Conținutul articolului
- Ce este nutriția corectă?
- Principiile unei bune nutriții
- Ceea ce nu poți mânca cu o alimentație adecvată
- Cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă
- Planul lunar de nutriție pentru slăbire
- Pentru femei
- Pentru bărbați
- Pentru adolescenți
- Dieta potrivită pentru pierderea în greutate timp de o lună
Pentru a pierde în greutate, nu este necesar să înfometați și să refuzați mâncarea gustoasă, programul adecvat de dietă pentru pierderea în greutate pentru o lună nu este o dietă, ci un mod de nutriție fracționată sănătoasă. Baza programului este combinarea corectă a produselor, respingerea mâncărurilor, numărarea caloriilor necesare organismului. Veți avea nevoie de doar o lună pentru a simți eficacitatea unei alimentații adecvate, beneficiile acesteia pentru figură, sănătatea și starea emoțională.
Ce este nutriția corectă?
Nutriționiștii promovează activ o nutriție bună, care nu este doar o modalitate eficientă de a reduce greutatea, ci și baza pentru creșterea normală, dezvoltarea și viața umană. Mâncarea alimentelor potrivite este cheia sănătății și întărirea organismului. Respectarea zilnică a regulilor vă va permite să obțineți obiceiul de a mânca corect, pentru a renunța la dăunători.
O dietă adecvată include substanțele necesare pentru ca organismul să reînnoiască energia pierdută, să reglementeze funcționarea tuturor sistemelor și organelor, să restaureze țesuturile și să le construiască. Nu contați pe pierderea rapidă a kilogramelor, metabolismul va fi ajustat treptat, iar în timp, rezultatele vor deveni vizibile. Meniul include multe preparate gustoase, dar sănătoase. Abundența de legume și fructe face ca un astfel de sistem în perioada de vară-toamnă să fie bugetar, însă în lunile de iarnă puteți alege produse ieftine pentru rețete.
Principiile unei bune nutriții
Când decideți să veniți cu un meniu de nutriție adecvată timp de o lună pentru a începe o viață nouă, sănătoasă, învățați mai întâi regulile nutriției pentru pierderea în greutate. Pot părea complicate, dar cu motivația potrivită, veți stăpâni rapid modelul și modul pe care trebuie să îl urmați. Elementele de bază ale alimentației adecvate includ următoarele elemente:
- Meniul lunii trebuie să fie variat, echilibrat, fracționat.
- Folosiți numai produse proaspete, astfel încât alimentul să conțină maximum de nutrienți.
- Baza dietei ar trebui să fie legumele și fructele..
- Unele produse nu se potrivesc împreună, trebuie să vă amintiți acest lucru atunci când întocmiți un program de dietă adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună.
- În lunile de iarnă, crește cantitatea de proteine și produse care conțin grăsimi.
- Calculați corect caloriile zilnice. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul online.
- Bea aproximativ doi litri de apă zilnic.
Ceea ce nu poți mânca cu o alimentație adecvată
Un program adecvat de dietă conceput pentru pierderea în greutate necesită respingerea mai multor alimente dăunătoare. Dacă decideți să vă schimbați stilul de viață în sănătos, atunci trebuie să excludeți alimentele care nu pot fi consumate în timp ce pierdeți în greutate:
- produse de patiserie, produse de patiserie, zahăr, dulciuri;
- băuturi carbogazoase dulci și alcoolice;
- mâncăruri grase, sărate, afumate;
- ketchup, maioneză;
- produse semi-finisate;
- carne grasă, pește, cârnați.
Cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă
În dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie o varietate de alimente: legume, fructe, cereale, carne, nuci, lactate și multe altele. O dietă echilibrată umple organismul cu carbohidrați, proteine, grăsimi, oligoelemente, vitamine necesare funcționării organismului. Dieta de nutriție corespunzătoare pentru fiecare zi ar trebui să fie fracționată, să mănânce de 4 până la 6 ori pe zi. Fiecare porție variază de la 200 la 350 de grame. Conținutul de calorii este determinat individual, în funcție de consumul de energie, vârsta și sexul de a pierde în greutate.
