Cum să slăbești pe baza nutriției adecvate – principii și dietă, alimente permise

Conținutul articolului

---

• Care este dieta adecvată pentru pierderea în greutate
• Principii bune de nutriție pentru pierderea în greutate
• Cum să începi să mănânci corect să slăbești
• Dieta pentru pierderea in greutate
• Ce nu
• Produse permise
• Dieta potrivită pentru pierderea în greutate
• Meniu pp timp de o săptămână pentru pierderea în greutate
• Retete de slabire
• Ce să mănânci la micul dejun
• Ce pot avea pentru prânz
• Ce să mănânci la cină

---

Dorința de a pierde în greutate te face să încerci o varietate de diete care diferă în meniu și efectul asupra organismului, dar elementele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate, potrivit nutriționiștilor, sunt încă mai eficiente. Le puteți observa cât doriți. Alimentația corectă este mai mult un stil de viață decât o dietă. Te va ajuta nu numai să scapi de kilogramele în plus, ci și să îți schimbi atitudinea față de mâncare. Cum să slăbești, principiile, schemele, meniurile de probă și rețetele pe care le vei găsi mai jos.

Care este dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea este o necesitate, dar astăzi a fost transformată într-un cult, motiv pentru care multe persoane au probleme cu faptul că sunt supraponderali. Alimentația corectă nu este un alt tip de dietă, ci un meniu corect selectat, echilibrat, format din alimente sănătoase, dar în același timp gustoase. O astfel de dietă oferă organismului toate vitaminele necesare sănătății, ajută la refacerea costurilor energetice și la reglarea tuturor sistemelor de organe.

Principii bune de nutriție pentru pierderea în greutate

Orice organism, indiferent dacă sunt femei sau bărbați, este individual, dar principiile unei alimentații adecvate au o serie de principii la care trebuie respectate. Această listă include:

1. Porții. Pentru pierderea în greutate, este necesară reducerea cantității de alimente consumate simultan. Nu trebuie să depășească 200-250 g.
2. Apă. De asemenea, lichidul face parte din dietă, contribuie la pierderea în greutate prin eliminarea toxinelor și toxinelor. Regimul optim de băut pe zi – 2-2,5 litri.
3. Ultima masă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, dar aceasta este o gustare ușoară, nu o cină completă.

Cum să începi să mănânci corect să slăbești

Orice schimbare este adesea făcută cu dificultate – acest lucru se aplică și alimentelor. Principala condiție din instrucțiunile privind trecerea la o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate este gradualitatea. Prin introducerea unui nou meniu și principii în etape, puteți transfera cu ușurință modificările și să nu pierdeți motivația. Pentru a fi mai ușor, ar trebui să păstrați chiar și un jurnal în care puteți introduce alimente permise și interzise, ​​un plan de nutriție și recomandări de bază.

Dieta pentru pierderea in greutate

Produsele de bază ale unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate sunt împărțite în mai multe grupuri. Clasificarea depinde de conținutul și efectul lor asupra corpului. În general, o dietă fracționată cu nutriție corespunzătoare pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

1. Veverițele. Aceasta este baza dietei. Din cauza lipsei lor, starea pielii se agravează, iar metabolismul încetinește. Există o mulțime de proteine ​​în pește, carne, cașcaval, ouă. Norma este de 1,5-2 g proteine ​​la kilogramul de greutate corporală.
2. Grăsimi. Utilizarea lor ar trebui redusă, dar nu ar trebui exclusă complet. Baza este de 0,5 g pe kilogram de greutate corporală. Grasimile trebuie sa fie sanatoase – omega 3,6 si 9. Se gasesc in peste, ulei de masline, fructe de mare.
3. Hidrati de carbon. Principalul inamic al pierderii în greutate sunt glucidele rapide. Ele stau la baza dulciurilor, produse de patiserie, pâine albă, cartofi, prăjituri, produse de patiserie. Din păcate, sunt utile cele lente. Este vorba de orez, hrișcă, ovăz și alte cereale. Norma zilnică este de 3 g pe kilogram în greutate pentru bărbați și 2,5 g pentru femei.

