Un set de cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor

Conținutul articolului

• Antrenamente de ardere a grăsimilor
• Putere
• aerob
• Exerciții de ardere a grăsimilor
• Înot
• Jumping
• genuflexiuni
• ragaie
• Exerciții de ardere a grăsimilor
• Antrenament de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru fete
• Exerciții speciale pentru arderea grăsimii din burtă

Depozitele în exces pe corp sunt o problemă pentru multe persoane. Cu toate acestea, pentru a obține o cifră tăcută, trebuie să planificați în mod corespunzător un antrenament conceput pentru pierderea în greutate maximă. Ar trebui să alegeți un set eficient de exerciții, care să includă cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor acasă. Combinând antrenamentele sporite zilnic cu alimentația adecvată, puteți obține rezultate uimitoare..

Antrenamente de ardere a grăsimilor

Cea mai bună metodă de a combate grăsimea corporală este o combinație de forță și antrenamente cardio. Acest complex va ajuta la construirea masei musculare, la creșterea rezistenței și tonusului corpului. Principalul lucru este să distribuiți încărcătura uniformă pe toate grupele de mușchi pentru a dobândi o figură frumoasă într-un timp relativ scurt. Ce antrenamente ard grăsimea cel mai rapid:

• aerobic;
• putere;
• interval;
• gimnastică.

Putere

Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sală, dar îl puteți face acasă. Exercițiile de forță pentru arderea rapidă a grăsimilor sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar sarcinile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu greutatea de 1-1,5 kg, iar bărbații – în funcție de starea lor fizică. Dacă antrenamentul are loc acasă, iar sportivul nu are accesorii adecvate, puteți utiliza mijloace improvizate (recipiente de apă, bastoane lungi etc.) Cele mai mari exerciții cu consum energetic pentru arderea grăsimii:

1. Presă bancă. Întinde-te pe spate (pe un covor sau pe o bancă), ridică barbellul. Ridicați-l peste nivelul plexului solar și coborâți-l. Efectuați 4 seturi de 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
2. genuflexiuni Ridica ganterele și ghemuiește-te cu ele. Piciorile sunt mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
3. Pânze cu gantere Durata: 4 seturi de 6 repetări pe picior.

aerob

Încărcările Cardio te vor ajuta să slăbești rapid și să-ți consolidezi mușchiul cardiac. Alegând cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimii, fata primește o figură subțire într-un timp scurt. Ce exercițiu aerob este considerat cel mai eficient:

• alerga;
• biciclete;
• plimbare rapidă;
• a sări coarda;
• jumping
• cursuri de fitness în sală;
• dans.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Antrenamentul consolidat care vizează divizarea țesutului adipos va ajuta la obținerea unei cifre subțiri. Principalul lucru este să alegeți cele mai multe exerciții cu consum energetic pentru a obține efectul dorit după o lună de antrenament acasă. Ce sarcini trebuie efectuate:

1. Ridicarea picioarelor. Exercitiile fizice ajuta la strangerea soldurilor, feselor, abs. Ar trebui să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Faceți o mișcare circulară, apoi coborâți-o. Efectuați fiecare acțiune lină pentru a simți tensiunea musculară de 10 ori.
2. Flexia. Întindeți-vă stomacul, întindeți-vă brațele înainte. În același timp, rupeți picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-se pe mușchii presei. Loinul se apleacă în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Faceți de 12 ori.
3. Curea. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor mâinilor, brâului umărului, abdomenului, șoldurilor. Trebuie să stai pe coate și să te bazezi doar pe vârfurile degetelor de la picioare. Mențineți poziția timp de 10-12 secunde. Relaxa. Repetați de 8 ori.

Înot

Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul întărește sănătatea, arde calorii, ajută la normalizarea metabolismului, întărește fiecare mușchi (fără stres asupra articulațiilor). De ce acest proces poate înlocui antrenamentul? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, deci creează o rezistență suplimentară la mușchii șoldurilor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui lucru, o persoană primește exerciții de energie, pierde calorii, acumulează mușchi. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:

1. Antrenament la intervale. Ar trebui să înotați cu o viteză maximă de cel puțin 5 minute, apoi să vă odihniți timp de două-trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
2. Ridicarea picioarelor. Aplecați-vă pe partea din bazin (aproape) și apucați-l cu mâinile. Ridicați picioarele cu 90 de grade în timp ce le țineți câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.

Jumping

Studiile arată că aceste exerciții cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Plyometry (antrenament folosind salturi) este executarea mișcărilor care întind mușchiul picioarelor înainte de a se contracta. Datorită exercițiului aerobic intens, excesul de greutate dispărește foarte repede. Cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor:

1. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, genunchii sunt ușor aplecați, brațele sunt readuse înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus, ridicând brațele vertical. Pieptul prezentat. Aterizați ușor pe genunchi îndoiți Faceți 10 repetări.
2. Sari pe trepte. Puteți utiliza scările din casa scării, pas sau orice cutie puternică. Trebuie să pui piciorul drept pe treaptă. Apoi, în salt să schimbi constant picioarele, fără a pierde ritmul. Durata: 2 minute..
3. A sări coarda. Sari timp de 6-8 minute. Faceți o pauză de 3 minute și repetați.

genuflexiuni

Aceste exerciții ajută la pomparea fundului, a face șoldurile și fesele elastice. Pentru a pierde în greutate și a dobândi forme atractive, ar trebui să dai o încărcătură pe corp de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimii cu ghemuite:

1. Clasele cu gantere. Trebuie să vă întindeți picioarele mai largi decât brâul de umăr și ghemuit, întinzând fesele înapoi cât mai departe. Repetați de 12-16 ori.
2. Cruce lungi. Stai drept, sprijinindu-te de piciorul stâng. Șoldurile și genunchii sunt ușor îndoite. Aduceți piciorul drept spre stânga pentru a forma o cruce cu piciorul stâng, ghemuit în jos. Picioare alternative. 1 minut.

ragaie

Acest exercițiu combină ghemuțe, push-ups și salturi înalte efectuate într-un ritm rapid. Burpy oferă o încărcătură tuturor grupelor musculare, ceea ce face ca procesul de pierdere în greutate să fie foarte eficient. Cum să o facă? Există mai multe opțiuni pentru burpies cu o complexitate diferită:

1. Exercițiul clasic se realizează după cum urmează: o persoană face împingeri, apoi pune picioarele aproape de mâini, împinge de pe podea și sare în sus.
2. Începătorii sări peste push-ups sau salturi.
3. Sportivii avansați pot adăuga obstacole (sări înainte sau lateral), să ridice ganterele.
4. Pentru a obține efectul dorit, efectuați de cel puțin 6 ori.

Sportivii începători se pot confrunta cu dificultăți în efectuarea mișcărilor complexe. Prin urmare, persoanele care nu au fost niciodată la sală și își doresc să lucreze acasă au nevoie de un exemplu bun. Repetând exercițiile pentru antrenor în videoclip, puteți crește eficacitatea antrenamentului și vă puteți scuti de riscul de întindere musculară și articulară. Datorită videoclipurilor de antrenament, fiecare sportiv va efectua exerciții fără greșeli.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Antrenament de ardere a grăsimilor la domiciliu pentru fete

Exerciții speciale pentru arderea grăsimii din burtă

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.