Nutriție sportivă

Conținutul articolului

---

• Principalele tipuri de nutriție sportivă
• Proteina Câștigurilor Musculare
• Creșterea greutății
• Creatina
• glutamina
• Vitamine si minerale
• Alți aditivi
• Cum să alegi cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară
• Cum să luați
• Programul de nutriție a câștigului muscular
• De unde să cumpărați și cât sunt suplimentele sportive
• Recenzie video: cea mai bună nutriție sportivă pentru începători

---

Sportivii care doresc să-și crească dimensiunea corpului ar trebui să mănânce astfel încât să obțină un exces caloric. Aceasta este condiția principală pentru creșterea mușchilor. Acest lucru poate fi realizat cu un plan clar de antrenament, un program de nutriție și nutriție suplimentară pentru sport. Acest set va reduce timpul pentru creșterea în greutate.

Principalele tipuri de nutriție sportivă

Există multe opțiuni pentru suplimente, dar nu orice nutriție sportivă este potrivită pentru a câștiga masă musculară, de exemplu, arzătoarele de grăsime pentru construirea mușchilor nu sunt adecvate. Următorul complex este recunoscut și popular printre culturisti:

• glutamină;
• proteină;
• câştigător;
• BCAA;
• multivitamine.

Acest set de nutriție sportivă nu numai că ajută la creșterea masei musculare, ci oferă organismului rezerva de energie necesară pentru un antrenament productiv, cu drepturi depline. Nu va creste grasime si muschi. Uscarea cu ajutorul unui astfel de complex nu funcționează, prin urmare, nu vorbim de masă uscată. Trebuie să beți toate acestea împreună cu o dietă plină de mâncare obișnuită.

Proteina Câștigurilor Musculare

Principalul obiectiv este de a câștiga masă musculară, așa că nu poți face fără proteine ​​în acest complex. Aceasta este principala sursă de proteine ​​care va deveni materialul de construcție pentru țesutul muscular. Nutriția sportului proteic pentru creșterea mușchilor este împărțită convențional în trei tipuri principale:

1. Zer Principalul tip de proteine ​​care este utilizat de marea majoritate a sportivilor. Este în mod necesar inclus în nutriția sportivă pentru câștigarea masei musculare. Conține numeroși aminoacizi care sunt utili pentru elementele corpului, este absorbit rapid.
2. Cazeină. Aceasta este o sursă de proteine ​​lente, care va fi furnizată sportivului din tractul digestiv pe tot parcursul zilei, oferind cantitatea necesară de proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Acest moment este deosebit de important noaptea, zilele de odihnă.
3. Soia. Proteinele din acest tip de proteine ​​sunt de origine vegetală și sunt adesea inferioare în ceea ce privește utilitatea zerului. Cu toate acestea, nu este rău, este folosit de vegetarieni și persoane care au intoleranță la orice elemente din alte variante de proteine.

Creșterea greutății

Putem spune că un câștigător este cea mai importantă nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare. Conține o mulțime de carbohidrați și numărul necesar de calorii pentru a atinge excesul lor în dietă. Atunci când alegeți un câștigător, studiați cu atenție compoziția produsului, acesta nu trebuie să conțină prea mult zahăr și carbohidrați la 1 porție. Cea mai bună opțiune este cu o ușoară predominanță a acestora asupra proteinelor. De exemplu, puteți sfătui:

• BSN Adevărată Masă;
• Câștigător de masă Elmatizat.

Creatina

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să lucrați intens la sală, altfel nu va crește decât stratul de grăsime. Pentru a menține cantitatea necesară de forță, se folosește creatină, care hidratează țesutul muscular, făcând-o mai mare, mai puternică, crește cantitatea de energie. Sinergia ideală a creatinei este obținută cu beta-alanina, prima afectează puterea anaerobă, iar a doua afectează puterea aerobă.

glutamina

Acest element aparține clasei de aminoacizi, care sunt mulți în țesutul muscular. Corpul uman este capabil să producă glutamină singur, dar, cu creșterea în masă, un aport suplimentar nu va fi potrivit. Această nutriție sportivă este luată cel mai bine înainte de culcare, imediat după antrenament, pentru că ajută la recuperare. Pentru cei care doresc să crească rapid în greutate, glutamina este o necesitate..