Ce nu

Primul lucru care vi se recomandă să refuzați elementele de bază ale alimentației corespunzătoare pentru pierderea în greutate este ciocolata și alte dulciuri. După ce le-ai mâncat, după 1-2 ore, vrei din nou să mănânci. Alte produse interzise pentru PP:

• alcool;
• prajit in ulei;
• carne afumată;
• Sărat;
• carne grasă;
• maioneză;
• ketchup și sosuri;
• pește uscat;
• biscuiti;
• chipsuri;
• cârnați, cârnați, șuncă;
• cuburi de bouillon;
• produse lactate cu zahăr – iaurturi, coajă dulce;
• sodă, băuturi dulci;
• zahăr;
• Paste;
• mancare la conserva;
• produse semi-finisate;
• sucuri în cutii;
• cafea.

Produse permise

Asigurați-vă că includeți legume și fructe în baza dietei. Acesta din urmă vă va ajuta să înlocuiți dulciurile obișnuite. Este mai bine să excludeți din dietă bananele și strugurii – sunt prea mari în calorii. Merele, citricele, perele, dimpotrivă, au o valoare energetică scăzută și satisfac perfect foamea. În plus față de fructe și legume, există și alte alimente permise cu nutriție adecvată:

• brânză săracă în grăsimi;
• ouă, de preferat proteine;
• paste de grâu dur;
• hrişcă;
• orez;
• ovăz;
• paine integrala;
• fructe de padure, proaspete sau congelate;
• soiuri de carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi;
• lapte și produse lactate cu bază non-grasă – kefir, iaurturi naturale, brânză de vaci;
• uleiuri – cremoase, de măsline, rapiță;
• Miere.

Dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Principiul principal este un mic dejun delicios. Refuzând-o, îți dorești să te alimentezi seara. Dieta pentru scăderea în greutate elimină complet foamea, așa că pentru o zi de mese ar trebui să fie între 4 și 6. Pentru a fi plin, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin. Cea mai bună opțiune este după 3-4 ore. Conform programului de nutriție, o masă are următoarele calorii:

• mic dejun – 30%;
• prânz – 30%;
• cina – 20%;
• gustări între mesele principale – 25%.

Meniu pp timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Multe combinații diferite pot fi făcute din baza produselor permise, astfel încât dieta dvs. nu va fi monotonă. Pentru comoditate, este mai bine să vă gândiți la dietă cu o săptămână în avans și apoi să rămâneți la ea. Ca bază, puteți lua meniul de slăbire PP, prezentat în tabel:

Zi	Mic dejun	Masa de seara	Ceai ridicat	Masa de seara
1	Ovăz cu fructe uscate	Salată de legume, fond de pește, pește copt, băutură de fructe sau suc	Iaurt de fructe	Hrișcă cu salată de legume
2	Mere coapte cu nuci și miere, ceai verde	Salată de varză și castraveți, ciorbă de legume	O mână de fructe uscate	Salată de ciuperci, cartof la cuptor
3	Prăjiți cu miere, un fruct, o ceașcă de ceai	Bulion de carne ușor, o felie de pâine, ceai	Pahar de kefir	Legume fiarte, piept de pui, compot
4	Omleta cu legume, suc	Stoc de pui umplut cu ardei și pui	Un pahar de iaurt	2 cartofi, salată de fructe de mare, ceai
5	Caserola cu brânză de vaci, ceai verde	Broccoli tocanita de vita, salata de legume	Chefir	Gutaș cu piure de cartofi, suc
6	Ovăz cu miere și nuci, apă	Vinaigreta, piept de pui fiert, compot	Porție de brânză de căsuță	Pește copt, salată de legume, suc
7	Salata de legume, omleta	Supă Bonn, apă	Orice fruct	Taietura de pui cu hrisca, ceai

