Exerciții pe spate, în fotografie și video la sală. Cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui unei fete

Conținutul articolului

• Cum să-ți consolidezi mușchii spatelui
• Exerciții de bază în sala de sport
• Exerciții Latissimus
• Exerciții de gantere
• Exerciții inferioare ale spatelui
• Antrenori pentru coloana vertebrală

Postura corectă și spatele larg stau la baza unei figuri subțiri. Sala de sport modernă este echipată cu simulatoare de înaltă calitate, care vor ajuta la dezvoltarea tuturor grupurilor musculare necesare. Persoanele care doresc să aibă un tors puternic pot dezvolta doar un set de exerciții pentru spate pe cont propriu sau cu ajutorul unui instructor de fitness calificat.

Cum să-ți consolidezi mușchii spatelui

Spatele este o parte importantă a corpului uman, datorită căruia toți oamenii sunt capabili să meargă pe două picioare, să reziste la greutatea întregului tors. Prin urmare, este atât de important ca mușchii din această zonă și coloana vertebrală să fie dezvoltați în mod corespunzător. În aceste scopuri, au fost create antrenamente speciale care ar trebui să fie efectuate în sala de sport. Acasă, nu este întotdeauna posibilă realizarea unei încărcări eficiente asupra mușchilor. Instructorii nu recomandă începătorilor să urmeze imediat cursul standard de pregătire, ci să dezvolte exerciții de bază pentru început.

Un rol important în sport îl are o dietă sănătoasă. Antrenamentele pe simulatoarele din sală necesită multă energie, care trebuie completată corect. Creșterea musculară este facilitată de alimentele fără proteine ​​și carbohidrați. Potrivi:

• carne de peste;
• piept de pui;
• brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi);
• ouă
• chefir;
• lapte;
• legume.

Exerciții de bază în sala de sport

Înainte de a începe să-ți pompezi spatele în sală, ar trebui să știi ce fel de mușchi ajută la menținerea coloanei vertebrale. Se împart în trei grupe:

• trapezoidal;
• cea mai largă („aripi”);
• redresoare.

Mușchii rămași ai spatelui (romboid, rotund și dentat) participă totuși la toate mișcările de bază. Exercițiile standard pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale din sală nu numai că ajută la câștigarea unui corp subțire, dar contribuie și la pierderea în greutate, precum și la scolioza corectă. Programul de exerciții de bază include:

1. Tracțiuni la bară Cei care doresc să aibă un tors puternic nu pot face fără această ocupație. Pullup-urile ajută la construirea celor mai largi mușchi și devin deosebit de eficienți dacă îi efectuați cu o strângere largă.
2. Îndreptare. Un exercițiu de bază greu pe spatele din sală, datorită căruia sunt pompați nu numai mușchii spatelui torsului, ci și aproape toate părțile corpului. Deadlift întărește trapezul și redresorii coloanei vertebrale. Tehnica este simplă: îndreptați, ținând bilă pe brațele întinse din poziția de pornire (spatele este îndoit spre partea inferioară a spatelui, capul așteaptă în față, umerii și pieptul sunt ținuți).
3. Pescajul tijei în pantă. Antrenamentul va ajuta la conferirea suprafeței posterioare a corpului într-un volum vizibil și la pompare peste mușchii cei mai largi, romboizi și trapezi. Tehnică: țineți bara cu o strângere directă, în timp ce în poziția „corpul înainte, genunchii sunt îndoiți”, trageți proiectilul pe piept în timp ce expirați, apăsând coatele către corp..

Exerciții Latissimus

Cheia pentru figura ideală a sportivului este latissimus dorsi lărgit. Se mai numesc „aripi”. Pentru a pompa acest grup muscular, nu este necesar să folosiți un simulator special pentru spate. Extragerile largi de prindere cu greutate sunt perfecte. Aceste clase sunt bune ca încălzire – înainte de antrenamentul principal, este recomandat să efectuați două abordări de 10 ori.

Un alt exercițiu de întărire a spatelui (latissimus dorsi) este variația de tracțiune (deadlift, în picioare vertical, vertical). Treaba este să folosești simulatoare sau bile speciale. O activitate utilă va fi tragerea blocului superior spre piept. Pentru a finaliza acest exercițiu de spate în sala de sport:

1. Accesați echipamentul sportiv, instalați mânerul (drept).
2. Stai pe o bancă și fixează-ți picioarele cu perne..
3. Prindeți mânerul cu o prindere dreaptă largă.
4. Începeți să trageți bara la piept în timp ce expirați, conducând omoplatele.
5. Întoarceți lent bara în poziția inițială.
6. Repetați numărul dorit de ori.

Exerciții de gantere

Ganterele oferă o mare asistență în pomparea mușchilor spatelui corpului. Aceste echipamente sportive sunt bune prin faptul că toate exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi efectuate acasă. Principalul lucru este să vă amintiți adevărurile de bază:

• efectuați toate mișcările fără probleme;
• ține drept spatele inferior;
• ajuta mai putin cu mainile, concentreaza-te pe spate.

Exerciții pentru spate cu gantere, care trebuie efectuate lent în patru seturi de 12 ori:

1. Împingeți până la talie: stați cât mai drept, aplecați înainte, mențineți coloana dreaptă, îndoiți genunchii ușor. Trageți coatele la centură, îndoiți-vă brațele cu scoici, astfel încât omoplatele să se îmbine. Fă reproșuri.
2. O tragere cu gantere cu o mână. Încuie partea din spate a corpului, punând palma și genunchiul pe bancă. Luați coaja cu o mână. Trageți gantera cât mai sus de corp. Reveniți la poziția de pornire. Repetați aceste exerciții pe spatele dvs. în sală pentru celălalt braț..

Exerciții inferioare ale spatelui

Exercițiile de spate în sala de sport, cum ar fi hiperextensia, sunt o modalitate excelentă de a-ți consolida spatele inferior. Tehnica de utilizare a claselor cu greutatea corporală:

1. Stați pe simulator cu fața în jos.
2. Fixează picioarele cu o rolă specială.
3. Pune mâinile în spatele capului.
4. Stai în poziție verticală și coboară încet trunchiul în jos..
5. Reveniți încet la poziția de pornire și întârziere (1-2 secunde).
6. Efectuați 2-3 seturi de 12 ori.

Astfel de exerciții pe spate în sală pot părea dificile pentru sexul corect. Există și alte exerciții de lite pentru a întări lombarele. Antrenamentul pentru fete se efectuează fără simulatoare folosind o mată specială:

1. Podul gimnastic. Acest exercițiu simplu întărește torsul prin întinderea parțială a mușchilor. Un plus suplimentar al podului este alinierea coloanei vertebrale de-a lungul axei verticale. Tehnica este simplă: stând pe picioarele tale trebuie să te apleci, astfel încât să poți sta simultan pe mâini, aplecându-te asupra ta.
2. Rulă gimnastică. Un proiectil minunat pentru pomparea mușchilor lombari și a presei. Este necesar să așezați genunchii pe o suprafață moale și, ținând mânerele rolei cu ambele mâini, să se rostogolească înainte la distanța maximă.

Antrenori pentru coloana vertebrală

Exercițiile pentru pierderea în greutate și întărirea coloanei vertebrale sunt efectuate cel mai bine cu ajutorul simulatoarelor speciale. Pot avea diferite tipuri și specificații. Totul depinde de ce părți ale spatelui torsului dorește să pompeze o persoană. Înainte de utilizare, asigurați-vă că vă consultați cu un instructor. În sălile de sport, puteți vedea astfel de scoici:

• pentru descărcarea și îndreptarea coloanei vertebrale;
• diferite tipuri de tije (partea superioară, inferioară, laterală);
• mașină cu tije și altele.

Sala de sport este echipată cu un număr mare de echipamente sportive moderne care vă vor ajuta să vă pompați spatele. Mușchii suprafeței posterioare a torsului sunt compuse din mușchi mari, deci au nevoie de o încărcătură specială. Cel mai bine este să lucrați cu simulatoare de tracțiune și un barbell în sală. Este foarte important să efectuați mișcări lent și metodic, pentru a evita rănile grave. Sarcinile trebuie crescute treptat. Sfaturi utile: trebuie să începeți și să terminați toate antrenamentele în sală, cu o încălzire ușoară, orientată spre întinderea mușchilor.