Vitamine si minerale

Aceste medicamente nu afectează câștigul de masă, ci sunt implicate direct în susținerea proceselor necesare pentru atingerea obiectivului. Potrivit sportivilor, uneori lipsa unuia dintre mineralele sau vitaminele necesare inhibă foarte mult procesul de creștere a masei musculare. Cursul multivitaminic nu a făcut rău nimănui, așa că consumul va fi benefic pentru fiecare sportiv.

Alți aditivi

În plus față de principalele suplimente, trebuie să luați BCAA, ceea ce poate reduce efectele negative ale catabolismului. El face față cât mai eficient posibil, metabolismul aminoacizilor va avea loc direct în țesutul muscular. De regulă, BCAA-urile fac parte din multe proteine, astfel încât acestea trebuie luate separat numai în timpul antrenamentului, dimineața, după trezire..

Cum să alegi cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară

Sportivii începători sunt adesea interesați de nutriția sportivă care este cea mai bună pentru creșterea în greutate. Pentru bărbați și femei, setul va fi același, diferența este în dozaje, deoarece obiectivul este diferit. Sarcina principală este de a alege raportul preț / calitate potrivit pentru fiecare articol din lista nutrițiilor sportive:

1. Proteină. Producția acestui tip de mâncare sport nu este dificilă, astfel încât prețul umflat este departe de a fi întotdeauna justificat. Căutați o opțiune în care raportul să fie cât mai optim. Nu trebuie să cumpărați izolația cu cel mai mare cost. Examinați compoziția, aflați câtă proteină pură este în bancă. Cu cât este mai mult, cu atât mai bine. Nu vă încredeți în inscripțiile care spun că fructele și fructele naturale au fost folosite în producție, acest lucru este imposibil.
2. Produsele complexe, care ar fi inclus toate elementele din lista nutrițiilor sportive, nu vor afecta în mod semnificativ masa. Beneficiul maxim va fi cu recepția separată a tuturor elementelor. Nu veți putea determina exact ce se amestecă în acest borcan cu complexul, pentru a calcula cantitatea de substanțe primite.
3. Dacă vedeți componente necunoscute în produs – nu luați. În primul rând, studiază în director ce înseamnă, ai nevoie de ele sau încearcă doar să obții bani în plus din tine.
4. Câştigător Unii producători încearcă să economisească din producție și să adauge mai mult decât este necesar la zahăr. Acesta nu este elementul care este necesar pentru a câștiga masă musculară. În mod ideal, cantitatea sa pe porție nu trebuie să depășească 5% din masa totală. Asigurați-vă că citiți compoziția.

Cum să luați

Cu un fizic normal, o proteină va fi suficientă pentru ca un novice să crească în greutate. Cantitatea de proteine ​​care intră în organism va crește și va începe creșterea mușchilor. Mai bine în această etapă este proteina din zer, care se consumă înainte și după antrenament. Acesta va deveni principalul material pentru construirea mușchilor. Dacă creșterea nu este suficient de rapidă, puteți utiliza tipul de proteină din cazeină. Acesta va asigura furnizarea de proteine ​​pe parcursul nopții, astfel încât, după un antrenament intens, mușchii nu sunt distruși. Un curs de proteine ​​pentru începători este următorul:

Vedere	Dimineaţă	Înainte de cursuri	Dupa ore	Înainte de culcare
Zer	25 g	15 g	40 g	–
Cazeină	–	–	25 g	25 g

Pentru sportivii mai experimentați, o astfel de dietă poate să nu fie suficientă. Cei care se antrenează regulat de mai bine de un an, are sens să adăugați un alt câștig la proteine. În funcție de punctul de plecare, este posibil să aveți nevoie și de complexe BCAA, creatină și multivitamină. Este necesar să se calculeze doza pentru un bărbat sau o femeie pe baza greutății lor actuale. Următoarele sunt exemple de diferite cursuri de nutriție sportivă, în funcție de nevoia de substanțe. Acestea sunt împărțite în inițial, standard și complet. Alegeți schema care vi se potrivește:

Iniţială
Aditiv	Dimineața g	Înainte de curs, g	După clasă, g	Înainte de a merge la culcare, g
Zer	20-30	douăzeci	30-40	–
Cazeină	–	–	douăzeci	20-30
Câştigător	40-50	40-50	40-50	–
Standard
Zer	20-30	douăzeci	30-40	–
Cazeină	–	–	20 g	20-30
Câștig	40-50	40-50	40-50	–
Creatina	–	4-5	4-5 g	–
Deplin
Zer	20-30	douăzeci	30-40	–
Cazeină	–	–	20 g	20-30
Câștig	40-50	40-50	40-50	–
Creatina	–	4-5	4-5 g	–
BCAA	5-10	5-10	5-10	–
glutamina	4-10	4-10	4-10	4-10

Toate calculele pentru aceste scheme au fost luate pentru bărbații cu o greutate inițială de 80 kg. Pentru alți parametri, doza va fi diferită. Puteți ajusta dimensiunea porțiunii cu ajutorul unui instructor sau independent, pe baza rezultatelor. Regimurile de nutriție sportivă vor deveni baza pentru care îți poți efectua propriile calcule atunci când elaborezi un program pentru câștigarea masei musculare.

Programul de nutriție a câștigului muscular

Nutriția sportivă nu este ieftină, doar că nu vor putea mânca, chiar și cu o dorință puternică, iar acest lucru nu este necesar. Împreună cu acesta, urmează alimentația corespunzătoare pentru a câștiga masă musculară. Este foarte dificil să-l numim dietetic, deoarece scopul este să consumăm un număr mare de calorii, iar acest lucru este mai ușor de realizat decât să le reducem. Este foarte important să mănânci strâns la micul dejun, acest lucru va oferi stomacului muncă și va începe procesele metabolice. Nu poți să mănânci înainte de a te culca. Dacă există senzația de foame, atunci o gustare ar trebui să fie fructe, legume.

Încă este necesar să citiți RCU, de exemplu, pentru un tip cu o greutate de 75 kg și un metabolism normal pe zi, aveți nevoie de această cantitate de substanțe în grame:

• 370 carbohidrați (1500 Kcal);
• 155 proteine ​​(600 Kcal);
• 110 grăsimi (1050 kcal).

Dacă doriți, puteți utiliza rețete de casă pentru prepararea shake-urilor proteice, astfel că veți câștiga cantitatea necesară de proteine ​​în loc de nutriția sportivă. Iată un meniu de probă pentru o zi pentru un set de masă musculară (toate valorile în grame):

Mic dejun

• 100 de brânză de cabană, de preferință 9%;
• 100 de iaurturi;
• 50 fulgi de ovăz fără zahăr.

Pranz cina

• 300 pui;
• orice cantitate de legume;
• 3 linguri. L ulei vegetal în salate;
• 100 g hrisca uscata sau 400 g cartofi fierti.

Înainte de antrenament

• 50 făină de ovăz fără zahăr;
• gem 2 lingurițe. l .;
• un mar.

Dupa antrenament

• 5 bucăți. ouă fără gălbenuș (ouă prăjite);
• pâine (cel mult 2 felii);
• un mar;
• 50 de migdale.

De unde să cumpărați și cât sunt suplimentele sportive

Nutriția sportivă pentru construcții musculare este vândută în magazine specializate. Puteți găsi tot ce aveți nevoie pe site-urile de internet, unde costul de producție, de regulă, este puțin mai mic. Complexele multivitamine sunt vândute în farmacii, dar nu sunt diferite de cele din magazinele sportive. Încercați să nu luați sportpit-ul în greutate, vânzătorul nu se comportă întotdeauna cu bună credință. Prețul estimativ al nutriției sportive în magazinele online:

• Aminoacizi – de la 1500 r .;
• Proteine ​​din zer – de la 1300 r .;
• Proteina cazeină – de la 1300 r .;
• Câștigători – de la 1000 r .;

Recenzie video: cea mai bună nutriție sportivă pentru începători