Antrenamente pentru pierderea în greutate eficientă – exerciții la domiciliu și sală

Conținutul articolului

---

• Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate
• De casă
• In sala de sport
• Program de antrenament pentru pierderea în greutate
• Putere
• Arderea grasimii
• Pentru pierderea în greutate rapidă
• Sistem de antrenament pentru pierderea în greutate
• La ce oră este mai bine să te antrenezi
• mod
• Plan
• Un set de exerciții pentru pierderea în greutate
• Încălzire
• Exerciții laterale
• Pentru burtă
• Pentru întregul corp
• Pentru mâini
• Pentru picioare
• Exerciții de noapte
• Exercițiu de slăbire

---

Atunci când se străduiește o figură frumoasă și nu doar un număr atractiv pe cântar, dieta este doar jumătate din bătălie. Restul de 50% ocupă activitate fizică, dar ceea ce sunt – antrenamente eficiente pentru pierderea în greutate, indiferent dacă pot fi efectuate acasă, dacă există zone complexe pe stomac, șolduri, etc., nu înțelege toată lumea. Este obligatoriu să mergi la sală, să iei lecții individuale cu un antrenor pentru a începe să slăbești?

Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate

Specialiștii în nutriție și medicii sportivi spun că nu contează – intenționați să efectuați antrenamente în sala de sport cu echipament de exerciții fizice, preferați să alergați sau să faceți exerciții video în fața monitorului computerului. Nu numai acest lucru, ci un sistem de factori externi, inclusiv rezonabilitatea lecției, va fi responsabil pentru viteza de ardere a grăsimilor. Aici trebuie să ții cont de greutatea inițială, de pregătirea corpului, de a număra pulsul sub sarcină. A spune ce antrenamente sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate – acasă sau la sală – este posibil doar din perspectiva psihologiei.

De casă

Opțiunea ușoară din punct de vedere psihologic se află pe teritoriul său. Nimeni nu se uită la eșecurile tale, nu te compari cu fetele sportive deja pompate, dar este posibil să nu ai echipamentul necesar pentru munca productivă. Antrenamentele efective la domiciliu pentru pierderea în greutate sunt în principal fitness, tabata, sărituri. Puteți adăuga gimnastică, întindere, dar acestea sunt mai concentrate pe strângerea contururilor..

In sala de sport

Avantajul cursurilor în afara casei este prezența unui instructor (o excepție este un abonament gratuit pentru o singură vizită), care nu vă va oferi posibilitatea de a vă cruța, va controla toate acțiunile și vă va ajuta dacă este necesar. Numărul de echipamente și tipuri de activitate fizică este, de asemenea, disproporționat mai mare, ceea ce face ca clasele să fie mai eficiente. Pregătirea eficientă în sală este compilată preponderent de un antrenor și reprezintă o combinație de antrenament de forță cu aerobic.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Mișcarea este un punct important în procesul de ardere a grăsimilor și a caloriilor consumate, dar doar adăugarea mersului sau înotului în piscină la programul dvs. obișnuit nu este suficient pentru a începe să pierdeți în greutate. Această măsură va fi eficientă numai la persoanele cu obezitate. Restul trebuie să ridice o versiune individuală (!) A mișcării și să înțeleagă cum se formează programe de pierdere în greutate – complexe de efort fizic, cu care începe arderea grăsimilor într-un corp specific și nutriția de către BZH.

Putere

Dacă vă îndepărtați de a fi supraponderal, un plan de încărcare greu care vă antrenează forța nu are sens. Nu veți observa arderea grăsimilor (cum ne-am dori), dar după prima lecție, decideți că sportul nu este pentru dvs. Programul de formare a forței pentru pierderea în greutate va fi eficient în faza de măcinare, deoarece va începe să modeleze structura musculară și să ajute la aducerea proporțiilor corpului la ideal. Nu include exerciții pentru pierderea în greutate, ci sarcini care afectează rezistența. De asemenea, cheltuiți rezerve de grăsime, dar mai puțin activ.

Arderea grasimii

Dacă studiați eficiența claselor pentru pierderea în greutate, cardio este opțiunea principală dintr-o listă mică. Linia de jos este menținerea ritmului cardiac la nivel aerob pe toată durata antrenamentului, în timp ce ar trebui să dureze 40-45 de minute. Pulsul nu ar trebui să cadă, în caz contrar încărcarea nu va mai fi utilă, vei începe să lucrezi la rezistență. Acest program poate include lucrări de rulare, aerobic, dans și alte încărcări care îndeplinesc cerința specificată. Vă rugăm să rețineți că încălzirea înainte de cardio nu este inclusă în cele 40 de minute indicate..

Pentru pierderea în greutate rapidă

Dacă încercați să corectați de urgență cifra, puteți include antrenamente intense (sau intervale) în program pentru pierderea rapidă în greutate. Au o durată mai scurtă decât cardio, deoarece corpul funcționează la o putere maximă și un puls foarte mare. O astfel de încărcătură trebuie dozată, altfel încetează să mai fie utilă. În mare parte, acest set de mișcări se adaugă cardio de bază, deoarece ei înșiși nu dau un rezultat, dar împreună accelerează procesul de ardere a grăsimii.

Sistem de antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru a crea un curs individual de studii, trebuie să adoptați o abordare integrată – doar modul în care va fi eficient. Un sistem de antrenament pentru pierderea în greutate este dezvoltat cu scopul de a:

• greutatea inițială;
• fitness fizic;
• obiective specifice (!).

Orice lucrare produce efect atunci când vedeți rezultatul final. Decideți cum trebuie să reduceți volumul: scăpați abstractul de 5 kg sau îndepărtați 3 cm din abdomen, 5 cm de șolduri și strângeți suprafața din spate a mâinilor? Planul în aceste situații va fi diferit, precum și la o persoană cu obezitate și un IMC normal, la început și sportiv în trecut. Chiar și vârstele și bolile cronice pot lăsa amprentă asupra ratei de pierdere în greutate și a selecției programului..

La ce oră este mai bine să te antrenezi

Cu o pierdere de un kilogram, experții consideră că antrenamentul de dimineață este mai eficient, din moment ce este creată așa-numita noapte. gaură de carbohidrați, după care orice activitate fizică duce la consumul de rezerve amânate. Dacă efectuați aceleași exerciții pentru pierderea în greutate eficient seara, veți începe mai întâi să ardeți ceea ce ați mâncat în timpul zilei. Cu toate acestea, timpul optim pentru ore este și momentul în care activitatea fizică nu îți înrăutățește bunăstarea..

mod

Frecvența claselor este, de asemenea, un factor important în problema eficacității acestora. Chiar și cu cel mai rapid kilogram de dumping, nu are rost să exersăm zilnic, deoarece corpul va începe să lucreze la anduranță și să nu ardă deloc grăsimile, ci mușchii. În plus, veți depăși hipoglicemia – o nulitate accentuată a zahărului. Programul recomandat care face acest proces util este cu un interval de 2 zile pentru începători și de până la 5 ori pe săptămână pentru instruiți.

Plan

Atunci când vă compilați programul volumului de muncă, trebuie să configurați antrenamente anaerobe și aerobice pe zi. În faza inițială, nu ar trebui să le combinați – nu veți obține rezultatul pe care îl căutați. Este mai bine să te respecți de un astfel de plan de antrenament pentru pierderea în greutate: luni, miercuri și sâmbătă sunt date la cardio, marți și vineri – la putere. Aceasta este o opțiune pentru „avansați” – în primele săptămâni veți avea doar 2 cardio, iar până la sfârșitul lunii puteți adăuga deja varietate în programul dvs..

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Din lista elementelor prezentate mai jos, puteți alcătui jumătate dintr-o lecție întreagă, dar este mai bine să le împărțiți în seturi pentru zile de brațe-spate și picioare-abdomen (ca exemplu), fără a le combina într-un singur complex. Pentru comoditate, rescrieți-le într-un tabel și observați cât și cât a fost făcută fiecare – astfel veți putea evalua procesul de ardere a grăsimilor și evalua eficacitatea antrenamentului. Finalizați cu un masaj al zonelor pregătite – astfel veți ajuta pielea, păstrându-i totodată tonul.

Încălzire

Specialiștii sfătuiesc încălzirea corpului prin jogging sau o selecție de salturi diferite. Pe lângă ele, planul de antrenament pentru pierderea în greutate include:

• Jumătate de ghemuțe cu picioarele întinse și cu spatele plat (!).
• Picioarele în mișcare înainte și spre părțile laterale (posibil cu compus de cântărire la gleznă).

Exerciții laterale

O talie frumoasă nu este doar îngustă, ci și cu o îndoire moale, așa că trebuie să macinați părțile laterale pentru aceasta. Sarcinile potrivite pentru ei sunt cele care afectează mușchii oblici ai abdomenului. Aceste exerciții pentru a pierde în greutate vor funcționa numai atunci când lucrați într-un ritm rapid:

• Tricetele corpului drept cu mâna stângă atingând călcâiul drept și invers.
• Întins pe spate cu genunchii îndoiți, rupeți omoplatele de pe podea și întindeți-vă piciorul stâng cu mâna dreaptă și invers.

Pentru burtă

O simplă pompare a presei, familiară gimnasticii școlare, nu este eficientă în problema pierderii în greutate. Exercițiile pentru reducerea abdomenului ar trebui să afecteze mușchii abdominali adânci, în special la femei. Cele mai eficiente opțiuni:

• Foarfece. În plus, aceasta va contribui la plecarea de centimetri de șolduri. Întinse pe spate, picioarele sfâșiate la 5-10 cm de la podea sunt adunate și răspândite ca niște lame. 2 minute rapid.
• Clamă. Întins pe spate, ridicați-vă tăios picioarele și brațele cu separarea omoplatelor. După 10 secunde să te relaxezi.

Pentru întregul corp

Cel mai benefic în ceea ce privește pierderea rapidă în greutate este considerat a fi aerobic și orice fel de fitness. Dintre acestea din urmă, puteți realiza astfel de exerciții pentru a slăbi:

• Burpy pe putere explozivă. Efectuați rapid. Din poziție verticală, ghemuiește-te brusc, după ce ai luat poziția de împingere, grupează-te înapoi și sări în sus. Nu există pauze, faceți 4 minute cu 3 pauze de 10 secunde.
• Curea. Accentul pus pe coatele și jumătatea degetelor, sarcina principală este de a menține corpul paralel cu podeaua timp de 1 până la 5 minute (timpul crește cu fiecare lecție).

Pentru mâini

Studiul părții superioare a corpului se face cel mai bine cu o ponderare, altfel eficiența va fi redusă. Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate sunt extragerile care necesită o bară orizontală și push-up-uri. Acestea din urmă pot varia în lățime, viteză, greutate pe spate. Există mai multe idei despre cum să vă diversificați activitățile:

• De la culturism: culcat pe spate, trageți brațele întinse în fața pieptului cu gantere la piept și îndreptați-vă înapoi.
• În 2 minute, după ce ați luat poziția „barei”, schimbați accentul din coatele din palma mâinii și din spate, fără a pierde un corp uniform.

Pentru picioare

Saltul este cel mai bun tip de activitate fizică după alergare (nu este permis pentru toată lumea) dacă doriți să obțineți o netezime în șolduri. Cu toate acestea, ar trebui să fie efectuate cu o aterizare obligatorie în piciorul complet, altfel veți începe să pompați viței. Ambele tipuri de salturi din listă trebuie făcute timp de 5 minute:

• Sari cu un asterisc: picioarele între ele, brațele opuse.
• Sări înainte și înapoi, picioarele legate.

Exerciții de noapte

Înainte de a merge la culcare, acordați-vă o sarcină de mare intensitate, deoarece contribuie la creșterea adrenalinei, așa că insomnia vă va vizita. Exercițiile de seară pentru pierderea în greutate la domiciliu au ca scop mai mult să se disperseze sângele și să le ofere mușchilor puțină muncă. Experții recomandă realizarea unor elemente simple de întindere și Pilates:

• Întins pe burtă, rupe-i rapid pieptul de pe podea (mâinile din spatele capului) de 25 de ori. La ultima oprire în poziția ridicată timp de un minut.
• În complexul de seară, trebuie să includeți „pliul”: faceți 50 de pante ale corpului în jos cu picioarele unite. Înfășurați-vă brațele sub genunchi, stați un minut.

Exercițiu de slăbire

Dimineața, organismul trebuie să se antreneze fără rezerve de cheltuieli: ajută doar trezirea și metabolismul. Încărcarea individuală nu funcționează, deoarece nu intri în zona aerobă, ci făcând-o în fiecare zi, după o lună poți vedea modificările. Exercițiile de dimineață trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. Aceasta poate include lucrul cu un cerc, mersul pe scări.

Cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate până la exerciții de dimineață:

• Răsturnarea carcasei pe puncte: înainte, lateral, înapoi, lateral – în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic.
• Rotația corpului cu șoldurile statice va funcționa bine pe laturi.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.