Top 10 exerci╚Ťii de ├«ntindere de sfoar─â

Con╚Ťinutul articolului



Twine nu este un exerci╚Ťiu u╚Öor, nu ve╚Ťi putea s─â ├«l face╚Ťi imediat. Ave╚Ťi nevoie de o ├«ntindere bun─â, mu╚Öchi puternici ╚Öi flexibili, rezisten╚Ť─â. Un antrenament cuprinz─âtor care implic─â mu╚Öchii ╚Öoldurilor, ╚Öoldului ╚Öi spatelui va ajuta la ├«nt─ârirea lor..

Caracteristici ale firului longitudinal și transversal

Sfoar─â transversal─â

Cu sfoar─â longitudinal─â, piciorul este situat ├«n fa╚Ťa corpului, iar al doilea ├«n spatele acestuia. Picioarele sunt perpendiculare pe corp. Firul longitudinal este fie cu m├óna dreapt─â, fie cu st├ónga – depinde de ce picior se afl─â ├«n fa╚Ťa corpului. ├Än forma transversal─â a exerci╚Ťiului, membrele inferioare sunt divor╚Ťate pe p─âr╚Ťile laterale, ele formeaz─â un unghi de 180 de grade, fiind pe laturile corpului.

TOP 5 exerci╚Ťii pentru sfoar─â longitudinal─â

Exercitiul fizic necesita o flexibilitate ridicata, forta musculara. Pentru a face acest lucru, trebuie s─â ave╚Ťi o ├«ntindere bun─â a ╚Öoldurilor ╚Öi a pelvisului. Antrenamentul regulat va ajuta s─â stai pe despic─âturi, s─â previn─â apari╚Ťia durerii musculare. ├Änainte de a face exerci╚Ťiile, trebuie s─â v─â ├«nc─âlzi╚Ťi bine. ├Än aceste scopuri, alergarea la fa╚Ťa locului, s─âriturile, ghemu╚Ťele sunt potrivite. Ele ajut─â la implicarea tuturor grupelor musculare ╚Öi le preg─âtesc pentru ├«ntindere. Aceast─â ├«nc─âlzire este recomandat─â aproximativ 15 minute.

Treturile la picioarele drepte

Stai înainte

Folosind acest exerci╚Ťiu de sfoar─â, pute╚Ťi rezolva spatele coapsei ╚Öi regiunea popliteal─â. Urma╚Ťi pa╚Öii de mai jos:

  1. Stai drept, picioarele ceva mai largi decât șoldurile.

  2. Spatele este drept, apleca╚Ťi-v─â la picioare, ╚Ťine╚Ťi-le drept.
  3. ├Äncerca╚Ťi s─â v─â aduce╚Ťi pieptul c├ót mai aproape de picioare ╚Öi s─â v─â apleca╚Ťi mai jos.
  4. Mâinile se întind pentru picioare.
  5. R─âm├óne╚Ťi ├«n aceast─â pozi╚Ťie timp de 20-30 de secunde.
  6. Repeta╚Ťi de 2-3 ori.
Cite╚Öte mai mult  Epilator pentru zona de bikini: care este mai bine, recenzii

Mâncarea pe coate

Cotul cotului

Acesta este un antrenament de sfoar─â foarte eficient care v─â poate ajuta s─â v─â ├«ntinde╚Ťi mu╚Öchii picioarelor perfect. Exerci╚Ťiu:

  1. Accepta╚Ťi accentul min╚Ťind.

  2. Aplec├óndu-v─â pe antebra╚Ťe, ├«ndoaie coatele ╚Öi ridic─â-╚Ťi torsul. Asigura╚Ťi-v─â c─â se formeaz─â o linie dreapt─â.
  3. Lunge cu piciorul drept înainte. Piciorul trebuie să fie de partea laterală a corpului.
  4. Extinde╚Ťi piciorul st├óng.
  5. R─âm├óne╚Ťi ├«n aceast─â pozi╚Ťie timp de 15 secunde..
  6. Repeta╚Ťi de 15 ori cu fiecare picior..

Fluture

Fata execut─â un fluture

Exerci╚Ťiul ajut─â la flexibilitatea tendoanelor inghinale ╚Öi la ├«ntinderea coapsei interioare:

  1. Stai pe covora╚Ö, ├«ndoaie-╚Ťi picioarele.

  2. ╚Üine-╚Ťi picioarele ├«mpreun─â.
  3. A╚Öeza╚Ťi c─âlc├óiele c├ót mai aproape de corp..
  4. Relaxa╚Ťi-v─â ╚Öoldurile, astfel ├«nc├ót genunchii s─â fie c├ót mai aproape de podea..
  5. Ia-╚Ťi gleznele cu m├óinile ╚Öi ├«ncepe s─â te apleci u╚Öor. Dac─â ave╚Ťi suficient─â flexibilitate, trage╚Ťi m├óinile ├«n fa╚Ťa voastr─â.
  6. ├Äncerca╚Ťi s─â v─â ap─âsa╚Ťi genunchii pe covora╚Ö ╚Öi s─â v─â men╚Ťine╚Ťi spatele drept.
  7. La punctul final, fixa╚Ťi timp de 20-30 de secunde.
  8. Repeta╚Ťi de 3-4 ori.

Role laterale

Fata efectueaz─â un exerci╚Ťiu

├Änc─âlzirea ajut─â la ├«mbun─ât─â╚Ťirea elasticit─â╚Ťii mu╚Öchilor coapsei, la cre╚Öterea flexibilit─â╚Ťii ╚Öi rezisten╚Ťei acestora. Echipament:

  1. Cu l─â╚Ťimea picioarelor distan╚Ťate.

  2. ├Ändoi╚Ťi membrul drept la genunchi ╚Öi a╚Öeza╚Ťi-v─â, ├«ntinz├ónd st├ónga ├«n lateral.
  3. A╚Öeza╚Ťi-v─â m├óinile ├«n fa╚Ťa voastr─â. Cotul m├óinii drepte trebuie s─â ating─â interiorul piciorului drept.
  4. Întinde degetul piciorului stâng.
  5. R─âm├óne╚Ťi ├«n aceast─â pozi╚Ťie timp de 5 secunde.
  6. Apleca╚Ťi-v─â pe m├óini, transfera╚Ťi greutatea de la membrul inferior drept la st├ónga. ├Ändoaie-o.
  7. ├Äntinde piciorul drept, ├«ntinde-╚Ťi degetul de la picior.
  8. Repeta╚Ťi de 10 ori.

Jum─âtate de fir

Tehnica de exerci╚Ťiu pe jum─âtate de sfoar─â

Unul dintre cele mai dificile exerci╚Ťii, dar foarte eficient pentru ├«ntinderea mu╚Öchilor coapsei ╚Öi spatelui. ├Änainte de a sta pe fir, trebuie s─â efectua╚Ťi bine mi╚Öc─ârile, exerci╚Ťiul trebuie ob╚Ťinut f─âr─â stres:

  1. Stai jos și pune piciorul drept înainte, apleacă-l la genunchi.

  2. Trimite-ti piciorul stang inapoi, indreapta.
  3. ├Änclina╚Ťi-v─â pe covora╚Öul cu m├óinile.
  4. ├Äncerca╚Ťi s─â atinge╚Ťi podeaua cu pelvisul.
  5. Repeta╚Ťi cu piciorul al doilea..
Cite╚Öte mai mult  Cum s─â smulge╚Ťi spr├óncenele cu un fir

Complexul pentru întinderea la sfoara transversală

Acest tip de exerci╚Ťiu este mai dificil dec├ót pentru cele longitudinale. Este mai u╚Öor pentru b─ârba╚Ťi din cauza structurii corpului – la femei, tonul muscular interfer─â cu o ├«ntindere rapid─â ╚Öi nedureroas─â. Pentru a sta pe un astfel de fir, trebuie s─â ├«mbun─ât─â╚Ťi╚Ťi mobilitatea sacrului.

Răpirea genunchiului în lateral

Întinderea șoldului

Exerci╚Ťiul ajut─â la mi╚Öcarea articula╚Ťiei ╚Öoldului. Nu este u╚Öor de efectuat, deoarece este necesar s─â men╚Ťine╚Ťi echilibrul. Performan┼ú─â:

  1. Cu l─â╚Ťimea picioarelor distan╚Ťate.

  2. ├Ändoaie genunchiul drept, duce-l ├«n lateral. ╚Üine-╚Ťi spatele drept. Dac─â nu v─â pute╚Ťi men╚Ťine echilibrul, apleca╚Ťi-v─â m├óna de perete.
  3. R─âm├óne╚Ťi ├«n aceast─â pozi╚Ťie timp de 60 de secunde, respira╚Ťi uniform.
  4. Repeta╚Ťi cu fiecare picior de 3-4 ori.

Întinderea peretelui

Întindere de perete

Exerci╚Ťiul are ca scop ├«ntinderea profund─â a ╚Öoldurilor:

  1. Întinde-te pe un covor lângă perete.

