Ce exerciții trebuie făcut pentru pierderea în greutate

Conținutul articolului

---

• Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
• Putere
• Cardio
• Exerciții de întindere
• Exerciții eficiente de pierdere în greutate acasă
• Pentru burtă
• Pentru picioare
• Pentru mâini
• Pentru șolduri și fese
• Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă
• Exerciții de pierdere în greutate
• Pentru femei
• Pentru bărbați
• Acasă exercițiu Video Pierdere în greutate
• Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate
• Exercitarea acasă pentru pierderea în greutate
• Burpy pentru pierderea în greutate
• Antrenament de intervale pentru arderea grăsimilor

---

Dacă doriți ca antrenamentul să nu fie în zadar, mușchii obțin sarcina necesară, iar corpul devine subțire, aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru a slăbi. Acest lucru este foarte important, deoarece unele dintre ele ajută la creșterea masei musculare, în timp ce altele ajută la reducerea excesului de greutate. Pentru a da rezultatul dorit, trebuie să fie făcute corect și sistematic.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate necesită o abordare corectă a implementării lor. Înainte de începerea cursurilor, este necesar să se efectueze o încălzire pentru toți mușchii, astfel pregătindu-i pentru sarcinile viitoare. Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă exerciții de forță care ajută la întărirea mușchilor și cardio (exerciții care te ajută să slăbești rapid). În încheierea antrenamentului, este necesar să se prindă și să se întindă.

Putere

Pentru multe persoane, exerciții de acest gen sunt asociate cu mușchi uriași și greutăți mari, dar nu toată lumea este conștientă de cât de util este antrenamentul pentru pierderea în greutate, mai mult, rapid și stabil. Antrenamentul de forță nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar, de asemenea, întărește sistemul scheletului, dă o încărcătură mare de energie, îmbunătățește activitatea întregului organism. Dacă sunteți un sportiv începător și nu știți ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate, alegeți pentru voi câteva mișcări de bază care antrenează principalele tipuri de mușchi (stoarcere, gheare, abs).

Cardio

Aceste exerciții ajută la accelerarea descompunerii grăsimilor, scăderea tensiunii arteriale (arteriale), îmbunătățirea funcționării inimii și a plămânilor, ajută la pierderea în greutate, dar mușchii nu se antrenează. Le puteți efectua nu numai în sală, ci și acasă. Antrenamentul Cardio include mersul cu bicicleta, săriturile, alergarea ușoară, înotul, etc. Faceți-o de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și veți vedea cum stratul de grăsime dispare înaintea ochilor noștri. Combinați Cardio cu exerciții de forță pentru ușurarea corpului.

Exerciții de întindere

La sfârșitul exercițiului, este important să vă întindeți sau să vă întindeți. Astfel de exerciții se relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenți, dezvoltă flexibilitate, plasticitate, îmbunătățește postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere acasă, dar asigurați-vă că nu alimentați 50-60 de minute după mâncare. Fiecare mișcare trebuie efectuată într-un ritm lent timp de 6 abordări, fixate timp de 8-10 secunde.

Exerciții eficiente de pierdere în greutate acasă

Pentru a pierde în greutate și pentru a obține corpul în formă, nu trebuie să cumpărați un membru la sală. Multe mișcări eficiente se fac cu adevărat acasă. Aflați sistemul de exerciții de bază pentru diferite grupuri de mușchi, faceți-vă programul, programul cursurilor și pregătiți-vă oricând. Începătorii de fitness trebuie să înceapă antrenamentele cu mișcări simple și ușoare timp de 25-30 de minute, fără gantere sau cu o sarcină minimă de 1 kg. Treptat, greutatea greutăților și durata antrenamentului pot fi crescute.

Nu uitați că fiecare antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire. Pentru aceasta, sunt potrivite exerciții obișnuite din lecțiile de educație fizică. Începeți cu mișcări circulare ale capului (de 4-5 ori pentru fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile, rotindu-le în direcții diferite. După aceea, mergeți la înclinările corpului, faceți lungi pe părți, întindeți picioarele. Efectuați 5-10 minute.

Pentru burtă

Antrenăm presa: așezăm spatele pe covoraș, prindem spatele capului cu mâinile, îndreptăm picioarele. Îndoiți corpul, apăsând genunchii spre piept și coatele până la genunchi, reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2 combinații de 15-20 de repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare are ca scop antrenarea mușchilor oblici ai presei și se realizează după cum urmează:

1. Poziția de pornire, ca în ultima lecție.
2. Îndoiți picioarele la genunchi, răsuciți torsul, trăgând cotul mâinii drepte până la genunchiul piciorului stâng.
3. Reveniți la poziția de început, repetați totul cu cotul stâng și genunchiul drept.
4. Faceți 15-20 de mișcări cu fiecare cot.

Pentru a pompa presa inferioară, așezați-vă spatele pe covoraș, îndreptați-vă picioarele și puneți mâinile sub partea inferioară a spatelui. Strângeți mușchii abdominali, ridicați-vă picioarele (nu vă îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, fixați-l timp de 10-15 secunde, coborâți-l pe podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați exercițiul cu foarfeca. Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercați să nu vă sfâșiați fesele și coloana vertebrală de pe podea. Acest set de exerciții te vor ajuta să slăbești ușor, să elimini grăsimea din abdomen..

Pentru picioare

Să aflăm ce exerciții trebuie făcute pentru a pierde în greutate la picioare. Stai drept, cu picioarele – lățimea umerilor între ele, desfășoară-le unul lângă celălalt Se ghemuiește încet până se formează un unghi de 90 de grade la genunchi. Blocați poziția câteva secunde, ridicați-vă în picioare. Repetați aceste jumătăți de ghemuit de 20 de ori, faceți 2 seturi. Folosind picioarele pentru a ajuta la pierderea în greutate și a scăpa de grăsimea corporală, faceți 10 astfel de mișcări cu fiecare picior alternativ mai întâi spre partea dreaptă, apoi spre stânga.

