Conținutul articolului
- Consolidarea mușchilor rectului abdominis
- Presă oblică
- Curea
- Bara laterală
- Sângerarea presei inferioare ridicând picioarele
Un set de exerciții susține tonul mușchilor scheletici, elimină grăsimea din abdomen și promovează pierderea în greutate. Temele durează 9 minute. Activitatea fizică zilnică ajută la obținerea abs inferioară perfectă, la creșterea anduranței, la formarea mușchilor. Pentru a evita crampele, înainte de a începe cursurile, trebuie să faceți o încălzire.
Consolidarea mușchilor rectului abdominis
Antrenamentele de acasă îți îmbunătățesc mușchii abdominali. Dacă o persoană are un abs inferior ideal, corpul va putea rezista la antrenamente mai complexe.
Ordinea exercițiului:
- Poziția de pornire (PI) întinsă cu fața în sus. Picioarele sunt îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, picioarele sunt răspândite pe toată lățimea umerilor. Palmele sunt întinse pe piept, în fața coapselor sau rănite în spatele capului.
- Ridicați torsul la picioare, astfel încât umerii să se desprindă de 10 cm de podea. Este interzis să vă înclinați gâtul, coborâți capul. Trebuie să rămână încântată..
- Țineți timp de 1-2 secunde, întoarceți încet la poziția de pornire.
- Repetați de 12 ori.
Presă oblică
Acest exercițiu este bine să faci acasă. Exercițiile zilnice antrenează mușchii oblici ai abdomenului, întăresc partea inferioară a presei.
- PI întins, picioarele îndoite la genunchi, lățimea distanțată a umerilor. Brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului.
- Înclinați-vă picioarele spre dreapta, astfel încât genunchii să atingă podeaua.
- Ridicați încet corpul și capul la 10 cm de suprafață.
- Țineți timp de 2 secunde, reveniți la poziția de pornire.
- Faceți un exercițiu cu genunchii înclinați spre stânga.
- Repetați de 12 ori.
Curea
Acest exercițiu susține tonusul muscular în întregul corp. Este util să includeți bara în antrenamentele de acasă pentru a consolida absul inferior, mușchii spatelui.
Comanda de execuție a raftului:
- IP întins cu fața în jos. Dependență de antebraț, degetele de la picioare. Umerii sunt situați strict deasupra coatelor. Coloana vertebrală este dreaptă, capul și picioarele sunt într-o singură linie. Nu pot privi în jos.
- Țineți în această poziție timp de 5-10 secunde. La primul antrenament, faceți 8-10 abordări.
- În fiecare zi, crește timpul cu 5 secunde până când corpul este liber să reziste la stres timp de cel puțin un minut.
Bara laterală
În timpul acestui exercițiu au implicat mușchii localizați în partea inferioară a spatelui, cavitatea abdominală. Bara laterală vă ajută să obțineți o presă perfectă pentru antrenamentele de acasă.
- Intinde-te pe partea ta cu sprijinul pe cot și glezna piciorului. Umărul este situat direct deasupra articulației cotului. Șoldurile și torsul atârnă deasupra podelei. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Umerii nu trebuie trași la cap. Îndoaie-ți șoldurile puțin înainte.
- Țineți în poziția barei laterale timp de 10 secunde, coborâți.
- Faceți 10 seturi.
- Repetați exercițiul pentru cealaltă parte..
În timpul antrenamentului, corpul inferior nu trebuie să coboare. În caz contrar, mușchii abdominali ai rectului încep să se relaxeze, își pierd tonusul, va fi dificil să obțineți rezultatul dorit..
Sângerarea presei inferioare ridicând picioarele
Sarcina principală în timpul antrenamentului acasă cade pe mușchii cvadricepsului picioarelor. În timpul cursurilor, partea inferioară a presei și spatele sunt lucrate în mod ideal.
- Întindeți-vă cu fața în sus, îndoiți genunchii, poziționați-i pe lățimea șoldurilor. Încrucișați-vă brațele, apăsați ferm spre piept sau țineți-le în spatele capului.
- Trageți încet genunchii pe umeri, îndoindu-i în unghi drept. Trage mușchii gluteali și coada cozii de pe podea.
- Țineți timp de 10-15 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de 12 ori.
Când ridicați picioarele, nu puteți încorda mușchii gâtului. Partea din spate a capului nu trebuie să iasă de pe suprafața podelei. Nu folosiți mâinile pentru picioarele sacadate.