Planul lunar de nutriție pentru slăbire
Pentru a trece la o nutriție adecvată, veți avea nevoie de un plan de acțiune. După ceva timp, corpul tău va dezvolta un program, îți va aminti el însuși de nevoia de mâncare după pofta de mâncare. Deși este dependență, mănâncă la o anumită oră. Veți avea nevoie de un jurnal alimentar în care să introduceți toate alimentele pe care le mâncați. Marcați greutatea pentru a ști câte kilograme ai reușit să scapi, ce minus în volumele obținute.
Nutriția corectă timp de o lună pentru pierderea în greutate necesită o planificare preliminară obligatorie. Programul prevede mese frecvente fracționate. Meniul trebuie pregătit în avans, ținând cont de nevoile organismului. Conținutul de calorii și dimensiunile porțiilor, necesitatea anumitor produse din meniu depinde de astfel de factori:
- sex: bărbat sau femeie;
- activitate fizică și activitate în timpul zilei;
- vârstă.
Pentru femei
Atunci când întocmesc o dietă pentru ca femeile să slăbească, nutriționiștii recomandă să urmeze sfaturile: „Mai puține calorii, mai mulți nutrienți”. Pentru fetele tinere, este important să saturați meniul cu multe fructe. La vârsta adultă, astfel de produse nu trebuie abuzate, dar este mai bine să crești cantitatea de calciu. Programul pentru femei care pierd în greutate include în mod necesar produse cu vitamina E și acid folic.
Pentru bărbați
Atunci când un reprezentant al sexului mai puternic este angajat în pierderea în greutate corespunzătoare, ar trebui să ținem seama de factori datorită cărora programul adecvat de nutriție pentru bărbați este oarecum diferit de versiunea feminină. Aportul caloric ar trebui să fie mai mare, deoarece consumul de energie al bărbaților este mai mare decât cel al sexului opus. O medie de 3500 de calorii este necesară pentru un program. Acest număr trebuie crescut dacă persoana care slăbește este angajată în muncă fizică. A doua diferență este o nevoie mare de proteine (cel puțin 100 g pe zi). De asemenea, programele de pierdere în greutate pentru bărbați necesită alimente cu conținut ridicat de zinc și seleniu..
Pentru adolescenți
Dietele cu conținut scăzut de calorii și zilele de post sunt dăunătoare pentru un organism în creștere, a cărui nevoie de vitamine, oligoelemente și alți nutrienți este mare. Alimentația corectă pentru pierderea în greutate la un adolescent este un meniu echilibrat și variat. Pentru pierderea în greutate în adolescență, trebuie să scăpați de mâncare rapidă, sodă zahăr și alimente bogate în calorii, treceți la o dietă fracționată. Conținutul de calorii al alimentelor consumate depinde de pierderea în greutate, maximul – pentru băieți – 2800 kcal, pentru fete – 2400 kcal.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate timp de o lună
Nu trebuie să îți fie foame pentru a obține forme ideale, pentru că știi secretele unui program de alimentație sănătoasă. Peste o lună, prietenii tăi vor fi surprinși de rezultate și după câteva săptămâni nu te vor mai recunoaște în fotografie. Meniul pentru o lună pentru pierderea în greutate este format din produse delicioase care pot fi coapte, fierte, fierte sau mâncate crude. Pentru o dietă echilibrată, nutriționiștii recomandă livrarea programului pentru o perioadă lungă: o lună sau o săptămână. Mai jos este un meniu indicativ pe care îl puteți schimba după gustul dvs..