Retete de slabire

Pe lângă utilizarea produselor autorizate, este important să se respecte elementele de bază ale prelucrării lor acasă. Toate rețetele cu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate folosesc trei opțiuni pentru modul de preparare a preparatelor – gătit, tocană, coacere sau aburire. Deci alimentele păstrează cea mai mare parte a substanțelor sale benefice. În plus, cancerigenele dăunătoare nutriției nu sunt formate fără ulei. Dacă îl folosești, atunci măslinul este mai bun.

Ce să mănânci la micul dejun

• Timp de gătit: 50 minute.
• Porții pe container: 5 persoane.
• Mâncăruri calorii: 168 kcal.
• Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun .
• Bucătărie: rusă.
• Dificultate: ușor.

Conform elementelor de bază ale alimentației adecvate pentru pierderea în greutate dimineața, vă puteți permite ceva mai dulce, deoarece veți avea timp să cheltuiți caloriile pe care le mâncați într-o zi. În plus, chiar și deserturile cu nutriție adecvată sunt utile dacă sunt preparate într-un mod special. De exemplu, caserola cu brânză de vaci. Această rețetă sănătoasă pentru micul dejun este foarte simplă și ieftină, dar este gustoasă și hrănitoare..

ingrediente:

• brânză de vaci – 250 g;
• semolina – 2 linguri;
• îndulcitor – 1 lingură;
• lapte – 100 ml;
• ou – 2 buc .;
• sare – 0,5 linguriță.

Metoda de gătit:

1. Se toarnă semolă cu lapte, se lasă 15 minute.
2. Sare ouăle, adăugați îndulcitorul în ele, bateți.
3. Combinați masa de ouă cu laptele, adăugați piureul.
4. Transferați masa rezultată într-o formă unsă, trimiteți timp de 35 de minute la cuptor, încălzite la 180 de grade.
5. Timp de gătit: 30 minute.
6. Servire pe container: 4 persoane.
7. Conținut caloric: 117 kcal.
8. Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun.
9. Bucătărie: rusă.
10. Dificultate: ușor.

Unul dintre deserturile bune în alimentația corectă este un măr coapte. Dacă te-ai săturat să mănânci acest fruct în forma sa pură, asigură-te că vei afla cum să-l gătești la cuptor. Mărul copt este mai moale. Pentru a da un gust dulce, este completat cu vanilie, zahăr pudră, scorțișoară sau miere. În cantități mici, acestea nu vor afecta conținutul caloric din baza desertului..

ingrediente:

• măr – 4 buc .;
• scortisoara dupa gust;
• miere – 4 linguriță.

Metoda de gătit:

1. Clateste bine merele, taie fiecare miez, astfel incat fundul fructului sa ramana intact.
2. Pune o lingură de miere în fiecare fruct, apoi presară scorțișoară deasupra.
3. Trimiteți 20 de minute în cuptor. Temperatura optimă – 180 de grade.

Ce pot avea pentru prânz

• Timp de gătit: 45 minute.
• Porții pe container: 5 persoane.
• Mâncăruri calorii: 30 kcal.
• Scop: pentru prânz / dietă.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultate: ușor.

Rețetele pentru prânz sunt mai satisfăcătoare. Cea mai bună opțiune este ciorba, de exemplu, un Bonn special pentru arderea grăsimilor. Instrucțiunile despre cum să-l gătești includ doar legume. Dacă doriți un fel de mâncare mai satisfăcător, atunci folosiți bulion de carne nu foarte gras, în loc de apă. Proprietățile de ardere a grăsimii ale ciorbei se datorează ingredientelor sale, care au un conținut negativ de calorii..

ingrediente:

• varză – 1 furculițe;
• ceapă – 6 buc .;
• apa – 2,5 l;
• Ardei bulgar – 3 buc .;
• telina – 1 buc .;
• tomate – 4 buc.

