Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a picioarelor și a picioarelor rapide

Conținutul articolului

• Exerciții pentru coapsa interioară
• Pentru partea exterioară a coapsei
• Un set de exerciții pentru fesele și fesele
• Cele mai eficiente exerciții de pierdere în greutate din săptămână

Lyashki este numele comun pentru piciorul superior, de la șolduri până la genunchi. Aceasta este zona cu probleme în care femeile acumulează grăsime, ceea ce face ca picioarele să fie vizibile mari, disproporționate față de corp, nu atât de zvelte pe cât ne-am dori. Există un mit potrivit căruia este aproape imposibil de a face piele subțire, dar acesta este doar un mit. Pentru a obține efectul, exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate a Lyashka trebuie să fie combinate cu antrenarea coapselor interioare și, de asemenea, să acorde atenție părții exterioare și feselor lor. Combinând sportul cu alimentația corespunzătoare, veți obține rezultate excelente într-o lună.

Exerciții pentru coapsa interioară

Interiorul șoldurilor este zona cea mai problematică a corpului feminin. Excesul de greutate este depus aici în primul rând și este cel mai dificil de eliminat de aici. Pielea din interiorul coapsei este prea fragedă și devine rapid flambată. Dar pentru a face lyashki frumos, este necesar să ajustați această zonă. Există o serie de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pentru clapeta care ajută la strângerea lor în interior. Nu uitați că înainte de a începe orice exercițiu, trebuie să vă încălziți mușchii, efectuând o serie de exerciții de bază, altfel veți trage ligamentele sau răniți articulațiile:

• Fandarile. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr. Ridicați compusul de cântărire. Fă un mare pas înainte. Stai jos cât mai jos. Întoarceți-vă la poziția de pornire și lungați deja pe partea cealaltă. Și deci de 10 ori pentru fiecare.

• „Minge”. Țineți o minge mică între broaște. Strângeți-l cu toată puterea. Relaxează-ți mușchii. Tulpinați din nou și așa de 15 ori. Efectuați-vă într-o poziție de ședere sau de mers, sunt necesare mai multe abordări.
• Echipa „în prima poziție”. Prima poziție de balet sunt tocurile adunate și șosetele divorțate în direcții opuse. Stai în această poziție, spatele este drept, privește în față, fesele nu trebuie trase înapoi puternic. Stai jos cât poți de adânc. Dacă nu te poți opri, sprijină-te de perete sau scaun. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
• „Patru“. Întindeți-vă pe spate, un picior este îndreptat, celălalt este îndoit și stă orizontal pe un picior îndreptat. Ridicați încet piciorul drept, coborâți încet. Repetați acest lucru de mai multe ori. Faceți același lucru pentru a doua.
• Ghemuțe adânci. Ridicați o ganteră sau un alt dispozitiv de cântărire (dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, luați greutate ușoară sau nu o luați deloc). Mâinile îndreptate în jos. Întindeți-vă picioarele larg. Se oprește paralel unul cu celălalt. Faceți un ghemuț adânc, genunchii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.

• Mahi în poziție culcată. Minți de partea ta. Cu mâna jos, odihnește-ți capul. Faceți leagăne cu piciorul superior într-un unghi de 45 de grade în sus. Repetați de mai multe ori și comutați laturile. pentru că exercițiul fizic nu provoacă o încărcătură gravă, faceți o mulțime de astfel de mișcări, în mod ideal – de 100 de ori fiecare.

• Mahi într-o poziție în picioare. Așezați-vă mâinile pe un perete sau pe un scaun și folosiți piciorul stâng pentru a vă balansa înapoi, înainte și în lateral. Repetați de mai multe ori. Schimbă membrele. Încercați să nu ondulați brusc, să simțiți mușchii în timp ce ridicați, ridicați-l până la capăt. Încercați să o mențineți sau să faceți mișcări de primăvară. Completează 100 max fiecare.
• Mahi culcat cu o reproducere. Stați pe spate. Ridicați picioarele în sus, strângeți-le și întindeți-le încet, fără să vă aplecați. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

După finalizarea complexului, este necesar să se întindă corect. Va ajuta să facă Lyashki mai subțire, mai degrabă decât pompat, calmează mușchii după exerciții fizice, pregătindu-i pentru odihnă.

Pentru partea exterioară a coapsei

Studiul laturii exterioare a coapsei este important în formarea broaștelor frumoase, precum și a celei interioare și nu este mai puțin dificil de studiat. Încărcând arcurile zilnic, vă veți asigura că și partea exterioară a șoldurilor dvs. va fi decupată. Prin urmare, exercițiile pentru a extinde partea exterioară a coapsei nu sunt direcționate direct către această zonă, ci pentru a arde grăsimea la nivelul membrului în ansamblu. Încercați să nu combinați aceste exerciții cu cardio, ca sarcina pe găleată, astfel încât va fi mare. Și nu uitați de încălzire, înainte de a face:

• Abductie ghemuit. Stai în picioare, picioarele întinse, cu spatele drept. Faceți un ghemuț adânc, astfel încât interiorul coapselor să fie paralel cu podeaua. Apoi, transferați centrul de greutate în broasca stângă și luați-o pe partea dreaptă în sus, ca și cum ați urca pe perete. Întoarceți-vă la poziția de început în timp ce stați în picioare, repetați pentru celălalt picior. Trebuie să faceți cel puțin 40 de secunde.
• Lovitură în lateral. Tehnica impactului lateral se dezvoltă și întărește bine mușchii. Stai drept, cu lățimea picioarelor la distanță. Transferați greutatea corporală la laba stângă, rupeți-o pe cea dreaptă de pe podea, strângeți mușchii abdominali, ridicați piciorul drept și duceți-l la dreapta. Genunchiul trebuie să fie la nivelul abdomenului, călcâiul este adus pe fese, facem o lovitură în lateral (degetul de la picior nu este extins, ci paralel cu călcâiul). Repetați cu celălalt picior. Faceți 20 de secunde.
• Mahi cu greutăți. Minți de partea ta. Ia o gantera in mana care este deasupra. Mâna cu gantere ar trebui să stea pe șold. Ridică-ți coapsa. Faceți-o timp de 40 de secunde.
• Alergarea pe loc. Alerga pe loc cu genunchii sus cât poți de sus. Efectuați exercițiul cât mai ușor posibil timp de 20 de secunde.
• Sfoară de frânghie. Sari pe o frânghie de salt peste 40 de secunde, fă-o în pantofi sport, pentru a nu trage ligamentele și, de asemenea, nu sari pe picioarele absolut drepte.

• Salt ghemuit adânc. Faceți un ghemuț adânc. Când coapsele interioare devin paralele cu podeaua, săriți în sus. Aterizează-te pe degetele de la picioare – saltul trebuie să fie moale. Repetați de mai multe ori.

Este util să faceți toate aceste exerciții una câte una, după ce totul va fi făcut, permiteți-vă un răgaz de 60 de secunde și începeți din nou, de aceea de 4-5 ori.

Un set de exerciții pentru fesele și fesele

Constituirea corpului feminin, un stil de viață sedentar sau sedentar, muncă care nu are legătură cu efortul fizic, contribuie la faptul că excesul de grăsime se instalează nu numai pe partea superioară a picioarelor, șoldurilor, ci și pe fese. Prin urmare, exercițiile pentru pierderea în greutate ar trebui să aibă loc în paralel cu exercițiile pe fese. Există o serie de complexe care vă vor ajuta să pompați atât lyashki, cât și fesele în același timp:

• Squats statici. Stai lângă perete (distanță – oprire). Aplecați-vă cu spatele, așezați lățimea Lyashki de la umăr. Cu greutatea pe tocuri, așezați-vă pe un scaun invizibil (la un unghi de aproximativ 90 de grade). Reveniți la poziția de pornire. Puteți face același lucru și pe fitball (o minge mare de fitness), care trebuie plasată între spate și perete. Execuția va fi mai ușoară, iar sarcina va fi mai mică.

• Ridicat pelvin. Întinde-te pe podea. Picioarele puse picioarele în jos, genunchii formează un unghi. Mâinile sunt întinse pe podea, cu palmele în jos. Ridică-ți torsul cât mai departe de podea, odihnindu-te pe podea cu mâinile și omoplatele. Când efectuați, strângeți fesele. Dacă vă este ușor, puneți o clătită de la o barilă sau o ganteră pe stomac, legați o sticlă de apă la torsul vostru sau gândiți-vă la un alt agent de ponderare – va apărea mai multă grăsime. Faceți 3 seturi de 10 ori.

• Mahi înapoi. Puneți genunchii și coatele pe podea paralele unul cu celălalt. Ridicați o broască și trageți-o înapoi cât mai departe. Incet mai jos. Muschii trebuie sa ramana mereu putin incordati. Repetați de mai multe ori. Reveniți la poziția de pornire. Procedați la fel cu celălalt picior. Dacă în timpul execuției nu mai există sentimentul că mușchii se antrenează, țineți o ganteră sau o sticlă de apă cu genunchiul, atunci eficiența va crește.

