Cum să construiți muschii pectorali acasă

Conținutul articolului

• Ce trebuie să știți când începeți antrenamentul
• Echipament sportiv pentru antrenament
• Un set de exerciții pentru antrenament acasă
• Opțiuni de exercițiu de încălzire
• Opțiuni pentru programul de antrenament muscular pectoral
• Exerciții pentru pomparea mușchilor pieptului superior
• Exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali inferiori
• Cum să pompezi muschii pectorali acasă pentru a obține un rezultat rapid

În pomparea mușchilor pectorali, ca și în alte antrenamente, este necesar să respectați anumite reguli pentru a obține rezultatul râvnit. Cum să balansăm pieptul acasă pentru a obține o ușurare șic?

Ce trebuie să știți când începeți antrenamentul

Deci, cum să construiți muschii pectorali acasă? Pentru a nu-ți face rău sănătății și pentru a nu descuraja dorința de exercițiu pentru o lungă perioadă de timp, rețineți câteva reguli simple.

• Înainte de a începe cursurile, uitați-vă la frigider. Alimentația necorespunzătoare vă poate anula toate eforturile și va trebui să mâncați corect, astfel încât grăsimea subcutanată să nu interfereze cu creșterea mușchilor.
• Instruirea ar trebui să fie organizată în mod regulat.
• Acordând atenție mușchilor pectorali, nu uitați de alte grupe musculare. Un piept superior sau inferior pompat nu va arăta din punct de vedere estetic cu picioarele subțiri.
• Va trebui să creșteți treptat încărcătura – doar progresia sa sistematică oferă creșterea musculară și potențial de forță.
• Alegeți echipament sportiv pentru antrenamente acasă care sunt ușor de reglat.

Echipament sportiv pentru antrenament

Dacă sunteți un proprietar fericit al unui spațiu de locuit mare și vă puteți permite să achiziționați echipamente sportive profesionale pentru antrenamente, atunci problema gimnasticii de rezistență la domiciliu este mult simplificată. Cu toate acestea, majoritatea apartamentelor din oraș nu au loc pentru o sală de gimnastică și va trebui să rezolvați problema pompării mușchilor folosind ceea ce este la îndemână.

Toți cei care decid să facă culturism acasă trebuie să cumpere:

• Pereche pliabilă de gantere;
• Bare pliabile (mai bine într-un set cu perete suedez);
• Bancă reglabilă.

Gantere pliabile – aparatul principal pentru antrenament, care vă permite să reglați greutatea sarcinii de la 5 la 25 (max. – 45) kg. Antrenamentul cu ganterele este un bun înlocuitor pentru exerciții pe barele paralele sau pe o bancă reglabilă. Principalul exercițiu cu gantere este o presă de banc și un aspect.

Barele sunt minunate pentru antrenamentele de acasă ale unui grup muscular mare, inclusiv pieptul, abdomenul și brațele.

Veți avea nevoie de o bancă reglabilă pentru a schimba sarcinile în timpul antrenamentului – schimbând unghiul înclinării sale, puteți modifica nivelurile de încărcare pe mușchii pieptului. În loc de banc, este de asemenea potrivit o placă de construcție solidă, care trebuie așezată la un capăt la colțul unui pat sau al unui scaun.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

O sarcină mare în perioada inițială de antrenament este nedorită și chiar periculoasă, iar în viitor ar trebui să încălziți mușchii înaintea fiecărei sesiuni pentru a-i proteja de rupere. Există o serie de exerciții simple pentru acest lucru.

Opțiuni de exercițiu de încălzire

1. Push-up-urile sunt normale. Luați poziția de „culcat”, mâinile – puțin mai late decât umerii, corpul este drept, picioarele sunt închise, șosetele se odihnesc pe podea. 20-25 push-up-uri se fac într-un singur set. Repetare – 3 abordări. Când faceți apăsări, urmați o regulă simplă: mâinile trebuie să fie îndoite încet și să nu se îndoaie brusc.
2. Împingeri în poziția „picioarele deasupra capului”. Un accent deosebit este necesar pentru a finaliza acest exercițiu. Corpul este drept, poziția brațelor și a picioarelor – ca în primul exercițiu. 10-20 push-up-uri sunt efectuate de 4 ori.
3. Push-up „întindere”. Picioarele sunt pe canapea, mâinile se sprijină pe două scaune, corpul este între scaune, spatele este drept. Înclinați-vă încet brațele (până când corpul se afundă adânc) și dezlegați-vă brusc pe măsură ce expirați. Exercițiul se face în 4 abordări, numărul de push-up-uri este diferențiat și depinde de forma fizică. Punctul de referință poate fi o ușoară durere musculară, care nu trebuie temută – mușchii sunt întinși, pregătindu-se pentru o creștere ulterioară.

Principalul set de exerciții cu inventar>

1. Presă de banc cu gantere;
2. Împingeri pe barele inegale (de preferință cu greutate suplimentară);
3. Cablarea ganterelor
4. Pulovere cu gantere (mișcarea se efectuează păstrând gantera din interiorul clătitei superioare cu două palme de brațe încrucișate).

Opțiuni pentru programul de antrenament muscular pectoral

1 opțiune. Presă de gantere – 3-4 seturi de 6-12 ori; împingeri pe bare (pot fi înlocuite cu împingători pe scaune) – 3-4 seturi de 6-12 ori; divorțul cu gantere – de 3 seturi de 10-12 ori; pulovere – 3 seturi de 10-15 ori.
Opțiunea 2. Presă de gantere – 3-4 seturi de 10-12 ori; împingeri pe bare (sau împingători pe scaune) – 3-4 seturi de 10-12 ori; Divortul cu gantere – 3 seturi de 10-12 ori. Adăugați în continuare exerciții cu o bilă.

Exerciții pentru pomparea mușchilor pieptului superior

Partea superioară a mușchilor pectorali este cea mai problematică zonă la pompare, iar pomparea acestei zone fără echipamente speciale este aproape imposibilă. Cu toate acestea, există un exercițiu, a cărui performanță, chiar și acasă, dă rezultate excelente – împingeri în poziția „picioarele deasupra capului”.

Dacă complicați treptat încărcătura, pieptul va fi repede în relief. Complicația va fi pauze scurte în punctul inferior al rotirii, precum și push-up-uri cu ajutorul unor articole suplimentare – de exemplu, cărți. Așezați două stive de cărți cu înălțimea egală pe podea, la o distanță mai mare decât umerii. Împingeți încet, ridicându-vă mâinile pe stive, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Numărul de abordări – 3-4, numărul de împingeri – de 15-20 de ori.

Vă va ajuta să pompați partea superioară a mușchilor pectorali și împingerea „explozivă” – atunci când extindeți brațele, este necesar să vă sfâșiați mâinile de pe podea și să faceți bumbac cu palmele.

Cel mai dificil exercițiu din acest segment este considerat a fi „push-up-uri explozive cu înclinare”, combinând tehnica celor două exerciții anterioare.

Exerciții pentru pomparea mușchilor pectorali inferiori

Un exemplu de pompare a părții inferioare a mușchilor pectorali sunt exercițiile pe barele pliabile. Este necesar să se ocupe cu barele de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, iar o complicație pentru acest exercițiu este o oprire în partea de jos a spinului pentru câteva secunde. Efectuați exercițiul pentru 3-4 abordări (de 12-15 ori fiecare).

Cum să pompezi muschii pectorali acasă pentru a obține un rezultat rapid

Vrem să avertizăm că sarcinile mari din prima fază a claselor nu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Mai degrabă, dimpotrivă, pot duce la leziuni și ligamente sfâșiate. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de timp, regularitate de clase și o creștere treptată a volumului de muncă. Cu această abordare, mușchii vor câștiga rapid forța și masa.

Continuați cu exerciții de forță cu gantere sau barilă cântărite numai în stadiul de antrenament îmbunătățit. Și asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de fiecare antrenament.!

Relieful toracic dobândit trebuie susținut de exerciții de împingere și tragere zilnică. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului și menținerea figurii în formă fizică excelentă pentru o lungă perioadă de timp.

Puteți vedea instrucțiunile de pompare a mușchilor pectorali acasă în acest tutorial video.