6 cele mai bune exerciții de încălzire

Conținutul articolului

• genuflexiuni
• Curea
• Alunecări laterale
• Flotări
• Rotirea mâinilor
• Alerga

Înainte de orice fel de sport, indiferent dacă este vorba de antrenament cardio, antrenament de forță sau joc în echipă, este important să petrecem câteva minute pentru pregătirea mușchilor. Acest lucru va reduce sarcina pe ele, va ajuta la evitarea rănilor. Există un set de exerciții de încălzire care pot fi efectuate atât la sală, cât și acasă.

genuflexiuni

Efectuarea acestui exercițiu de încălzire surprinde corect mulți mușchi din corpul tău inferior, inclusiv cvadricepsul, popliteul și gluteala..

Cum se face squats:

1. Stai cu picioarele larg depărtate, întoarceți-vă șosetele ușor înainte sau spre exterior..
2. Mențineți spatele drept și coborâți-vă șoldurile încet până când acestea sunt paralele cu podeaua. Nu este nevoie să stai complet.
3. Faceți o scurtă pauză, congelați într-o jumătate ghemuită.
4. Exhale, ridică-te. Pentru un antrenament normal, trebuie să faceți 1 până la 3 seturi de 12-15 repetări.

După o încălzire ușoară, puteți crește intensitatea sau puteți lua agenți de cântărire (gantere etc.). O alternativă ar fi să faci 1-2 abordări, constând din ghemuțe pline, când șoldurile cad cât mai departe până când ating picioarele.

Curea

Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular și a mușchilor spatelui, îmbunătățirea echilibrului, a posturii.

Cum se face bara:

1. Acceptați accentul mințind.
2. Ridică capul, îndreaptă-ți umerii. Trageți în stomac, strângeți fesele, conectați-vă picioarele. Ține-ți spatele, picioarele drepte.
3. Strângeți presa, coborâți spatele. Când este executat corect, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă..
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați de 2 până la 5 ori.

Începătorii pot începe să facă aceste exerciții de încălzire îngenuncheând suplimentar, adică. În genunchi Pentru persoanele dezvoltate fizic, există alte opțiuni – cu accent pe coatele sau ridicarea unuia dintre picioare. După încălzire, puteți încerca să faceți o bara laterală atunci când întregul corp se sprijină pe mâna dreaptă sau stângă. Timpul de derulare este același – 30-60 minute.

Alunecări laterale

Ei dezvoltă bine mușchii corpului inferior, ajută la întărirea picioarelor, feselor și șoldurilor.

Exercitiul se desfasoara in ordinea urmatoare:

1. Stai drept. Intinde-ti picioarele mai largi decat umerii. Ține-ți mâinile în fața ta.
2. Transferați greutatea corporală la piciorul drept, îndoindu-l pe jumătate. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Nu este nevoie să vă îndoiți piciorul stâng.
3. Rămâneți așa câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru celălalt picior, aplecând de această dată pe partea stângă. Efectuați 1 până la 3 seturi de 8-15 repetări.

Puteți atenua primele câteva alunecări nu făcându-le până la capăt, ci doar aplecând ușor piciorul. După ce v-ați încălzit și ați efectuat cel puțin 1 abordare, puteți crește dificultatea făcând un exercițiu cu gantere sau punând unul dintre brațe în afara drumului.

Flotări

Încălzirea înainte de antrenament trebuie să includă acest exercițiu. Se dezvoltă bine partea superioară a corpului și fesele.

Cum se face exercițiul:

1. Ia accentul culcat. Partea din spate trebuie să fie dreaptă, abs-urile întinse, picioarele la un loc și picioarele întregi..
2. Înclinați brațele, coborâți încet corpul pe podea. Controlează-ți spatele și picioarele – acestea ar trebui să fie în continuare în linie dreaptă. Evitați scăderea torsului.
3. Coborâți-vă cât mai jos posibil, în mod ideal – până când bărbia atinge podeaua. Încuie corpul în această poză..
4. Ridicați corpul în sus, revenind la poziția inițială. Efectuați 1 până la 3 seturi, cu 8 până la 12 repetări.

Pentru a simplifica performanța, puteți face push-up-uri cu accent pe poală. Pentru a complica lucrurile, blocați corpul într-un punct scăzut timp de câteva secunde.

Rotirea mâinilor

Cu acest exercițiu, puteți încălzi rapid bicepsul, tricepsul:

1. Extindeți-vă brațele către părțile laterale, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Palmele îndreaptă în jos.
2. Țineți-vă brațele drept, rotiți-le înapoi în cercuri. Faceți această mișcare timp de 20-30 de secunde.
3. Schimbați direcția de rotație. Efectuați și 20-30 de secunde.
4. În acest moment, înclinați-vă brațele înainte și înapoi. Durata de rulare este la fel.
5. În partea finală, mâinile alternează în sus și în jos. De asemenea, ar trebui să dureze 20-30 de secunde. După ce ați finalizat o abordare, puteți să o repetați de până la 3 ori.

Complicația acestui exercițiu de încălzire este utilizarea de gantere sau alte greutăți. Nu este nevoie să alegeți o greutate mare, 1-2 kg sunt suficiente. În acest caz este mult mai eficient să crești numărul de abordări prin completarea unui set de exerciții de mai multe ori..

Alerga

Acest lucru vă va ajuta inima să pompeze mai bine sângele în tot corpul. Exercițiile regulate dezvoltă plămânii, fac o persoană mai rezistentă. În funcție de disponibilitatea de spațiu liber, puteți face jogging de-a lungul străzii, înainte și înapoi în sala de sport sau la locul în care încălzirea se efectuează acasă.

Exercitiul se desfasoara in urmatoarea secventa:

1. Alergați într-un ritm lent. Timp de plumb – 30-60 secunde.
2. Schimbați alergarea – în această etapă, genunchii ar trebui să se ridice în sus, la nivelul în care șoldurile sunt paralele cu podeaua și deasupra. Acest lucru ar trebui să dureze până la 1 minut.
3. O nouă variantă – trebuie să alergi, copleșind picioarele până la fese. După ce ați petrecut până la 1 minut pentru aceasta, reveniți la prima etapă. Numărul total de abordări este de la 3 la 5.

Pentru a complica, puteți utiliza materiale de cântărire cu o greutate de 1-2 kg pe braț, picior. Ca o opțiune – luați gantere mici. Nu trebuie crescut numărul de abordări, deoarece acesta este doar un set de exerciții pentru încălzire înainte de antrenamentul principal.