Exercițiu pentru biceps în sală și acasă

Conținutul articolului

---

• Dresaj de antrenament
• Buclă de braț
• Ciocan
• Cele mai bune exerciții de barbell
• Flexia cotului
• Ridicare directă de prindere largă
• Îndoirea brațelor cu coatele înapoi
• Echipament de exerciții pentru biceps
• Bancul lui Scott
• Crossover
• Exerciții de cauciuc
• Flexie de ciocan
• Îndoirea brațelor pe laturi

---

Bicepsul este un mușchi mare al umărului, format din două capete. Scurt, situat pe interiorul mâinii este mai ușor de pompat din cauza locației sale. Antrenarea capului lung (din exterior) sunt toate exercițiile de biceps cu cotul retras înapoi. Deasupra mușchilor umărului lucrați cu ajutorul ganterelor, barilelor, echipamentelor de fitness și benzii de cauciuc.

Dresaj de antrenament

Exerciții pentru creșterea bicepsului cu gantere pot fi efectuate chiar și acasă. Folosind variații de presă pe bancă, puteți crea tensiune pentru a pompa ambele părți ale mușchiului. Chiar și câteva săptămâni de antrenament vor oferi o creștere tangibilă a volumului umărului..

Barbatii au nevoie de 8 kg gantere, femeile au nevoie de 3 kg.

Instructorii recomandă începătorilor să efectueze 2-3 seturi de 8-12 repetări. Odihna între seturi durează aproximativ un minut. În timp, antrenamentul cu biceps poate deveni mai intens. Cojile pliabile sunt potrivite pentru activități casnice independente, deoarece greutatea lor poate fi modificată cu ușurință pe măsură ce capacitățile fizice cresc.

Buclă de braț

Acest exercițiu este utilizat pentru a pompa eficient capul lung de biceps. Bancul aparține grupului de izolați (pentru studiul atent al unui grup muscular). Nu luați gantere prea grele pentru a evita dezechilibrul în formarea umărului.

Exercitarea bicepsului se datorează unui număr mare de repetări cu o greutate redusă.

Tehnica de execuție:

1. Stai cu ganterele cu palmele îndreptate spre tine. Puteți înclina carcasa ușor înainte.

2. Fără a ridica umerii, îndoiți coatele, întorcându-vă palmele spre piept. Țineți această poză câteva secunde.
3. Extindeți-vă încet brațele până la poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Al doilea nume pentru acest exercițiu este răsucirea pentru biceps. Antrenamentul asigură creșterea maximă a volumului din interiorul brațului. Același exercițiu poate fi efectuat în timp ce stai. Este mai ușor să vă mențineți coatele în poziția corectă, ceea ce vă va face antrenamentul mai productiv.

Ciocan

Exercițiul tehnic este similar cu cel precedent, dar palmele până la piept nu se desfășoară, poziția mâinilor nu se schimbă. Împreună cu capul lung al bicepsului, este implicat brachialis – mușchiul situat sub el. Bine instruită, ridică bicepsul ca să sublinieze ușurarea umărului.

Dacă sunteți începători, începeți cu gantere mici și concentrați-vă nu pe greutate, ci pe controlul echipamentelor.

Exercițiu:

1. Ridicați-vă, luați scoicile, palmele priviți unul pe celălalt, degetele mari îndreptate înainte. Coatele trebuie să fie apăsate pe corp.

2. În timp ce expirați, îndoiți coatele pe cât posibil, astfel încât ganterele să fie la nivelul umerilor. În partea de sus, lăsați timp de două secunde, încordând bicepsul.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet cojile. Faceți 10-12 repetări.

Ganterele pot fi ridicate alternativ sau fiecare braț individual. Deci, mai bine vă concentrați asupra mișcărilor. Când apăsați alternativ, asigurați-vă că umărul de lucru nu cade și corpul nu se balansează. Ciocanul este baza pentru biceps, cu care puteți forma rapid un relief pronunțat.

