Cum să pompezi bicepsul acasă

Conținutul articolului

• Dispune de pomparea bicepsului
• Bicep care pompează acasă
• Pomparea bicepsului cu ganterele
• Cum să pompezi bicepsul acasă fără echipament suplimentar
• Cum să pompezi rapid bicepsul acasă?

Bicepsii frumoși își disting imediat proprietarul de alți bărbați. Dar, se întâmplă că pur și simplu nu există timp sau oportunitate de a participa la o sală de gimnastică sau la un antrenor cu un antrenor. În acest caz, urmând recomandările noastre, puteți pompa biceps chiar acasă.

Dispune de pomparea bicepsului

Bicepsul este un mușchi de ușurare a articulației umărului, care servește la îndoirea și extinderea brațului, constă dintr-un cap muscular și scurt, este permanent la vedere și servește ca o demonstrație clară a forței fizice la bărbați. Chiar și într-o stare relaxată, se remarcă clar sub piele, iar într-o stare încordată se transformă într-o „bilă” de relief.

Bicepsul este pompat folosind funcția sa naturală – flexie / extensie în articulația cotului pentru o rezistență completă și incompletă, folosind cochilii de cântărire și o creștere treptată a încărcărilor în greutate. Exercițiile cu o amplitudine completă de flexie / extensie a brațului vor „lucra” la creșterea mușchilor, flexia incompletă va îmbunătăți bicepsul. Cu o combinație a acestor exerciții și utilizarea ganterelor, barelor și barelor orizontale, puteți obține rezultate impresionante în 1-2 luni.

Bicep care pompează acasă

Amintiți-vă întotdeauna că mușchiul nu este o bucată de cauciuc insensibil, ci o parte a corpului vostru viu. Cu un potențial semnificativ, mușchii brațului necesită o manipulare atentă și o încălzire adecvată înainte de începerea antrenamentelor. Încercați, de asemenea, să excludeți smucituri puternice atunci când faceți exerciții, pentru a nu rupe ligamentele și a vă răni.

Antrenează-ți bicepsul de cel mult 1-2 ori pe săptămână, fă exercițiile corect, crește încărcarea treptat (până când există o ușoară durere în mușchi) și controlează-ți respirația. Efectuați ridicarea în greutate cu flexia brațului pe expirație, extensie – pe inhale. Dacă faceți totul bine, evitați rănile și puteți exercita regulat.

Dacă preferați să vă pompați bicepsul acasă, veți avea suficiente perechi de gantere, o bară mică și o bară orizontală. Majoritatea exercițiilor cu gantere și barbell au opțiuni de a sta în picioare și de a sta; unele exerciții necesită utilizarea unui opritor de cot și a unei plăci reglabile în înălțime și unghi..

Pomparea bicepsului cu ganterele

Ganterele sunt unul dintre cele mai populare echipamente de exerciții pentru pomparea mușchilor brațului. Principalul lor avantaj este că vă permit să balansați bicepsul separat de alți mușchi și nu necesită dispozitive suplimentare. Flexia și extensia brațului pot necesita accent (în poziție de ședere).

Specialiștii disting cinci tipuri de exerciții pentru biceps cu gantere – îndoirea unui braț cu prindere în spate, îndoirea sincronă a ambelor mâini cu o prindere în spate, îndoirea „ciocanului” (alternativ) a brațelor cu un aranjament vertical al mâinii, ridicarea brațelor cu o strângere directă a ganterelor și ridicarea ganterelor pe un prosop cu o prindere largă.

• Ridicat cu haltera

Exerciții cu gantere în poziție de ședere – una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru pomparea bicepsului. Majoritatea exercițiilor din această poziție necesită utilizarea unui odihnă la cot (masă, canapea, bancă) sau a unui repaus la nivelul genunchiului. Exercițiul trebuie efectuat lent, cu o amplitudine variabilă și sarcină maximă asupra mușchilor.

• Ridicare cu ciocanul cu halte

Ridicătorul cu ciocanul cu gantere este ridicarea alternativă a brațelor de-a lungul corpului cu poziția verticală a mâinii (degetul mare deasupra) sau poziția orizontală a mâinii (degetele se uită reciproc).

Exercițiul se efectuează în poziție în picioare și nu necesită dispozitive suplimentare. Sarcina principală este de a oferi sarcină maximă numai bicepsului, relaxând alți mușchi ai corpului. Spatele și picioarele trebuie să fie plate..

• Ridicare standard cu bară de prindere inversă

Exercițiile cu o bară de pompare a mușchilor brațului ar trebui să fie efectuate numai în stadiul în care ați dezvoltat deja masa musculară. Exercițiile pot fi efectuate în timp ce stai și stau în picioare, bara se face în două tipuri de prindere – normală și inversă, îndoirea și desfășurarea brațelor se face încet, spatele trebuie să rămână nemișcat, coatele ar trebui să fie nemișcate și încărcătura în greutate poate crește treptat.

1. Conform tehnicii de execuție, un exercițiu cu prindere obișnuită este identic cu exercițiile cu ganterele în picioare. Bara este luată la lățimea umărului, se ridică încet până când proiectilul vine în contact cu pieptul, iar apoi se încetează încet spre brațul întins până la poziția inițială.
2. Exercițiile de strângere inversă (degetele de jos) necesită o tensiune musculară crescută la nivelul brațelor și antebrațelor, bune cunoștințe de fitness fizic și siguranță.

Este necesar să monitorizați în mod constant greutatea barei, pentru a măsura capacitățile lor fizice cu o sarcină dată – exercițiile ar trebui să fie făcute fără a deteriora tehnologia. O condiție importantă: extensia brațelor nu trebuie să fie completă – bara de dedesubt ar trebui să rămână pe brațele ușor îndoite.

Exercitiile cu o bara pentru pomparea bicepsului trebuie efectuate in 4-5 seturi (6-10 repetari) cu pauze scurte intre ele. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, puteți modifica încărcarea în greutate – creșterea și scăderea greutății barei, accelerând și încetinind apăsarea proiectilului. Ca un exercițiu suplimentar, bicepsul este de asemenea agitat în timp ce stau pe o placă Scott cu un unghi de înclinare reglabil și înălțimea scaunului.

Cum să pompezi bicepsul acasă fără echipament suplimentar

Nu este întotdeauna posibil să folosiți echipament sportiv atunci când antrenați mușchii brațului și nu există întotdeauna timp pentru un antrenament minuțios. Dar dacă doriți să vă mențineți constant bicepsul „în formă bună” – există modalități mai simple de a le pompa: împingeri de pe podea (prindere îngustă și largă) sau tracțiuni pe bara orizontală folosind diverse tehnici.

• Flotări

Puteți efectua acest exercițiu oricând, oriunde – inclusiv la serviciu la birou. O condiție importantă: împingerile trebuie făcute cu tensiune suplimentară în mușchii mâinii – o strângere îngustă sau foarte largă, cu viraje diferite ale palmelor. Numărul de abordări poate varia, precum și numărul de push-up-uri în fiecare dintre ele. Exercițiul este lent, cu opriri în faza superioară și inferioară a împingerilor.

• Trage-uri pe bar

Acesta este un mod foarte eficient de încărcare constantă pe biceps, care este util și pentru elasticitatea musculară. Exercițiile pe transversală se efectuează cu prindere înainte și înapoi cu lățimi diferite, brațele sunt îndoite și întinse încet până când sunt fixate complet în punctele superioare și inferioare.

Se recomandă efectuarea de tracțiuni pe bara de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat frecvența exercițiilor, numărul de abordări și numărul de ori în fiecare dintre ele (dar nu mai puțin de 3-5 abordări, de 8-10 ori). De-a lungul timpului, tehnica se complică legând o sarcină de greutate pe picioare.

Cum să pompezi rapid bicepsul acasă?

Experții în culturism avertizează sportivii începători de efortul excesiv și de dorința cu antrenamente epuizante de a construi rapid masa musculară în mâinile lor – acest lucru este periculos pentru sănătate și poate duce la răni. Totul ar trebui să fie cu moderație – încărcările ar trebui să crească treptat, trebuie să vă monitorizați permanent starea fizică, evitând lacrimile care vă vor face să faceți pauze la antrenament.

Nu uitați că creșterea și întărirea bicepsului depinde în mare măsură de caracteristicile fizico-chimice ale corpului uman individual și de caracteristicile anatomice ale figurii (lățimea oaselor, creșterea, metabolismul individual etc.) Bicepsul leagăn ar trebui să fie proporțional cu dezvoltarea tuturor grupelor musculare ale corpului, crescând sistematic, treptat și cu precizie sarcina.

Menținerea unui jurnal de antrenament cu măsurători constante ale creșterii musculare și alimentație adecvată (dieta proteinei și proteinelor) va fi un avantaj bun care va afecta cu siguranță obținerea rezultatului dorit.

Ei bine și cel mai important: nu poți doar să construiești mușchi și să te oprești – bicepsul necesită atenție constantă la tine și antrenament regulat!

Un videoclip despre cum să pompezi bicepsul acasă te va ajuta să stăpânești specificul antrenamentului tău.