Cum să faci exerciții pe o bicicletă staționară: program de antrenament

Conținutul articolului



În urmă cu câteva decenii, bicicletele de exercițiu nu erau la fel de frecvente ca și astăzi. Tehnologia modernă oferă oamenilor multe oportunități de a rămâne în formă și de a rămâne sănătos. A devenit posibil să joci sport în orice moment – în centre speciale sau acasă, cu biciclete de antrenament.

Pentru ce este o bicicletă de antrenament?

Ciclismul și încărcările cardio regulate au un efect complex asupra organismului. Acestea reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, întăresc mușchii, articulațiile, ard depozitele de grăsime. Bicicleta de sport Cardio din ultimii ani a câștigat o popularitate deosebită. Este o bicicletă unică, care în anumite încărcături ajută la întărirea mușchilor spatelui, șoldurilor, abdomenului, picioarelor.

În fitnessul modern, antrenamentul cardio, numit „Cycle”, a devenit popular. Instructorul controlează încărcătura, viteza, starea fizică a persoanei, oferă asistență psihologică. Exercițiile antrenează perfect sistemele cardiovasculare și respiratorii, contribuie la etanșarea picioarelor, feselor. Exercițiile ciclice regulate ajută la scăparea excesului de calorii, la pierderea în greutate și la întotdeauna în stare bună.

Cum să slăbești pe o bicicletă

Ciclismul regulat s-a dovedit eficient atunci când faceți dieta. Trebuie doar să știi cum să o faci. Specialiștii au dezvoltat și testat un program de scădere în greutate pe o bicicletă. Contribuie la furnizarea corectă de oxigen a mușchilor picioarelor, pierderea în greutate a abdomenului și a corpului inferior. După antrenament regulat, corpul uman devine de câteva ori mai rezistent.

Încărcările cardio sistematice sunt de mare beneficiu pentru om. Acestea reduc cantitatea de colesterol inutil în sânge și ard excesul de calorii – aceasta este o bună prevenire a aterosclerozei și nu numai. Mușchii picioarelor și șoldurilor sunt antrenați în clase, ceea ce asigură formarea feselor elastice și a picioarelor zvelte. Un astfel de tip util de activitate garantează normalizarea proceselor metabolice în organism și pierderea în greutate..

Când este cel mai bun moment de făcut

Timpul pentru ciclism este selectat individual, în funcție de programul de lucru. Dacă este convenabil dimineața, înainte de începerea zilei de lucru, atunci puteți face exerciții pe o bicicletă staționară după procedurile de dimineață. Corpul se va trezi și va putea lucra productiv toată ziua, nu trebuie să vă faceți griji că seara nu va fi forță pentru sport. Puteți practica la prânz sau seara. Principalul lucru este să nu căutați scuze pentru a sări peste un antrenament. În același timp, nu trebuie să uitați de alimentația corectă..

Fata este logodită cu o bicicletă staționară

Cât trebuie să faci

Cum să faci exerciții fizice pe o bicicletă staționară? Pentru a vă menține greutatea și sănătatea, trebuie să pedalați zilnic timp de 20 până la 40 de minute. Cât să faci pe o bicicletă pentru a pierde câteva kilograme? Pentru a corecta cifra, trebuie să o faceți timp de 50 de minute în fiecare zi, dar sarcina este luată mai mult decât în ​​primul caz. În ceea ce privește antrenamentul cardio, al cărui scop este consolidarea vaselor de sânge și a inimii, apoi clasele durează 40-50 de minute. Este recomandat să efectuați mai multe clase cu antrenorul pentru a alege sarcina corespunzătoare pentru obiectivul de antrenament..

Cum să faci exerciții fizice pe o bicicletă staționară? Timpul și severitatea antrenamentului cresc treptat. Nu este nevoie să vă grăbiți să parcurgeți distanța planificată mai repede. Deci este mai dificil să-ți atingi obiectivele, dar poți provoca daune organismului. Pentru primul antrenament, se recomandă unei persoane sănătoase să se angajeze intens în 20 de minute. Dacă există factori de risc, lecția durează maxim 15 minute.

Biciclete pentru exerciții de pierdere în greutate

Cum să faci exerciții fizice pe bicicletă? Primul lucru de făcut este să-ți pregătești corpul pentru începutul antrenamentului. Este necesară întinderea ligamentelor, mușchilor, articulațiilor. Pentru a face acest lucru, vă puteți încălzi picioarele, brațele și pelvisul, puteți face viraje ale capului, alergați un minut la fața locului. Acest lucru va permite organismului să se implice în muncă și să treacă la partea principală. Antrenamentul pe o bicicletă staționară începe cu un ritm lent și crește treptat în funcție de nivelul de fitness fizic al unei persoane.

Exerciții

Nu puteți începe imediat antrenamentul prea tare, bazându-vă pe un rezultat rapid. Acest lucru nu va duce decât la oboseală și dezamăgire. Fitness-ul pe bicicleta de antrenament trebuie planificat conform unui program specific. Pentru început, 20 de minute de curs sunt suficiente, atunci ar trebui să crești timpul până la 30 și 40 de minute. Corpul însuși vă va spune când va veni timpul să complice antrenamentul. Asigurați-vă că o programați – vă va fi mai ușor să vă planificați afacerile.

Este necesar să efectuați 3-5 antrenamente pe săptămână, dar pentru cei care nu se mișcă mult, va fi util să le creșteți la 6. Zile necesare pentru odihnă. Puteți începe de la 3 zile, aduceți treptat la 6. Trenul trebuie să fie într-o cameră unde există o circulație activă a aerului curat. Încărcarea pe intervale trebuie selectată în funcție de sistem: accelerare 30 secunde, 3 minute mod normal, accelerare din nou. Cu o jumătate de oră înainte și după curs, bea un pahar de apă pentru a compensa echilibrul necesar de apă.

