Exerciții de bază în sala de sport

Conținutul articolului

• Care sunt exercițiile de bază
• Cum să faci exerciții fizice în sală
• Program eficient de formare pentru începători
• Cele mai bune exerciții pentru spate
• Antrenament muscular în piept
• Exerciții de bază pentru biceps
• Pe triceps
• Pe umeri (delte)
• Pe mușchii abdominali
• Pe mușchii picioarelor
• Instruire tutoriale video pentru începători
• Un set de exerciții la sală pentru bărbați
• Antrenament la sală pentru fete

Toți cei care au venit să se antreneze la sală trebuie să respecte o metodologie specifică de antrenament pentru a obține rezultatul. Va diferi, având în vedere obiectivul, dar toată lumea trebuie să efectueze exerciții de bază: vor deveni baza pentru pierderea în greutate suplimentară, uscarea sau formarea mușchilor.

Care sunt exercițiile de bază

Se numește exercițiu de bază în care sunt implicate 2 sau mai multe articulații. Acest lucru indică faptul că mai multe grupe musculare sunt implicate în timpul execuției sale. Acest principiu ajută o persoană să se antreneze cu multă greutate, organismul suferă de stres grav, eliberează mai mulți hormoni (în special creșterea) pentru formarea țesutului muscular. De exemplu: opțiunea de presare a bancului implică umărul, articulațiile cotului și tragerea – cotul, încheietura, umărul. Exercițiile în care este implicată o singură articulație sunt izolante.

Cum să faci exerciții fizice în sală

Culturismul implică faptul că sportivul are un program de antrenament la sală, este elaborat un plan de nutriție. Fără ei, o persoană se va antrena haotic, fără progres și îmbunătățirea rezultatelor. Pentru începători, cea mai bună opțiune ar fi dacă sistemul de antrenament este elaborat de un antrenor calificat, semnează un tabel de progres, arată și explică tehnica de exerciții de bază. Pentru a obține cel mai bun rezultat, un sportiv începător ar trebui să fie atent la următoarele puncte:

• alimentație echilibrată: obținerea elementelor care lipsesc, numărarea și ajustarea caloriilor consumate;
• plan de antrenament: raportul optim dintre exerciții de forță, cardio, numărul de seturi, repetări;
• respectarea programului (nu ratați cursurile);
• refuz de alcool, fumat, somn complet.

Program eficient de formare pentru începători

Eficacitatea programului depinde de obiectivele: de exemplu, pentru a pierde în greutate, trebuie să dedicați mai mult timp cardio, iar antrenamentul de forță este mai bun pentru a câștiga în greutate. Nu există un program universal, iar selecția de exerciții adecvate ar trebui să se bazeze pe sentimente personale împreună cu antrenorul. Ca bază, puteți utiliza exercițiile de bază în sala de sport, descrierea acestora mai jos.

Marea majoritate a fetelor participă la sport pentru a slăbi, pentru a consolida, a strânge cifra. În acest sens, exercițiile pentru femeile din sală sunt oarecum diferite de bărbați, accentul se pune mai mult pe exercițiile aerobice. Corpul fetei conține 10% mai multă grăsime, este necesar să își îndeplinească sarcina naturală – nașterea unui copil. Prin urmare, orice antrenament ar trebui să înceapă cu un jog (cel puțin 20 de minute), după care puteți trece la restul exercițiilor de bază în sala de sport.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Exercițiile de bază ale spatelui sunt utilizate pentru a crește volumul muscular, astfel încât acestea sunt mai potrivite pentru bărbați pentru a obține o formă în V. Efectuarea mișcărilor trebuie să fie corectă, urmând tehnica, pentru a nu răni corpul. Exercițiile de bază în sală ar trebui să fie primele, în timp ce sportivul are suficientă putere pentru a lucra cu greutatea. Pentru a vă antrena spatele, trebuie să faceți:

1. Deadlift – este listat în primele trei exerciții de bază. Încarcă bine partea inferioară a spatelui, brâu de umăr, șolduri, fese, bicepsul umărului. Unul dintre cele mai obositoare, dar și exerciții utile. Este foarte important să urmați tehnica atunci când efectuați, pentru a nu deteriora partea inferioară a spatelui, care primește o sarcină serioasă.
2. Tragere de baril în înclinare. Un mod bun de pompare a celor mai largi mușchi, efectuat după impas, ajută la întinderea vizuală a spatelui. Sunt implicați și mușchii brâului de umăr, bicepsul..
3. Pull-up – binecunoscuta versiune a exercițiului pentru spate, pe care o puteți face acasă sau pe terenul de sport în aer liber.

Antrenament muscular în piept

Un piept umflat nu este o sarcină ușoară pentru niciun sportiv. Mulți trebuie să petreacă mai mult de o săptămână pentru a simți tehnica antrenamentului, pentru a prinde amplitudinea necesară. Cele mai bune exerciții de bază în sala de sport pentru piept:

1. Presa de banc inclusă și în baza principală a trei. Vă permite să folosiți greutatea maximă pentru a încărca mușchii toracului, implică brâu de umăr, antebraț. Nu te grăbi să iei multă greutate, roagă pe cineva din hol să te asigure în timpul executării, astfel încât să nu fii apăsat de bara.
2. Bench Press Dumbbell. Această opțiune permite o greutate mai mică, dar oferă o gamă mai mare de mișcare, ceea ce afectează favorabil creșterea musculară..
3. Flotări. Versiunea de acasă a exercițiului de bază pentru piept, implică brâu de umăr, biceps, triceps.