Cele mai bune exerciții de barbell

Acesta este antrenament de forță pentru câștig rapid în masă. Pentru a respecta tehnica corectă, greutatea trebuie să fie confortabilă. Exercitiile cu o bara pentru biceps in acelasi timp dezvolta rezistenta si rezistenta in brate.

Flexia cotului

Menținerea barei în această poziție implică diverși mușchi ai corpului (picioare, spate), astfel încât respectarea tehnicii este deosebit de importantă. Când efectuați exercițiul, excludeți complet mâinile de la lucrare.

Nu vă străduiți pentru o gamă maximă de mișcare, atunci mușchii se vor contracta mai intens și eficient.

Ordinea de execuție:

1. Aplecați-vă la bar și luați-vă cu mâinile drepte, cu palmele îndreptate spre voi..

2. În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați proiectilul pe umeri.
3. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă încet brațele, păstrând coatele abia îndoite în partea de jos a mișcării pentru a proteja articulațiile de deteriorare.
4. Repetați de 10-12 ori.

Ridicare directă de prindere largă

Exercițiu pentru a scurta capul scurt al bicepsului. Țineți umerii complet coborâți, spatele ar trebui să fie nemișcat. Pentru poziția corectă anatomic a mâinilor, utilizați un tastatură curbă. Atunci când efectuați acest exercițiu pe interiorul bicepsului, este util să stați cu proiectilul ridicat timp de câteva secunde, apoi să reveniți încet la poziția de pornire. Deci, mușchii sunt tensionați cât mai mult, o cantitate mare de sânge se grăbește spre ei.

Tehnica de execuție:

1. Ia bara cu o strângere mai largă decât umerii, cu palmele depărtate de tine, degetul mare ar trebui să fie deasupra barei.

2. Ridicați proiectilul pe piept, țineți-l timp de 1-2 secunde.
3. Coborâți ușor bara în jos, fără a vă întinde complet coatele pentru a evita deteriorarea articulațiilor.
4. Faceți 10-12 repetări.

Îndoirea brațelor cu coatele înapoi

Exercitiul fizic ofera sarcina maxima pe biceps. Conducerea coatelor înapoi exclude din mișcare mușchii deltoizi care iau parte la flexie și extensie. O mulțime de greutate combinată cu un număr minim de repetări este necesară pentru a dezvolta forța și pentru a câștiga masa musculară, reduce greutatea și crește numărul de repetări.

Greutatea minimă și cel mai mare număr de ridicători de barilă – o combinație pentru lucrul la ușurarea umărului.

Tehnica de execuție:

1. Stai drept, apuca bara cu o prindere de sprijin, cu palmele orientate in fata si mainile usor ridicate..

2. În timp ce expiri, ridică barbellul, mișcându-ți coatele înapoi. Coborâți umerii, îndreptați-vă coatele strict înapoi, și nu în părțile laterale.
3. Coborâți încet brațele în timp ce expirați. Asigurați-vă că bara barei se mișcă în sus și în jos strict de-a lungul torsului perpendicular pe podea.

Echipament de exerciții pentru biceps

O astfel de muncă este mult mai puțin probabilă să provoace leziuni decât antrenamentul cu cochilii libere. Pe simulatoare, puteți utiliza doar mușchii țintă și menține corpul principal într-o poziție relaxată. Datorită acestui fapt, este mai ușor să controlați tehnica de a efectua exerciții, ceea ce face antrenamentul cât mai util..

Bancul lui Scott

În orice sală există un simulator cu un raft înclinat, pe care puteți efectua un exercițiu izolat pentru biceps. Banca lui Scott își fixează umerii și corpul, astfel încât sportivul să se poată concentra pe pomparea mușchilor potriviți. Folosiți o tastatură curbă pentru a reduce tensiunea în mâini..