Fata se antrenează pe bicicleta de antrenament

Exersați lecții de biciclete pentru începători

Prima etapă a antrenamentului este întotdeauna o încălzire, ultima este un obstacol. Este necesar să măsurați pulsul la fiecare 5 minute. Pentru începători, ritmurile sale trebuie să fie de 60 – 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă apare amețeli, nu încetați să pedalați brusc. Este mai bine să încetiniți și să vă opriți treptat. Apa trebuie băută în înghițituri mici. Înainte de începerea cursurilor este necesar să consultați un medic și să clarificați dacă există vreo contraindicație pentru antrenament.

Antrenament de 25 de minute pe bicicleta de antrenament pentru începători:

  • 3 minute pedalezi lent și accelerezi până la 20 km / h.
  • Accelerați la 25 km / h, conduceți 5 minute.
  • 3 minute S – 20 km / h la o încărcare de 15%.
  • 3 minute S – 25 km / h fără încărcare.
  • 3 minute S – 20 km / h cu 20% sarcină.
  • 5 minute S – 25 km / h.
  • 2 minute S – 20 km / h.
  • 1 minut S – 15 km / h.
  • Ar trebui să vă antrenați de trei ori pe săptămână cu o odihnă de 1 zi.

Tehnica de exercițiu pe o bicicletă de exercițiu

Ar trebui să începeți întotdeauna o lecție pe simulator cu o încălzire de 10 minute și să terminați cu un cârlig, de exemplu, întinzând. Este indicat să diluați antrenamentul cu câteva exerciții de forță în care lucrează spatele, absul, brațele. O atenție deosebită ar trebui să fie acordată mușchilor umerilor – acest lucru va ajuta la menținerea corectă a spatelui pe bicicleta staționară. Metoda de aterizare este selectată în avans: verticală sau orizontală.

Cu o aterizare verticală, antrenamentul are loc în aceeași poziție cu călăritul unei biciclete familiare. Aterizarea orizontală oferă un avantaj. Este o poziție semi-așezată, iar aceasta descarcă coloana vertebrală și reduce încărcarea pe articulații. Este necesară realizarea anumitor indicatori de frecvență cardiacă (120 – 150) pentru a începe să slăbească în exces. În plus, va trebui să creșteți treptat viteza. Dacă se face corect, arderea grăsimilor este garantată.

Un bărbat pe o bicicletă staționară

Niveluri de încărcare

Pentru a pompa mușchii picioarelor, este selectat cel mai înalt nivel de rezistență. Muschii trebuie sa lucreze din greu cu fiecare miscare. Pentru a întări inima, sunt selectate cele mai confortabile setări. Este necesară monitorizarea strictă a frecvenței cardiace (frecvența cardiacă). Dacă alegeți sarcini pe o bicicletă pentru pierderea în greutate, atunci este luat un nivel sub medie. Nu uitați că primele 30 de minute, energia din rezerve nu este consumată – doar restul de 10 minute de antrenament, corpul arde calorii și pierdeți în greutate.

Care ar trebui să fie pulsul

Se recomandă maximizarea timpului de antrenament (45 – 60 m). Frecvența cardiacă în timpul cursurilor pe o bicicletă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 65-80% din maxim, dar norma pentru fiecare este diferită. Pentru a calcula pulsul maxim pentru un antrenament, trebuie să-ți scade vârsta de la 220, apoi se va obține numărul necesar. De exemplu, la 24 de ani, frecvența cardiacă este calculată după cum urmează: 220 – 24 = 196 – aceasta este frecvența cardiacă maximă. Pentru pierderea în greutate, intervalul de frecvență va fi de 127 – 147 bătăi pe minut.

Antrenament de grup pe biciclete de antrenament

Antrenament de intervale pe bicicleta de antrenament

Ideea principală a acestei tehnici este de a alterna între conducerea intensă și cea lentă. Pentru a vă pregăti corespunzător pentru ședință, reglați șaua astfel încât să fie convenabil să lucrați cu spatele drept. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire și să terminați cu gimnastica. Nu uitați să mențineți echilibrul apei, să urmăriți pulsul și kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri.

Antrenamentul pe intervale de biciclete de antrenament constă în următoarele etape:

  • Pentru a începe, încălzește-te, pedalează 10 minute în cel mai mic ritm posibil. Faceți exerciții de mână în timp ce faceți acest lucru..
  • Viteza de 30 de secunde până la viteza medie.
  • Următoarele 30 de secunde este cea mai rapidă plimbare..
  • Din nou 30 de secunde de plimbare calmă.
  • 30 de secunde de conducere intensă, deci repetați de 8-16 ori.
  • La sfârșitul antrenamentului – 10 minute de gimnastică.
  • Durata antrenamentului pe intervale, în medie, este de 15 minute.

Antrenament cardio

Pentru reabilitarea persoanelor cu probleme cardiace, este recomandat un anumit tip de exercițiu. Poate fi antrenamente cardio pe o bicicletă. Ele controlează activitatea cardiacă a unei persoane în timpul orei. Astfel de simulatoare au computere încorporate cu programe de antrenament în ele, un contorometru și un cronometru. Mașina însăși ajustează încărcarea pe baza ritmului cardiac de antrenament.

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Distribuie prietenilor
Recomandări și sfaturi în orice domeniu al vieții
Adauga un comentariu

Dând clic pe butonul „Trimiteți comentariul”, sunt de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal și accept politica de confidențialitate