Ce funcționează mușchii atunci când trageți în sus în diverse tehnici pe o bară orizontală sau pe o bară orizontală

Conținutul articolului

---

• Ce este pullup
• Pe cap
• La piept
• Ce mușchi sunt implicați în a trage în sus pe bara orizontală
• Mușchii spatelui
• Mușchi abdominali
• Mușchii brațului
• Ce grupe musculare funcționează la ridicare
• Strângere directă
• Tragere inversă
• Prindere paralelă
• Tipuri de extrageri pentru diferite grupuri musculare
• Prindere largă
• Aderenta ingusta
• Aderenta medie
• Ce mușchi funcționează atunci când trag pe barele inegale
• Video despre extrageri pe bara orizontală
• Tehnica corectă de extragere pe bara orizontală

---

Ridicarea înseamnă ridicarea propriului corp prin îndoirea brațelor, contracararea forței gravitației. Exercitiile sunt efectuate pe bara orizontala, care este considerat un simulator universal care lucreaza un numar mare de muschi. Știi cum se numește exercițiul este un lucru, dar este mai important să știi ce mușchi funcționează atunci când trageți în sus pe bara orizontală, cum să vă trageți corect folosind diferite tipuri de prinderi: încărcarea pe diferite grupe musculare este reglată, astfel încât puteți face rapid corpul îndrăzneț și frumos.

Ce este pullup

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții universale care pot construi mușchi, crește rezistența corpului, îmbunătățește sănătatea. În timpul acestui exercițiu, o persoană apucă bara orizontală și se atârnă de brațele drepte, după care, îndoindu-și coatele, ridică corpul în sus, până când brațele sunt îndoite complet la coate (bărbia trebuie să treacă deasupra traversei, iar bara în sine ar trebui să fie la nivelul umerilor). În același timp, toți mușchii coloanei vertebrale și brahiale sunt angajați complet atunci când se ridică și se dezvoltă armonios.

Astfel de mișcări sunt naturale pentru om, el este creat cu această abilitate. Viața lor depindea de puterea spatelui și brațelor vânătorilor primitivi, de capacitatea de a-și ridica trupurile și de a arunca peste obstacole. Acum, acest exercițiu este cel mai sigur din punct de vedere al biomecanicii naturale, deoarece nu rănește coloana vertebrală, ci îl întinde, întărește cartilajul și stimulează producerea de lichid sinovial în capsule intervertebrale. Cu antrenament sistematic folosind diferite tipuri de strângere, corsetul muscular este consolidat..

Pe cap

Sportivii recomandă utilizarea unui pull-up pentru cap, împreună cu metodele tradiționale de pompare a spatelui. Este mult mai dificil să trageți în spatele capului, deoarece un număr mai mare de mușchi sunt implicați în proces:

• cel mai larg;
• trapezoidal;
• romboidal;
• rotund dorsal;
• mușchii gâtului
• biceps
• spate delte;
• brahial.

De obicei, se folosește o prindere largă pe cap. Această metodă funcționează foarte bine la nivelul latitudinii și al spatelui superior. Puteți utiliza o prindere îngustă și medie, dar există opinii care sunt ineficiente pentru dezvoltarea spatelui. În plus, trebuie să urmați senzațiile – aceste tipuri de antrenament sunt traumatice. Dacă nu simțiți disconfort, atunci continuați cursurile, ținând cont că persoanele cu gâtul rănit și leziuni ale brâului de umăr nu pot fi trase în spatele capului cu nicio strângere..

La piept

Unul dintre exercițiile eficiente pentru dezvoltarea reliefului posterior este tragerea pe bara orizontală spre piept. În acest exercițiu, se fac două mișcări anatomice convenabile pentru spate: aducerea articulației cotului la corp, cu coatele retractate în spate și aducerea omoplatelor în jos. Datorită acestor mișcări, toate grupele musculare ale spatelui sunt implicate, ceea ce afectează dezvoltarea rapidă a caracteristicilor și aspectului de forță. activat:

• cel mai larg;
• romboidal;
• trapez
• rotunde mari și mici;
• angrenaj fata si spate;
• biceps
• antebraț
• presa.

Introducerea în activitatea tuturor acestor grupuri duce simultan corpul la stres extrem, la care acesta din urmă răspunde cu adaptarea, care se exprimă prin creșterea rapidă a masei musculare și o creștere a forței. Atunci când trageți la piept, munca mușchilor este controlată pentru a exclude mișcarea și mișcarea inerțială atunci când efectuați creșterea tradițională către bărbie. Principalul lucru în acest exercițiu este tehnica de execuție..

Ce mușchi sunt implicați în a trage în sus pe bara orizontală

Pentru a efectua acest exercițiu complex, mai multe grupe de mușchi sunt incluse în lucrare la un moment dat, mișcarea are loc în articulațiile umărului și cotului. Munca mușchilor când trageți în sus pe bara orizontală începe cu activarea mâinilor, a degetelor, a antebrațelor pentru a face o strângere fiabilă pe transversală. După aceasta, în lucrare sunt incluse perete mari de umăr, dorsal și umăr.

Mușchii spatelui

• Un rol important în dezvoltarea fizică îl joacă pull-up-urile pe mușchii latissimus dorsi. Ei sunt responsabili de capacitatea de a roti brațele în articulațiile umărului spre centru și în corp și aduc mâinile în mișcare în spatele spatelui, înapoi și în centrul corpului. Sportivii le-au numit „aripi”.
• Următoarea grupă musculară este mușchiul trapez sau trapez. Acestea sunt situate la baza craniului, întinzându-se până la mijlocul spatelui și în părțile laterale în diagonală către articulațiile umărului din coloana toracică. Trapezii mută omoplatele, susțin brațele. Mușchii trapezului bine pompați formează pe spate un model frumos sub forma unui pom de Crăciun inversat.
• Deltele sunt responsabile pentru frumusețea, forța și conturul umerilor. Ele constau din pachetul posterior mediu (lateral), posterior. Exercițiile pe bara orizontală dezvoltă doar grinzile din spate, restul nu sunt afectate fundamental, dar au un efect de întărire.

Mușchi abdominali

Grupul principal de mușchi al peretelui abdominal este presa, acestea sunt pătratele dorite de toată lumea de pe abdomen și, în plus, mușchii torsului oblic, transvers și îndreptați. Această grupă musculară este importantă funcțional pentru corpul uman și este responsabilă de mișcare, stabilizare în timpul exercițiului fizic, menținerea posturii în poziție stând și stând. Mușchii abdominali puternici, cu smulgere, reprezintă o bază fiabilă pentru dezvoltarea corpului și o garanție a finalizării cu succes a exercițiilor pe bara transversală.

Mușchii brațului

La fel de eficient ca și grupele musculare dorsale, pull-up-urile sunt aplicate mușchilor brațelor. Antebrațul este format din flexori / extensori ai degetelor, brahioradiale pentru îndoirea brațelor la nivelul coatelor, pronatori pentru întoarcerea palmelor în jos, sprijin pentru arc (întoarcerea palmelor). Acești mușchi ajută la o strângere fiabilă a barei cu mâinile. Bicepsul este auxiliar, datorită căruia există o mișcare de rotație a antebrațelor și flexia la coate.

Ce grupe musculare funcționează la ridicare

În funcție de ce tip și cu ce strângere se practică, funcționează diferite grupuri musculare. În general, la trasarea în sus se activează următoarele grupe musculare:

• dorsal;
• toracice;
• humeral;
• muschii bratului.

Cu toate acestea, nu este suficient să știi despre grupurile musculare implicate în exercițiu. Dacă tehnica de execuție este incorectă, antrenamentul nu numai că nu va fi benefic, dar va deveni periculos:

• Conform observațiilor, începătorii, atunci când efectuează exercițiul, își aruncă capul înapoi, ridică bărbia, întind mâna spre traversă, trăgându-și picioarele, ca și cum ar încerca să urce o scară invizibilă. Mai mulți sportivi amatori aruncă instinctiv corpul pe inspirație, în timp ce coboară umerii. Nu puteți face acest lucru categoric, altfel puteți deteriora vertebrele cervicale și puteți câștiga o hernie intervertebrală.
• Este necesară monitorizarea respirației. Înainte de a urca, respirați adânc, țineți-vă respirația și ridicați-vă, exhalând aerul de deasupra. Acest lucru va facilita munca celor mai largi și ei înșiși îți vor împinge corpul în sus. În plus, menținerea respirației vă va ajuta să mențineți mușchii mici ai spatelui intact.

Strângere directă

În mod tradițional, acestea sunt strânse chiar și în timpul orelor de educație fizică în școli, fără a se gândi la ce mușchi funcționează atunci când se ridică cu o strângere directă. Abia după un timp cu antrenament regulat, reliefurile pe corp devin vizibile. O prindere directă pe bara orizontală este fixarea mâinilor pe bara cu palmele depărtate de tine. Acest exercițiu funcționează mușchii de pe spate, flexorii antebrațului, biceps, triceps și mușchii umărului.

Tragere inversă

Exercitiile care folosesc prindere inversa pe bara orizontala sunt mai usor de efectuat. Începătorii sunt mai ușor să învețe acest tip de exerciții, deoarece umerii și spatele nu sunt suficient de dezvoltați, iar brațele (bicepsul) sunt mai puternice. Prin urmare, este recomandată o prindere inversă, în care bicepsul funcționează în principal. Treptat, în acest exercițiu, puteți pompa mușchii coloanei vertebrale largi. Pentru exercitarea corectă, trebuie să îți îndrepți palmele spre tine și să apuci traversa, umerii ușor aplecați înapoi.

Prindere paralelă

Tragerea cu o strângere paralelă sau, într-un alt mod, neutră, atunci când o palmă este întoarsă spre sine, cealaltă de la sine, este chemată să dezvolte secțiunile inferioare ale mușchilor latissimus. Pentru a face acest lucru, în timpul execuției, amplitudinea mișcărilor trebuie să fie scurtă, iar atingerea traversei ar trebui să apară cu sânul. Dacă cu o strângere îngustă, faceți amplitudinea maximă și atingeți traversa cu bărbia, atunci nu sunt cele mai largi care funcționează, ci bicepsul. Mânerul paralel este folosit ca exercițiu final după ce a lucrat cel mai larg.

Tipuri de extrageri pentru diferite grupuri musculare

Există multe tipuri de pull-up-uri, unde accentul se pune pe grupuri musculare specifice. Din lățimea prinderii traversei, metoda de reglare a brațelor, a vectorului și a amplitudinii mișcărilor depinde de care mușchii lucrează într-o măsură mai mare pe bara orizontală. De fapt, toate speciile sunt împărțite după următoarele criterii:

1. Lățimea de prindere. O strângere îngustă dacă mâinile sportivului sunt deja fixate pe bara umerilor. Aderenta medie – bratele au latimea umerilor sau putin mai late. Prindere largă – distanța dintre mâini este mult mai mare decât lățimea umerilor.
2. Metoda de prindere – înainte și invers.
3. Poziția superioară a corpului – trăgând către bărbie, spre piept, în spatele capului.

Metodele descrise mai sus sunt de bază, tehnica de extragere de diferite tipuri variază doar ușor. Principalul lucru este să te antrenezi greu pe bara orizontală, să înveți cum să respiri corect atunci când faci exercițiul, atunci mușchii tăi se vor întări rapid și poți oferi corpului tău sarcini mai grele: ridicare, flipping, rulare, mort, mers cu două sau una, cu bumbac și alte elemente.

Prindere largă

Dacă vă trageți cu o prindere directă largă, atunci puteți balansa cu succes trapezul, cel mai larg (partea superioară) rotundă. Atunci când trageți în sus capul cu o prindere largă, trapezul, cele mai largi (partea inferioară) și cele pereche rotunde funcționează. Tehnică extragere de prindere largă:

1. Faceți o prindere largă și directă pe bară.
2. La îndoirea brațelor, este necesar să vă asigurați că antebrațele formează un unghi drept cu bara orizontală și umerii sunt ținuți paralel cu ea, cu degetul mare să fie lângă palmă și să nu înfășurați inelul în jurul barei orizontale.
3. Ridicați corpul cu ajutorul informațiilor omoplatelor până când bara este atinsă de piept.

Aderenta ingusta

Atunci când trageți printr-o metodă dreaptă de prindere îngustă, brachialis, partea inferioară a spatelui (latissimus), mușchii anterți dentari sunt pompați. Tehnica de strângere a strângerii strânse:

1. Prindere directă pe traversă.
2. Palmele se ating practic
3. Agățați și îndoiți-vă ușor spatele.
4. Păstrați picioarele încrucișate pentru a nu se balansa sau încărca exercițiul..
5. Înclinați-vă brațele, încercând să atingeți traversul cu bărbia.
6. Începeți o mișcare negativă (inversă). Încetini, fără a tresări lin, întinzând complet brațele.

Odată cu prinderea îngustă inversă, se pune accent pe alte grupe musculare – latissimusul inferior și bicepsul. În urma tragerilor invers, sportivul trebuie să atingă pieptul inferior până la bara transversală. Tehnica de execuție:

1. Re-captura bara – palma către tine, degetul mare închide bara orizontală din inel.
2. Ridicarea corpului se realizează cu ajutorul omoplatelor – trebuie să simți cum funcționează omoplații la amestecare și să încerci să ajungi cu pieptul până la punctul superior al barei orizontale.
3. Revenirea lentă la poziția de pornire.

Aderenta medie

Exerciții clasice de prindere mijlocie pompe umeri, flexori antebrat, triceps, biceps și spate. O strângere de prindere neutră este realizată în mod similar tehnicii de prindere directă descrise mai sus, dar brațele sunt lățimea umerilor între ele. Atingerea traversei apare cu partea superioară a pieptului, sub extensia netedă a brațelor. Odată cu prinderea inversă clasică, cei mai largi biceps sunt pompați.

Ce mușchi funcționează atunci când trag pe barele inegale

Nu confundați împingerile și tracțiunile pe barele neuniforme – nu este același lucru. Când trageți pe bare cu mâinile, barele sunt prinse, picioarele sunt deasupra capului: sunt aduse la piept (postura copilului) sau sunt îndreptate vertical în sus, spatele este paralel cu podeaua. Se dovedește că veți efectua extrageri la stomac. Sportivii instruiți pot face abordări ponderate, care vor servi ca un rucsac cu încărcătură. Când lucrați la bare, sarcina principală cade pe biceps. O anumită pregătire este primită de delte, cea mai largă și de presă pentru a menține picioarele deasupra capului.

Video despre extrageri pe bara orizontală

Ce să faci dacă nu poți trage în sus? Oricât de multe repetări ai face, totul este în zadar, acest exercițiu nu se împrumută … Dar vrei să pari dezamăgit în propria fotografie și să nu lovești pe fața prietenilor care s-au prezentat deja la bara orizontală! Un program de instruire care urmează tehnica de execuție, care poate fi găsit în următoarele videoclipuri, vă va ajuta..

A.

Tehnica corectă de extragere pe bara orizontală