate nu pe uscat, ci sub coloana de apă, sunt un mijloc eficient pentru a pierde în greutate, deoarece sugerează rezistență exterioară care trebuie depășită.

Câteva puncte:

• O oră de înot (în special asociată cu exerciții) o persoană poate pierde 400 kcal – aceasta este aproape aceeași ca o oră de alergare, dar persoanele cu obezitate, boli articulare pot vizita piscina, dar nu alerga.
• A scăpa de celulită și a crește tonusul pielii este unul dintre obiectivele femeilor, iar piscina este gata să contribuie la acest lucru..
• Contururile frumoase ale brațelor și ale pieptului sunt ceva ce nu poate fi obținut cu antrenamente cardio clasice (fără exerciții de izolare), iar înotul funcționează bine pe partea superioară a corpului.
• Stiluri diferite de înot implică zone diferite: vă puteți concentra pe spate, fese, șolduri, laterale etc..

Cum să slăbești în piscină

Aici aveți nevoie de un antrenament complet, prin urmare, dacă ați venit la piscină și ați înotat de câteva ori de la un perete la opus, ați fluturat puțin mâinile și ați decis să completați activitatea în acest sens, nu vă puteți gândi să pierdeți în greutate. Dacă intenționați să atingeți obiectivul, trebuie să lucrați din greu:

• Clasele trebuie să fie regulate. Ați ales o înot curată timp de o oră și jumătate sau ați format un set de exerciții pe care încercați să le efectuați, trebuie să faceți acest lucru în mod sistematic.
• În mod ideal, exercițiile și înotul curat ar trebui să fie combinate, iar acestea din urmă ar trebui să ocupe mai mult de 70% din timpul de antrenament: deci pierderea în greutate va fi cât mai rapidă.
• Durata lecției în piscină este de la 45 de minute și mai sus, iar timpul este luat în considerare fără odihnă. Ia o pauză? Crește-ți antrenamentul.
• Încălziți-vă înainte de a intra în piscină: încărcarea este relevantă pentru orice efort fizic. Timpul aproximativ de încălzire este de 10 minute..
• După o încărcare intensă, aveți nevoie de o răscumpărare de 300 de metri: nu va afecta pierderea în greutate, dar este important pentru mușchii dvs..
• Nu uitați că pentru a reduce greutatea corporală, nu este suficient să vă antrenați corect, trebuie să urmați programul de nutriție: nu puteți mânca 1,5-2 ore după antrenament.

Înot în flippers

Acesta este un mod foarte bun de a ajuta la pierderea în greutate, deoarece flippers adaugă încordare la mușchii picioarelor. Dacă doriți să scăpați de depozitele de pe șolduri, marcați ușurarea viței și faceți fese frumoase, ar trebui să încercați această opțiune. Aici experții nu oferă exerciții specifice – consideră programul de intervale mai eficient: când alternați 30 de secunde de viteză mare și 15 secunde de ritm relaxat. Astfel de cicluri timp de 45 de secunde vor trebui efectuate de la 10 sau mai multe, concentrându-se pe gradul de oboseală.

Exerciții de apă

Programele de pierdere în greutate, care implică repetarea mișcărilor staționare în piscină, se numesc aqua fitness sau aqua aerobic. Toate exercițiile sunt efectuate în principal la muzică, pentru a menține ritmul. Experții spun că este indicat să combinați lanțurile de exerciții din bazinul de slăbit cu înotul clasic, dacă aveți nevoie de arderea activă a grăsimilor, dar vă puteți înscrie doar la aerobic cu apă – acest lucru va da și roade.

Înot pentru pierderea în greutate

Greșeala cheie a femeilor care au decis să își corecteze forma cu ajutorul bazinului este incapacitatea de a utiliza timp și resurse. Un antrenament de 45 de minute implică o muncă activă, iar dacă luați un cerc gonflabil sau o saltea, vă decupați automat cea mai mare parte a încărcării și doar „flop”. Dintre resursele auxiliare pentru pierderea în greutate, un consiliu (pentru cei care nu pot înota), flippers-urile menționate anterior, pot avea sens. Stilurile de înot joacă un rol numai din punctul de vedere al redistribuirii încărcăturii în zone, dar pentru pierderea în greutate generală sunt la fel de eficiente.

Ce este aerobic de apă

Această ramură de fitness offshore este un caz rar de activitate fizică care te poate ajuta să slăbești, dar este în siguranță pentru aproape toată lumea. Vârsta, starea de sănătate, nivelul de rezistență al organismului și chiar capacitatea de a înota nu joacă un rol. Există excepții, dar lista lor este scurtă:

• boli de piele;
• epilepsie;
• tuberculoză.

Acestea sunt singurele contraindicații grave pe care le are aerobicul cu apă pentru pierderea în greutate și exerciții fizice în piscină. În mare parte este benefic doar: o postură frumoasă prin întărirea stabilizatorilor musculari, îmbunătățirea funcției inimii, circulația sângelui, masajul pielii și chiar întărirea. Este permis chiar și pentru cei care nu pot înota, deoarece exercițiile sunt efectuate static.

Aerobic cu apă cu taitei

Un băț flexibil, datorită căruia persoana care execută exercițiile poate ține poziția corectă – acesta este un fidea sau tăiței. Echipament sportiv ieftin, dar foarte eficient, este folosit în mod activ de instructorii de aerobic acvatic. Este deosebit de convenabil atunci când trebuie să faceți exerciții abdominale („unghiul” standard, adică ridicarea ambelor picioare în același timp) fără ca tăiței să devină incomode, deoarece necesită menținerea în lateral. Ca un baston gimnastic clasic, care este întărit de brațe și umeri, tăițul poate fi folosit și, datorită flexibilității sale, ia orice formă dată.

Pescuitul acvatic

Există mai multe definiții pentru această zonă de fitness: o serie de specialiști nu diferențiază între aqua aerobic, aqua-training, în timp ce alții susțin că acesta din urmă nu implică cardio, ci antrenament de forță. Singura clarificare adevărată va fi faptul că nu există greutăți suplimentare pentru pescuitul acvatic – celelalte tipuri de fitness acvatic implică utilizarea echipamentului sportiv. Aceasta este o opțiune bună pentru începători, așa cum este gradul de încărcare este scăzut, dar pierderea în greutate este utilă. Experții recomandă astfel de exerciții în faza inițială și în obezitate..

Aerobic cu apă cu gantere

Exercițiile de forță în piscină pot fi, de asemenea, practicate – aceasta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dacă sunt asociate cu cardio, care oferă aerobic. Ganterele sunt folosite mici, cu o greutate de aproximativ 2 kg, iar pentru începători chiar mai mici. Exercițiile sunt, în mare parte, aceleași ca și pentru fitnessul clasic: ridicați și coborâți mâinile, încercați să faceți viraje, rotații cu amplitudine mare. Pentru rezultate maxime, blocul de alimentare trebuie să fie combinat cu sarcinile cardio tradiționale..

Exerciții de piscină pentru a reduce abdomenul

O talie frumoasă și o presă desemnată este primul rezultat pe care femeile îl văd care au început să viziteze piscina cu scopul de a pierde în greutate. Aceste zone primesc o sarcină deosebit de limpede, așa că reacționează mai devreme decât altele. Nici nu au nevoie de exerciții separate, dar pentru un efect mai pronunțat, merită să alegeți un complex individual pentru voi. Mai jos sunt câteva exerciții eficiente în piscina de slăbit cu și fără greutăți și echipament sportiv..

Aerobic de apă

Dintre varietatea de exerciții care pot ajuta la pierderea în greutate în stomac, specialiștii evidențiază în special următoarele trei:

• Folosind placa, întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse. Îndoiți-vă la genunchi, trageți la stomac și îndreptați-vă înapoi. Per abordare face de 35 de ori.
• Dintr-o poziție verticală, ridicați rapid picioarele îndoite în genunchi în sus, simulând alergarea fără mișcare. Faceți inextricabil 3 minute.
• Gimnastica din bazinul de slăbire abdominală va fi inferioară fără o „bicicletă” efectuată dintr-o poziție verticală. Menținerea la suprafață va ajuta fidea.

Exerciții cu fundul pentru piscină

Programul propus mai jos te face să nu-ți ții doar abs-ul, ci și să lucrezi cu mușchii gluteali, astfel încât să obții un efect dublu asupra pierderii în greutate și a conturului. Exercițiile sunt simple, dar unele necesită un inventar:

• Poziționând tăița orizontal în spate și apucând-o, trageți genunchii îndoiți către stomac și efectuați rotirile picioarelor la stânga și la dreapta. Repetați de 30 de ori.
• Stând în poziție verticală, sfâșie-ți piciorul de jos și ridică-te brusc, învârtindu-te. Pentru fiecare 20 de repetări.
• Efectuarea acestui exercițiu seamănă cu un salt de asterisc: picioarele depărtate, brațele coborâte. Plătește-ți picioarele și mâinile întind palmele în jos. Ia repede o poziție de pornire. Repetați de 40 de ori, activați ritmul.

Antrenament de intervale în bazin