Conținutul articolului
- Cum se face un meniu nutrițional adecvat săptămânii
- Pierderea în greutate Planul săptămânal de nutriție
- Program săptămânal de pierdere în greutate
- Alimente dietetice pentru săptămână
- O dietă aproximativă de nutriție adecvată timp de o săptămână
- Exemple de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
- Meniul săptămânal de nutriție
- Meniu de dietă pentru săptămână
- Meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
- Meniu pentru un adolescent timp de o săptămână
- Meniu săptămânal pentru întreaga familie
Un mod eficient de a arde grăsimile este de a crea un deficit de calorii. Pentru ca procesul să fie realizat, este necesar să se creeze o dietă sănătoasă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, adică să se elaboreze un meniu aproximativ în care proteinele, grăsimile, carbohidrații sunt echilibrate corect. Având un tabel specific, îl veți urmări în mod clar, ceea ce elimină posibilitatea unor perturbări.
Cum se face un meniu nutrițional adecvat săptămânii
În primul rând, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru greutatea normală. Acest lucru se poate face în calculatorul online, unde trebuie să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul activității fizice zilnice. După apăsarea butonului „Calcul”, o valoare individuală a valorii energetice a dietei, va apărea cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă doriți să slăbești, numărul va fi cu 20% mai mic decât caloriile normale. Pe baza acestor indicatori, trebuie să creați un meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână.
Pierderea în greutate Planul săptămânal de nutriție
Vrei să fii constant complet chiar și cu o dietă? Luați un stilou, o bucată de hârtie și scrieți cum să faceți un plan de nutriție pentru o săptămână pentru pierderea în greutate:
- Decideți numărul de mese. Ideal când sunt cinci dintre ele: mic dejun, prânz, cină și câteva gustări între ele. Cel mai mare număr de calorii provine de la micul dejun și de la prânz, la fel ca o gustare, cina necesită cea mai mică energie.
- În prima parte a zilei, mănâncă 50% din caloriile zilnice. Dacă doriți să sărbătoriți cu produse dăunătoare, scrieți-le în dieta micului dejun sau a primei gustări.
- Creați un meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, astfel încât intervalul dintre mese să nu fie mai mult de 3 ore.
- O sarcină dificilă este distribuția rațională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Optim să o faci așa:
- Mic dejun: o porție de carbohidrați, câteva proteine și grăsimi sănătoase.
- Gustare: carbohidrați rapide sub formă de fructe, puteți adăuga carbohidrați complecși.
- La prânz, este necesară mâncare lichidă – supă, borș. Meniul conține proteine, carbohidrați complexi, grăsimi.
- A doua gustare constă din proteine și grăsimi. Este vorba de nuci, semințe, piept de pui. O opțiune bună – produsele lactate.
- Cina: mâncați proteine și fibre (legume).
- Nu uitați să țineți cont de nevoia de apă. Pentru 1 kg de greutate corporală aveți nevoie de 30-40 ml apă pură. În căldură și în timpul activității fizice, acest indicator crește.
Program săptămânal de pierdere în greutate
Ca exemplu, este prezentată o dietă de 1500-1700 kcal. În zilele de antrenament, conținutul caloric al meniului este ușor crescut. Dieta potrivită pentru o săptămână arată cam așa:
- Program în zilele de antrenament – Luni, miercuri, vineri. Aport caloric – 1700 kcal.
- 7:00 – mic dejun (450 kcal). Mărimea aproximativă a porției: 180 g de carbohidrați, 50 g proteine, 5 g grăsimi. Ceai, cafea – 200 ml.
- 10:00 – gustare (350 kcal). Este vorba despre 200 g de grapefruit, 1 măr mediu, 1 lingură. L smantana 15% grasime.
- 12:30 – prânz (450 kcal). Porție de supă 250 ml, 140 g carbohidrați alimente, 100 g proteine, 10 g grăsime. Lichid – 200 ml.
- 17:00 – gustare (350 kcal). Este vorba de 100 g brânză de căsuță + un pahar de kefir + câteva nuci.
- 21:00 – cină (100 kcal). Porție: 65 g de alimente proteice, 100-50 g fibre, 5 g grăsime.
- Programează-te în zile libere de antrenament – VT, joi, sâmbătă, soare, soare. Dieta timp de o săptămână pentru pierderea în greutate va număra zilnic 1.500 kcal.
- 7:00 – mic dejun (400 kcal). Dimensiune porție: 170 g alimente glucide, 45 g proteine, 5 g grăsime. Ceai, cafea – 200 ml.
- 10:00 – gustare (250 kcal). Este vorba despre 85 g de caise uscate sau 3 biscuite, 5 măsline, 60 g brânză moale.
- 12:30 – prânz (400 kcal). Porție de supă 200 ml, 130 g alimente glucide, 90 g proteine, 8 g grăsime. Lichid – 200 ml.
