8 cele mai bune exerciții pentru abs, stomac plat și talie subțire

Conținutul articolului

• Răsuciri drepte de bază
• Inversa
• Dubla
• Cu vârfurile verticale
• Cu brațele drepte deasupra capului
• Bicicletă mincinoasă
• Crunchy Crunchy
• Lateral în formă de V

Crăpăturile sau răsucirea sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă, întărind abdomenul și mușchii oblici. Esența lor este îndoirea coloanei vertebrale, fără o încărcare semnificativă pe scheletul muscular al spatelui. Complexul de crenguțe este disponibil atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. Exercițiile pentru presă la domiciliu și la sală te vor ajuta să-ți întărești rapid mușchii abdominali și să găsești o ușurare frumoasă.

Răsuciri drepte de bază

Exercițiul are ca scop prelucrarea întregii suprafețe a mușchiului rect al presei superioare, arderea depozitelor de grăsime, formând cuburi. Ordinea de execuție:

• Așezați-vă pe un karemat, punându-vă strălucirea pe o altitudine mică (banc de sport, role de țesătură). Apasă-ți bărbia pe piept. Mâinile pot fi ținute încrucișate în spatele capului, fără a pune presiune pe gât.
• Păstrând mușchii abdominali în tensiune constantă, rupeți secțiunea de umeri de pe podea. Lăutul trebuie să rămână presat pe podea. În momentul de vârf al tensiunii musculare, blocați timp de 3 secunde, apoi coborâți foarte ușor corpul pe podea. Numărul de repetări – de 20 de ori.

Ridicarea corpului trebuie să se efectueze fără probleme, fără sacadare și amplitudine mare.

În caz contrar, poate duce la leziuni și la întinderea severă a mușchilor abdominali, reducând în același timp tonusul lor.

Inversa

Exercițiul are ca scop dezvoltarea scheletului muscular al părții inferioare a presei. Studiul a implicat mușchii rectului și oblic din abdomen, cvadriceps, mușchii spatelui și iliopsoas. Cum se efectuează exercițiul presei inferioare:

• Întindeți-vă pe o bancă, ținându-și marginile de sus în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la un unghi de 45 de grade. Pentru a complica sarcina, puteți ține sprijinul la nivelul șoldului.
• Pe o respirație adâncă, trageți picioarele la piept. Unghiul de îndoire a genunchilor nu trebuie să se schimbe. În punctul de tensiune maximă a scheletului muscular, este necesar să se lase timp de 5 secunde. Numărul de repetări – 15-20.

Pentru a evita încordarea musculară, picioarele trebuie să fie coborâte ușor, fără să tresar. Balansările ascuțite nu vor permite încălzirea mușchilor și nu vor avea niciun efect din exercițiu.

Dacă aveți probleme cu spatele, este mai bine să abandonați acest crunch. Pompați-vă apăsarea pe burtă într-un mod mai blând.

Dubla

Cu exerciții regulate, mușchii abdominali transversali sunt întăriți și dezvoltați. Sarcina este distribuită armonios pe întreaga suprafață a mușchiului rectului. Cum să faceți dubluri mai puternice:

• Întindeți-vă pe o suprafață plană cu genunchii îndoiți Lăbușul trebuie să fie apăsat ferm pe podea, astfel încât să nu existe nici o deviere. Este dificil să faci acest lucru pentru prima dată, deci este mai bine să pui mâinile pe bazin.
• În timp ce expirați, strângeți-vă pelvisul și pieptul unul către celălalt, încercând să vă strângeți mușchii abdominali.
• La ieșire, reveniți încet la poziția de pornire.
• Numărul de repetări într-o singură abordare pentru începători este de 10, pentru sportivii avansați – 30.

Cu vârfurile verticale

Întreaga suprafață a mușchiului abdominal este implicată în lucrare..

Tehnica de execuție este considerată ideală pentru sănătatea sportivului, așa cum este lombare și spate primesc o încordare minimă.

Cum se execută răsucirea:

• Întindeți-vă un karemat, ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu podeaua. Mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui ferm apăsată pe podea. Suprafața pe care se efectuează exercițiul pentru presă trebuie să fie plană.
• În timp ce inspirați, ridicați încet corpul către picioarele drepte. În vârful acestei mișcări, spatele inferior rămâne pe podea. Blocați-vă în poziție pentru câteva secunde.
• Coborâți ușor corpul și picioarele în timp ce expirați, odihniți-vă câteva secunde.
• Faceți 2-3 seturi de 10 repetări.

Cu brațele drepte deasupra capului

Aceste exerciții eficiente vizează antrenarea mușchiului rectus abdominis. Sarcina lor este de a consolida zona presei medii și de a obține cuburile notorii. Crizele drepte ale brațelor – exerciții de dificultate medie. Acestea sunt executate după cum urmează:

• Întindeți-vă un karemat, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt complet pe podea. Brațele întinse în sus, formează o linie dreaptă cu corpul.
• Inhalați încet, rupeți carcasa de pe podea. Mâinile sunt drepte, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Într-o poziție cu contracție musculară maximă, trebuie să zăbovești (3-5 secunde).
• La expirație, reveniți la poziția inițială, lăsați mușchii să se odihnească timp de 1 minut. Repetați de 10-15 ori.

Bicicletă mincinoasă

Exercițiul antrenează aproape toate grupele musculare. Bicicleta este la fel de bună pentru sportivi și începători. Cum se face exercițiul:

• Intindeți-vă pe covorul de gimnastică cu spatele jos, puternic apăsat pe podea. Îndoiți picioarele într-un unghi de 45 de grade, ridicați la o înălțime de 10-20 cm.
• 30 de secunde fac un exercițiu care simulează ciclismul.
• Pentru a complica sarcina, puteți ridica ușor corpul, lăsând partea inferioară a spatelui în loc. Numărul de repetări – 10.

Crunchy Crunchy

În timpul exercițiului, toate grupele musculare funcționează. Pregătirea în presă se realizează după cum urmează:

• Întindeți-vă pe o suprafață plană și apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul.
• La inspirație, întinde-te până la vârful piciorului cu mâna, ridicând ușor corpul: cu mâna stângă la piciorul drept și invers.
• Pentru a crește eficiența și a complica sarcina, este necesar să traversați cruce cu cotul până la genunchi.

Lateral în formă de V

Executând regulat răsuciri în formă de V, puteți întări și strânge presa. Aceste exerciții abs sunt realizate după cum urmează:

• Se întinde pe podea, mâinile poziționează liber de-a lungul corpului.
• În timp ce inhalați, ridicați încet corpul, brațele și picioarele, încercând să atingeți șosetele cu vârful degetelor. Lăbușul trebuie să rămână mereu nemișcat, bine apăsat pe podea..
• Numărul optim de repetări este de 12.