Metoda de gătit:

1. Clătiți bine toate legumele și tocați într-un mod convenabil..
2. Pune apa în tigaie pe foc.
3. După ce a fiert adăugați mai întâi varza cu ceapa, gătiți 10 minute, apoi introduceți legumele rămase.
4. Fierbeți vasul până când ingredientele sunt moi.

• Timp de gătit: 2 ore.
• Servire pe container: 6 persoane.
• Feluri de calorii: 107 kcal.
• Scop: pentru prânz / dietă.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultate: ușor.

O altă opțiune pentru cină este carnea cu niște farfurie. Se dovedește carne de vită foarte delicioasă cu broccoli. Este mai bine să luați carne sub formă de file sau carne tocată – sunt mai ușor și mai rapid de gătit. În plus față de broccoli, sunt necesare morcovi cu ceapă și ardei. Se pare că nu doar carnea cu legume, ci și gulașul foarte gustos cu pâine, așa că acest fel de mâncare poate fi servit cu orice cereale.

ingrediente:

• ceapa – 2 buc .;
• morcovi – 2 buc .;
• făină – 50 g;
• piper negru măcinat, sare după gust;
• ulei de măsline – 3 lingurițe;
• carne de vită – 500 g;
• broccoli – 300 g;
• ardei iute – 2 buc..

Metoda de gătit:

1. Clătiți carnea de vită, tăiați-o în felii mici, trimiteți-o într-o tigaie cu unt, prăjiți câteva minute.
2. În acest moment, cojiți ceapa și morcovii, tocați-le bine, puneți-le în carne, gătiți până când legumele sunt fragede.
3. Presărați cu făină, turnați apă, astfel încât să acopere ingredientele.
4. Fierbeți la foc mic timp de aproximativ 1,5 ore.
5. Cu 15 minute înainte de sfârșit, adăugați broccoli tocat și piper.

Ce să mănânci la cină

• Timp de gătit: 15 minute.
• Porțiuni pe container: 1 persoană.
• Mâncăruri calorii: 143 kcal.
• Scop: pentru cină / dietă.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultate: ușor.

Cina ideală de dietă pentru scăderea în greutate este o salată. Există o mulțime de opțiuni pentru un astfel de fel de mâncare, așa că puteți folosi o rețetă nouă zilnic. O salată de ciuperci este foarte simplă și rapidă de preparat. Pe lângă ele, veți avea nevoie de puțină zeamă de lămâie și ulei vegetal pentru pansament. Puteți folosi orice ciuperci. Mai des se iau campioni proaspeți.

ingrediente:

• piper negru după gust;
• ciuperci proaspete – 143 g;
• ulei vegetal – 10 g;
• suc de lămâie după gust.

Metoda de gătit:

1. Clătiți ciupercile, coaja, apoi fierbeți în apă ușor sărată timp de 5-7 minute.
2. Apoi, lasă-le să se răcească și toacă fin..
3. Condimentează cu piper, toarnă ulei și zeama de lămâie, amestecă.

Următoarea rețetă de salată este neobișnuită prin faptul că se bazează pe legume cu calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul cheltuiește mai multă energie pentru digestia sa decât primește. Ca urmare, se formează un deficit caloric, din cauza căruia se produce pierderea în greutate. Salata în sine este bugetară și ușoară, care satisface mult timp foamea. Este format doar din legume proaspete și suculente..

ingrediente:

• patrunjel dupa gust;
• varză – 500 g;
• telina – 4 tulpini;
• ceapa – 2 capete;
• ulei de măsline – puțin pentru pansament;
• suc de lămâie – după gust;
• castravete – 3 buc..

Metoda de gătit:

1. Clătește legumele, apoi toacă la întâmplare și amestecă.
2. Se condimentează cu ulei și suc de lămâie, se adaugă ierburi, se amestecă.