- 17:00 – gustare (250 kcal). Acesta este 100 g de pui fiert, un pahar de lapte 2,5%.
- 21:00 – cină (200 kcal). Porție: 100 g alimente proteice, 100-50 g fibre, 5 g grăsime.
Alimente dietetice pentru săptămână
Fetele și băieții trebuie să facă o listă de produse pentru a implementa cu ușurință un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Un coș de consum poate include produse ieftine. Alimente dietetice pentru săptămână:
- carne și organe: carne de vită, carne de pui (file / toba / coapsă), curcan, ficat, inimă;
- pește: macrou, pescăruș, rasă;
- ouă de pui / prepeliță;
- cereale și cereale: orez, hrișcă, ovăz (hercule), grâu, grâu de porumb;
- ciuperci: ciuperci champignons / stridii;
- legume: roșii, castraveți, ardei, varză, sfeclă, ceapă, morcovi, cartofi;
- fructe, fructe de padure;
- nuci, seminte;
- verdeaţă;
- produse lactate și lapte acru: brânză de vaci 9%, lapte 2,5%, smântână 10%, chefir 1%, iaurt fără umpluturi;
- grăsimi: unt, floarea soarelui, măsline;
- paste dure;
- pâine integrală de grâu.
O dietă aproximativă de nutriție adecvată timp de o săptămână
Trebuie să dezvolți un meniu săptămânal în conformitate cu modelul prezentat în tabel. După ce a lucrat puțin, veți întocmi un plan complet, în care totul va fi luat în considerare. Tabelul prezintă un eșantion pentru 1500 kcal. În paranteze veți vedea procentul de alimente proteice, grase și carbohidrați pe care trebuie să le mâncați la un anumit aport. O dietă aproximativă de nutriție adecvată timp de o săptămână are o astfel de distribuție de BJU și calorii:
Mâncând | Proteine, kcal | Grăsimi, kcal | Carbohidrati, kcal | Aport caloric, kcal |
Mic dejun | 30 (7,5%) | 120 (30%) | 250 (62,5%) | 400 |
Gustare | – | 25 (10%) | 225 (90%) | 250 |
Masa de seara | 50 (12,5%) | 100 (25%) | 250 (62,5%) | 400 |
Gustare | 45 (18%) | 155 (62%) | 50 (20%) | 250 |
Masa de seara | 100 (50%) | 50 (25%) | 50 (25%) | 200 |
Total | 225 (15%) | 450 (30%) | 825 (55%) | 1500 (100%) |
Exemple de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Pierderea în greutate la femei și bărbați va fi ușoară dacă aveți în mâini o dietă scrisă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate. Trebuie să creați un program individual, luând ca bază aportul zilnic de calorii. Distribuie-l în 5 părți, calculează conținutul de calorii din proteine, grăsimi și alimente în carbohidrați procentual din tabelul de mai sus, apoi poți afla mărimea portiei. Un exemplu de nutriție adecvată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate va fi ghidul dvs. în elaborarea dietei.
Meniul săptămânal de nutriție
Acest exemplu de nutriție pentru pierderea în greutate poate fi utilizat de adulți și oameni sănătoși care doresc să piardă excesul de greutate în mod sistematic. Toate produsele din dietă sunt sănătoase și variate, așa că nu vei muri de foame și te vei gândi constant la mâncare. O nutriție corectă pentru o săptămână arată cam așa:
Zi a săptămânii | Mic dejun | Gustare | Masa de seara | Gustare | Masa de seara |
Mon | Făină de ovăz, ouă mărunțite, pâine din cereale integrale și unt, ceai | Măr, pere | Borș, tăietură cu aburi, salată de legume | Brânză de casă asezonată cu verdeață, smântână | Macrou coapte cu morcovi și ceapă |
VT | Hrișcă, pâine prăjită cu brânză, ou, ulei de in, cafea | Mere coapte cu brânză de căsuță și miere | Supă de varză, gulaș de vită, roșii și castraveți | Ryazhenka, pâine cu cereale integrale | Kebabs de pui, salată verde |
SR | Sandwich de orez, șuncă și brânză, cacao | Boabe cu iaurt | Supă cu pui de casă, inimi înăbușite, coleslaw și verdeață | Kefir, nuci | Bălăceală încinsă în roșii, salată de legume |
Joi | Terci de grâu, clătite proteice, cârnați gătite acasă, ceai | Caise uscate / prune, curmale, nuci | Supa cu chiftele, pate de ficat, salata greceasca | Vinetă fără cartofi cu fasole și ulei de măsline | Carne de vițel brațată cu sos de legume |
PT | Terci de porumb cu lapte, brânză de vaci cu boabe, cafea | Barul Muesli | Bulion de vita, toba de pui la cuptor, sfecla, salata de usturoi | Brânză avocado | Friptură de aburi, tocană de legume |
Sat | Caserolă de brânză de casă cu smântână, fructe de pădure, cacao | Salata de fructe | Supa de ciuperci de hrișcă, coapse de pui la grătar, caviar de dovleac | Lapte, pâine de brânză | Omleta cu un amestec de legume congelate |
Soare | Omleta proteica cu hrisca, chifla integrala, ceai | Ciuperci cu nuci și fructe uscate | Ureche, sos de curcan, salată de ridichi, verdeață | Salată de legume din piept de pui | Fasole fiartă, Pollock |
Meniu de dietă pentru săptămână
Ca bază, puteți lua dieta propusă în tabelul de mai sus. Cu toate acestea, o dietă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate necesită să gătiți mâncăruri sănătoase cu minimum sare și condimente. Dacă recurgeți la prăjire, atunci faceți-o într-o tigaie antiaderentă cu o picătură de ulei. Este mai bine să gătești, să toți, să aburi. Pe lângă apa curată, puteți bea sucuri proaspăt stoarse, băuturi cu fructe, băuturi cu fructe, ceai, cafea. Nutriția dietetică timp de o săptămână vă permite să gustați ușor înainte de culcare, sub formă de chefir sau iaurt natural.
Meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Chiar dacă bugetul pentru mâncare este modest, puteți planifica o dietă cu produse ieftine, dar gustoase și sănătoase. Realizați un meniu simplu pentru a pierde în greutate timp de o săptămână conform acestui model:
- Mic dejun: terci + farfurie cu ou + băutură.
- Gustare: fructe de sezon.
- Pranz: o farfurie lichidă (supă, borș) + un fel de mâncare (inimi, ficat, ventricule) + salată sezonieră de legume.
- Gustare: produs din lapte fermentat.
- Cina: salată de legume de sezon, pește fiert / abur / ieftin ieftin.
Meniu pentru un adolescent timp de o săptămână
Tabelul de mai sus este potrivit și pentru adolescenți, cu toate acestea, dimensiunea porțiunii trebuie să țină cont de nevoia zilnică de 2500-3000 kcal. Un meniu de exemplu pentru un adolescent care pierde este realizat în același mod ca și pentru adulți, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor proteice, grase și carbohidrați. Nu reduceți cantitatea de carbohidrați, deoarece sunt principala sursă de energie pentru un organism în creștere..
Meniu săptămânal pentru întreaga familie
Mai întâi, faceți o listă cu produsele pe care intenționați să le cumpărați. Apoi veniți cu opțiuni pentru preparate gata preparate care pot fi făcute din prevederi achiziționate. Meniul săptămânal pentru întreaga familie include astfel de preparate:
- Mic dejun:
- terci de lapte și apă: hrișcă, orez, grâu, orz, ovăz, mei, semolă, porumb;
- bucate de ouă.
- Ciorbe: pui, mazăre, pește, ciupercă, cu chiftele, legume, kharcho, borș, murat, ciorbă de varză, sfeclă, varză.
- Al doilea pentru prânz: ardei umpluți, chiftelute, rulouri de varză, gulaș, bucăți de pește și carne, pilaf, carne și carne de mâncare.
- Mese laterale: cartofi coapte / fierte / piure, paste, cereale.
- Salate: legume de sezon, vinetă, grecească, Cezar, sfeclă.
- Deserturi: mere coapte, budincă, souffle, înghețată, biscuit.
Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.
Ce fel de alimente ar trebui să fie incluse în meniul unei diete de o săptămână pentru a scăpa în greutate? Care sunt cele mai recomandate produse pentru a atinge acest obiectiv?
Alimentele care ar trebui incluse în meniul unei diete de o săptămână pentru a scăpa în greutate sunt cele bogate în nutrienți esențiali, dar cu un conținut scăzut de calorii. Acestea includ legume și fructe proaspete, carne slabă precum puiul și curcanul, pește, ouă, leguminoase, cereale integrale și lactate degresate. Este important să se evite alimentele procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi saturate. În plus, este recomandat să se consume cantități adecvate de apă și să se adopte un program regulat de exerciții fizice pentru a obține rezultate optime în scăderea în greutate.
Pentru a scăpa în greutate, este recomandat să se includă în meniu alimente sănătoase și echilibrate. Acestea ar trebui să includă legume, fructe, carne slabă, pește, ouă, lactate degresate, cereale integrale, semințe și nuci. Este important să se evite alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, precum și băuturile carbogazoase și alcoolul. Produsele recomandate pentru a atinge acest obiectiv sunt quinoa, somonul, avocado, ouăle, broccoli, semințele de chia și nucile. De asemenea, este important să se consume suficientă apă și să se practice activitate fizică regulată pentru a obține rezultate optime în scăderea în greutate.