Când coatele sunt întinse, acestea au o sarcină crescută, deci nu coborâți prea puternic proiectilul pentru a evita rănirea.

Metoda de execuție:

1. Stai pe o bancă, sprijină-ți picioarele pe podea. Cu palmele în sus, apucați barbelul și așezați-vă antebrațul pe o raftă de umăr..

2. Ridicați proiectilul cu o expirație, fără a aduce mâinile la unghiul la care antebrațele sunt perpendiculare pe podea – în timp ce pierdeți o parte din sarcină.
3. Cu o respirație, coborâți încet bara. Faceți 10-12 repetări.

Crossover

Acesta este un simulator de tip bloc în care puteți efectua antrenamente de forță a mulți mușchi ai corpului. Cel mai obișnuit exercițiu al bicepsului cu acesta este îndoirea brațelor în blocul superior în timp ce stai în picioare sau stai. Pompează capul scurt al mușchiului, oferindu-i relief și o formă frumoasă..

Înainte de a începe, trebuie să fixați mânerele în formă de D de pe cabluri și asigurați-vă că aceeași greutate este fixată pe ambele părți.

Tehnica de execuție:

1. Reglați blocurile chiar deasupra umerilor.

2. Stai drept, picioarele la nivelul umerilor, apuca mânerele cu o strângere din partea de jos. Țineți-vă brațele drept paralel cu podeaua..
3. În timp ce expirați, trageți mâinile pe cap într-o mișcare lină, îndoind coatele. În același timp, antebrațele se apropie de umeri..
4. În partea de sus a traiectoriei (palmele sunt situate deasupra mușchilor deltoizi ai umerilor), țineți câteva secunde, maximizând bicepsul.
5. Cu o expirație, întoarceți încet mâinile în poziția inițială.
6. Aveți grijă la imobilitatea corpului în timpul antrenamentului; numai antebrațele se mișcă.

Exerciții de cauciuc

Acest proiectil este folosit în mod neobișnuit de rar în exercițiile de biceps. Cu bucle de cauciuc, vă puteți antrena eficient mușchii chiar și fără greutate suplimentară. Cu ei îți poți antrena spatele, tricepsul, pieptul și chiar bicepsul.

Flexie de ciocan

Exercițiul implică ambele capete de bicep. Când efectuați, monitorizați constant poziția coloanei vertebrale și a coatelor. Corpul trebuie să fie drept, coatele bine apăsate pe corp. Fără aceste condiții, spatele tău va obosi rapid și va începe să doară..

Ordinea de execuție:

1. Stai cu piciorul pe bucla benzii, luați capătul opus al cauciucului cu o prindere deasupra, cu palma îndreptată spre interior.

2. Cu o expirație îndoiți cotul, depășind rezistența cauciucului. Peria nu se întoarce, ci se ridică la umăr.
3. Țineți bicepsul încordat timp de 1-2 secunde, apoi la inhalare, întoarceți încet la poziția inițială. Efectuați 10-12 repetări.

Îndoirea brațelor pe laturi

La efectuarea acestui exercițiu, se pompează brachialis și un cap lung de biceps. Mâinile se antrenează alternativ. Trunchiul și picioarele trebuie să rămână nemișcate. Cauciucul este atașat de suport la nivelul umerilor. Poate fi un cârlig în perete, grinda transversală a peretelui suedez sau suportul vertical al barei orizontale.

Tehnica de execuție:

1. Stai drept, brațul de lucru îndreptat spre sprijin. Prinde coaja cu palma în sus.

2. Mutați-vă înapoi, astfel încât banda elastică să fie ținută tensionată pe brațul extins în lateral.
3. Cu o expirație, îndoiți cotul, direcționând peria cu cauciucul prins în cap. Țineți brațul drept de la umăr până la cot. Dacă forța este insuficientă, deplasați-vă mai departe de suport.
4. Când palma cu cauciucul este peste umăr, cu o respirație, reveniți la poziția de pornire.
5. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări.