Ce să mănânci pentru a slăbi – o listă de produse și cum să mănânci

Conținutul articolului

• Ce să mănânci pe o dietă
• Ce alimente promovează pierderea în greutate
• Ce pot mânca noaptea cu pierderea în greutate
• Ce să nu mănânci
• Ce să mănânci într-o zi de post
• Cum să mănânci ca să slăbești
• De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate
• Nutriție fracțională pentru pierderea în greutate
• Cum se face un meniu de pierdere în greutate

Problema excesului de greutate este la fel de relevantă pentru diferite vârste. Oamenii obișnuiesc să-și combină problemele cu alimente nesănătoase cu un conținut ridicat de calorii, dar rezultatul este și mai mare în ceea ce privește stima de sine și sănătatea. Nutriționiștii recomandă să mâncați corect, să mâncați alimente sănătoase de înaltă calitate, să lăsați diete rigide, să explice ce să mâncați pentru a pierde în greutate. Legumele, ierburile și fructele „pot” arde simultan grăsimile, elimină lichidul din organism, activează metabolismul și îmbunătățesc nivelul hormonal.

Ce să mănânci pe o dietă

Dieta este asociată cu restricțiile alimentare. Dieta este, de asemenea, reglementată. Nutriționiștii sunt categoric împotriva dietelor rigide: organismul suferă foarte mult cu lipsa substanțelor necesare. Adesea, kilogramele rămase cu o dietă strictă se întorc foarte repede la trecerea de la o dietă normală după înfometare. Este necesar să respectați strict măsura, să știți ce puteți mânca atunci când pierdeți în greutate, înlocuind bunătățile nocive cu calorii mari cu produse valoroase. Un somn bun și plimbări lungi ajută în timpul dietei..

Ce alimente promovează pierderea în greutate

Dacă trebuie să slăbești, este timpul să uiți de raidurile de seară sau de noapte la frigider. După ora șase seara este interzis să mănânci brânzeturi tari, carne grasă, cereale și brutărie. În dieta zilnică, trebuie să eliminați alimentele cu conținut ridicat de calorii (mai mult de 150 kcal). Dacă doriți cu adevărat, tratați-vă cu dulciuri până la prânz. Nu vă bazați pe iaurturi cu umpluturi: în ceea ce privește pierderea în greutate, nu sunt ajutoare, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați. Dacă întăriți o dietă echilibrată cu antrenament, rezultatul se va arăta foarte repede..

Lista produselor pentru pierderea în greutate:

• proteine, care sunt rapid absorbite de organism (ouă, carne dietetică, pește alb);
• lactate (kefir, iaurt de casă, brânză de căsuță săracă în grăsimi);
• legume verzi (castraveți, tot felul de varză);
• leguminoase;
• roșii, ardei gras;
• fructe de padure (mure, afine, zmeura);
• fructe (mere verzi, avocado, grapefruit, pere);
• cereale;
• ulei vegetal (măsline);
• băuturi (cafea neindulcită, ceai verde, apă).

Ce pot mânca noaptea cu pierderea în greutate

O problemă frecventă pentru a pierde în greutate este dorința de a mânca strâns seara, dar aceasta este o mare greșeală. Pentru prânz, îți poți permite totuși să gătești un vas de cartofi. În timpul cinei cu pierderea în greutate, este mai bine să vă abțineți de la alimentele bogate în calorii. Ce există pentru a pierde în greutate rapid? Cea mai bună opțiune sunt legumele ușoare, ierburile, fructele de pădure și fructele neîndulcite; smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și uleiul de măsline sunt potrivite pentru salatele. Pentru cină, atunci când pierdeți în greutate, este mai bine să nu folosiți grăsimi de origine animală, alimente care rămân în organism mult timp.

Ce să nu mănânci

Cu o dietă, organismul începe să-și elimine intens rezervele de grăsime, în special în abdomen, din care sunt greu de scăpat. Pentru a pierde în greutate, trebuie să începeți aducând cantitatea de apă băută pe zi la 2-2,5 litri, apoi metabolismul este accelerat, iar procesul de pierdere în greutate este mai intens. Când întrebarea este ce să mănânci – o bară de ciocolată sau un măr, fructul merită ales, este gustos și sănătos. Trebuie acordată o atenție deosebită mărimii de servire; aceasta nu este mai puțin importantă decât conținutul de calorii.

Lista produselor interzise pentru pierderea în greutate:

• muraturi, alimente murate sau afumate;
• lapte, produse lactate cu un conținut de grăsimi mai mare de 5%;
• grăsimi animale și vegetale;
• fast-food, dulciuri, produse de patiserie;
• maioneza, branzeturi cu un procent ridicat de continut de grasimi;
• vase din pungi, produse instantanee;
• produse pentru mezeluri;
• ciocolată, caramel și alte dulciuri;
• băuturi dulci cu gaz;
• gustari (biscuiti, chipsuri, nuci prajite);
• alcool.

Ce să mănânci într-o zi de post

Descărcarea este considerată ziua în care conținutul total de calorii al alimentului consumat este mai mic decât cheltuielile de energie (până la 900 de calorii). Astfel de zile provoacă o scuturare în corp, astfel încât acesta să înceapă să-și „ardă” rezervele. Mâncarea în zilele de post constă dintr-un singur tip de produs (poate fi chefir, mere, brânză de căsuță, smântână, carne slabă). Este interzisă mâncarea altor mese în această zi. Dacă doriți să curățați corpul folosind o zi de post, merită să mâncați alimente bogate în fibre cu 3 zile înainte de descărcare, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea rapidă a funcției intestinale.

Cum să mănânci ca să slăbești

Alimentația corectă este un stil de viață. PP ajută la menținerea greutății și nu la îmbunătățirea lor, nu există riscul de defecțiuni, deoarece o persoană nu simte foame. Ce există pentru a slăbi? Condiția principală – cantitatea de energie consumată trebuie să coincidă (cu pierderea în greutate – să fie mai mică) cu consumul de energie al organismului. Este important să numărați calorii, să eliminați alimentele bogate în calorii (zahăr, produse de patiserie, dulciuri). De mare importanță este dieta și frecvența nutriției. Este important să decideți în prealabil ce este mai bine să mâncați la cină atunci când pierdeți în greutate pentru a înlătura ispita de a gusta la alimente „greșite”.

Principiile PP pentru pierderea în greutate:

• principalele produse dietetice sunt legumele, fructele neîndulcite;
• hidratare suficientă;
• mic dejun obligatoriu – terci;
• mai multă activitate motorie;
• concentrarea pe conținutul farfuriei în timp ce mâncați;
• înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu cele cu conținut scăzut de calorii;
• o respingere completă a alcoolului și a produselor care conțin alcool;
• reducerea alimentelor.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Cu cât mai mulți carbohidrați și mai rapid în produs, cu atât mai multe calorii vor fi. Conținutul caloric al alimentelor în timpul scăderii în greutate determină direct numărul de kilograme rămase. Ce pot mânca cu o dietă? Este mai bine să alegeți alimente cu calorii mici și medii, dar este la fel de important să calculați numărul de calorii pe care corpul dvs. „le arde”. De exemplu, în munca sedentară, cheltuiala de energie a organismului este mult mai mică decât în ​​munca fizică grea. În plus, pentru a calcula rata metabolică bazală (OO) a unei persoane, aveți nevoie de înălțimea, greutatea inițială, vârsta persoanei și tipul de activitate fizică.

Formula cerinței zilnice (kcal):

• pentru femei = 655 + 9,6 x greutate + 1,8 x înălțime (în cm) – vârsta 4,7 x;
• pentru bărbați = 66,5 + 13,7 x greutate + 5 x înălțime (în cm) – vârsta 6,8 x.

Numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății curente (obținut prin TO) se înmulțește cu coeficientul de activitate selectat din tabel:

Nutriție fracțională pentru pierderea în greutate

Tehnica de nutriție fracționată se bazează pe reducerea porțiilor și creșterea numărului de mese. De câte ori trebuie să mănânci pentru pierderea în greutate? Nutriționiștii consideră că o dietă ideală este cea în care până la șase mese, cu o scădere treptată a porțiilor (aproximativ la dimensiunea palmei). Corpul se obișnuiește și se calmează, după câteva zile, începe treptat să îndepărteze depozitele de grăsimi. Dacă nu este posibil să faceți gustări complete, trebuie să aveți un mere sau nuci cu dvs. și să alocați 10 minute pentru o gustare după-amiază.

Cum se face un meniu de pierdere în greutate

Este foarte convenabil să faceți un meniu pentru a slăbi ziua. Dieta zilnică trebuie să constea din diverse produse sănătoase, organismul are nevoie de aportul de vitamine și macronutrienți. Înfometarea este strict interzisă, este mai bine să aveți grijă în prealabil de rețete pentru diferite feluri de mâncare. Acest lucru este valabil și pentru cumpărături. Pentru a nu fi tentat să mergi la supermarket înfometat, trebuie să te gândești la ce vei găti, să calculezi numărul de calorii și să faci o achiziție. Dacă intenționați să petreceți prânzul la serviciu, ar trebui să pregătiți mâncarea în avans și să o luați cu voi.

Distribuția componentelor alimentare:

• grăsimi – o cincime din conținutul caloric zilnic de alimente;
• veverițe – până la 1,5 g / 1 kg greutate;
• hidrati de carbon – până la 60% din conținutul caloric zilnic de alimente.