10 cele mai bune exerciții de întindere pentru începători

Conținutul articolului

• Hamstring Stretch
• Lunge cu răsucirea coloanei vertebrale
• Exercițiu triceps
• Combinație 90/90
• Broască
• Fluture
• Rezolvarea din spate
• Întindere rapidă
• Sfinx pozează
• Pui de câine

Flexibilitatea poate fi dezvoltată la orice vârstă, indiferent de gradul de pregătire. Va trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat, fără a vă cruța și a oferi mușchilor o sarcină dinamică și statică complexă. Nu este necesar să vă înscrieți la fitness sau să efectuați un antrenament de forță regulat în sală: îl puteți face acasă.

Hamstring Stretch

Stai în poziție verticală, așezați-vă picioarele ușor mai largi decât umerii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Exhalând, aplecați-vă încet în față, încercați să vă apăsați fruntea în genunchi. Nu faceți mișcări bruște: trageți-vă la picioare treptat pentru a simți tensiunea musculară. În poza finală, trebuie să țineți o distanță de aproximativ 30 – 45 de secunde, apoi să reveniți fără probleme la poziția inițială. Datorită acestui exercițiu, vă puteți întinde gâtul, spatele, fesele, hamstrings, vițeii.

Lunge cu răsucirea coloanei vertebrale

Aceste exerciții de întindere începătoare ajută la formarea cvadricepsului, a musculaturii oblice a spatelui. Tehnica de execuție pas cu pas:

1. Ridică-te drept, ridică-te. Țineți-vă în poziție câteva secunde, întindeți-vă picioarele într-o mișcare circulară.
2. Faceți un pas mare cu piciorul stâng: mușchii ar trebui să fie întinși, dar fără durere.
3. Îndoaie încet genunchii, concentrându-te pe piciorul stâng. Degetele din dreapta trebuie să stea pe podea, formând o linie dreaptă cu corpul.
4. Puneți mâna dreaptă pe podea și rotiți corpul spre stânga, trăgând peria stângă în sus. Țineți în această poziție 30-120 de secunde. Manipulări similare trebuie repetate pentru piciorul drept. Dacă vi se pare dificil să vă echilibrați, faceți exerciții fizice lângă perete.

Exercițiu triceps

Stai cu picioarele aplecate sub tine, întinde-le puțin mai larg decât umerii, întinde brațele deasupra capului și apleacă-te la coate. Încercați să atingeți omoplații cu palma. Dacă nu merge bine, te poți ajuta cu mâna stângă, apăsând ușor pe cot. Nu faceți mișcări sacadate – acest lucru crește probabilitatea de rănire. Complexul, pe lângă triceps, ajută la întinderea gâtului, umerilor, corpului în sine.

Combinație 90/90

Efectuând în mod regulat acest exercițiu, puteți prelua bine zona șoldului:

1. Stai pe o suprafață orizontală, cu piciorul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Piciorul trebuie deplasat spre stânga, iar mușchiul gambei – perpendicular pe corp.
2. Adu-ți piciorul stâng înapoi. Genunchiul trebuie să fie îndoit – deci va fi mult mai ușor să completați complexul.
3. Ținându-ți fesele pe podea, încearcă să-ți readuci piciorul stâng și să-l îndrepți cât mai mult. După ce ați simțit tensiunea musculară maximă, țineți 30-120 de secunde. După aceea, repetați exercițiul pentru celălalt picior..

Broască

Această gimnastică întindere va ajuta la dezvoltarea mușchilor inghinali:

1. Coborâți-vă pe toți patru, puneți genunchii mai largi decât nivelul umerilor. În interiorul piciorului și genunchilor, dacă complexul este realizat pentru prima dată, trebuie să se sprijine de podea.
2. Avansați-vă cu picioarele nemișcate. Pentru început, distanța maximă de mișcare ar trebui să fie de aproximativ 30 cm. Puteți facilita exercițiul, transferând greutatea corpului în coate și mențineți timp de 2 minute.

Fluture

Astfel de exerciții de întindere pentru începători încălzesc bine interiorul coapsei, feselor și spatelui:

1. Stai drept: adună-ți picioarele și frământă-te pe genunchi. Trebuie să ne străduim să fim paraleli cu podeaua..
2. Respirați adânc, apoi expirați încet, împingând ușor coatele pe picioare, coborând ușor în jos. În poziția de tensiune maximă, mențineți un minut.

Rezolvarea din spate

Astfel de gimnastică pentru întindere va ajuta la oprirea rapidă a tensiunii în spate și, cu exerciții fizice regulate, vor îmbunătăți postura:

1. Stai cu genunchii aplecați și picioarele pe podea. Pentru a fi mai ușor, începătorii își pot apasa pieptul până la genunchi. Carcasa trebuie să rămână perfect plată..
2. Prindeți palmele în spatele spatelui, paralel aducând omoplatele. Ar trebui să simțiți încordarea mușchilor spatelui.
3. Încercați să ridicați ușor mâinile și să le țineți la cel mai înalt punct timp de 3 secunde. Numărul de repetări – de 5-10 ori.

Întindere rapidă

Întins pe o parte, apucați ferm degetul piciorului superior. Traduceți ușor membrul în sus. Pentru a nu pierde echilibrul, vă puteți concentra asupra cotului. După finalizarea exercițiului, trebuie să repetați pentru a doua parte.

Sfinx pozează

Nu va fi dificil să dezvolți partea inferioară a corpului dacă efectuați acest exercițiu:

1. Întinde-te pe stomac, întinde-ți picioarele în părțile laterale. Încercați să vă relaxați, să vă faceți respirația lină și calmă..
2. Puneți coatele pe podea și ridicați ușor pieptul.
3. Apăsând ferm șoldurile pe podea, începeți să vă aliniați pe mâini. Exercițiul se efectuează până la primul disconfort: dacă simțiți disconfort, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Pui de câine

Consolidă mușchii oblici ai grupului spatelui, umerilor și feselor, după cum urmează:

1. Stai în poza câinelui. Respirația ar trebui să fie uniformă, mușchii trebuie relaxați..
2. Mișcați-vă mâinile înainte până când simțiți tensiune în mușchi.
3. Coborâți carcasa în jos, nepermitând îndoirea în carcasă, întindeți-vă din nou. Timpul de fixare în această poziție este de 3–120 secunde..