Cum să înveți firul într-o zi

Conținutul articolului

• Cum să stai rapid pe firul de acasă
• Încălzire
• Exerciții musculare
• întindere
• Lecții pentru copii
• Pe care sfoara este mai ușor să stai
• Longitudinal
• Transversal
• Tutorial video: cum să stai pe despicături corect și rapid
• Întindere eficientă
• Instruire pentru începători

Postura perfectă, mersul frumos, picioarele tăiate, zvelte disting femeile tinere care sunt angajate în mod regulat în întindere. Întinderea mușchilor este un proces dureros și îndelungat. Unele fete, începând să participe la cursuri de întindere, sunt interesate să stea pe fir în 1 zi? Lipsa antrenamentului sportiv, vârsta de peste cinci ani, probabilitatea de accidentare și ruperea ligamentelor sunt factori limitativi. Cum se face întinderea pentru a accelera procesul de pregătire a mușchilor pentru sfoară?

Cum să stai rapid pe firul de acasă

Întinderea acasă vă va ajuta să găsiți flexibilitatea dorită, dacă în mod sistematic, cel puțin 4 zile pe săptămână, efectuați un set de exerciții de întindere. Câte zile pot sta pe fir? Predispoziția genetică, experiența trecută cu dansul sau gimnastica, orele de întindere îmbunătățite în prezent vor ajuta la atingerea obiectivului în câteva săptămâni.

Răspunzând la întrebarea cu privire la rapiditatea efectuării despărțirilor într-o zi, instructorii de stretching sunt unanimi: această perioadă nu este suficientă pentru o întindere musculară adecvată. Un set de exerciții pentru dezvoltarea nedureroasă a firului „de la zero” oferă:

• începe cu exerciții de încălzire, care durează de la întreaga sesiune de antrenament la 15 minute;
• durata totală a întinderii musculare efective este de la 30 de minute (faza activă);
• cu cât faceți mai des întinderi, cu atât mai repede veți învăța cum să stați pe despicături într-o zi;
• efectuarea de exerciții, verificați starea mușchilor, ligamentele: durere, ușor zdrobire, senzație de arsură indică o supraîncărcare care duce la leziuni.

Încălzire

O condiție indispensabilă pentru noroc atunci când încercați să faceți despărțirea este nu numai încălzirea, ci și exercițiile de dimineață. Te va salva de articulațiile fisurate, microtrauma și lacrimi de ligamente, mușchi. Orice întindere a firului implică o încălzire preliminară. Treceți de la exerciții aerobice ușoare la cele intensive treptat. Pentru a vă atinge mai rapid obiectivul, includeți în complexul de încălzire:

• dezvoltarea articulațiilor brațelor și picioarelor;
• coturi laterale;
• genuflexiuni
• lunges înainte și înapoi și lateral;
• exerciții pentru presă;
• jumping
• alerga.

Exerciții musculare

Stai corect pe sfoară, evitând situațiile traumatice, poate prin efectuarea de exerciții periodice, zilnice, pentru a întinde mușchii. Veți avea nevoie de: o rogojină de antrenament, puțin timp: până la o jumătate de oră și … o dorință imensă de a obține rezultate într-o perioadă scurtă. Cum să te întinzi corect, astfel încât în ​​câteva zile să stai pe firul:

1. De la poziția în picioare, apleacă-te cât mai departe de picioare..
2. Înclinați-vă înainte cu brațele îndoite spre coatele de la picioare „picioarele mai late decât umerii”.
3. Stând pe covor, fixați picioarele pe părțile laterale. Încercați să vă întindeți pe picior cu întregul corp, înfășurând piciorul cu palmele mâinilor. Apoi schimbă piciorul.

întindere

Exercițiile sunt executate cel mai bine cu muzică lentă, evitând mișcările bruște. O mașină de exercițiu excelentă pentru a vă întinde acasă este o grămadă de cărți așezate sub picioare. Încercați să „dispersați” treptat în firul longitudinal, oprindu-vă în punctele în care simțiți tensiunea musculară. După ce atingeți maximul adâncimii dvs. (mușchii ar trebui să se coacă ușor), fixați poziția timp de câteva zeci de secunde. După ce scoți una dintre cărți din grămadă, încearcă să cobori mai jos. În caz de arsură severă, refuzați încercările de „astăzi”.

Lecții pentru copii

Flexibile și plastice de la naștere, copiii stăpânesc știința mai repede decât adulții, precum șezând pe fir. Antrenamentele de acasă vor avea succes și interesant dacă adăugați momente de joc la sport:

1. Este necesar să începeți lecțiile de întindere pentru un copil cu încălzire. Permiteți săriturile, îndoirea, ghemuțele și împingerile până la 10 minute. Va fi mai distractiv pentru fete și băieți să se ocupe cu mama sau cu tata, astfel încât să puteți „concura”, care va sta pe despicături mai repede.
2. După încălzire, arătați exercițiile pentru întinderea mușchilor longitudinali față și spate a piciorului inferior, coapsa: aplecată în jos, sugerați firimiturile să puneți mânerul pe picior, apoi în fața piciorului. Monitorizați execuția corectă.
3. Exerciții dinamice: balansarea picioarelor înainte, laterală, spate va ajuta la întinderea ligamentelor interioare ale coapsei, la pomparea mușchilor preoților.