Prima săptămână
| mic dejun | Masa de pranz | masa de seara | ceai de după-amiază | masa de seara | |
| 1 | caserola cu brânză de căsuță, ceai sau cafea | 1 grapefruit, 1 cașmon | ciorba de ciuperci, terci de hrisca cu unt (pe apa), chiftelute de pui | 2 rulouri de pâine, 1 ou, măr | somon copt, roșii, castraveți |
| 2 | fulgi de ovăz (pe apă) cu miere și căpșuni, ceai sau cafea | 1 banană, brânză de căsuță | supă de roșii cu linte, file de pui fiert, salată (roșii, ierburi, castraveți și ulei de măsline) | amestec de fructe, un pahar cu apă minerală | Vită aburită cu broccoli, morcovi proaspăt râși, ceai verde |
| 3 | ouă prăjite, 1 roșie, pâine brună cu o felie de brânză tare, ceai | un pahar de kefir, o mână de struguri | piure de broccoli, pește copt, salată, ceai | suc de merișoare, prăjituri de ovăz | orez, file de curcan la cuptor |
| 4 | terci de hrișcă cu unt, măr | sandwich cu somon, pâine brună, suc de portocale | supă de pui, roșii și castraveți | desert de caș cu nuci, miere, ceai verde | cartofi la cuptor, pollock coapte, 2 roșii |
| 5 | tort de caș pe bază de fulgi de ovăz, cafea | 1 grapefruit | supă de legume, piept de pui, roșii, castraveți | 1 pere, ou, pâine | vinete fierte, dovlecel, varză |
| 6 | clătite, miere, banane, ceai | citrice | somon coapte la urechi | 1 ou fiert, castravete | fasole fiartă, salată de varză din Beijing, ceai |
| 7 | amestec de fructe asezonat cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cafea | 1 kiwi, 1 cașmoniu | supă de brânză, vinetă | tocană de legume, kefir | caserola de legume, file de curcan la cuptor |
A doua saptamana
| mic dejun | Masa de pranz | masa de seara | ceai de după-amiază | masa de seara | |
| 1 | terci de ovăz cu lapte, zmeură, cafea | brânză de vaci, rulouri de pâine – 2 buc. | file de pui la cuptor, terci de hrișcă, ceai | salata de fructe | turta fiarta cu morcovi |
| 2 | omleta, ceai verde | 1 piersic | ciorba de cartofi, curcan fiert, broccoli | chefir, pâine | ardei gras, roșii, castraveți, măsline și brânză feta |
| 3 | terci de lapte de orez, cacao | 2 rulouri de pâine, gem, 1 măr | varza fiarta, file de pui fiert | brânză de căsuță și caserolă de banane | orez brun, ciuperci fierte într-un sos cremos |
| 4 | omleta, câteva bucăți de brânză și rulouri de pâine | kiwi portocaliu | supă cu hrișcă pe bulion de curcan, vită coaptă, piure de cartofi cu unt | brânză de căsuță și caserolă de banane, ryazhenka | tocană de pește, salată de legume |
| 5 | pâine de tărâțe, șuncă, brânză, cafea, banană | brânză de vaci, stafide, caise uscate | ciorba de fidea de pui fiarta cu ciuperci de legume | ouă – 2 buc., suc de roșii – | conopidă aburită, pui fiert, ryazhenka |
| 6 | fulgi de ovăz cu stafide, unt, cafea | sandvișuri din pâine, șuncă, brânză | supa de pui, file de curcan la cuptor, 2 castraveți | brânză de căsuță și caserolă de mere, iaurt | mălai coapte, vinetă |
| 7 | cozonac, ceai, 1 banană | alune – 50 g, 1 măr | ureche, 2 roșii, pește fiert | cascaval cu prune | orez cu midii fierte, 1 roșie |
A treia săptămână
| mic dejun | Masa de pranz | masa de seara | ceai de după-amiază | masa de seara | |
| 1 | cascaval cu cascaval si banane, 1 kiwi | mărul copt cu miere | borș pe bulion de vită, salată de pui și legume | chefir, 2 paine | somon la aburi, terci de mei pe apă, 1 castravete |