  2. ├Äntinde╚Ťi-v─â picioarele c├ót mai larg, astfel ├«nc├ót tocurile s─â ating─â peretele.
  3. A╚Öeza╚Ťi-v─â m├óinile ├«n spatele spatelui..
  4. Bloca╚Ťi pozi╚Ťia timp de 30 de secunde..
  5. ├Äncerca╚Ťi s─â v─â deplasa╚Ťi ╚Öi mai aproape de perete.
  6. ╚Üine╚Ťi cam un minut.
  7. Odihnește-te, repetă de 2 ori.

Broasca stând

Pose de broasc─â

Cu ajutorul acestei ├«nc─âlziri, este posibil─â ├«ntinderea suprafe╚Ťei interioare a coapsei:

  1. Cobor├ó╚Ťi pe to╚Ťi patru.

  2. Odihne╚Öte-╚Ťi coatele.
  3. Pune╚Ťi-v─â ├«n genunchi, ├«ncerca╚Ťi s─â le ├«mpinge╚Ťi c├ót mai larg. Ia-╚Ťi picioarele ├«napoi.
  4. Cobor├ó╚Ťi u╚Öor, pute╚Ťi s─â v─â balansa╚Ťi u╚Öor pentru a v─â apropia de p─âm├ónt c├ót mai aproape.

Broasca întinsă pe burtă

Poza stomacului broasc─â

├Än aceast─â pozi╚Ťie, coapsa interioar─â este prelucrat─â. Tehnica de execu╚Ťie:

  1. Întinde-te pe stomac.

  2. Bra╚Ťele de-a lungul torsului.
  3. Îndoaie genunchii și încearcă să te ridici cât mai sus.
  4. ├Äncerca╚Ťi s─â v─â atinge╚Ťi gleznele cu m├óinile.
Cite╚Öte mai mult  Ceai verde care sl─âbe╚Öte ghimbir: re╚Ťete

Ridicarea picioarelor

Torso la picioarele deschise

Un exerci╚Ťiu excelent care ajut─â s─â stai pe firul ├«ntr-un timp rapid, pentru a ├«mbun─ât─â╚Ťi mobilitatea articula╚Ťiei ╚Öoldului ╚Öi a sacrului. Tehnica de execu╚Ťie:

  1. Stai pe covora╚Ö, ├«ntinde-╚Ťi picioarele c├ót po╚Ťi.

  2. Pune╚Ťi m├óinile pe podea l├óng─â picioare.
  3. ├Äncepe s─â te apleci ├«ncet c├ót mai mult. Dac─â flexibilitatea permite, ╚Ťine╚Ťi-v─â de glezne.
  4. ├Änghe╚Ťa╚Ťi ├«n aceast─â pozi╚Ťie p├ón─â la oboseala..
  5. Lua╚Ťi poza de pornire.
  6. Pliat de 3-4 ori.

Cum se poate evita r─ânirea

A╚Öa c─â antrenamentul pentru sfoar─â nu va beneficia dec├ót ╚Öi nu va d─âuna s─ân─ât─â╚Ťii dvs., continua╚Ťi exerci╚Ťiile dup─â ce ligamentele s-au ├«nc─âlzit. ├Äntinderea va ajuta la ├«mbun─ât─â╚Ťirea flexibilit─â╚Ťii, la cre╚Öterea gamei de mi╚Öcare a articula╚Ťiilor.

Trebuie s─â v─â aminti╚Ťi c─â nu pute╚Ťi sta imediat pe fir, astfel ├«nc├ót antrenamentul ar trebui s─â fie regulat. Petrece╚Ťi-le de 3-4 ori pe s─âpt─âm├ón─â.

Dac─â a fost suferit─â o leziune de hamstring, consulta╚Ťi un medic ├«nainte de a ├«ncepe o ├«ntindere de sfoar─â. Nu uita╚Ťi s─â be╚Ťi ap─â ├«n timpul exerci╚Ťiului fizic pentru a men╚Ťine un echilibru ap─â-sare. Nu face╚Ťi mi╚Öc─âri bru╚Öte ├«n timpul exerci╚Ťiului fizic. Ar trebui s─â fie netede, persistente. Dac─â apare durere sever─â, opri╚Ťi imediat exerci╚Ťiile fizice. Urm─âri╚Ťi-v─â respira╚Ťia – ar trebui s─â fie ad├ónc, ├«ntinderea este recomandat─â s─â fie f─âcut─â pe m─âsur─â ce expira╚Ťi.

Evalueaz─â acest articol
( Încă nu există evaluări )
Adaug─â comentarii

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: