Exercițiu Burpy – o tehnică pentru începători

Conținutul articolului



Fiecare persoană, atunci când decide să înceapă să slăbească, încearcă să aleagă cea mai eficientă opțiune de antrenament pentru sine. Un pas important pe această cale este programul și exercițiile. CrossFit a devenit o destinație populară și burpee (una dintre principalele mișcări).

Ce este burpie în sport

Burpee ajută la implicarea tuturor grupelor musculare, în conformitate cu recenziile sportivilor înșiși – aceasta este o soluție strălucitoare care ajută la activarea tuturor grupelor musculare ale corpului. Burpee a fost inventat inițial pentru personalul militar care trebuie să efectueze antrenamente de forță și să aibă o bună stare fizică. Acum, exercițiul a devenit foarte popular în toate opțiunile pentru programele de slăbit, deoarece eficacitatea mișcării este foarte mare. 5-15 minute de muncă conform acestei scheme sunt comparabile cu 6-8 km de jogging, în timp ce aproape toate grupele musculare ale corpului au o sarcină.

Ce dă un burpee

Pentru a arde eficient greutatea în exces, este necesar să oferiți o sarcină cardio serioasă pentru organism. Pentru a face acest lucru, alegeți un antrenament circular sau la intervale (interval). În această secțiune, devine clar clar ce oferă exercițiul Burpee: implică întregul corp, antrenând mușchii, în timp ce viteza de execuție este mare și se creează o sarcină gravă asupra sistemului vascular. Burpy ajută la accelerarea fluxului de sânge, la creșterea metabolismului și la accelerarea procesului de transformare a grăsimii în energie.

Datorită unicității sale, burpeele au căzut imediat în toate complexele populare de slăbire crossfit. Această mișcare este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Diferența va fi în numărul de repetări, ponderare suplimentară, ritm. Antrenamentul intensiv va crea nivelul necesar de pierdere în greutate pentru pierderea în greutate, în timp ce trebuie doar să vă împingeți și să vă ridicați în loc. Acest lucru vă va crește rezistența și puterea. Puteți face burpy în orice loc convenabil unde există 2×2 metri de spațiu liber: stradă, apartament, sală de gimnastică.

Fetele execută o scândură de exerciții

Exercițiu burpy pentru bărbați

Linia de jos este de a efectua imediat mai multe mișcări, fără întrerupere, care încarcă diferite grupuri musculare. Burpee pentru bărbați este ideal pentru pierderea în greutate, încălzire și pregătire pentru o muncă mai serioasă a întregului corp. În funcție de nivelul de pregătire, puteți alege una dintre opțiunile pentru implementarea burpeului: cu greutatea proprie, gantere, greutate. Avantajele unor astfel de exerciții vor fi vizibile după 2-3 săptămâni, dar trebuie avut în vedere faptul că, cu o inimă slabă, o problemă cu sistemul vascular, astfel de exerciții trebuie efectuate cu prudență.

Exercițiul în sine include împingeri și sărituri în loc. Prima parte încarcă brâul de umăr, pieptul apăsării brațului, iar în a doua lucrare mușchii gluteali, șoldurile, gambe și piciorul inferior. În timp, puteți complica tehnica burpie cu următoarele completări:

  • alternează cu alergarea pe loc;
  • sări pe un deal sau sări peste o bară;
  • după sărituri, faceți pull-uri pe bara orizontală.

Burpie pentru fete

Majoritatea femeilor din sală au 2 obiective: ardeți grăsimea și antrenați fesele, șoldurile. Acest tip de antrenament implică întregul corp în muncă, crește ritmul cardiac, ceea ce contribuie la procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiile de burpee pentru femei implică fesele, mușchii gambei și coapsele în muncă. Împreună cu aceasta, umerii, pieptul, tricepsul sunt întărite. Unul dintre avantajele burpy – poate fi realizat cu eficiență ridicată acasă, în orice moment convenabil. Pentru clase (în primele etape) nu este necesar echipament suplimentar. Fetele se pot antrena cu Burpie:

  • șolduri
  • fese;
  • mușchi de vițel;
  • triceps;
  • cufăr;
  • umeri.

Fata din sală, în poziție de scândură

Ce este util pentru burpee

Toți fanii crossfit și sport activ au adoptat imediat noua tehnică de antrenament. Beneficiile burpy-ului erau atât de evidente încât exercițiile fizice au devenit baza unuia dintre cele mai mari programe de pierdere în greutate, „Uscarea nebună”. Simplitatea tehnicii și amploarea mare pentru complicarea antrenamentului au făcut din Burpee o modalitate populară de a pierde în greutate acasă. Care sunt avantajele exercițiului:

  1. Aproape toate grupele musculare sunt implicate în același timp..
  2. Burpy se pricepe la antrenarea mușchilor de bază.
  3. Intensitate ridicată ajută la arderea eficientă a caloriilor.
  4. Efectul creșterii metabolismului în organism durează mult timp.
  5. Flexibilitatea, coordonarea, viteza se îmbunătățesc..
  6. Când faceți burpy, se creează o sarcină vizibilă pe sistemul vascular, care o consolidează.
  7. Nu aveți nevoie de echipament sportiv pentru a fi completat.
  8. Excelent pentru sportivii experimentați și începători.

Exercițiu de scădere a greutății burpy

Pentru a obține un corp zvelt, este necesar să respectați mai multe reguli care sunt ușor de înțeles, dar dificil de respectat: mâncați mai puțină făină și dulciuri, implicați-vă mai mult cu stupoare, asigurați-vă o odihnă bună noaptea. Burpy pentru pierderea în greutate este ideal, deoarece creează o încărcare constantă dinamică asupra sistemului cardiovascular și a majorității grupurilor musculare ale corpului uman..

O condiție importantă pentru pierderea în greutate va fi exercițiul fizic regulat. Puteți obține un rezultat tangibil numai dacă urmați programul, nu puteți face singuri indulgențe sau pierdeți antrenamentele. Se recomandă în primele etape să se angajeze cu cineva pentru a se controla reciproc. Alegeți o schemă de antrenament, numărul de repetări și abordări ar trebui să se bazeze pe pregătirea fizică personală, crescând treptat sarcina exercițiului.

Cum se face burpee

Greșeala celor mai mulți începători este că nu cunosc regulile pentru efectuarea exercițiului. Puteți obține un efect tangibil numai dacă știți cum să faceți un burp. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați anumite condiții:

  1. Dacă oboseala apare prea repede, este dificil să finalizați ciclul complet, este necesar să faceți o versiune scurtată a burpee, dar cu un număr mare de repetări. Puteți elimina saltul în sus, trebuie doar să faceți apăsări și să vă ridicați într-o poziție în picioare.
  2. Mențineți spatele și gâtul drept în timpul antrenamentului.
  3. Mâinile cu împingători ar trebui să fie complet întinse în articulația cotului.
  4. Pelvisul nu trebuie coborât, stomacul ar trebui să fie tras, picioarele nu trebuie îndoite.
  5. Nu trebuie să existe odihnă în timpul executării ciclului (runda).
  6. Nu uitați de respirație: dacă respirați incorect, vă veți epuiza rapid.

Cum se efectuează exerciții

Tehnica burpy pentru fete

Adesea, sportivii trebuie să aleagă între forță și cardio. Tehnica burpee combină ambele opțiuni care sunt minunate pentru antrenamentul fetelor. La un alt nivel de antrenament, ar trebui să selectați individual viteza, ritmul exercițiului. Nu trebuie permisă o cantitate excesivă de muncă, să adoptați o singură abordare și să evaluați dacă puteți completa aceste 4-5? În timp, fiecare etapă nouă în dezvoltarea formei tale fizice va necesita creșterea încărcăturii.

Versiunea feminină a acestui exercițiu nu include în mod necesar push-up-uri. Acestea trebuie adăugate dacă este necesar să crească sarcina și să consolideze mușchii brațelor și umerilor. Versiunea clasică de burpee (fără complicații) este realizată după cum urmează:

  1. Poziția de pornire – stând drept.
  2. Stai jos, pune mâinile în fața ta, odihnește-ți mâinile pe podea.
  3. Sari înapoi cu picioarele în poziție de împingere.
  4. Remediați scurgerea, strângând fesele, stați timp de 3-4 secunde.
  5. Saltați picioarele înapoi la piept.
  6. Sari cât mai sus, apăsând cu mâinile pe datorie.
  7. Faceți astfel de 10-15 mișcări.
  8. În timp, trebuie să faceți acest exercițiu fără a vă opri un minut.

Tehnica Burpie pentru începători

Avantajul acestui exercițiu este că, în intensitate, poate fi comparat cu o alergare, dar antrenamentul durează mult mai puțin timp. Îți poți îmbunătăți rezistența fără a ieși de acasă. Burpie pentru începători este un mod ușor de a pregăti corpul pentru orice încărcătură, fiind implicate aproape toate grupele musculare ale corpului uman. Rezultate bune pot fi obținute numai prin respectarea tehnicilor de performanță și a antrenamentelor periodice. Pentru începători, este adecvată următoarea schemă:

  1. Stai jos, pune mâinile pe podea.
  2. Eliberați-vă picioarele înapoi prin salt.
  3. Luați poziția barei (corpul este plat, nu există nicio defecțiune nicăieri), strângeți fesele.
  4. Reveniți la poziția de pornire.
  5. Sări în sus, face un bumbac peste cap.
  6. Fiecare acțiune nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 secunde.
  7. În timp, adăugați push-up-uri din poziția „scândură”.

Tehnica Burpy

Program de antrenament Burpy

În orice schemă de antrenament, ar trebui alocate 1-2 săptămâni pentru pregătirea corpului pentru sarcina principală. Nu puteți seta imediat un ritm ridicat, altfel vă puteți supraîncărca corpul. Există un program burpy de 30 de zile, precum „o provocare” (provocare) pentru sine, oamenii înregistrează acest videoclip și își împărtășesc realizările. Pentru începători, 3 lecții pe săptămână vor fi suficiente, atunci ar trebui să aduci frecvența la antrenamentele zilnice pentru a arde grăsimea cât mai eficient..

Burpy poate fi atribuit opțiunii de antrenament cardio cu elemente de rezistență moderate. Acest tip de antrenament, de regulă, se realizează nu prin numărul de repetări, ci prin timp. De exemplu:

  1. Efectuați 4 abordări, fiecare dintre ele timp de 2 minute, viteza este medie. Pauză nu mai mult de 1 minut.
  2. În pasul următor, efectuați 6 cicluri de 2 minute. și aceleași pauze.
  3. O altă opțiune: 20 de secunde exercițiu și 10 secunde pauză. Este necesar să se facă astfel de 8 abordări – acesta va fi de 1 ciclu. Antrenamentul ar trebui să fie de 4 cicluri cu o odihnă de 1 min. între ele.
  4. Oamenii bine pregătiți fac 3 minute pentru 6 seturi, cu pauză de 30 de secunde.
  5. Profesioniștii poartă o vestă specială cu greutăți în timpul exercițiului sau folosesc gantere / greutăți.

Burpy cu Kettlebell

Atunci când greutatea corporală nu este suficientă pentru a atinge nivelul necesar de încărcare, sportivii folosesc agenți de ponderare speciali. Burpie cu un kettlebell este o opțiune pentru sportivii avansați care doresc să crească încărcătura pe spate. În primul rând, trebuie să alegeți 2 cochilii cu o greutate adecvată, cu ajutorul cărora va fi posibil să efectuați în mod eficient deadlift (acest exercițiu este completat de burpy). Diagrama de flux este următoarea:

  1. Kettlebells poartă roata coastei sub brațe în timpul împingerilor. Așezați-le pe podea, dintr-o poziție ghemuită, săriți într-un suport pentru push-up-uri.
  2. Faceți avansuri și reveniți la poziția inițială.
  3. Faceți impuneri cu greutăți.
  4. Adu-i înapoi pe podea, ia-ți poziția de pornire.
  5. Repetați de câte ori este nevoie..

Burpy cu gantere

Această opțiune este similară cu cea descrisă mai sus. Burpie cu gantere este o versiune sofisticată a exercițiului potrivit pentru sportivii avansați. Este necesar să alegeți greutatea potrivită, astfel încât să existe suficientă rezistență pentru a efectua cantitatea potrivită de abordări. Tehnica de execuție coincide cu opțiunea cu greutăți, care este descrisă mai sus. Dacă doriți, îl puteți schimba puțin dacă obiectivul este consolidarea brâului de umăr. În momentul în care vă întoarceți din poziție pentru apăsări, ridicați-vă și strângeți simultan ganterele peste cap. Acest lucru va pune o încordare asupra mușchilor deltoizi..

Fată cu gantere

Câte calorii arde burpy

Efectuați un astfel de antrenament, de regulă, pentru a reduce greutatea, antrenamentul de rezistență. Sportivii începători sunt adesea interesați de câte calorii sunt arse cu burpee, care ar trebui luate și din suplimente alimentare. Potrivit formatorilor profesioniști, în această chestiune depinde foarte mult de datele inițiale ale unei persoane, de rata metabolică. În medie, un sportiv într-o lecție poate pierde aproximativ 300 kcal. Este important să vă amintiți că în timpul antrenamentului cu exercițiul Burpee, trebuie să mențineți un ritm ridicat, să nu deranjați tehnica mișcărilor. De asemenea, nu este anulată alimentația dietetică..

Evaluează articolul
( Nu există încă evaluări )
Distribuie prietenilor
Recomandări și sfaturi în orice domeniu al vieții
Adauga un comentariu

Dând clic pe butonul „Trimiteți comentariul”, sunt de acord cu prelucrarea datelor cu caracter personal și accept politica de confidențialitate