Încălzește-te înainte de antrenament acasă.

Conținutul articolului

• Cum să te încălzești înainte de antrenament
• Principalele tipuri de exerciții
• Încălzire generală
• Antrenament comun
• Întinzându-vă înainte de antrenament
• Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă
• Încălzirea înainte de antrenament pentru fete
• Antrenament pre-rezistență pentru bărbați

Orice antrenament de calitate este precedat de un set de exerciții pentru încălzire. Încălzirea treptată a mușchilor, pregătești corpul pentru încărcătură, astfel încât să nu aibă un stres extraordinar. Asigurați-vă că faceți o încălzire, iar apoi exercițiile fizice vor beneficia.

Cum să te încălzești înainte de antrenament

Această lecție ajută la accelerarea ușoară a circulației sângelui, la extinderea amplitudinii articulațiilor și la prevenirea rănilor. Cum să te încălzești înainte de antrenament:

• Faceți exerciții simple.
• Se lasă 10-15 minute să se încălzească. Dacă practicați într-o cameră rece, puteți crește durata acestui pas..
• Începeți să vă preluați partea superioară a corpului, coborând treptat.
• Încălzirea înainte de antrenament acasă ar trebui să aibă loc într-un ritm pe îndelete, dar suficient pentru a încălzi mușchii.

Principalele tipuri de exerciții

Încălzirea înainte de a antrena picioarele, brațele, abdomenul și spatele include exerciții extrem de simple – diverse rotații, răsuciri, ghemuțe, înclinare, împingeri. O modalitate bună de a vă încălzi rapid și eficient este să alergați. Trebuie să începeți cu o plimbare fără grabă, apoi să creșteți ritmul, iar în ultimele 7-10 minute de încălzire să treceți la o viteză medie. Utilizați cantitatea maximă de țesut muscular, faceți inima să funcționeze mai repede, accelerați circulația sângelui. După o astfel de încălzire, înainte de antrenament acasă, corpul va fi gata pentru o încărcare mai serioasă.

Încălzire generală

Exercițiile pre-antrenament pot fi grupate în următoarele grupuri:

• Universal. Actual înainte de orice efort fizic. Astfel de complexe se desfășoară la lecțiile de educație fizică școlară, așa că sunt cunoscuți tuturor. Încălzirea începe cu viraje și înclinări ale capului, apoi trebuie să trecem la întinderea brâului de umăr, brațele, torsul, șoldurile, genunchii, gleznele. Etapa finală de pregătire sunt exercițiile de respirație.
• Special. Principala diferență înainte de programul universal este încălzirea maximă a mușchilor, care va lucra intens la antrenament. Dacă aceasta este o sarcină de putere, sarcinile din complexul principal sunt efectuate, dar fără sarcină.

Acasă, te poți încălzi astfel: sări pe o frânghie, să mergi într-un ritm rapid, cu genunchii ridicați în sus, să urci și să cobori scările. Dacă aveți de gând să antrenați abs, rotiți bucla. Înainte de o perioadă lungă de timp, este important să faceți o singură abordare la lunges, squats, push-ups, înclinații. Trageți mușchii femurali, viței, asigurați-vă că rotiți articulațiile genunchiului și gleznelor.

Antrenament comun

Acest tip de preparat ajută la activarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, le îmbunătățește mobilitatea, coordonarea și funcționează mușchii periarticulari. Adesea, complexul acționează ca un antrenament pe deplin, este atât de eficient. Ar trebui să fie efectuat acasă înainte de antrenament de forță, fitness, yoga, cardio. Ce exerciții pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament sunt incluse în acest complex? Exemple:

• Capul se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Învârtirea capului.
• Înclinarea laterală.
• Întinzând brațele în sus și în lateral.
• Rotiri pe umeri, antebrațe, mâini, piept.
• Răsuciți corpul, rotiți pelvisul, rotind picioarele.
• Ridicare, îndoire-extensie a picioarelor la genunchi.
• Rotirea gleznei.
• Ascensoarele de la picioare.

Întinzându-vă înainte de antrenament

Pierderea în greutate armonioasă și îmbunătățirea formelor corpului la domiciliu este posibilă numai cu implementarea unui program cuprinzător. Întinderea în acest caz nu este ultimul loc. Adesea este recomandat să o faci după o lecție de sport, dar acest tip de activitate este de asemenea bun ca încălzire înainte de antrenament acasă. Pentru ca exercițiile să dea rezultate, acestea trebuie efectuate cu o anumită amplitudine. Dacă țesutul muscular este ușor încălzit și întins, este probabil să se rănească..

Înainte de întindere, trebuie să efectuați un set mic de mișcări de încălzire. Totul trebuie făcut fără probleme, durerea nu trebuie permisă. Senzațiile trebuie să fie confortabile. După întindere corectă, căldura plăcută se răspândește pe corp și oboseala nu se simte. Dacă doriți să stați pe fir, faceți obiectivul antrenamentului principal sau al cârligului. Când mușchii devin „fierbinți”, faceți exerciții de întindere dinamice:

• Ia ca bază sarcinile de la încălzirea generală. Efectuându-le acasă, stai mai mult în punctul cel mai înalt și încearcă să maximizezi țesutul muscular.
• Dacă este necesar, ajută-te cu mâinile tale, dar fără efort și smucituri.
• Uneori acasă este dificil să dai o evaluare adecvată a progresului și a poziției corpului tău, așa că, dacă poți, uită-te în oglindă. Acest lucru vă va permite să vedeți principalele greșeli.
• Exerciții eficiente de încălzire pentru femei și bărbați? leagăne, rotire cu picioarele, brațele, lungi de primăvară (pot fi periculoase pentru începători!). Începeți să vă deplasați la amplitudine mică și să creșteți treptat unghiul de ridicare.

Un set eficient de exerciții pentru încălzirea acasă

Puteți obține rezultate excelente nu numai în sala de sport. Este foarte posibil să te pui în ordine acasă, chiar dacă locuiești într-o clădire cu mai multe etaje cu o izolare fonică slabă și nu ai echipament auxiliar. În acest caz, săriturile și alergările în apartament nu sunt disponibile, dar vă puteți încălzi în alt mod. Nu uitați și efectuați următorul complex:

1. Plimbare pe loc. Poziția de pornire: în picioare, cu mâinile apăsate pe corp, cu picioarele la o distanță mică unul de celălalt. Plimbați-vă pe loc într-un ritm mediu de 3-4 minute.
2. Ridicarea genunchilor până la nivelul pelvisului. Faceți de 30 de ori în 30 de secunde.
3. Squats – de 15 ori. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească șosetele, accentul trebuie pus pe tocuri. Când coborâți corpul, luați fesele înapoi și înclinați-vă ușor spatele, mențineți coloana dreaptă.
4. Tricepsul se întinde – de 4-5 ori pe fiecare parte. Ridică mâna, apleacă-l la cot. Ia-ți înapoi antebrațul. Cu cealaltă mână, apăsați ușor pe cot, întinzând mușchiul.
5. Rotirea umerilor – de 12 ori înainte, de 12 ori înapoi.
6. Întinderea mușchilor pectorali – de 8-10 ori. Pune mâinile în spatele tău, sprijină mâinile pe spatele inferior cu mâinile tale. Degetele ar trebui să privească în jos. Împingeți ușor pelvisul și împingeți pieptul înainte.
7. Intinderea muschilor spatelui – de 6-8 ori. Închideți mâinile în lacăt, puneți-le în fața voastră. Rotiți-vă spatele și întindeți-vă brațele înainte..
8. Întinderea mușchilor femurali – de 5 ori cu o întârziere de 5 secunde. Îndoiți piciorul la genunchi și ridicați piciorul la nivelul feselor. Țineți șoseta în mână și întindeți ușor țesutul muscular.

Încălzirea înainte de a se pregăti acasă pentru fete și băieți are unele diferențe. Din fotografie nu este întotdeauna posibil să înțelegeți cum să efectuați corect exercițiile, în acest caz videoclipul va fi mai vizual. Videoclipurile prezentate demonstrează aproape toate cele mai eficiente sarcini. Exersează-l acasă și creează-ți un aspect atractiv, fără a dăuna sănătății!

Încălzirea înainte de antrenament pentru fete

Antrenament pre-rezistență pentru bărbați