Pierdere în greutate pe alimentația corespunzătoare – produse și meniuri pentru fiecare zi, rețete

Conținutul articolului



Medicii, instructorii de fitness, nutriționiștii cu privire la toate întrebările legate de pierderea în greutate în condiții de siguranță pentru organism sunt sfătuiți să respecte principiile nutriției adecvate pentru pierderea în greutate. Ei recomandă același sistem atât pentru a câștiga masă, cât și pentru a menține o figură, ceea ce ajută să înțelegeți că o dietă sănătoasă este universală și puteți atinge orice obiective cu construirea unui corp cu acesta. Cu toate acestea, cum să ajustați regulile generale pentru un scop specific și merită să percepeți o alimentație corespunzătoare ca o dietă strictă, cu interdicția îngrijirii la stânga?

Ce înseamnă nutriție adecvată pentru pierderea în greutate?

Pierderea în greutate fără a compromite sănătatea și stresul din cauza foamei este ceea ce îți oferă o dietă sănătoasă. Unii sunt speriați de nevoia de a conta cantitatea de porții, cântărește produsele, dar după câteva săptămâni cu alimentația corespunzătoare, o persoană învață cu ochiul să stabilească ce poate mânca și cât de mult. Acest sistem nu implică urmări stricte în grame, prin urmare, o eroare minimă nu provoacă o stagnare a greutății.

Raportul corect dintre proteine ​​și grăsimi și carbohidrați

Fiecare produs alimentar este alcătuit din nutrienți, iar baza sunt cele mai importante 3 – proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea sunt prescurtate ca BZHU. Raportul acestor elemente în dieta zilnică pentru calitatea corpului nu este mai puțin important decât cantitatea totală de alimente pe zi. Potrivit nutriționiștilor, problema echilibrului BJU ar trebui pusă în prim plan, deoarece dacă încălcați aceste principii de pierdere în greutate în timpul pierderii în greutate, nu veți primi.

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate implică un calcul individual al cantității fiecărui nutrient și mai multe principii de bază legate de acest lucru:

  • Carbohidrați – un nutrient cheie care să furnizeze organismului energie, deci ar trebui să dureze o jumătate de farfurie zilnic sau ceva mai mult. Într-un calcul individual, cantitatea de proteine ​​pe zi este de 4 g pentru fiecare kilogram din greutatea ta.
  • grăsimi – Este, de asemenea, un element foarte util, care este în principal o sursă de vitamine și acizi de care sistemul nervos și inima au nevoie. Pentru funcționarea normală a organismului necesită utilizarea de 1,1 g de grăsime pe kilogramul de greutate disponibilă.
  • veveriţele – „cărămizi” ale mușchilor. Unele surse deschise recomandă concentrarea asupra acestora atunci când pierdeți în greutate, dar principiile unei nutriții adecvate pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului resping această recomandare. Peste 1 g (la 1 kg greutate netă) pentru o persoană care nu are antrenament sportiv, nu trebuie să mănânci.

Mâncare și Mic dejun

Aport caloric

Cantitatea de alimente pe care o persoană poate și trebuie să o mănânce pe zi este determinată de rata metabolică de bază. Acest indicator este calculat individual, ținând cont de indicatorii:

  • sex
  • greutate
  • creştere;
  • vârstă.

Cu toate acestea, numărul obținut nu este final dacă decideți să începeți să reduceți sau să câștigați în greutate. Nu ține cont de activitatea fizică – chiar și o plimbare de acasă la muncă, adică. implică numărul de calorii care este necesar pentru viața unei persoane culcare. Conform principiilor alimentației corespunzătoare, este necesar să se înmulțească suplimentar acest indicator cu nivelul de activitate, iar apoi, dacă este planificată pierderea în greutate, se reduce numărul disponibil cu 10-20%.

Principii bune de nutriție pentru pierderea în greutate

Pe lângă standardele de calorii menționate mai sus și BJU, o dietă sănătoasă se bazează pe alte câteva reguli pe care trebuie să le cunoști și să le urmezi:

  • Preveniți înfometarea.
  • Nu săriți mesele de bază.
  • Micul dejun și prânzul sunt mai satisfăcătoare decât cina.
  • Preferă legumele proaspete, mai degrabă decât cele tratate termic.
  • Încercați să nu folosiți sare atunci când gătiți.

Produse pentru pierderea greutății

Lupta dulce și hrișca cu o frunză de salată este cel mai bun prieten: așa își imaginează femeile dieta zilnică a unei persoane care respectă principiile alimentației sănătoase. Cu toate acestea, un meniu sănătos este mult mai divers, iar rețetele pentru mâncăruri sănătoase ar putea chiar să nu pară mai rele decât cele „dăunătoare” și pot fi comparate cu cele ale restaurantului în aparență. Numărul de produse permise este semnificativ mai mare decât lista interdicțiilor, iar după schimbarea obiceiurilor alimentare (formate în principal în 3 săptămâni), nu veți mai simți lipsa.

Salată de legume într-o farfurie și o bandă de centimetri

Ce poți mânca pentru a slăbi

Lista produselor care nu interferează cu reducerea rezervelor de grăsime este suficient de lungă, astfel încât să puteți crea meniul potrivit timp de o lună, aproape niciodată nu se repetă. În mare parte, ideile de mâncare sunt limitate la sortimentul din magazinele alimentare sau la abilitățile gazdei. Specialiștii apelează absolut la dietă și alimente:

  • Cereale – surse de carbohidrați lente și vitamine B. Se recomandă în special: ovăz, hrișcă, mei, orz.
  • leguminoasele – proteine ​​vegetale ușoare. Năuturi, linte, fasole – ideal pentru pierderea în greutate, dar mazărea este mai bine să nu se aplece.
  • ouă – până la 2 pe zi, dacă este cu gălbenuș și până la 4, dacă este doar proteină.
  • legume – conține fibre, adică fibre dietetice. Chiar și cartofii sunt permise, dar consumul lor se reduce.
  • Fructe și fructe uscate – un substitut excelent pentru dulciurile din fabrică.
  • Lapte – minim pentru a preveni deficiența de calciu, fără lactoză.
  • Lactate – cu prudență, după-amiaza târzie, iaurturile vor fi doar naturale.
  • Brânză de vacă – de preferință non-grase, dar nu fără grăsimi.
  • Brânză – mai ales solid.
  • Dragă, nuci.
  • Ulei vegetal – de preferință măsline, până la 30 ml pe zi.

Ce să refuzi atunci când slăbești

Principalii dușmani ai figurii și factorii care împiedică pierderea în greutate sunt grăsimile saturate și carbohidrații rapide. Este ideal să le aruncați complet din dietă în timpul scăderii în greutate, însă alimentația corespunzătoare nu este o dietă de frunze de salată și piept de pui. Nu este interzis să te tratezi cu înghețată (carbohidrați simpli, zahăr din lapte), ciocolată (carbohidrați simpli) sau chiar cartofi prăjiți (grăsimi saturate), dar ar trebui:

  • se încadrează în norma conținutului caloric zilnic;
  • intrat rar în meniu și nu înainte de culcare.

Nutriția corectă pentru pierderea în greutate implică un accent pe alimentele sănătoase, de aceea este recomandabil să eliminați cât mai mult din dietă:

  • cârnați și „rudele” lor – cârnați, cârnați de porc etc .;
  • zahăr (acordați atenție compoziției produselor);
  • maioneză;
  • dulce;
  • coacere.

Produse de patiserie și dulciuri

Dieta pentru pierderea in greutate

Pe lângă produsele permise și interzise, ​​există mai multe puncte la care ar trebui să vă gândiți și la crearea unei diete zilnice:

  • tip de tratament termic;
  • marimea portiunii;
  • frecvența aportului alimentar;
  • regim de băut.

Cum să gătești o nutriție corespunzătoare

Numărul de rețete pentru mâncăruri sănătoase este puțin mai mic decât cele standard, deci nu vă puteți face griji pentru lipsa ideilor culinare. Toate metodele de tratament termic vă sunt disponibile, inclusiv prăjirea, numai că este produs fără ulei într-o tigaie specială antiaderentă. Poti:

  • a găti;
  • coace;
  • gătit într-un cazan dublu;
  • tocană;
  • grătar.

De câte ori pe zi există

O senzație constantă de foame nu este ceva care promovează o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, chiar dacă trebuie să slăbești urgent. Sub rezerva principiilor de echilibru ale BZHU de mai sus, nu veți muri de foame, deoarece carbohidrații vor oferi gradul dorit de saturație. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, este important să respectați cu strictețe regimul alimentar, ceea ce va ajuta să scăpați de dorința de a mesteca ceva în fiecare minut. Potrivit nutriționiștilor, dieta corectă este să mănânci de până la 6 ori pe zi. Cu toate acestea, această cifră este determinată individual:

  • Dacă ați mâncat o porție de carne, saturația poate dura până la 4 ore, iar produsul va fi digerat și pentru mult timp..
  • Dacă aveți o gustare cu legume, după 2 ore organismului trebuie să i se administreze o nouă „doză” de alimente.
  • Conform regulilor unei alimentații sănătoase, este indicat să nu luați pauze lungi (mai mult de 4 ore) pentru a nu provoca o scădere de zahăr, ceea ce va duce la salturi în insulină și încetinirea metabolismului..

Fata mănâncă salată de legume

Dimensiunea servirii cu o dietă adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncați umplutura sau simțiți foame după mâncare? Întrebarea care plagiează majoritatea femeilor care trag cântar înainte de a găti. Pentru unii, pierderea în greutate implică, în mod inexorabil, o scădere a porțiunilor până la dimensiuni ridicole, ceea ce provoacă defalcări, deoarece saturația nu apare. Medicii nu sunt de acord cu o astfel de politică – chiar și pentru a reduce greutatea, alimentația corespunzătoare nu necesită înfometare: cantitatea de mâncare dintr-o farfurie trebuie să fie astfel încât după o jumătate de oră să nu simțiți goliciunea în stomac, dar, de asemenea, să nu suferiți de supraalimentare.

Urmați aceste orientări:

  • Cantitatea de carne de pui sau de pește pe porție – 100-150 g, vizual, nu trebuie să depășească dimensiunea palmei tale.
  • Volumul de cereale, paste – o mână dactilografiată în palmă, adică. 50 g sau ceva mai mult.
  • Trebuie să mâncați o mulțime de legume, deci porțiunea lor este palmele împăturite într-o barcă (produsele sunt feliate).
  • Este indicat să coordonați dimensiunea corectă a porții cu conținutul caloric zilnic: să nu depășiți 400 kcal pentru masa principală și 200 kcal pentru o gustare.

Respectarea consumului de băut

Unele femei și bărbați subestimează importanța apei în dietă, în special atunci când pierdeți în greutate. Cineva înlocuiește conceptele de „băut” și „ceai” sau „cafea”, dar regimul de băut este apa pură, necarbonatată, care nu are ardere activă de grăsimi, dar este necesară pierderea în greutate. Nerespectarea regimului corect de băut duce la stagnarea limfei, coagularea sângelui, deshidratarea, umflarea, tonul slab al pielii și sănătatea precară.

Recomandări cheie despre ce și cum să bei pentru pierderea în greutate corespunzătoare:

  • Un pahar cu apă înainte de masă este o necesitate în meniul tău.
  • Fiecare ceașcă de cafea trebuie compensată cu 0,6 l de apă pură, deoarece această băutură provoacă deshidratare.
  • Sucurile, compoturile, băuturile etc. sunt alimente, nu sunt luate în calcul pentru regim.
  • Uitați de regula de 2 litri: cantitatea optimă de apă este calculată individual. Norma pentru o persoană este de 30 mg / kg.

Fata bea apă dintr-o sticlă

Nutriție echilibrată corect pentru pierderea în greutate – meniu

Pentru a aduce înțelegere la metoda de compilație a unei diete zilnice, mai jos este propus un meniu pentru scăderea în greutate care nu provoacă foamea. Această schemă poate fi extinsă adăugând încă 1-2 gustări de legume / fructe, brânză, nuci. Un program aproximativ de nutriție adecvată pentru ziua respectivă:

  • Mic dejun. Ovăz sau alte terci de apă în apă. O mână de migdale, o lingură de miere.
  • Gustare. Pâine integrală, brânză tare (până la 40 g), o grămadă de verzi.
  • Masa de seara. Bulion de pui cu legume, o bucată de pui fiert.
  • Ceai ridicat. Salată de fasole roșie, ardei gras și castraveți.
  • Masa de seara. Flăcător la cuptor cu sparanghel și portocaliu.
Evaluează acest articol
( Încă nu există evaluări )
Adaugă comentarii

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: