10 cele mai bune exercitii pentru pierderea in greutate burtica si soldurile

Conținutul articolului



Dieta este principalul instrument pentru obținerea unei cifre subțiri, dar nu singurul. Fără exerciții fizice, limitarea dietei la reducerea volumelor ajută slab. Pentru a arde grăsime, pentru a îmbunătăți calitatea corpului, trebuie să faceți fitness, asigurați-vă că dați o dublă încărcare celor mai perturbatoare zone.

Exerciții de slăbire a șoldului

Pentru a arde grăsimea, strângerea contururilor necesită exerciții aerobe (cardio). Antrenament de forță care vizează întărirea, construirea mușchilor. Slăbirea șoldurilor și a întregului corp este ideală pentru alergare. Datorită creșterii puternice a ritmului cardiac, activează procesele metabolice, îmbunătățește funcția inimii. Dacă alergarea este contraindicată, mersul într-un ritm rapid este potrivit. Ambele opțiuni de încărcare – aceasta este o încălzire în fața complexului principal.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a șoldurilor sunt nucleul lecției. Este recomandat să le efectuați în formatul de antrenament pe intervale: 2 minute de sarcină mare, 30 de secunde de repaus, apoi din nou. În 15 minute de o astfel de activitate, se ard multe ca într-o oră de alergare. Dacă fata nu intenționează să construiască mușchi, la final ar trebui să facă un cârlig – întinzând zonele peste care s-a desfășurat munca.

genuflexiuni

Tipuri de Squats

Nu există exerciții mai populare pentru pierderea în greutate a abdomenului și șoldurilor, a feselor schimbate decât aceasta. Dacă ghemuțele sunt executate corect, aproape toate grupele musculare ale picioarelor vor fi implicate, apasă, înapoi sunt încordate. Accentul principal este pus pe partea din spate a coapsei. Pentru cei care pierd în greutate, exercițiul este cel mai bine făcut fără greutate suplimentară (barbell) pentru a exclude creșterea musculară.

Opțiune de bază:

  1. Picioarele lățimii umărului depărtate, picioarele paralele, brațele întinse în fața ta.
  2. Gâdilă încet, înclinând corpul înainte, ținându-ți genunchii în afara liniei degetelor.
  3. Când șoldurile ajung în paralel cu podeaua, ridicați-vă înapoi, încordându-vă fesele (împingându-vă cu ele). Repetați exercițiul de 16-20 de ori, faceți 2-3 abordări.

Alte optiuni:

  • Ghemuțe în plis – cu degetele de la picioare în lateral. Genunchii privesc acolo, spatele rămâne plat. Fesele, mușchii coapsei interioare sunt încărcați mai mult. Numărul de repetări – ca pentru un exercițiu clasic.
  • Squats în 1 picior. Întinde-l pe cel stâng în fața ta, îndoaie genunchiul cu dreapta, scufundându-se cât mai jos. Mâinile înainte, corpul este ușor înclinat. Picioarele alternative de 8-10 ori.?

Alunecări laterale

Alunecări laterale

Prin principiul influențării organismului, acest exercițiu este similar cu ghemuțele, ajută rapid și la pierderea în greutate la nivelul picioarelor. Sarcina principală este dată mușchilor feselor, dar la acestea se adaugă spatele și partea din față a coapsei. Pentru problemele genunchiului, lunges sunt adesea contraindicate, în special cu greutate suplimentară. Fii atent când faci exercițiul..

Echipament:

  1. Punct de plecare – ca în cazul ghemuțelor: picioarele sunt distanțate pe larg, picioarele privesc într-o direcție, mâinile sunt apăsate cu coatele în părțile laterale.
  2. Transferați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul. Nu-l lăsa să treacă dincolo de linia șosetei. Îndoiți-vă puțin spatele, mențineți piciorul drept – simțiți că mușchii se întind.
  3. Reveniți la punctul de plecare, repetați exercițiul din celălalt picior. Faceți pentru fiecare 12-16 repetări.

Pași laterali cu bandă elastică la glezne

Pași laterali cu bandă elastică la glezne

Acest exercițiu simplu pentru fese și coapse se bazează pe depășirea rezistenței. Cauciucul pus pe picioare le unește, pentru a păși în lateral trebuie să încordați mușchii interni. Nuanța principală este de a face rezistență nu cu glezna, ci cu șoldul, pentru a nu deteriora glezna.

Echipament:

  1. Puneți bandă elastică pe glezne, așezați picioarele la o distanță de 20-30 cm unul de celălalt.
  2. Păstrând ușor genunchii, faceți un pas spre dreapta și consolă, fără a lăsa picioarele să se atingă. Repetați acești pași spre stânga. Cu cât le crești mai puternic la pas, cu atât încărcătura pe mușchi este mai mare.
  3. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție de 2-3 ori.

Urcarea scărilor

Ce dă mersul pe scări

Acesta este un antrenament de ardere a grăsimilor care îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge, strânge spatele coapsei, feselor. Efectuați exercițiul în adidași cu o amortizare bună, mai ales dacă intenționați să o faceți într-un ritm rapid – acest lucru va reduce sarcina pe genunchi. Urcând scările, puneți întregul picior pe treaptă pentru a nu pompa ouă. Jog sus, coboară la un etaj cu un pas simplu. Dă acest exercițiu 5 minute pe zi..

Deadlift pe un picior

Deadlift pe un picior

Aici, încărcătura nu cade numai pe șolduri și fese, ci și pe mușchii cortexului care ține pelvisul și coloana vertebrală. Deadlift necesită monitorizarea echilibrului și se realizează atunci când spatele și apăsarea sunt în tensiune. Exercițiul poate fi efectuat cu greutatea proprie sau cu gantere mici de 2-4 kg.

Echipament:

  1. Stai pe piciorul drept, aduceți stânga înapoi, atingând piciorul podelei. Ține-ți mâinile jos.
  2. Cu spatele plat, coborâți corpul în timp ce ridicați piciorul posterior în timp ce îndoiți genunchiul de sprijin. Întinde mâna stângă spre podea.
  3. Când pieptul este la egalitate cu șoldurile și simțiți că întinderea cordonului merge, încet începe să revină la punctul de plecare.
  4. Faceți 8-10 repetări într-un ritm moderat pe fiecare picior.

Exerciții eficiente pentru curățarea stomacului

Reducerea taliei și scăparea de grăsime corporală în această parte este dificilă pentru femei datorită caracteristicilor genetice. Doar sportivii profesioniști pot avea stomacul perfect plat, cu mușchii în relief, dar toată lumea este capabilă să-l strângă frumos. Acest lucru necesită 3 antrenamente cardio (alergare, aerobic) în fiecare săptămână, un set de exerciții pentru mușchii abdominali adânci.

Curea

Opțiuni de scândură

Cel mai eficient mod de a elimina grăsimea din abdomen, strângeți brațele, zona coapsei, întăriți-vă spatele. Scândura clasică este un exercițiu static care vă impune să mențineți corpul paralel cu podeaua pentru o anumită perioadă de timp. Accent pe palmă, jumătate de degete. Perioada minimă este de 30 de secunde, treptat este adusă la 90-120. Dacă doriți să îmbunătățiți efectul de ardere a grăsimilor și să creșteți încărcătura asupra mușchilor, complicați exercițiul.

Opțiuni:

  • Țineți bara cu accent pe mâini timp de 30 de secunde, apoi mergeți la coate încă 15 secunde și reveniți la poziția de pornire și pentru 15.
  • Deplasați-vă din palme în coate și înapoi pentru un minut de 6-12 ori.

Foarfece

Foarfece de exercițiu

Versiune clasică pentru șolduri și abs:

  1. Întins pe spate, apăsați spatele inferior spre podea, trageți de stomac.
  2. Ridicați picioarele cu 15-20 cm. Începeți să le creșteți, încrucișați-vă reciproc într-un ritm moderat. Dacă spatele inferior încearcă să se îndoaie, așezați palmele sub el..
  3. Faceți exercițiul continuu timp de 20-30 de secunde. Coborâți picioarele, numărați la 5 și faceți din nou toți pașii. Faceți-o de 10 ori.

Complicații pentru fese:

  1. Ia o poziție de pornire întinsă pe spate.
  2. Ridicați picioarele la 10 cm deasupra podelei, începeți să mișcați fiecare în sus și în jos pe rând, simulând cursul lamelor foarfecelor..
  3. Efectuați exercițiul de 10 ori timp de 30 de secunde fiecare.

Sarcina crescută pe presă:

  1. Întins pe spate, ridicați picioarele vertical, astfel încât picioarele să se uite la tavan.
  2. Începeți să vă răspândiți și să amestecați, traversând gleznele, într-un ritm rapid.
  3. Faceți-o într-un minut.

bicicletă

bicicletă

Un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la pierderea excesului din abdomen și părți, întărește mușchii șoldurilor. Se efectuează fără oprire de la 30 de secunde la 3-5 minute, până când există o senzație de arsură în zona presei. Dacă formatul clasic pare ușor, puteți pune greutate pe picioare.

Echipament:

  1. Întins pe spate, sfâșiați umerii de pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
  2. Ridicați picioarele, începeți să simulați rotația pedalelor bicicletei. Unul ar trebui să se îndoaie, iar celălalt ar trebui să se îndrepte complet.
  3. Cu fiecare mișcare, întindeți cotul în lateral, până la piciorul opus. Dacă cea dreaptă este îndoită, mâna stângă se duce spre ea, apoi invers.

răsucirea

răsucirea

Versiunea clasică a mușchiului rectus abdominis:

  1. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți-vă picioarele în genunchi. Pași pe podea.
  2. Începeți ridicarea corpului, rotunjirea spatelui. Întinde coatele spre genunchi. Incet incet.
  3. Efectuați răsuciri de 30–35 de ori într-un ritm moderat.

Opțiune pentru abdomenul inferior și mușchii abdominali profunzi:

  1. În aceeași poziție de pornire, apăsați omoplatele pe podea, brațele se întind de-a lungul corpului.
  2. Ridicați picioarele în poziție verticală, aplecați-vă la genunchi.
  3. Începe să rupeți pelvisul de pe podea, încercând să izolați partea inferioară a spatelui. Faceți de 20-25 de ori.

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor

Un element indispensabil al unui antrenament pentru pierderea burticii, care ajută acasă să alunge rapid grăsimea corporală din zona inferioară. Pentru a adăuga stres la partea interioară a coapsei, puteți ține o minge gimnastică (diametrul de 16-20 cm) în picioare și strângeți-o la ridicare. Efectuați 20 de repetări de 2-3 ori.

Echipament:

  1. Întins pe spate, apăsați spatele inferior spre podea, întindeți-vă brațele în părțile laterale.
  2. Picioarele strânse și strânse se ridică până la 45 °, partea inferioară a spatelui. Exercițiu în ritm lent.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt destinate doar orientării. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Evaluează acest articol
( Încă nu există evaluări )
Adaugă comentarii

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: