Dieta și fitnessul la vârsta adultă: cum să slăbești la femeia de 45 de ani

Conținutul articolului

• De ce femeile se recuperează după 45 de ani
• Schimbări hormonale
• Scăderea activității fizice
• Cum să construiești o femeie de peste 45 de ani
• Calculul caloriilor zilnice pentru pierderea în greutate
• Respectarea consumului de băut
• Exercițiu fizic
• Dieta după 45 de ani pentru ca o femeie să slăbească
• Meniu de dietă pentru pierderea în greutate după 45 de ani
• Fitness după 45 de ani
• Cum să slăbești după 45 de ani de femeie, fără a dăuna sănătății
• Cât de repede poți slăbi?
• Pot lua produse pentru pierderea în greutate?

După 40 de ani, corpul feminin este reconstruit. Eșecul hormonal duce la încetinirea proceselor metabolice și a ritmurilor biologice. De-a lungul anilor, apar riduri supraponderale și faciale. Cum să slăbești la femeia de 45 de ani și să arate mai tânără decât vârsta lui, ce meniu să adere pentru a avea o figură subțire? Reglarea nutriției este factorul principal în pierderea în greutate, dar există mai multe criterii care ajută acest proces..

De ce femeile se recuperează după 45 de ani

Excesul de greutate este o preocupare pentru femeile de toate vârstele. Pe măsură ce îmbătrânesc, corpul lor suferă multe schimbări diferite: începutul ciclului menstrual, pregătirea pentru nașterea copiilor, devenind mamă. În aceste perioade, apar multe stresuri fiziologice și salturi hormonale, corpul se schimbă și nu întotdeauna în bine. Odată cu apariția menopauzei după 45 de ani, corpul femeii se adaptează unui alt ciclu de viață asociat cu terminarea sistemului reproducător..

Schimbări hormonale

Cum să slăbești după 45 de ani pentru o femeie dacă perioada menopauzei se datorează unei modificări a metabolismului. Acesta este un fel de vârstă de tranziție, de aceea este și o criză psihologică legată de vârstă, însoțită de o stare depresivă. Semnul cel mai sigur de modificări în fondul hormonal este o acumulare puternică de masă de grăsime, care apare în locuri caracteristice pentru corpul feminin: spate, laturi, abdomen, coapse. Activitatea hormonilor sexuali are un efect direct asupra vitezei de ardere a grăsimilor, a metabolismului. Ce hormoni sunt implicați în dezechilibrele hormonale:

1. Estrogenul. După 45 de ani, scade rapid, după care ovulația se oprește în ovare. Corpul femeii, încercând să compenseze această deficiență, începe să acumuleze țesut adipos, care conține aromatază – o enzimă care transformă androgenii în estrogeni.
2. Progesteronul. Este produs în timpul sarcinii. Deoarece funcția de reproducere a femeii se estompează după 45 de ani, cantitatea acestui hormon scade. Acest proces răspunde cu „maree”, cu acumularea rapidă de lichide și grăsimi.
3. Androgenii. Acestea sunt hormonii sexuali masculini conținuți în corpul unei femei. Cu o scădere a progesteronului și a estrogenilor, androgenii încep să predomine, ceea ce provoacă o creștere a stratului de grăsime de pe șold și abdomen..

Scăderea activității fizice

Pe lângă dezechilibrul hormonal, o scădere a activității fizice este de mare importanță pentru problema excesului de greutate. Cum să slăbești după 45 de femei care folosesc sport? Fără exerciții fizice obișnuite, corpul devine flăcător, mușchii devin slabi, iar articulațiile pierd forța. Hipodinamia reduce rata metabolică, ceea ce implică creșterea rapidă în greutate. Obiectivele activității fizice după 45 de ani:

• activarea proceselor metabolice;
• scăderea depozitelor de grăsimi;
• controlul greutății;
• retardarea îmbătrânirii;
• normalizarea sistemului digestiv;
• prevenirea oncologiei.

Cum să construiești o femeie de peste 45 de ani

Unele femei cresc în greutate în timpul menopauzei, altele au tendința genetică de a fi supraponderale. Este posibil să slăbiți, indiferent de vârstă și statut social, dacă respectați câteva reguli:

1. Nu poți muri de foame Kilos renunțați la o dietă rigidă se întorc foarte rapid. Acest proces de pierdere în greutate afectează negativ starea fizică și psihologică a femeilor.
2. Mai puțin dulce și amidon. Coacerea este favorită printre alimentele care contribuie la creșterea în greutate..
3. Mai mult fier și calciu. Odată cu vârsta, oasele unei femei devin fragile, fierul dispărește, așa că produsele lactate trebuie consumate. Este recomandabil să luați vitamine în plus.
4. Mai puțină sare. Păstrează lichidul în organism, iar acest lucru provoacă excesul de greutate..
5. Vizite periodice la medici. Pentru a controla procesul de pierdere în greutate și pentru a monitoriza starea de sănătate, o femeie ar trebui să se prezinte la un terapeut, ginecolog, mamolog, cardiolog la fiecare șase luni.

Calculul caloriilor zilnice pentru pierderea în greutate

Potrivit nutriționiștilor care răspund la întrebarea cum să slăbească la 45 de ani, o femeie trebuie să reducă aportul alimentar pentru a pierde în greutate, dar astfel încât conținutul caloric zilnic să nu scadă sub 1.500 kcal. În caz contrar, este ușor să câștigi o varietate de boli cronice. Norma medie zilnică de calorii consumate pentru o femeie este de 2000 – 2500 kcal. Cu toate acestea, fiecare organism este individual și are propriile sale caracteristici. Pentru un rezultat mai eficient, caloriile zilnice sunt calculate după formula: 10 x greutate + 6,25 x înălțime (în cm) – 4,92 x vârstă – 161.

Respectarea consumului de băut

Apa activează procesele metabolice. Ar trebui să faceți imediat o rezervare: sucurile, chefirul și supele necesită digestie, de aceea sunt considerate alimente. Nu trebuie să fie incluse în volumul total de băut. Lichidul gratuit este apă potabilă, ceaiuri verzi și plante (fără adăugarea de lapte, zahăr din miere). Cafeaua este diuretică, deci trebuie să adăugați un pahar de apă la fiecare cană pe care o beți. Regimul necesar de băut depinde de nevoile individuale ale femeii. Cantitatea medie de apă este calculată după formula: la 1 kg greutate corporală 30-40 ml / zi.

Exercițiu fizic

Cum să slăbești la femeia de 45 de ani cu activitate fizică? Antrenamentele obișnuite (de 2-3 ori pe săptămână) ajută la „trezirea” mușchilor adormiți (pot fi de 70%). Deoarece fibrele musculare trează necesită nutriție, organismul este obligat să înceapă procesele metabolice pentru a le servi. Un antrenament de forță de o oră și jumătate va crește metabolismul cu 10%, care va rămâne ulterior încă cinci ore. Acest lucru va ajuta o femeie să slăbească mai repede. Antrenamentul de forță va îmbunătăți, de asemenea, peristaltismul, va sprijini mușchiul cardiac.

Dieta după 45 de ani pentru ca o femeie să slăbească

Atunci când alege alimente cu conținut scăzut de calorii, o femeie trebuie să ia în considerare viteza de procesare a acestora. De exemplu, ciocolata este arsă rapid, astfel încât apetitul se întoarce curând, forțând să ajungă pentru o nouă porție. Dacă mănânci aceeași cantitate de carne albă, legume sau cereale, acestea vor satura corpul mult timp. Din acest motiv, primul principiu al alimentației unei femei după 45 de ani este utilizarea de produse sănătoase cu valoare energetică. Alte sfaturi nutriționale:

• mâncarea este de preferat în porții mici;
• Nu supraalimentați;
• este mai bine să eliminați pofta de mâncare între mese cu fructe uscate, fructe, legume, nuci;
• nu trebuie consumat cu 3 ore înainte de culcare;
• nu puteți schimba dramatic dieta – trebuie să abandonați treptat dieta obișnuită.

Meniu de dietă pentru pierderea în greutate după 45 de ani

Deci, cum poate o femeie să piardă în greutate la vârsta de 45 de ani cu ajutorul corecției nutriționale? Se recomandă abandonarea cărnii grase. O alegere ideală ar fi iepurele, puiul, curcanul, vițelul. Ouăle din meniu nu trebuie incluse mai mult de 2 ori pe săptămână. Nu este permisă utilizarea sosurilor industriale, iar untul poate fi consumat la 10 grame pe zi. Leguminoasele vor ajuta o femeie să slăbească: năut, linte, fasole, mazăre. În loc de cartofi și paste, este mai bine să pregătești hrișcă, ovăz, grâu sau terci de porumb pentru o farfurie. Meniu de probă pentru zi:

• mic dejun: făină de ovăz pe apă, ceai verde, biscuiti;
• prânz: salată de fructe, iaurt;
• prânz: supă de sfeclă, pâine de secară, piept de pui fiert, compot de fructe uscate;
• gustare după-amiază: măr;
• cina: brânză de căsuță săracă cu fructe, ceai.

Fitness după 45 de ani

Nu există sport special pentru doamne după 45 de ani. Cu toate acestea, femeile de această vârstă ar trebui să-și amintească că încărcăturile grele nu vor aduce beneficii, ci doar reduc apărările organismului. Pentru începători, este mai bine să consultați mai întâi un medic, care vă va spune durata optimă a cursurilor și nivelul activității fizice. Antrenamente ideale pentru femei mature:

• Pilates;
• flexia corpului;
• yoga;
• înot;
• câteva exerciții de forță.

Cum să slăbești după 45 de ani de femeie, fără a dăuna sănătății

O rutină zilnică clară va ajuta o femeie în lupta împotriva kilogramelor în plus. Pe lângă nutriția și activitatea fizică adecvată, nu trebuie să uităm de plimbările zilnice în aer curat și renunțarea la obiceiurile proaste. Cu toate acestea, cel mai important lucru pentru menținerea tinereții și normalizarea greutății corporale este absența stresului și întotdeauna o dispoziție bună. Stabilitatea emoțională va ajuta o femeie să slăbească mai repede.

Cât de repede poți slăbi?

Prima dată, kilogramele merg întotdeauna mai repede. Pe măsură ce masa corporală devine mai mică, procesul încetinește. Dacă sunteți mai activ în sport sau treceți la o dietă grea, atunci puteți slăbi mai repede, dar puteți recupera din nou cu ușurință. Medicii cred că cea mai sigură rată de pierdere în greutate pentru femeile după 45 de ani este de la 1 la 1,5 kilograme pe săptămână (astfel încât pielea are timp să se strângă).

Pot lua produse pentru pierderea în greutate?

Există o mulțime de medicamente cu care este ușor să slăbești (conform publicității). Ei acționează asupra corpului în moduri diferite și rezolvă diverse probleme. Astfel de medicamente pot și vor ajuta la îmbunătățirea aspectului unei femei, dar trebuie amintit că toată lumea are efecte secundare și contraindicații. Înainte de a face o alegere în favoarea oricăror suplimente alimentare, tablete, ceaiuri sau vitamine pentru pierderea în greutate, trebuie să consultați un medic.