• „Foarfece”. Minți de partea ta. Întindeți-vă picioarele și strângeți mușchii. Faceți mișcări asemănătoare foarfecelor de până la 10 ori, apoi treceți-o pe partea dvs. și faceți la fel. Abordări multiple necesare.

Cele mai eficiente exerciții de pierdere în greutate din săptămână

Într-o săptămână de antrenament, este posibil să eliminați excesul de grăsime de pe șolduri și fese, dacă volumul său în aceste zone este foarte mic. Cu toate acestea, dacă abordați problema în mod cuprinzător și combinați o dietă specială, activitate fizică, respirație adecvată, alergare sau mers, veți obține rezultate bune într-un timp atât de scurt. Lyashki va deveni mai tonifiat, zvelt, stabil, masa de grăsime va scădea, procesul de resorbție a celulitei va începe, tonusul fizic general și controlul corpului se vor îmbunătăți.

Există mai multe tipuri de exerciții pentru a pierde în greutate pentru pastile, ceea ce va ajuta la rezolvarea cât mai eficientă a zonei cu probleme. Amintiți-vă că înainte de orice activitate fizică, cu siguranță, trebuie să faceți o încălzire prin încălzirea corpului înainte de efort. Pentru a face față excesului de grăsime din șolduri vă va ajuta:

• Fandarile. Stai drept. Picioarele privesc înainte și picioarele late. Privirea este îndreptată puțin în sus. Lunge la stânga, spatele este drept, cu mâinile întinse pentru piciorul stâng, priviți în față. Reveniți la poziția de pornire. Lăsați-vă înapoi cu piciorul stâng, trageți brațele în jos în spatele dreptului. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pentru partea dreaptă. Faceți trei seturi, zece repetări fiecare. Când exercițiul este ușor, folosiți gantere pentru a cântări.

• Twist Squats. Stai drept. Picioarele sunt largi între ele, șosetele arată în direcții diferite. Privirea este îndreptată în sus sau drept. Pune mâinile pe genunchi. Așezați-vă cât mai adânc, astfel încât zona coapselor interioare să fie paralelă cu podeaua și cu un unghi de 90 de grade față de viței. Rotiți torsul la piciorul stâng. Reveniți la poziția adânc de ghemuit. Întoarce-ți torsul la dreapta. Când exercițiul devine ușor pentru dvs., luați o bară de corp, o axă dintr-un barbell sau gantera pentru a crește încărcătura pe mușchii coapsei. Mai întâi faceți 4 seturi de 16 repetări. După ponderare, numărul trebuie redus – 3 seturi de 12 repetări.

• Lunges îngenuncheate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un pas sau o altitudine similară. Pune-o înapoi la un picior alungit. Ține-ți spatele drept, privește înainte. Luați piciorul stâng înapoi, puneți un pas, spatele trebuie să rămână plat. Stai jos, genunchiul drept trebuie să fie de 90 de grade. Aplecându-vă pe piciorul drept, aduceți stânga înainte și ridicați-vă, aplecați la genunchi. Coborâți, reveniți la poziția de pornire. Repetați partea din dreapta. Folosiți gantere pentru cântărire. Faceți 4 seturi de 10 repetări fiecare.

• Stai în lateral. Aici veți avea nevoie din nou de un deal, dar acesta trebuie să fie stabil și să vă sprijine greutatea. Ia greutăți: gantere, bodybar sau axa barei. Stai în poziție verticală, postura ar trebui să fie uniformă, cu nerăbdare. Întindeți-vă picioarele, unul pe un deal, celălalt pe podea. Ia loc. Transferați greutatea corporală la piciorul care stă pe un deal, îndreptați-l, iar al doilea, leagănați-vă în lateral cât mai sus. Încercați să o țineți atât de puțin. Reveniți la poziția de pornire. Schimbă picioarele. Faceți 3 seturi de 10 ori.

Există multe fotografii și materiale video, pe care le puteți învăța rapid și fără un antrenor cum să efectuați complexul necesar. De exemplu, urmăriți un videoclip din care veți învăța cum să vă descoperiți zonele cu probleme ale șoldurilor, cât de des trebuie să faceți exerciții pentru pierderea în greutate, cum să vă faceți picioarele subțiri și nu să vă încântați, ce trebuie să aveți pentru a începe antrenamentul. Videoclipul vă va ajuta într-o lună de antrenament activ pentru a face picioarele subțiri și frumoase: