Cum se face un antrenor eliptic pentru a slăbi – program de antrenament pentru bărbați și femei

Conținutul articolului

---

• Ce este o mașină de slăbit eliptică
• Cum se face la un antrenor eliptic
• Ce mușchi funcționează pe un elipsoid
• Cum să slăbești la un antrenor eliptic
• Cât trebuie să faceți pe un elipsoid pentru a slăbi
• Programul de pierdere în greutate elipsoidă
• Antrenament la intervale
• Program de antrenament clasic
• Clasele de pe simulatorul eliptic de pierdere în greutate
• Pentru incepatori
• Pentru instruiți
• Ce este util pentru un antrenor eliptic
• Contraindicații

---

Atunci când compilați un program de antrenament pentru dumneavoastră, ar trebui să învățați, de asemenea, cum să faceți exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate, deoarece atunci când mergeți pe un elipsoid trebuie să vă controlați pulsul – doar atunci exercițiile vor beneficia nu numai de mușchi, dar vă vor ajuta și să eliminați grăsimea. Verifică-ți antrenamentele existente și alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine..

Ce este o mașină de slăbit eliptică

Acesta este un antrenor cardio pentru pierderea în greutate cu pedale rotative eliptice care simulează mersul pe jos, mersul cu bicicleta, urcarea scărilor, alergarea. Un alt dispozitiv este cunoscut sub numele de orbitrek sau cross-trainer. Simulatorul asigură o încărcare uniformă în tot corpul, ceea ce contribuie la reducerea eficientă a greutății corporale și ajută la menținerea tonului tuturor sistemelor corpului. Există multe modele de elipsoizi pentru pierderea în greutate – de la opțiuni clasice la „inteligente”, cu funcții diferite care determină ele însele nivelul de pregătire al studentului, starea generală a corpului și pulsul.

Cum se face la un antrenor eliptic

Dacă aveți de gând să lucrați acasă pentru a pierde în greutate sau pentru a vă strânge corpul, trebuie să pregătiți haine sport, încălțăminte confortabilă și să faceți cunoștință cu câteva dintre sfaturile formatorilor despre cursuri. Deci, regulile de instruire pentru un antrenor eliptic:

1. Efectuați o încălzire înainte de fiecare antrenament. După curs, nu uitați de cârlig, deoarece reduce durerea musculară și le face mai elastice.
2. Urmărește-ți pulsul. Calculați-vă ritmul cardiac maxim de vârstă: scădeați vârsta de la 220. Pentru începători, 65% din centrul de profit este considerat norma, iar pentru sportivii cu experiență, nota poate ajunge la 80%.
3. În timpul antrenamentului, țineți-vă capul drept, în timp ce mergeți, pășiți cu piciorul întreg, nu uitați să vă retrageți stomacul.
4. Dacă doriți să slăbiți mai repede, beți apă în timp ce mergeți, dar în general încercați să mâncați pe principiul PP.
5. Eliminați vizionarea televizorului, deoarece toate distragerile vă pot anula toate eforturile pe un antrenor eliptic.

Ce mușchi funcționează pe un elipsoid

Acest antrenor cardio este ideal pentru a pierde în greutate și pentru a tonifica mușchii și nu trebuie să vă faceți griji că cifra va fi ca o „balansare”, deoarece nu veți putea câștiga masă musculară pe o elipsă. Ce mușchi sunt implicați în antrenorul eliptic? În timp ce sunteți angajat, munca este activată:

• mâini;
• spate;
• centură scapulară;
• presa;
• tot corpul;
• fesele și coapsele.

Cum să slăbești la un antrenor eliptic

Pentru cei care urmează să se antreneze pentru a pierde în greutate și pentru a-și apropia parametrii de ideal, experții sunt sfătuiți să înceapă antrenamentele pe un simulator cardio eliptic de la 45 de minute, deoarece abia după aceea organismul începe să funcționeze din cauza rezervelor de grăsimi „amânate”. Elipsa pentru pierderea în greutate poate fi folosită chiar și într-un ritm lent – trebuie doar să stabiliți un obiectiv pentru a parcurge o anumită distanță.

Un organism obișnuit cu stresul i se poate da o pregătire mai intensă, creșterea vitezei, dar scăderea kilometrajului, deoarece numărul de calorii arse va fi același. Este important să nu știi doar să faci exerciții fizice pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate, ci și cum să mănânci în acest moment: este recomandat să mănânci în 2-3 ore, dar nu și supraalimentat. Puteți bea multă apă, astfel încât să grăbească procesul de pierdere în greutate.

Cât trebuie să faceți pe un elipsoid pentru a slăbi

Dacă doriți să reduceți pliurile de grăsime, este recomandat să diversificați programul – astfel mușchii se vor dezvolta uniform. Timpul total de antrenament al unui antrenor eliptic trebuie să fie de aproximativ 50-60 minute, în timp ce este necesar să se angajeze de 2-3 ori / săptămână. Dacă aveți de gând să începeți exerciții de forță, se recomandă încălzirea mușchilor de pe simulator. Dacă repetați această acțiune după un antrenament, veți ajuta organismul să ardă și mai multe calorii..

Programul de pierdere în greutate elipsoidă

Pentru a merge pe o elipsă pentru a da rezultatul scontat în pierderea în greutate, trebuie să nu alegeți doar un antrenament, ci și să învățați cum să stați pe simulator corect: strângeți umărul și mușchii abdominali, abs, și priviți înainte. Numărul de calorii arse în timpul unei lecții de calorii poate fi crescut prin conectarea mai multor mâini: trebuie să tragă și să împingă mânerele mobile ale pistei orbitei. Programul de antrenament al antrenorului eliptic pentru pierderea în greutate este clasic și interval, iar pe care să îl alegi este la îndemână.

Antrenament la intervale

Acesta este cel mai popular mod de a pierde în greutate, deoarece cu ajutorul traseului orbital poți oferi organismului o încărcare suplimentară, alternând între puterea și modul cardio – datorită acestui fapt, arderea grăsimilor este mult mai rapidă. Antrenamentul la intervale de timp pe un elipsoid trebuie efectuat cel mult de 2 ori pe săptămână. O lecție, de exemplu, ar putea fi aceasta:

• 10 minute încălzire;
• Un ritm moderat de mers;
• 4 minute ritm moderat timp de o jumătate de oră alternativ cu 3 minute de ritm maxim;
• 5 minute de cârlig.

Există mai multe exemple de antrenament pe intervale și dacă nu vă plac orele prea lungi, vă puteți limita la 20 de minute de lucru cu un simulator, deoarece ambele opțiuni sunt echivalente pentru arderea caloriilor. Iată un exemplu al unui al doilea interval de antrenament:

• încălzire, a cărei durată este de aproximativ 5 minute;
• timp de 20 de minute, alternanța unui ritm moderat de 3 minute și un minut maxim;
• cârlig, care durează ca o încălzire – până la 5 minute.

Program de antrenament clasic

Pierderea în greutate la un antrenor eliptic cu antrenament pe intervale este un proces dificil, deoarece oferirea corpului astfel de încărcături mai mult de o lună este extrem de nedorită. Atunci este mai bine să faceți o pauză și să includeți clase clasice în program:

Prima zi:

• se încălzește 5 minute;
• ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 50-60% din valoarea maximă permisă;
• 5 minute de cârlig.

A doua zi:

• se încălzește 5 minute;
• alternarea unei intensități moderate de 5 minute cu un ritm accelerat de 3 minute în timpul planului de antrenament;
• 5 minute de cârlig.

A 3-a zi:

• 5 minute de încălzire la intensitate medie;
• creșterea rezistenței timp de 15 min .;
• rezistență mai mică pentru încă 15 min .;
• 5 minute de cârlig.

A 4-a zi:

• se încălzește 5 minute;
• o lecție de o jumătate de oră cu intensitate moderată (în acest caz, trebuie să configurați viteza minimă de rezistență);
• 5 minute de cârlig.

A 5-a zi:

• se încălzește 5 minute;
• alternarea unei încărcări în creștere de 3 minute cu o sarcină maximă de 2 minute (de 4 ori);
• 5 minute de cârlig.

Clasele de pe simulatorul eliptic de pierdere în greutate

Atunci când combinați nutriția adecvată cu antrenamentul pe orbitrek, puteți să vă faceți un corp frumos prin eliminarea grăsimii și strângerea pielii. Pentru ca clasele pe un elipsoid pentru ca pierderea în greutate să producă rezultate tangibile, trebuie să oferiți corpului o încărcătură de 4-5 ori / săptămână, care durează 35-45 de minute. Înainte de a începe cursul, se recomandă consultarea cu un antrenor personal și un medic care va oferi recomandări cu privire la tipul de antrenament.

Pentru incepatori

Pregătirea unui antrenor eliptic pentru începători implică 3-4 lecții / săptămână până la o jumătate de oră, în timp ce frecvența pașilor trebuie să fie de maximum 50 pe minut. Când faceți exerciții fizice, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 70% din centrul de profit. La începutul ciclului de antrenament, mențineți viteza de mișcare nu prea mare, apoi creșteți-o treptat, dar numai spre sfârșitul antrenamentului. După 2 luni, puteți încerca mâna la un nivel mai mare de intensitate.

Pentru instruiți

Deplasarea de la un începător la un utilizator experimentat al elipsoidului bicicletei, crește durata antrenamentelor la 45 de minute și încearcă să faci de 4-5 ori / săptămână. Dacă nu te străduiești să atingi obiective sportive înalte, ci vrei doar să înveți cum să slăbești cu antrenorul eliptic acasă, atunci pas cu o viteză de 60 de pași / min. și nu lăsați pulsul să crească peste 70% din centrul de profit. O bicicletă de antrenament eliptică te ajută să slăbești și să-ți îmbunătățești figura: pompează-ți fundul, îndepărtează și strânge stomacul, face-ți șoldurile frumoase.

Ce este util pentru un antrenor eliptic

Ellipse este un hibrid între un pas, o pistă de alergare mecanică și o bicicletă de exercițiu, care aparține categoriei de mașini cardiovasculare. În comparație cu alergarea obișnuită, orbitreck are un efect mai blând asupra corpului uman. Atunci când se antrenează pe antrenorul încrucișat, mulți mușchi lucrează, dintre care sunt implicați mai mult dorsalul, gluteul și femuralul. Cu toate acestea, exercițiile pentru alte grupuri pot fi incluse și în lecție – totul depinde de obiectiv.

Datorită designului particular, elipsoidul nu oferă o sarcină grea asupra mușchilor și articulațiilor atunci când efectuați exerciții, lucru imposibil de controlat în alergare normală. Un elipsoid exercită o anumită încărcătură asupra zonelor cu probleme ale elevului, fără a-i face rău corpului. Utilizarea unui antrenor eliptic pentru o persoană este de neprețuit, deoarece cu ajutorul acesteia este posibil să:

• consolida sistemul cardiovascular;
• dezvolta rezistență;
• Lucrați eficient mușchii întregului corp;
• întărește sistemul respirator, adică saturați toate celulele corpului cu oxigen, datorită cărora nutriția lor se va îmbunătăți;
• pierdeți în greutate uniform în tot corpul;
• ridicați orice zonă cu probleme.

Contraindicații

Clasele de pe un astfel de simulator cardio reprezintă o activitate fizică foarte puternică, prin urmare, chiar dacă sunteți pregătit și absolut sănătos, la fel, în timpul antrenamentului, nu vă ignorați corpul. Lecția trebuie oprită în caz de deteriorare a stării de bine – durere în piept sau regiunea inimii, lipsă prea mare de respirație, greață, slăbiciune sau senzație de lipsă de aer.

Nu puteți angaja un antrenor eliptic pentru persoanele care au grade severe de insuficiență cardiovasculară, din cauza cărora pot apărea atacuri de astm. Clasele de pe elipsă sunt, de asemenea, contraindicate pentru bărbații și femeile care suferă de edem, tahicardie, atacuri frecvente de angină pectorală sau tromboflebite. Se recomandă să vă abțineți de la antrenament cu o elipsă pentru pierderea în greutate cu cancer sau cu un diagnostic precum diabetul.