Exerciții de bază pentru biceps

Cea mai eficientă mișcare de pompare a bicepsului este flexia la cot, dar implică o articulație în lucrare, astfel încât exercițiile de bază ca aceasta sunt considerate o întindere. Mai degrabă, ele pot fi numite cele mai productive. Exerciții de bază pentru biceps în sală:

1. Tullups (prindere inversă). Singura opțiune care implică într-adevăr mai mult de o articulație, dar nu va funcționa mult timp pentru a balansa bicepsul, sportivul obosește repede.
2. Ridicarea barei biceps în lucrare include o articulație, dar are efectul maxim în cursul de antrenament al bicepsului. În plus față de biceps, este implicat pachetul anterior de delte..
3. Exercițiu cu ciocan. Adesea, partea inferioară a bicepsului rămâne în urmă la sportivi, această versiune a exercițiului oferă o oportunitate de a lucra bine partea necesară a brațului.

Pe triceps

Cu această grupă musculară, situația este mai simplă decât la biceps. Evitați antrenarea mușchiului triceps, acesta formează până la 60% din volumul vizual al brațului. Dacă mișcarea principală pentru biceps este flexia, atunci pentru acest caz – extensie. Exerciții de bază cu triceps în sală:

1. Apăsați bancul cu o prindere îngustă. Această opțiune oferă posibilitatea de a maximiza încărcătura musculară, de a lua o greutate mare de lucru. Cu o strângere îngustă, mușchiul pectoral este exclus de la muncă și întregul accent este mutat la triceps. Ca și în cazul antrenamentelor la sân, este recomandabil ca cineva să te asigure.
2. Presă bancă franceză. Este mai bine să o efectuați cu o greutate mică, acest lucru nu va permite să supraîncărcați articulația cotului, dar cu un număr mare de repetări. Secvența este aceeași cu pieptul: mai întâi faceți o apăsare în piept, apoi franceză. Prin această abordare, articulațiile tale nu vor fi amenințate.

Pe umeri (delte)

Umerii largi masivi împodobesc orice bărbat. Articulațiile de aici sunt foarte ușor de rănit, de aceea mișcările trebuie efectuate cu mare atenție, alegând greutatea potrivită. Exerciții de bază ale umărului:

1. Presa armatei. Se execută în picioare sau așezat cu o barilă, care, spre deosebire de gantere, oferă o oportunitate de a încărca mai mult mușchii țintă. Împreună cu umerii, tricepsul, mușchii spatelui mijlociu, sunt antrenați într-o măsură mai mică..
2. Dumbbell Bench Press. Este mai bine să efectuați în picioare, această opțiune este o alternativă la presa armată, dar pot fi efectuate într-un singur antrenament.

Pe mușchii abdominali

În ceea ce privește bicepsul, nu există nicio bază pentru această parte a corpului, toate opțiunile de mișcare implică o articulație. Principiul principal al pompării mușchilor abdominali este răsucirea. Exercițiile pe presă în sala de sport sunt efectuate pentru a maximiza tensiunea fibrelor musculare în timpul contracției. Pentru instruire, puteți face:

1. Răsuciți pe bancă, sunt potriviți pentru presa superioară. Partea inferioară este de asemenea implicată, dar mai puțin.
2. Ridicând picioarele în spânzurare, antrenează eficient mușchii abdominali inferiori. Pregătirea de presă ar trebui să se facă la sfârșitul sesiunii, în fiecare abordare numărul maxim de ori.

Pe mușchii picioarelor

Această parte a corpului devine o problemă pentru bărbați, femei. Pentru primii, devine o adevărată provocare creșterea masei musculare, pentru a doua, a pierde în greutate și a face față cu celulita. Femeile trebuie să lucreze cu greutăți mai mici, făcând mai multe repetări pentru a accelera metabolismul și a crește rezistența. Exerciții pe picioare în sala de sport:

1. Pânze cu gantere Sunt utilizate mai multe versiuni ale tehnicii, dar efectul maxim este obținut dacă le faci cu promovare. Trebuie să vă ghemuți adânc și să urcați pe un deget. Mușchii implicați sunt identici cu ghemuțele..
2. Gâdilarea cu bara este ultimul dintre exercițiile din baza primelor trei. Începătorilor nu li se recomandă strict efectuarea cu multă greutate. Este mai bine ca fetele să înceapă pur și simplu cu o clapetă, băieți – cu clătite de 5 kg. Acest lucru se datorează sarcinii mari pe partea inferioară a spatelui. Cvadricepsul, mușchii gluteali, bicepsul coapsei, partea inferioară a spatelui sunt perfecționate perfect.

Instruire tutoriale video pentru începători

Fitness-ul poate aduce rezultate maxime numai dacă urmați programul, dieta, tehnica de exercițiu. Acesta din urmă este deosebit de dificil de stăpânit pe cont propriu, deoarece nu există nimeni care să evidențieze erorile în timpul rulării.

Pentru a vă pregăti pentru cursuri, este mai bine să vizionați un videoclip de la sportivi celebri care vorbesc despre nuanțele tehnicii de antrenament din sală. Mai jos sunt exemple de pregătire pentru bărbați, femei. Nu uitați să alegeți haine confortabile.

Un set de exerciții la sală pentru bărbați

Antrenament la sală pentru fete