Majoritatea exercițiilor „adulte” care ajută să stea mai repede pe fir sunt perfecte pentru un copil mic (și nu chiar așa). Efectuând exerciții pentru întinderea picioarelor, copilul trebuie să simtă o ușoară „rezistență” a corpului. Aveți grijă de copil, râdeți mai mult și vorbiți mai mult. Starea de spirit proastă, mama „nemulțumită”, nemulțumită va determina copilul să refuze antrenamentul. Amintiți-vă că cel mai bun stimulent pentru a face diviziuni va fi lauda și un exemplu personal..

Pe care sfoara este mai ușor să stai

Când efectuați exerciții de întindere, încercați să nu vă gândiți la viteza obținerii rezultatului: cum să stați pe fir în 1 zi sau în săptămâna viitoare. Concentrează-te asupra procesului, sărbătorindu-ți succesele. Firul longitudinal necesită o întindere treptată a mușchilor longitudinali. Transversul este mai complicat în execuție; atunci când este efectuat, mușchii pasivi ai coapselor, ligamentelor și articulațiilor interioare sunt implicați.

Longitudinal

Exercițiile de întindere continuă efectuate acasă sau la o clasă de sală vor fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți elasticitatea musculară, accentuând flexibilitatea și plasticul frumos al corpului. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să stai pe sfoara longitudinală într-o zi:

1. Începeți să vă întindeți cu … un duș fierbinte de cinci minute.
2. Continuați să vă încălziți. Exercitiile aerobe te vor ajuta sa iti incalzesti muschii..
3. Complexul de mișcări de bază, cum se face sfoară longitudinală, include studiul anumitor exerciții alternativ pentru fiecare picior:
   1. În poziție în picioare, aplecați un picior la genunchi, încercând să apăsați călcâiul spre fesă. Ajutați-vă cu mâinile în timp ce țineți piciorul unei membre îndoite. Ia-ți piciorul înapoi, crescând sarcina.
   2. Așezați-vă pe un picior drept sprijinit aplecat, menținând piciorul stâng cu un genunchi drept cât mai departe posibil. Încercați să vă mențineți spatele drept, efectuați mișcări de primăvară în sus și în jos, ghemuindu-vă mai adânc. Tehnica corectă pentru efectuarea unui exercițiu pentru sfoară este indicată de o ușoară durere în zona lombară din partea piciorului așezat înapoi, o ușoară senzație de arsură în mușchii îndoitului.
   3. Schimbați ușor poziția, sprijinindu-vă pe podea cu genunchiul piciorului stâng. Îndoiți-l într-un unghi drept. Piciorul drept în față trebuie să fie plat, degetul de la picior este ridicat în sus. Faceți câteva coturi către picior cu spatele perfect drept.
   4. „Jumătate din sfoară”. Pentru a face acest lucru, este necesar să poziționați piciorul îndoit la genunchi în fața dvs., întinzându-l pe celălalt din spate, așa cum se face cu sfoara. Înclinați încet spatele drept la piciorul îndoit, ușor răsărit.

Transversal

Firul încrucișat este dificil pentru majoritatea oamenilor. Visând să-l întinzi pe Jean-Claude Van Damme sau Jackie Chan, trebuie să acorde o atenție specială dezvoltării articulațiilor sacrale, entorselor, tendoanelor. Cum să stai pe firul transversal acasă:

1. „Fluturează ca un fluture”. Stând pe podea, apucați-vă picioarele închise cu palmele, trăgând picioarele în sus (poziția Lotus). Coborâți genunchii la podea cu mișcări de primăvară, fixând poziția în punctul cel mai jos. Pentru a face acest lucru, apăsați ușor coatele pe genunchi..
2. Efectuați lungi transversale cu tranziția. Stai cu piciorul de susținere, luându-l pe celălalt exact în lateral cu un genunchi drept. Stai jos pentru a putea simți tensiunea din ligamentele tale.
3. În poziție așezată, întindeți picioarele drepte cu șosetele în sus. Înclinați-vă înainte în timp ce încercați să atingeți corpul superior spre podea.

Aflați mai multe despre întinderea acasă.

Tutorial video: cum să stai pe despicături corect și rapid

Care este secretul plasticității, harului, sănătății fetelor care se ocupă cu întindere regulată? În adolescență sau la vârsta adultă, acesta este un mod eficient de a consolida mușchii spatelui prin corectarea posturii, scăpând de primele manifestări ale artritei, artrozei articulare. Implementarea corectă a încălzirii, exerciții de bază contribuie la dezvoltarea treptată a articulațiilor sacrale și șoldurilor, întinderea treptată a mușchilor, ligamentele lombare, șolduri. Aflați totul despre secretele pentru a vă întinde corect urmărind tutorialele video de mai jos..

Întindere eficientă

Instruire pentru începători