Dacă nu ești începător, poți încerca acest exercițiu: pune-ți un scaun pe partea ta, pune-ți piciorul pe spate, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade cu cel de-al doilea picior (piciorul său spre exterior). Ghemuit cu grijă, fără a îndoi genunchiul membrului ridicat, reveniți la poziția inițială. Efectuați câteva combinații de 10 repetări cu fiecare picior.

Pentru mâini

Depozitele de grăsime sunt adesea formate pe membrele superioare, așa că haideți să aflăm ce exerciții trebuie efectuate pentru a pierde în greutate în mâini. Pentru aceasta, împingerile sunt cele mai potrivite: stați în poziția „scândură” pe brațele drepte, sprijiniți genunchii pe podea, strângeți de 10 ori. Pentru a antrena partea din spate a mâinilor, faceți push-up-urile din spate:

1. Puneți un scaun, stați cu spatele la el, așezați-vă chiar pe marginea lui.
2. Mâinile se sprijină pe marginile scaunului de pe părțile laterale ale corpului, puneți picioarele într-un unghi drept.
3. Întinde-ți fesele la 4-6 cm de scaun și ghemuiește, îndoind brațele într-un unghi drept.
4. Ține-ți coatele paralele unul cu celălalt.
5. Repetați mișcarea de 15 ori.

Pentru șolduri și fese

Pierderea în greutate pe șolduri și pomparea feselor vă va ajuta la ghemuit. Puneți picioarele înălțime de umeri, mâinile pe talie. Începeți să vă ghemuiești, astfel încât spatele să fie nivelat și picioarele să nu cadă de pe podea. Squats incomplet întăresc fesele, efectuate ca mișcarea anterioară, numai picioarele nu sunt îndoite complet, ci spre unghiul drept. Măsurați în punctul de durere inferior pentru câteva secunde, simțiți tensiunea, ridicați-vă în picioare. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Răspândind picioarele mai late decât umerii, puteți efectua ghete largi care vor consolida și strânge coapsa interioară.

Exerciții simple pentru pierderea în greutate acasă

Dacă aveți timp limitat și nu puteți vizita sala de sport și doriți să scăpați de kilogramele în plus, aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate acasă. Puteți balansa presă, ghemuit, faceți lungi și balansați picioarele, împingeți, răsuciți cercul fără antrenor și antrenori. Mergeți mai mult, ignorați liftul – urcați scările și, dacă este posibil, mergeți la jogging. Există exerciții care pot fi făcute la locul de muncă și în transport, de exemplu, pentru a tensiona presa și fesele.

Pe lângă exercițiile sportive, respectați următoarele recomandări de sănătate:

1. Încercați să faceți gimnastică zilnic dimineața.
2. Revizuiește-ți dieta, renunță la alimente dăunătoare și carbohidrați simpli, nu mănâncă noaptea.
3. Crește încărcările treptat, începând cu câteva repetări.
4. Ar trebui să existe un interval de 30-60 minute între mâncare și antrenament (înainte sau după).
5. Controlează-ți respirația în timpul exercițiului fizic.
6. Bea cel puțin doi litri de apă curată în fiecare zi..

Exerciții de pierdere în greutate

Costul serviciilor de antrenor în sală este adesea plătit separat. Dacă nu aveți bani pentru asta, aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru a slăbi și faceți-vă singuri. Amintiți-vă că procesul de ardere intensivă a grăsimilor are loc la o gamă maximă de mișcare, cu un număr mic de repetări și repaus scurt. Faceți o listă de exerciții timp de o lună, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați antrenamentul, faceți-l de trei ori pe săptămână.

Pentru femei

Pentru reprezentanții diferitelor sexe, clasele de simulatoare vor fi diferite. Femeile pentru pierderea în greutate pot face aceste exerciții:

1. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. La expirație, trebuie să vă ridicați picioarele îndoite în sus, pe inspirație – coborâți-l și deci 3 combinații de 15 repetări. Aceste exerciții vă vor face stomacul plat. Pentru cele mai bune rezultate, picioarele nivelate trebuie ridicate..
2. Pânze cu greutate, 2 seturi de 10 ori de fiecare picior.
3. Amestecarea picioarelor în simulator, de 15 ori, 3 cercuri.
4. Exercițiu pe bicicletă – 10 minute.
5. Banda de alergare – 7 minute.

Pentru bărbați

Băieții trebuie să aleagă greutatea medie a ganterelor și să facă exercițiile într-un ritm măsurat, fără a tresări. Înainte de a începe, faceți o încălzire, apoi faceți exerciții cardio. Un antrenament de bază ar putea arăta astfel:

• presa de banca armata, 2 combinatii de 15 ori;
• apăsare pe picior pe simulator, de 3 cercuri de 15 ori;
• stoarce bara întinsă, 20 de repetări, 3 seturi;
• stoarce ganterele în timp ce se întinde într-un unghi, de 2 cercuri de 20 de ori.

Acasă exercițiu Video Pierdere în greutate

Pentru a menține o formă fizică bună, pentru a menține greutatea normală, nu este necesar să fii membru al unui club sportiv, află ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în timp ce stai acasă. Vedeți videoclipurile în care cei mai buni antrenori au alcătuit un program sportiv eficient pentru a accelera pierderea în greutate. Alege antrenamentul potrivit pentru tine și scapă de excesul de greutate corporală acasă, la momentul potrivit pentru tine..

Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate

Exercitarea acasă pentru pierderea în greutate

Burpy pentru pierderea în greutate

Antrenament de intervale pentru arderea grăsimilor

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.