Mănâncă mai puțin zahăr

Cum să îmbunătățești memoria

Toată lumea se confruntă cu uitarea, mai ales dacă programul său de lucru este ocupat. Nu trebuie să vă amintiți o parte din informație în mod natural, dar atunci când interferează cu obiectivele și soluția sarcinilor importante, trebuie să corectați situația.

Oportunitățile pentru schimbarea situației din mâinile noastre – cercetările moderne demonstrează că un stil de viață bun, exerciții fizice și o dietă sănătoasă ajută la îmbunătățirea memoriei. Iată 14 moduri și sfaturi despre cum să faceți acest lucru..

1. Mănâncă mai puțin zahăr

Obiceiul de a adăuga mult zahăr în alimente duce la sănătate precară, tulburări ale funcționării organelor și sistemelor interne și la apariția unor boli cronice. În acest context, memoria se deteriorează, activitatea mentală slăbește. Studiile arată că abuzul de zahăr duce la scăderea volumului creierului, în special a zonei care este responsabilă de memorarea pe termen scurt.
Refuzarea zahărului complet nu este necesară. Reduceți-i ponderea în dietă și veți vedea cum memoria este consolidată, atenția este concentrată și sănătatea este îmbunătățită.

2. Îmbogățiți-vă dieta cu ulei de pește

Uleiul de pește este bogat în acizi omega-3 eicosapentaenoici (EPA) și acizi docosagesaenoici (DHA). Sunt necesare pentru a menține tonusul, pentru a reduce riscul de boli de inimă, pentru a reduce inflamațiile, pentru a calma anxietatea și pentru a preveni tulburările mentale, care este important pentru creier. Studiile arată că consumul de ulei de pește îmbunătățește memoria la persoanele în vârstă:

• Un studiu realizat de oamenii de știință malaezieni a implicat 36 de persoane cu deficiențe cognitive ușoare. S-a remarcat că, după ce au consumat suplimente concentrate de ulei de pește timp de 12 luni, memoria lor pe termen scurt s-a îmbunătățit.

• O revizuire a 28 de studii efectuate în Statele Unite a constatat că memoria episodică a devenit mai puternică la adulții cu simptome ale pierderii de memorie după ce a luat ulei de pește sau suplimente similare cu DHA și EPA.

3. Învață să meditezi

Practicile meditative au un efect pozitiv asupra sănătății fizice și mentale. Ele se relaxează, calmează, reduc stresul și durerea și stabilizează tensiunea arterială. Pe fondul acestor efecte pozitive, memoria devine mai puternică..

Într-un studiu, s-a constatat că meditația crește cantitatea de materie cenușie (scade din excesul de muncă, stres, vârstă).

4. Mențineți o greutate sănătoasă

O greutate corporală sănătoasă este o condiție importantă pentru funcționarea eficientă a organelor, sistemelor cardiovasculare și endocrine. Alimentarea bună cu sânge și producerea eficientă a diferiților hormoni păstrează reacția, capacitatea de concentrare, trecerea între sarcini și memorarea informațiilor.

Faptul că excesul de greutate provoacă o scădere a funcțiilor cognitive este dovedit de studiile unor oameni de știință din diferite țări. Mai mult, poate face modificări ale genelor, adică creează un factor ereditar de memorie slabă. Odată cu obezitatea, crește semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer, o boală progresivă care distruge memoria și funcțiile creierului..

5. Dormi suficient

O lipsă constantă de somn perturbă creierul și are un efect cumulativ. Somnul este o componentă importantă a ciclului natural al minții. În acest moment, prelucrează informațiile primite, o transformă de la termen scurt la termen lung. Dacă dormi slab sau puțin, creierul își amintește mai rău și mai rău.

Medicii și experții în somn recomandă să dormi între 7 și 9 ore pe zi. Nu contează dacă te culci la 21:00 sau 03:00. Principalul lucru este să faceți acest lucru în același timp și să observați durata de odihnă.

6. Dezvoltați atenția

Mindfulness este o stare mentală în care vă concentrați asupra poziției dvs. actuale, menținând în același timp o înțelegere a sentimentelor și a ceea ce se întâmplă în jur. Este folosit în meditație, dar nu este același lucru. Meditația este o practică formală, iar mindfulness este un obicei mental care poate fi aplicat în orice situație..

Un studiu care a implicat 293 de studenți în psihologie a arătat că cei care au urmat pregătirea de mindfulness au îmbunătățit performanța recunoașterii obiectelor în memorie în comparație cu cei care nu au primit o astfel de pregătire..

7. Bea mai puțin alcool

Băuturile frecvente „agită” întregul corp. Orice nivel de alcool în sânge perturbă creierul și duce la scăderea memoriei. După o întâlnire zgomotoasă cu prietenii, unii nu își amintesc nimic dimineața.

Alcoolul are un efect neurotoxic asupra creierului, adică îl otrăvește de fapt. Și dacă o persoană atârnă, dăunează hipocondrului – una dintre părțile creierului responsabile de o bună memorabilitate.

8. Antrenează-ți creierul

Antrenează și dezvoltă abilități cognitive prin jocuri. Aceasta este o abordare interesantă și plăcută pentru a face mintea mai eficientă. Un studiu al Universității Cambridge din 2017 a arătat că utilizarea aplicațiilor simulatoare a îmbunătățit rezultatele testelor la testele de memorie.

În zilele noastre, cea mai convenabilă modalitate de instruire este aplicațiile mobile sau serviciile online:

• Wikium – Un simulator de site pentru dezvoltarea abilităților creierului. Ajută la crearea unui program individual, ținând cont de nivelul și direcția inițială pe care utilizatorul dorește să „pompeze”.

• Einstein: antrenament pentru minte (pt IOS și Android) – Un joc cu 30 de exerciții pentru stimularea activității creierului. Aplicația vă spune ce secțiune este utilizată pentru sarcini specifice. Există multiplayer pentru antrenament cu prietenii.

• Luminozitate (pt IOS Android și Spațiul de lucru) – O aplicație frumoasă, simplă și intuitivă pentru dezvoltarea memoriei, reacției, concentrării. Dezvoltatorii susțin că activitățile zilnice nu doar întăresc memoria, ci fac creierul bine susceptibil de noi informații. Există un ușor minus – nu există nicio limbă rusă.

• mnemonice – Un site dedicat în întregime dezvoltării gândirii. Aceasta este una dintre cele mai mari baze de date de memorie: cu articole, exerciții, cursuri și jocuri..

9. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați

Mâncarea unor cantități mari de carbohidrați rafinați din pâine, produse de patiserie, fursecuri, orez alb afectează memoria. Acestea sunt digerate rapid, provocând un vârf de zahăr din sânge.

Un studiu al oamenilor de știință australieni din 2015 a arătat că o dietă tradițională pentru țările occidentale, cu un conținut ridicat de carbohidrați rafinați este dăunătoare. Promovează demența și reduce funcția cognitivă..

10. Verificați nivelurile de vitamina D

Vitamina D este un nutrient necesar funcționării eficiente a multor procese din organism. Deficitul său este cauza unei memorii slabe. La studiul acestei probleme de către oamenii de știință americani din 2015, au participat 318 de persoane în vârstă. Cei cu un nivel mai scăzut de vitamina D în sângele lor și-au pierdut mai rapid memoria și funcțiile mentale..

Deficitul de vitamina D este frecvent în țările cu climă rece. Aceasta înseamnă că majoritatea rușilor ar trebui să-și asume un control mai atent..

11. Exercițiu

Exercițiul fizic dezvoltă atât corpul, cât și mintea. Antrenamentul îmbunătățește secreția de proteine ​​neuroprotectoare. Aceasta crește creșterea și dezvoltarea neuronilor, adică reînnoiește creierul.

Persoanele de vârstă mijlocie care susțin activitatea fizică sunt mai puțin predispuse la demența senilă..

12. Mănâncă mai multe alimente „antiinflamatoare”

O dietă îmbogățită cu alimente „antiinflamatorii” ajută la îmbunătățirea memoriei. Antioxidanții care alcătuiesc fructe, legume și ceai neutralizează și opresc procesele inflamatorii cauzate de activitatea oxidativă a radicalilor liberi..

Boabele, semințele și nucile sunt deosebit de bogate în antioxidanți, antocianine și flavonoide. Utilizarea regulată, dar moderată a unor astfel de alimente, este o parte importantă a „prevenirii mintale”.

13. Adăugați curcumină

Curcumina este un compus organic care se găsește în concentrație mare la rădăcina turmericului. Are un puternic efect antioxidant și antiinflamator..

Curcumina reduce efectul distructiv al proceselor oxidative asupra creierului, reduce numărul de plăci amiloide (se acumulează pe neuroni și duc la moartea lor).

14. Includeți cacao în dieta dvs.

Cacao este un produs gustos, hrănitor și sănătos pentru creier. Este bogat în flavonoide. Acestea stimulează creșterea vaselor de sânge, își consolidează pereții, cresc circulația sângelui în acele părți ale creierului care sunt responsabile de amintire.

În 2011, Marea Britanie a studiat diferența de memorie între cei care au consumat regulat ciocolată neagră conținând 720 mg flavonoizi și cei care au mâncat ciocolată albă fără flavonoide. Primul grup de subiecți a arătat cele mai bune rezultate la testele de memorie..

Pentru a beneficia la maxim de acest produs, alege ciocolata cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult..

---

Concluzie

---

Există zeci și sute de sfaturi despre cum să creezi condiții favorabile pentru activitatea creierului și a memoriei. Dar principiul este simplu – respectați siguranța dietei, dormiți bine, nu abuzați anumite tipuri de alimente, susțineți nu numai mental, ci și activitatea fizică. Deci, memoria va fi puternică, creierul va fi flexibil, iar deciziile vor fi eficiente..

---

Citit: 13 alimente care vă ajută să vă păstrați mintea ascuțită

---

Articole similare

• Cum să cheltuiți mai puțin și să nu fiți influențat de creier

  Când vine vorba de cumpărături, cei mai mulți dintre noi petrecem prea mult. Acest lucru este provocat de publicitate și emoții. Oamenii deschid ușor portofele,…

• Nuc

  Produse pentru creier Pentru ca creierul să fie sănătos, în mod surprinzător trebuie alimentat. Și acesta este un subiect foarte discutabil în domeniul alimentației corespunzătoare. Recent…

• Nu mai lucra ore suplimentare – lucrează productiv

  Deveniți mai productivi Oamenii în efortul de a câștiga mai mulți bani încearcă să muncească mai mult. Ei rămân la orele suplimentare, cu lumină independentă de lună…