| 2 | fursecuri de ovăz, iaurt | 2 mandarine, 1 banană, ceai | supă de brânză, tăieturi de pui la aburi | 1 ou fiert, legume | terci de hrișcă, ciuperci fierte |
| 3 | terci de orz cu unt, 1 portocală, cafea | prăjituri de dovlecel cu smântână scăzută de grăsimi | supă de creveți, alge marine, orez brun | salată de fructe cu scorțișoară și miere | caserola de legume, piept de pui fiert |
| 4 | fulgi de ovăz cu stafide, 1 banană | fursecuri pentru biscuiti, kefir | supă de ciuperci, 2 rulouri de pâine, tăieturi de pui | caserola de legume, suc de rosii | calmar fiert, dovlecel copt |
| 5 | prăjituri de ovăz și banane, cafea | 1 banană, 1 kiwi, nuci | supă de pește, pește fiert, 1 roșie | vinetă | orez fiert cu creveți |
| 6 | cascaval cu miere, 1 banana, ceai cu lamaie | iaurt | salată de varză, iepure fiert, măr, supă vegetariană | salată de prune, pere, căpșuni, chefir | caserolă de vițel și legume cu brânză, un sandwich de pâine și somon roz. |
| 7 | terci de hrișcă, 2 ouă, 2 felii de brânză | 1 portocaliu, 1 kiwi | supă cu bulion de pui cu taitei, vinetă | caserola cu brânză de căsuță cu mere, chefir | orez, cod fiert, salată de legume |
A patra săptămână
| mic dejun | Masa de pranz | masa de seara | ceai de după-amiază | masa de seara | |
| 1 | fulgi de ovăz în lapte, 1 portocală, cafea | măr, banană | tocană de legume și ciuperci, piept de pui fiert, 2 pâine | brânză de vaci, lapte copt fermentat | midii fierte, salată de legume |
| 2 | clătite de ovăz și banane, căpșuni, cafea | Salată de ou, castraveți și roșii asezonată cu smântână | alge marine, poluat copt, compot cu fructe uscate | mână de nuci | tocană de vită cu legume |
| 3 | paine cu gem, cacao, portocala | banane, nuci | somon la aburi, supă de legume, 1 castravete | conopidă în amestec, suc de roșii | legume aburite, piept de pui la aburi |
| 4 | sandviș cu pâine neagră cu șuncă, ou, ceai | 1 portocal, 1 măr | ciorba de orez de pui, prăjituri de vită aburite, castraveți | salata de fructe | prăjituri din legume, compot din mere proaspete |
| 5 | omleta de ou si lapte, 1 toast cu branza, cafea | 1 kiwi, 1 banană | varza fiarta cu ulei vegetal, pui la cuptor, castraveți – 2 buc.. | sunca, sandwich cu cacao | midii fierte, salată de legume cu albus de ou, castravete, varză de la Beijing și mazăre verde, asezonată cu iaurt |
| 6 | terci de lapte de orez, banane | fructe uscate la aburi | ciorba de peste, salata de legume, albus de ou, condimentat cu sos de soia | caserola de legume, suc de rosii | brânză de căsuță cu nuci și prune |
| 7 | mere coapte, terci de grâu, ciocolată neagră – 30 g, cafea | 2 pâine, roșii, 2 felii de brânză | file de curcan la cuptor, supă de brânză, castraveți | jeleu de fructe, compot | caserola de legume și piept de pui, 1 castravete, mazăre verde |
Ce ar trebui să conțină acest plan de dietă pentru a avea succes în scăderea în greutate timp de o lună? Sunt incluse alimente variate și echilibrate în meniul zilnic? Există restricții alimentare specifice sau se poate adapta la preferințele individuale? Cum pot obține acest plan de dietă și cum pot calcula numărul de calorii necesare pentru a obține rezultatele dorite?